12 exercices d'étirement pour les jambes

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les jambes sont propulsées par les ischio-jambiers, les muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les fessiers et les mollets. Les étirements des jambes vous aideront à prévenir les blessures et les courbatures après la marche, la course ou le vélo.

Ce qu'il faut savoir

Pour étirer les ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos, les fesses près du mur. Ramenez vos jambes contre le mur, puis fléchissez et redressez vos orteils.
Étirez vos mollets en vous tenant debout sur une marche, les talons de vos pieds dépassant de la marche. Ensuite, abaissez vos talons pour sentir l'étirement.
Pour étirer vos quadriceps, asseyez-vous sur un ballon d'exercice en position de fente. Tendez une jambe derrière vous et l'autre à plat sur le sol devant vous.

Étapes

Exercices au sol pour étirer les jambes

Faites un étirement des ischio-jambiers au mur. Cet étirement vous place dans une position différente pour étirer non seulement vos ischio-jambiers, mais aussi les muscles du mollet. Essayez de faire quelques rotations de la cheville dans cette position pour étirer et renforcer vos chevilles. Vous pouvez également appuyer la plante de vos pieds contre le mur pour étirer vos tibias si vous souffrez de douleurs tibiales. Pour réaliser cet étirement :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou une autre surface de soutien. Vos fesses doivent être aussi proches que possible du mur.
- Relevez vos jambes à un angle de 90 degrés de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Vos hanches et vos jambes peuvent s'appuyer sur le mur. Les bras doivent être tendus au niveau des épaules.
- Ramenez vos orteils vers vous, en gardant les jambes droites. Essayez de repousser vos orteils vers votre corps. Ce faisant, vous devriez commencer à sentir l'étirement.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans tension ni crampe, ou pendant 60 secondes au maximum. Ne vous étirez pas trop. Lentement, vous développerez votre souplesse et votre endurance.
Faites une descente de talon dans les escaliers. L'abaissement du talon permet un excellent étirement des mollets. Pour étirer vos jambes une par une, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur la marche supérieure. Laissez tomber votre talon droit sous le niveau de la marche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, changez de côté. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un banc, à condition de vous donner quelque chose à quoi vous accrocher.
- Répétez cet exercice 1 à 3 fois pour chaque jambe.
Faites un étirement des quadriceps avec un ballon d'exercice. Cet exercice vous montre comment étirer vos quadriceps en position de fente, assis sur le ballon. Cependant, vous pouvez également poser vos hanches sur le ballon, plier un talon vers votre fessier et saisir votre cheville en rapprochant votre talon de votre fessier pour étirer vos quadriceps. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Faites un étirement des quadriceps en position debout. Cet étirement exige que vous vous teniez entre deux chaises de la même hauteur. Pour cet étirement, placez-vous entre deux chaises solides. Placez le haut de votre assiette sur la chaise derrière vous de manière à ce qu'elle se trouve juste au-dessus de votre genou. Gardez les deux mains sur la chaise devant vous pour vous soutenir. Ensuite, basculez votre bassin vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
- Au cours de cet exercice, engagez vos muscles abdominaux afin de maintenir votre bassin droit et de soulager la tension des muscles du dos.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible ou pendant 20 à 30 secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Effectuez cet étirement 1 à 3 fois par jambe.
- Vous pouvez utiliser un oreiller ou une serviette pour rembourrer la chaise derrière vous si le fait de poser votre jambe directement sur le dossier de la chaise vous met mal à l'aise.

