Comment étirer le bas du dos avec une barre de traction

Les muscles du bas du dos peuvent être difficiles à cibler avec des étirements ordinaires. Heureusement, un équipement de fitness courant mais inestimable peut rendre vos étirements moins difficiles : la barre de traction. Le simple fait de se suspendre à une barre ou à une surface similaire pendant quelques secondes à la fois permet de décompresser la colonne vertébrale, d'améliorer la circulation et la mobilité des tissus environnants et de soulager les muscles tendus et endoloris.

Ce qu'il faut savoir

• Les barres de traction permettent d'étirer facilement les muscles du bas du dos qui sont généralement difficiles à atteindre avec les étirements traditionnels.
• Il suffit de se suspendre à la barre dans une position confortable pendant 10 à 30 secondes pour obtenir un étirement vraiment solide.
• Croiser les jambes avec les pieds au sol pendant que vous vous suspendez à la barre est un excellent moyen d'étirer les lombaires, les obliques et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Étapes

Effectuer une décompression de base en suspension

1. 1Tendez les bras au-dessus de votre tête et saisissez la barre à deux mains. Gardez les bras écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Pour assurer une connexion plus forte avec la barre, accrochez vos doigts sur le dessus de la barre plutôt que d'essayer de la saisir avec vos paumes. Prenez le temps de vérifier que votre prise est bien assurée avant de continuer.
   • Vous pouvez soit compléter votre prise en rentrant vos pouces comme si vous faisiez un poing, soit les laisser sur les côtés de vos index. Choisissez la position qui vous semble la plus naturelle.
   • Il peut être judicieux d'enfiler une paire de gants pour protéger vos mains si la barre ou la surface que vous utilisez est rugueuse, rouillée ou pleine d'échardes.
   • Certaines personnes placent leur pouce à côté de leurs doigts sur le côté. Ce n'est pas bon - il est préférable de tenir la barre avec une prise complète plutôt que d'utiliser seulement 4 doigts.
2. 2Abaissez progressivement votre poids jusqu'à ce que vous soyez en suspension complète. Commencez par déplacer votre centre de gravité vers le bas pour mettre de la tension dans vos bras, qui doivent être complètement tendus. Puis, lorsque vous êtes prêt, continuez à descendre petit à petit jusqu'à ce que tout ou presque le poids de votre corps soit supporté par vos bras.
   • Si nécessaire, vous pouvez laisser vos orteils ou vos pieds reposer sur le sol pour obtenir une aide supplémentaire.
   • Ne vous laissez pas tomber dans la suspension trop brusquement. Vous risqueriez de ressentir une secousse désagréable ou de vous blesser à l'une ou aux deux épaules.
3. 3Se suspendre en position détendue pendant 10 à 30 secondes. Cela devrait suffire à allonger votre colonne vertébrale et à permettre à chaque vertèbre de se décomprimer sans vous épuiser totalement. Pendant que vous êtes suspendu, concentrez-vous sur le relâchement des tensions que vous pourriez avoir au niveau du tronc. Il vous faudra peut-être quelques secondes pour vous détendre, mais une fois que ce sera fait, vous commencerez à ressentir un soulagement immédiat.
   • Regardez vers l'avant et placez vos hanches pour vous assurer que votre colonne vertébrale reste alignée. Votre dos doit former une ligne parfaitement droite tout au long de l'étirement.
   • Si vous n'avez pas de bon moyen de vous chronométrer, comptez simplement 5 à 10 respirations lentes et profondes tout en vous concentrant sur l'assouplissement de votre abdomen.
   • Au fur et à mesure que votre force s'améliore, vous pouvez commencer à augmenter le temps de suspension pour un étirement plus complet.

   Attention : Veillez à garder les muscles de vos bras et du haut de votre dos engagés afin d'éviter que le poids de votre corps n'exerce une pression excessive sur les articulations de vos épaules.

4. 4Répétez l'exercice 4 à 6 fois avec une pause d'une minute entre chaque série. Une période de repos prolongée permettra aux muscles de vos bras de récupérer avant l'intervalle suivant. Après quelques séries, vous devriez sentir une amélioration significative dans le haut et le bas du dos.
   • N'hésitez pas à effectuer cet exercice deux ou trois fois par jour, ou aussi souvent que vous le souhaitez.
   • Il est prouvé que la décompression vertébrale peut aider à soulager les douleurs lombaires légères à modérées et à améliorer la mobilité générale.

