Comment étirer les quadriceps ?

Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles qui descendent le long des cuisses. Pratiquement toutes les activités sportives et tous les exercices sollicitent les quadriceps, il est donc important qu'ils soient souples et forts. Pour conserver des quadriceps en bonne santé, étirez-les avant et après l'exercice. Vous pouvez également utiliser le yoga pour augmenter la souplesse de vos quadriceps, ce qui les rend moins sujets aux blessures.

Étapes

Échauffement des quadriceps

1. 1Marchez ou faites du vélo pendant 10 à 15 minutes. Un exercice cardio doux comme la marche ou le vélo fera circuler le sang dans vos quadriceps et rendra les étirements plus confortables. L'étirement de muscles froids peut entraîner des blessures.
   • Si vous prévoyez de faire de l'exercice à l'extérieur par temps frais, ajoutez 5 à 10 minutes à votre temps d'échauffement avant de commencer à vous étirer.
2. Faites des étirements des quadriceps en position debout avant une longue course. En position debout, genoux joints, soulevez un pied et saisissez-le avec votre main. Pressez doucement votre pied vers vos fessiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre pied.
   • Cet étirement peut être réalisé avant et après une longue course ou une autre activité physique, dans le cadre de l'échauffement ou de la récupération.
   • Vous pouvez également effectuer cet étirement en vous couchant sur le côté. Contractez votre tronc pour maintenir votre colonne vertébrale dans l'alignement et aider à stabiliser votre bassin.
3. 3Ajouter des étirements à genoux pour cibler les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Mettez-vous à genoux sur le sol. Vous pouvez poser votre genou sur une serviette ou un tapis plié. Penchez-vous légèrement en avant, l'autre pied à plat sur le sol et les genoux à angle droit. Penchez-vous vers l'avant en contractant votre tronc et le fessier de la jambe agenouillée. En expirant, déplacez votre corps vers l'avant pour étirer vos quadriceps et les autres muscles fléchisseurs de la hanche.
   • Vous pouvez poser vos mains sur votre cuisse avant pour assurer votre équilibre et votre stabilité. Maintenez l'étirement pendant 15 à 40 secondes, puis changez de jambe et répétez l'étirement avec l'autre jambe.
   • Gardez votre colonne vertébrale neutre et le haut de votre corps droit. Vous devez également éviter de cambrer, d'arrondir ou d'aplatir le bas du dos ou de tirer vers l'arrière contre l'appui.
4. 4Utilisez les fentes pour un étirement dynamique. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, et avancez un pied. Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Le genou avant doit être aligné avec la cheville de façon à ce que le tibia soit perpendiculaire au sol. Remontez et répétez l'exercice de l'autre côté.
   • Vous pouvez faire une série de fentes en avançant progressivement ou rester au même endroit. Commencez par 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
   • Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre et que vous vous sentez chancelant, placez vos mains sur vos hanches ou tendez-les pour former un T.

