Comment étirer les cuisses ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

L'extérieur des cuisses est constitué d'un grand nombre de muscles différents qui peuvent se contracter. Il n'est pas nécessaire d'être très souple pour les étirer. Il y a quelques poses simples que vous pouvez faire, en position assise ou debout, pour détendre les muscles entre les hanches et les genoux. Toutefois, si vous êtes souple, vous pouvez essayer des poses plus compliquées pour obtenir un étirement encore plus profond.

Étapes

Étirer les cuisses en position assise

  1. étape 1 prenez la position du pigeon pour étirer un côté à la fois.
    Prenez la position du pigeon pour étirer un côté à la fois. Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue derrière vous. Pliez l'autre jambe devant vous de manière à ce que le genou touche le sol et que le pied vienne vers le côté opposé du corps. Penchez-vous en avant de manière à ce que le haut de votre corps touche le sol et tendez les bras le plus loin possible. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez-la de l'autre côté.
    • Cette posture demande un peu de souplesse. Ne poussez pas trop votre corps. Ne vous penchez vers l'avant que dans la mesure où vous vous sentez à l'aise.
  2. étape 2 essayez un étirement des jambes croisées pour inclure le bas du dos.
    Essayez un étirement des jambes croisées pour inclure le bas du dos. Mettez-vous en position jambes croisées. Puis, allez plus loin en empilant les genoux, l'un sur l'autre. Penchez-vous vers l'avant pour ressentir un étirement dans l'extérieur de la cuisse et le bas du dos. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.
    • Si vous n'êtes pas assez souple pour empiler les genoux l'un sur l'autre, rapprochez-les le plus possible.
  3. étape 3 tirez une jambe pliée vers votre poitrine si vous avez des problèmes de genoux.
    Tirez une jambe pliée vers votre poitrine si vous avez des problèmes de genoux. Asseyez-vous avec une jambe étendue devant vous et l'autre jambe pliée. Enroulez vos bras autour de la jambe pliée et tirez-la vers votre poitrine. Redressez-vous et respirez profondément tout en maintenant votre jambe pendant au moins 30 secondes.
    • Répétez l'exercice de l'autre côté.
    • Vous pouvez également effectuer un étirement similaire en position allongée. Passez une sangle de yoga autour de votre mollet et allongez-vous sur le dos. En gardant les genoux droits, utilisez la sangle pour tirer votre jambe vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
  4. étape 4 effectuez une torsion pour étirer profondément vos cuisses et le bas de votre dos.
    Faites une torsion pour étirer profondément vos cuisses et le bas de votre dos. Tendez la jambe gauche devant vous et croisez la jambe droite sur la gauche. Pliez la jambe droite de manière à ce que le genou soit en l'air. Placez votre main droite sur le sol derrière vous et votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit. Tournez le haut de votre corps vers la droite. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
    • Répétez l'exercice de l'autre côté.
    • Gardez la tête haute et le dos droit pendant l'étirement.

Étirement de l'extérieur de la cuisse en position debout

  1. étape 1 effectuez un étirement des quadriceps en position debout pour étirer légèrement l'ensemble de la cuisse.
    Faites un étirement des quadriceps en position debout pour étirer légèrement l'ensemble de la cuisse. Tenez-vous debout et tenez-vous à quelque chose pour vous soutenir, comme une chaise ou un mur. Soulevez une jambe et pliez-la au niveau du genou de manière à ce que votre pied se rapproche de votre fessier. Utilisez votre main pour tirer votre cheville vers le bas de votre dos. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis étirez l'autre côté.
    • Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté.
  2. étape 2 croiser les jambes en position debout pour étirer les muscles abducteurs.
    Faites un croisement de jambes debout pour étirer les muscles abducteurs. Tenez-vous debout, une jambe devant l'autre. Ensuite, penchez le haut du corps vers le pied arrière jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Maintenez l'étirement pendant plusieurs secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
    • Gardez le dos droit pendant que vous faites cet étirement.
  3. étape 3 essayez la fente cursive pour renforcer et étirer l'extérieur de la cuisse.
    Essayez de faire une flexion pour renforcer et étirer l'extérieur de la cuisse. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Croisez ensuite une jambe derrière l'autre et étendez-la le plus loin possible sur le côté. Pliez la jambe qui reste en place. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté.
    • Faites de 3 à 6 répétitions de chaque côté.
  4. étape 4 si vous avez un bon sens de l'équilibre, faites la pose de la demi-chaise debout.
    Si vous avez un bon sens de l'équilibre, faites la pose de la demi-chaise debout. Tenez-vous debout sur une jambe et pliez l'autre de façon à ce que votre cheville vienne contre le genou opposé. Abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Utilisez vos mains pour maintenir votre jambe en place. Maintenez la position pendant 30 secondes.
    • Répétez cet étirement de l'autre côté.
  5. étape 5 essayez une fente avec une torsion de la colonne vertébrale pour un mouvement de tout le corps.
    Essayez une fente avec une torsion de la colonne vertébrale pour un mouvement complet. Commencez en position debout, les pieds joints, puis reculez le pied gauche au maximum tout en pliant la jambe droite. Placez votre main gauche sur le sol, puis envoyez votre bras droit vers le haut, en direction du plafond. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
    • Répétez cet étirement de l'autre côté.
    • Vous pouvez également laisser vos mains sur votre genou plié et étirer vos hanches vers le sol.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment soulager les tensions au niveau des cuisses ?
    Allongez-vous sur le dos avec une sangle de yoga. Tout en gardant les genoux droits, tirez vos jambes vers le haut à l'aide de cette sangle - de cette façon, vous commencerez à sentir un étirement à l'arrière de votre jambe. Ensuite, utilisez la sangle de yoga pour tirer votre jambe le long de votre corps, ce qui devrait bien étirer l'extérieur de votre cuisse.
  • Question
    Comment faire un rouleau de mousse sur l'extérieur des cuisses ?
    Faites rouler la mousse le long de l'extérieur de la cuisse, en vous concentrant sur les zones les plus sensibles. Il s'agit davantage d'un relâchement au niveau des points de déclenchement.
  • Question
    Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les cuisses ?
    En général, les squats et les soulevés de terre. Certains disent que ces exercices sont trop vieux jeu, mais les exercices composés vont surcharger votre corps de la meilleure façon qui soit. Lorsque vous travaillez sur des groupes musculaires importants, vous construisez plus de muscles et vous brûlez plus de calories. Il n'y a rien de tel qu'un squat et un deadlift.

Conseils

  • Les rouleaux en mousse sont un excellent moyen de cibler la tension et la sensibilité de l'extérieur des cuisses.