Pilates et yoga pour étirer les jambes

Faites l'exercice Pilates de la roulade vers le bas. Cet exercice étire les ischio-jambiers et les mollets tout en soulageant la tension dans votre dos. Si vous avez besoin de plus de soutien, tenez-vous debout, le dos et les hanches contre un mur et les pieds à environ 6 pouces du mur. Gardez vos hanches au-dessus de vos pieds afin de ne pas mettre vos genoux en hyperextension, et concentrez-vous sur le maintien de vos muscles abdominaux et de leur élévation tout au long de l'exercice.
- N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos. Il comprime la colonne vertébrale et peut être douloureux et dangereux pour les personnes souffrant déjà de problèmes de dos.
Prenez la position de la flexion avant assise en yoga. La flexion avant assise est l'une des 12 positions de base du hatha yoga. En plus d'étirer les ischio-jambiers et les mollets, cette posture permet de soulager les symptômes de la sciatique tout en étirant et en allongeant la colonne vertébrale. Elle stimule également le chakra du plexus solaire et améliore la concentration.
- Ne tentez pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos préexistants. Cet exercice comprime la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures si vous avez des problèmes de dos connus.
Faites la pose de yoga de la tête au genou. Cet étirement permet d'ouvrir les hanches, d'étirer les ischio-jambiers et les mollets, et d'étirer en profondeur tout le côté du corps. Commencez par vous asseoir au centre de votre tapis, les mains posées à plat juste un peu derrière vous. Penchez-vous légèrement en arrière, ouvrez les jambes aussi largement que possible et ramenez votre pied gauche vers votre cuisse droite. Ensuite, faites glisser votre main droite le long de votre jambe droite :
- Faites glisser votre main droite le long de votre jambe droite, paume tendue vers vos orteils.
- Saisissez votre pied droit avec votre main droite, si vous en êtes capable. Si ce n'est pas le cas, étendez votre main le long de votre jambe aussi loin que possible et saisissez doucement votre jambe au point d'arrêt.
- Passez votre main gauche au-dessus de votre tête et descendez vers votre pied droit. Essayez doucement et prudemment de tourner la tête vers le plafond si vous vous sentez à l'aise.
- Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes avant de relâcher lentement votre bras gauche, de remonter votre torse et de ramener vos jambes en position neutre.
- Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Faites la flexion avant standard en yoga. Cet étirement des ischio-jambiers et des mollets peut être facilement modifié pour s'adapter à votre niveau de souplesse. Si vous ne pouvez pas vous pencher complètement, placez vos mains sur un mur devant vous de façon à ce que vos bras soient parallèles au sol. Si vous avez besoin d'un défi plus important, dépliez vos bras et saisissez vos chevilles, en amenant votre tête vers le bas pour rencontrer vos genoux.
- La flexion extrême vers l'avant, telle que pratiquée dans cette posture, n'est pas recommandée aux personnes souffrant de problèmes de dos, car elle comprime la colonne vertébrale et peut provoquer des douleurs ou des blessures.
Faites la pose de yoga de la poutre transversale. Commencez par vous agenouiller sur votre tapis, avec le haut du corps long et droit. Tendez votre jambe droite sur le côté, en la gardant alignée avec vos hanches. Amenez vos bras parallèlement au sol, au niveau de vos épaules. Ensuite, faites glisser votre main droite vers votre cheville, en maintenant une flexion latérale au niveau de la taille. Pliez votre bras gauche sur votre bras droit, en rapprochant vos paumes le plus possible. Maintenez cet étirement pendant 4 à 5 respirations profondes avant de répéter l'opération de l'autre côté.
- Cette posture, également appelée 'posture de la porte', doit son nom au fait que le haut du corps se croise pour ressembler à la poutre transversale d'une porte. C'est une pose facile pour les débutants en yoga.
Prenez la pose du héros allongé. Pour ce faire, commencez par la posture du héros, les jambes repliées derrière vous et les fesses plantées entre les talons. Placez vos paumes sur votre tapis, juste derrière vos pieds, puis penchez-vous vers l'arrière autant que vous le pouvez, en ramenant vos mains vers l'arrière. Si vous le pouvez, descendez votre corps jusqu'au sol, en vous appuyant sur vos coudes. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes avant de relâcher et d'utiliser vos bras pour remonter votre corps.
- Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol entre vos talons, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou un oreiller de façon à ce que vos genoux soient confortablement repliés à côté de vous. Vous pouvez également placer un bloc de yoga ou un oreiller sous votre tête et vos épaules lorsque vous vous inclinez si vous avez besoin de plus de soutien.
Faites la pose du guerrier II en yoga. Avec la jambe avant en position de fente, levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules, en les gardant parallèles aux jambes et au sol. Tournez la tête pour faire face à votre bras avant, expirez et poussez aussi profondément que possible dans votre fente. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes avant de relâcher la flexion de votre genou avant et de revenir à une position neutre. Répétez ensuite cet exercice avec l'autre jambe.
- La posture du guerrier II étire l'intérieur des cuisses.
Faites la pose du papillon. Asseyez-vous bien droit sur votre tapis, les jambes étendues devant vous. Ramenez lentement et doucement chaque pied aussi près que possible de la région de l'aine. Une fois les pieds rentrés, détendez vos genoux et laissez-les retomber sur le tapis. Si vous avez besoin d'un étirement supplémentaire, essayez de vous pencher vers l'avant, au niveau de la taille, en direction de vos pieds.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Combien de temps faut-il tenir un étirement ?
Question
Quand dois-je relâcher les muscles tendus des jambes ?
Effectuez vos étirements lorsque vos muscles sont déjà échauffés et souples. Par exemple, si vous vous étirez avant de courir, marchez pendant 5 à 10 minutes avant de faire vos étirements d'échauffement afin d'augmenter la circulation dans vos muscles et de prévenir les blessures.
Question
Comment assouplir les muscles des jambes ?
Les étirements sont le meilleur moyen d'assouplir les muscles des jambes. Vous pouvez également essayer de faire des massages ou d'utiliser un rouleau en mousse.

Conseils

Si vos muscles sont particulièrement tendus, essayez d'utiliser un rouleau en mousse pour les détendre.
Étirez-vous avant et après les activités sportives.
Les étirements de vos jambes augmenteront l'amplitude de vos mouvements, favoriseront la fluidité des mouvements et préviendront les douleurs musculaires et les blessures.

Avertissement

Ne faites jamais rebondir votre corps dans le but de vous étirer davantage. C'est d'autant plus tentant que de nombreux étirements des jambes nécessitent de tendre les bras vers les orteils. Non seulement ce mouvement saccadé n'offre que peu d'avantages, mais il vous expose également à un risque de blessure.