Étirement des quadriceps tendus ou blessés

1. 1Utilisez des exercices d'amplitude active pour maintenir la mobilité du genou. Pour réaliser cet étirement, pliez et redressez votre genou sur toute l'amplitude du mouvement, ou aussi loin que vous pouvez aller sans gêne. Vous pouvez effectuer cet étirement en position debout, assise ou couchée.
   • Choisissez la position qui vous offre le plus de stabilité et qui vous permet de bouger le plus votre genou.
   • Il est préférable de réaliser cet étirement peu de temps après une blessure, lorsque votre mouvement est le plus limité. Essayez de faire 10 répétitions avec chaque jambe, mais n'en faites pas trop. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
2. 2Trouvez un partenaire pour les étirements passifs des quadriceps. Debout, assis ou allongé, demandez à votre partenaire de saisir votre cheville ou votre pied. Il pliera et redressera lentement votre genou dans toute l'amplitude de ses mouvements. Lorsque votre genou est complètement plié, demandez-lui de maintenir l'étirement pendant quelques secondes avant de redescendre lentement votre pied.
   • Les étirements passifs des quadriceps sont un bon moyen d'étirer vos quadriceps si vous n'avez pas le contrôle nécessaire pour faire des étirements des quadriceps en position debout. Si vous êtes capable de bouger seul, les étirements passifs des quadriceps ne vous seront peut-être pas d'une grande utilité.
   • La communication est essentielle pour les étirements passifs. Ne laissez pas votre partenaire pousser votre jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur dans le muscle. Cela pourrait entraîner une déchirure supplémentaire ou une nouvelle blessure.
3. 3Soulagez les tensions grâce à l'étirement sur le canapé. Posez un genou au sol devant un canapé. Appuyez le pied de votre jambe agenouillée sur le côté du canapé. L'autre jambe doit être tendue devant vous, le genou à angle droit et le tibia perpendiculaire au sol. Poussez vos hanches vers l'arrière tout en pressant votre talon levé vers votre fessier.
   • Vous pouvez placer vos mains sur votre genou avant pour vous équilibrer. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes ou quelques cycles de respiration, puis relâchez et répétez l'étirement avec l'autre jambe.
   • En plus d'un canapé, vous pouvez également utiliser un mur ou un banc bas pour appuyer votre pied.
4. 4Augmentez votre stabilité et votre contrôle en faisant des flexions de jambes sur le dos. Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité pour cet exercice. Asseyez-vous sur le ballon, puis avancez vos pieds tout en vous penchant progressivement vers l'arrière. Lorsque vous êtes allongé sur le ventre, roulez vers l'avant et laissez vos genoux passer au-dessus de vos orteils jusqu'à ce que vos genoux soient complètement fléchis. Contractez ensuite vos quadriceps et roulez vers l'arrière jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
   • Essayez de faire 10 répétitions de cet exercice. N'allez pas plus loin que ce que vous pouvez faire sans douleur ni gêne.

