Comment étirer votre bassin pour réduire la douleur et améliorer la mobilité

Les étirements du bassin peuvent réduire la douleur et améliorer votre posture, et le renforcement de votre bassin aide à soutenir votre corps lorsque vous marchez et courez. Commencez par étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, qui peuvent aider vos hanches et le bas du dos à rester confortables. Concentrez-vous également sur les muscles du plancher pelvien pour réduire la tension et soulager la gêne. N'hésitez pas à mélanger ces groupes de muscles pour établir un programme d'étirements qui vous convienne !

Étapes

Étirements des hanches

1. 

   Asseyez-vous en écartant les jambes et penchez-vous vers l'avant. Trouvez un endroit plat et dégagé où vous pouvez vous asseoir avec les jambes étendues. Créez une forme de 'V' avec vos jambes, comme si vous formiez un triangle avec vos hanches. Inclinez vos hanches et penchez-vous lentement vers l'avant, en étirant vos hanches au fur et à mesure que vous vous rapprochez de vos orteils. Si vous débutez, essayez de maintenir cette position pendant au moins 5 secondes avant de vous détendre.

   • Si vous effectuez cet étirement régulièrement, essayez d'augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez le maintenir.
2. 

   Prenez la position du guerrier des fléchisseurs de la hanche. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur de vos hanches. Placez un pied devant l'autre, en gardant le genou avant plié tout en tendant la jambe opposée. Maintenez votre pied arrière à un angle de 45 degrés et rentrez votre abdomen, tout en gardant vos mains en équilibre sur vos hanches. Faites reposer votre poids sur la jambe avant pendant au moins 20 secondes, puis répétez la pose en changeant la position des jambes.

   • Vous pouvez prendre cette posture à peu près n'importe où, à condition qu'il y ait suffisamment d'espace pour faire un grand pas en avant.
   • Les pieds doivent toujours être écartés de plus de la largeur des hanches.
3. 

   Touchez un pied tout en tournant le torse. Asseyez-vous sur une chaise et posez une jambe sur une surface légèrement surélevée, comme un pouf. Faites semblant d'étirer les ischio-jambiers en touchant vos orteils avec le bras opposé. Tout en maintenant cette position, tournez votre torse dans la direction de la jambe que vous êtes en train d'étirer. Tout en tenant vos orteils avec un bras, étendez votre autre bras vers le haut à un angle de 45 degrés pour compléter l'étirement. Maintenez cette position pendant 20 secondes avant de passer au côté opposé.

   • Vous pouvez par exemple effectuer cet étirement en étant assis à un bureau.
4. 

   Effectuez un mouvement circulaire avec votre jambe. Allongez-vous sur le côté sur une surface plane et confortable. Soulevez votre jambe supérieure à au moins 30 cm au-dessus de votre jambe inférieure. Pointez vos orteils vers l'extérieur et bougez votre jambe en décrivant un grand cercle dans le sens des aiguilles d'une montre 5 fois. Une fois que vous avez fait cela, déplacez votre jambe dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 5 répétitions. Ensuite, retournez votre jambe et faites les mêmes exercices avec la jambe opposée.

   • Ces exercices sont plus confortables sur un tapis de yoga.
   • Vous pouvez rendre cet exercice plus stimulant en créant des cercles de jambes plus petits.
   • Pour un défi supplémentaire, attachez un poids léger de 1,5 à 2,5 lb (0,68 à 1,13 kg) à la jambe que vous soulevez.
5. Expérimentez un étirement de type pigeon. Asseyez-vous confortablement de façon à pouvoir étirer vos jambes sans difficulté. Levez une jambe et tournez votre genou à angle droit, en équilibrant votre cheville sur votre cuisse opposée. Maintenez votre pied en place pendant au moins 20 secondes avant de répéter l'exercice avec la cheville opposée.

   • Il s'agit d'un étirement assez dynamique. Ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas du premier coup !
   • Vous devrez peut-être vous pencher en avant pour bien sentir vos muscles s'étirer.
6. 

   Pratiquez un étirement de base des fléchisseurs de la hanche avec une serviette. Pliez une serviette et placez-la sur une surface plane et ouverte où vous pouvez vous étirer. Mettez-vous en position de fente, le genou droit appuyé sur la serviette et la jambe droite tendue derrière vous. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés. Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement vers l'avant, en faisant reposer votre poids sur votre jambe gauche. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

   • Il peut être utile de garder une main sur votre taille pour ne pas être tenté de vous pencher en avant.
   • Essayez de garder votre dos aussi droit que possible pendant cet exercice. Si vous courbez votre dos, l'exercice risque d'être moins efficace.

Étirements du plancher pelvien

1. 

   Localisez les muscles du plancher pelvien. Ces muscles se trouvent autour de vos organes génitaux et sont reliés à votre coccyx, ce qui les rend un peu difficiles à repérer. Imaginez que vous essayez de vous empêcher d'uriner ou d'aller à la selle. En interrompant ces fonctions, vous contractez les muscles du plancher pelvien. Essayez de maintenir ces muscles en place pendant une seconde ou deux, juste pour vous assurer que vous savez où ils se trouvent.
2. 

   Détendez les muscles de votre plancher pelvien deux fois par jour. Si vous ressentez beaucoup de tension dans votre région inférieure, il se peut que vous deviez accorder un peu plus d'attention aux muscles de votre plancher pelvien. Concentrez-vous spécifiquement sur la relaxation de ces muscles - que vous vous en rendiez compte ou non, il se peut que vous les resserriez, ce qui peut provoquer des tensions. Consacrez au moins 40 minutes par jour à la relaxation de ces muscles, afin de prendre l'habitude de les maintenir détendus.