Ajouter une torsion pour un étirement plus profond

1. 1Trouvez une barre suffisamment basse pour vous permettre de garder les orteils au sol pendant que vous vous suspendez. Vous devrez tenir la torsion un peu plus longtemps que vous ne l'avez fait pour la suspension normale afin de la rendre aussi efficace que possible. C'est pourquoi il est important de s'assurer que la barre utilisée vous permet de rester en contact avec le sol afin que vous puissiez utiliser vos jambes pour supporter une partie de votre poids.
   • Si vous êtes à la salle de sport, glissez un step d'aérobic ou un ensemble d'élévateurs ou de blocs de yoga sous vos pieds pour vous surélever.
   • Non seulement il vous sera beaucoup plus difficile de maintenir la torsion en suspension complète, mais vos bras risqueront également de se fatiguer plus rapidement, ce qui vous obligera à lâcher prise avant d'avoir tiré tous les bénéfices de l'étirement.
2. 2Décontractez votre corps sous les épaules pour amorcer l'étirement. Lorsque vous êtes prêt, tendez les bras et pliez les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos bras supportent 60 à 70 % de votre poids. Vous devez vous sentir fermement enraciné, tout en étant capable de bouger vos pieds facilement.
   • N'oubliez pas de garder les muscles des bras, des épaules et du dos engagés afin d'éviter de solliciter les articulations de l'épaule.
3. 3Croisez une jambe devant l'autre et faites pivoter votre tronc le plus possible. Faites pivoter le bas de votre corps de façon à ce qu'une de vos jambes soit devant vous et l'autre derrière vous. Placez vos jambes à environ 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) l'une de l'autre et restez en équilibre sur la plante des pieds ou sur la pointe des pieds afin de minimiser le contact avec le sol.
   • Si vous êtes particulièrement souple, essayez d'obtenir un angle de 45 degrés entre vos jambes et votre torse pour intensifier l'étirement.
   • L'ajustement du bas du corps peut vous faire sentir légèrement instable, veillez donc à ne pas perdre votre prise sur la barre.
4. 4Tenez la torsion pendant 2 minutes maximum. Si c'est la première fois que vous faites une torsion suspendue, commencez par 5 à 10 secondes et augmentez progressivement. Le bas du dos est rempli de muscles qui jouent un rôle important dans la stabilisation du corps, comme les lombaires, les obliques internes, le moyen fessier et les érecteurs de la colonne vertébrale, donc plus vous tiendrez l'étirement longtemps, plus vous en tirerez profit.
   • N'oubliez pas de conserver une respiration naturelle pendant toute la durée de l'étirement.
   • Si vos bras commencent à se fatiguer avant que vous n'atteigniez le temps prévu, transférez simplement une plus grande partie de votre poids sur vos jambes.
5. 5Changez de position et effectuez l'étirement du côté opposé. Une fois l'étirement du premier côté terminé, faites pivoter vos hanches dans l'autre sens, plantez vos pieds et remettez votre chronomètre à zéro. Essayez de maintenir l'étirement pendant la même durée sur le deuxième côté. Après cela, votre dos devrait se sentir rajeuni et prêt à partir !
   • Vous pouvez répéter cet étirement jusqu'à 2 ou 3 fois par côté, si vous le souhaitez. Vous n'en ressentirez peut-être pas le besoin si vous avez choisi de le maintenir plus d'une demi-minute de chaque côté.
   • Cela peut également constituer un excellent exercice de mobilité à ajouter à votre routine d'échauffement.

   Conseil : Pour relever le défi, vous pouvez même transformer la torsion suspendue en un étirement actif en gardant vos jambes ensemble et en les repliant d'abord d'un côté, puis de l'autre.

Questions et réponses d'experts

• QuestionLa suspension à une barre de traction est-elle bonne pour le bas du dos ? C'est possible, mais vous devez vous assurer que vous ne sautez pas pour attraper la barre. Si votre colonne vertébrale est un peu désalignée, le fait de sauter vers le haut et vers le bas peut être un peu traumatisant si vous avez des problèmes de dos.
• QuestionQu'est-ce que je peux utiliser pour cet exercice dans une salle de sport où il n'y a pas de barre de traction ? Vous pouvez le faire avec une barre d'haltères ! Vous pouvez vous allonger et vous suspendre à la barre, ou vous mettre à genoux et la tenir pour vous pencher en arrière et vous étirer.

Conseils

• Des ressources en ligne comme Calisthenics Parks peuvent vous indiquer des aires de loisirs en plein air qui offrent des barres de traction près de chez vous.
• Essayez de prendre l'habitude de décompresser votre colonne vertébrale au moins une fois tous les deux jours lorsque vous avez un peu de temps libre. Votre corps vous en remerciera !
• Des étirements réguliers et sûrs peuvent faire des merveilles pour la santé de votre colonne vertébrale (et donc pour votre santé en général), en particulier si vous avez une mauvaise posture ou si vous êtes souvent assis au cours de la journée.

Avertissements

• Si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou d'épaules, consultez votre médecin avant d'essayer l'un ou l'autre des étirements décrits ici. Ils pourraient aggraver votre malaise.
• Veillez à ne pas laisser votre corps tourner lorsque vous effectuez une décompression suspendue sans soutien, car cela pourrait compromettre la position de vos vertèbres.
• Notez que les barres de traction de l'entrée ne sont généralement conçues que pour supporter entre 110 kg et 140 kg.
• Évitez de vous accrocher à tout ce qui semble instable ou facilement cassable. Si vous n'êtes pas certain que l'objet peut vous soutenir, il est préférable de trouver une solution plus sûre.