Améliorer la souplesse des quadriceps

1. 1Allongez vos quadriceps avec la fente en croissant. En position debout, avancez un pied et penchez-vous de façon à ce que vos mains se trouvent de chaque côté de votre pied. Votre genou avant doit former un angle droit et votre tibia doit être perpendiculaire au sol. En inspirant, levez-vous en balayant les bras sur le côté et au-dessus de la tête.
   • Abaissez les hanches et appuyez sur la fente, en étirant et en allongeant les quadriceps. Respirez profondément et maintenez la fente pendant 30 secondes à une minute.
   • Pour sortir de la posture, abaissez vos mains au-dessus de votre jambe avant, puis marchez ou sautez votre jambe avant pour rejoindre l'autre jambe. Si vous le souhaitez, vous pouvez lever les hanches pour faire le chien tourné vers le bas, puis marcher ou sauter l'autre jambe vers l'avant et répéter la fente de l'autre côté.
2. 2Abaissez-vous pour prendre la posture du héros. Agenouillez-vous sur le sol, en touchant l'intérieur de vos genoux l'un contre l'autre. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos hanches et le dessus de vos pieds doit toucher le sol. Expirez et abaissez vos hanches sur le sol entre vos pieds jusqu'à ce que vos fesses reposent confortablement sur le sol.
   • Penchez-vous légèrement en avant pendant que vous descendez, en calant vos pouces à l'arrière de vos genoux. Respirez profondément en sentant l'étirement de vos quadriceps pendant 30 secondes à une minute. Ouvrez vos épaules et faites descendre vos omoplates le long de votre colonne vertébrale.
   • Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement sur le sol dans cette position, placez un bloc sur lequel vous pourrez vous asseoir ou enroulez une couverture ou une serviette.
3. 3Étirez vos cuisses et votre tronc avec la pose de l'arc. Allongez-vous face contre terre sur votre tapis, les bras le long du corps, paumes vers le haut. En expirant, pliez les genoux et levez les pieds vers les fesses. Tendez le bras vers l'arrière, saisissez vos chevilles ou le dessus de vos pieds et tirez-les vers l'avant. En inspirant, soulevez vos pieds vers le plafond tout en décollant vos cuisses du sol.
   • La respiration peut être difficile dans cette position, mais regardez vers l'avant et concentrez-vous sur une respiration aussi profonde que possible. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez lentement pour vous allonger.
   • Vous pouvez utiliser une couverture pliée pour rembourrer vos côtes et vos hanches afin de rendre la pose plus confortable.
4. 4Ouvrez vos muscles fléchisseurs de la hanche avec la pose du pigeon. Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Glissez votre genou droit vers l'arrière de votre poignet droit tout en tirant votre pied vers la gauche. Le côté de votre tibia droit doit être posé sur le tapis, perpendiculairement à votre torse. Faites ensuite glisser votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit à plat sur le sol. Expirez et relevez-vous pour vous mettre en position assise, la jambe droite croisée devant vous et la jambe gauche tendue vers l'arrière.
   • Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément. Revenez ensuite à quatre pattes et répétez l'exercice avec la jambe gauche devant vous et la jambe droite derrière vous.
   • Il existe de nombreuses variantes de cette posture. Par exemple, essayez de replier votre jambe avant et de poser votre poitrine et votre front sur le tapis pour un étirement plus intense des hanches.
   • Pour un étirement vraiment profond des quadriceps, levez votre pied arrière vers vos fesses. Saisissez votre pied arrière ou votre cheville avec votre main et pressez-la vers vos fesses pour approfondir l'étirement.
5. 5Passez à la position du chameau. Mettez-vous à genoux, les jambes à peu près à la largeur des hanches. Inspirez et ramenez vos coudes l'un vers l'autre derrière votre corps, ce qui permet à votre sternum de se soulever et à votre cage thoracique de s'élargir. Appuyez vos mains sur vos talons, en maintenant le sternum soulevé et en gardant les épaules en arrière.
   • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément. Évitez de serrer les fessiers. La pose du chameau permet d'allonger et d'améliorer la souplesse des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.
   • Si vous avez trop de mal à atteindre vos talons, vous pouvez placer un bloc entre vos pieds ou vous pencher sur un ballon d'exercice.
6. 6Étendez votre dos avec la pose du petit coup de tonnerre. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans la position du chameau, allez plus loin en baissant la tête jusqu'à ce que le sommet de votre tête repose entre vos pieds. Tendez les bras vers l'avant pour saisir le bas de vos cuisses.
   • Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément. Pour sortir de la posture, engagez votre tronc et remontez lentement jusqu'à la position à genoux.
   • Gardez vos fessiers souples pour éviter toute pression excessive sur le bas du dos. Cette posture ouvre les hanches et les quadriceps. La pratique consistant à soulever la poitrine tout en abaissant le torse vers l'arrière constitue un entraînement intense pour les cuisses.
7. 7Reposez-vous en position de l'enfant. Toujours en position agenouillée, écartez légèrement les genoux et rapprochez les gros orteils. Sur une expiration, repliez les cuisses, tendez les bras au-dessus de la tête et posez le front sur le sol. Respirez profondément dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
   • En plus d'être une façon relaxante de terminer votre entraînement, la posture de l'enfant est également une bonne contre-position après les flexions arrière.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Seulement étirez les tendons de vos quadriceps jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction dans le muscle. Les étirements ne doivent jamais provoquer de douleur ou d'inconfort.
• Respirez profondément et régulièrement à chaque étirement. Si vous ne pouvez pas respirer pendant l'étirement, il se peut que vous alliez trop loin.
• Maintenez l'étirement pendant quelques respirations ou quelques secondes, puis relâchez doucement. Évitez les rebonds et les pulsations lorsque vous vous étirez.

Avertissements

• Si vous avez subi une blessure grave, travaillez directement avec un médecin ou un kinésithérapeute pour mettre en place une routine d'étirements adaptée à votre blessure et à votre niveau de rétablissement.
• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour suivre en toute sécurité le programme que vous voulez essayer.