   • Vous pouvez faire plusieurs choses à la fois lorsque vous détendez les muscles du plancher pelvien. Par exemple, vous pouvez vous entraîner à détendre vos muscles pendant que vous travaillez ou que vous prenez une douche.
3. 

   Étirez les muscles du plancher pelvien avec la pose du bébé heureux. Trouvez un endroit plat et confortable où vous pouvez vous allonger sur le dos. Gardez la tête et le dos bien au sol, et pliez vos cuisses vers l'extérieur de façon à ce qu'elles dépassent légèrement de vos hanches. Saisissez vos chevilles avec les deux mains et tirez lentement vos jambes vers votre poitrine. Maintenez vos jambes en place pendant une minute tout en respirant profondément et lentement.

   • Utilisez cet étirement pour détendre les muscles du plancher pelvien et les 'abaisser' pendant que vous vous étirez.
   • C'est un excellent exercice si vous souffrez de douleurs dans les muscles du plancher pelvien.
   • Pour que cet étirement fonctionne bien, vous devez garder les jambes séparées.
4. 

   Étirez vos hanches à l'aide d'un étirement papillon. Allongez-vous sur le ventre sur une surface plane, les deux genoux pliés et pointant vers le haut. Abaissez progressivement vos genoux jusqu'à ce qu'ils pointent vers l'extérieur, comme si vos jambes, vos genoux et vos hanches formaient des ailes de papillon. Gardez vos deux pieds joints et continuez à respirer profondément tout en maintenant cette position.

   • Bien que cette position ne fasse pas directement travailler les muscles du plancher pelvien comme le fait la pose du bébé heureux, elle permet d'étirer les muscles qui sont très proches des muscles du plancher pelvien.
   • Vous pouvez maintenir cette position pendant plus d'une minute.
   • Il peut être difficile d'étirer les jambes jusqu'au bout au début - si vos jambes sont tendues, calez-les avec un oreiller.
   • Vous pouvez vous asseoir et faire plusieurs choses à la fois tout en effectuant cet étirement ! L'essentiel est que vos hanches, vos genoux et vos jambes soient fléchis et engagés.
5. 

   Allongez-vous face contre terre pour réaliser la posture de l'enfant. Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir sur vos genoux, ce qui vous donne une bonne base pour le reste de la pose. Pointez chaque genou vers l'extérieur à un angle de 45 degrés environ, tout en gardant les gros orteils en contact. Penchez votre torse vers l'avant, en étirant vos bras en ligne droite. Continuez à vous pencher vers l'avant jusqu'à ce que vos bras et votre visage touchent le sol.

   • Vous pouvez maintenir cette position pendant 30 secondes ou jusqu'à 3 minutes.
   • Revenez à votre position initiale en allongeant le torse et en vous soulevant à partir du coccyx.

Adopter des habitudes d'étirement sûres

1. 

   Marchez ou bougez pendant 10 minutes avant de vous étirer. Les étirements sont un excellent moyen d'améliorer votre souplesse et votre équilibre, mais vous ne voulez pas risquer de vous froisser un muscle par erreur. Au lieu de cela, faites une promenade ou un jogging rapide pour aider vos muscles à se réchauffer un peu, afin de ne pas les étirer à froid.
2. 

   Maintenez vos étirements pendant 30 secondes. Faites preuve de discernement lorsque vous commencez à étirer votre bassin. Bien que de nombreux étirements soient accompagnés de recommandations en termes de durée et de répétitions, vous devez en fin de compte être à l'écoute de votre corps et suivre vos propres capacités. Au fur et à mesure que vous vous étirez, vous pourrez augmenter la durée totale de vos étirements. En général, 30 secondes suffisent amplement pour s'étirer.

   • Certains étirements sont plus libres et n'ont pas besoin d'être maintenus pendant une durée déterminée, comme la pose du bébé heureux ou l'étirement papillon.
3. 

   Prenez l'habitude de vous étirer pendant 10 minutes chaque jour. Croyez-le ou non, les étirements sont un excellent moyen de maintenir votre corps en pleine forme. Réservez une dizaine de minutes par jour à cette activité, surtout si vous vous apprêtez à faire de l'exercice. Les étirements sont également une excellente option si vous avez des muscles tendus ou douloureux.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Que dois-je savoir avant de m'étirer ?

  Il est important d'évaluer vos muscles pour vous assurer que vous pouvez vous étirer en toute sécurité. Si c'est le cas, assurez-vous de vous échauffer avec un exercice rapide avant de vous étirer - il ne faut jamais étirer des muscles froids.

Conseils

• Si vous souhaitez améliorer votre routine d'étirement, vous pouvez essayer des exercices de renforcement tels que les flexions latérales, les exercices de palourde ou les levées d'abduction.
• Les étirements pelviens peuvent être une bonne option si vous souffrez de cystite interstitielle, également connue sous le nom de syndrome de douleur vésicale.
• Les étirements de la hanche peuvent être utiles si vous passez une grande partie de votre journée assis, et peuvent vous aider à relâcher les muscles tendus.

Avertissements

• Les étirements ne devraient jamais faire mal - au pire, vous ne devriez ressentir qu'une légère gêne. Si vous ressentez une quelconque douleur, réduisez l'intensité de votre étirement.
• Si vous vous remettez d'une blessure, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'étirements.