Comment survivre à une course de navette

À moins que vous ne soyez un athlète d'athlétisme ou un coureur de fond, l'idée de faire une course en navette n'est probablement pas très attrayante. En fait, même si vous êtes un coureur compétitif, l'idée ne vous semblera peut-être pas si attrayante que cela ! La course navette est un test qui mesure la vitesse et l'agilité. Il s'agit de placer deux lignes à environ 30 pieds l'une de l'autre. Les coureurs commencent sur une ligne, courent jusqu'à la ligne opposée et tapent sur la ligne avec leur main, courent jusqu'à la première ligne, tapent sur la ligne et recommencent. Dans une autre variante, les coureurs doivent ramasser de petits blocs sur la ligne opposée et les ramener à la ligne de départ. Bien qu'une course navette vous fasse certainement sortir de votre zone de confort, vous pouvez tout à fait y survivre en vous préparant correctement.

Étapes

S'entraîner pour une course navette

1. 

   Entraînez-vous à faire un saut en longueur sur le côté. Lors d'une course navette, la vitesse latérale - ou d'un côté à l'autre - est essentielle. Le saut en longueur latéral peut vous aider à augmenter votre puissance latérale, ce qui, à son tour, augmentera votre vitesse latérale. Accroupissez-vous bas, les pieds plantés à la largeur des hanches. Sautez sur le côté droit en explosant de vos pieds et en couvrant autant de distance que possible. Faites la même chose du côté gauche.

   • Gardez votre centre de gravité bas et maintenez cette position basse tout au long de l'exercice.
   • Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds.
   • Faites cinq répétitions de chaque côté pour compléter une série. Faites trois à cinq séries.
2. 

   Faites des exercices de course carioca. Vous avez probablement déjà vu cet exercice, et vous l'avez peut-être entendu appeler la 'vigne'. Pour ce faire, déplacez-vous latéralement vers la droite. Faites des pas de côté normaux avec votre pied droit, et alternez le croisement de votre pied gauche devant le pied droit, puis derrière le pied droit. Procédez ainsi pour un étirement vers la droite, puis pour un étirement vers la gauche, en alternant votre pied gauche vers l'avant et vers l'arrière. Essayez de maintenir vos bras dans la même position que lors d'une course normale.

   • Cet exercice vous aidera à vous sentir à l'aise pour croiser rapidement vos pieds afin d'obtenir une accélération rapide et explosive d'un côté à l'autre, ce dont vous aurez besoin pendant votre course navette.
   • Faites cinq répétitions de chaque côté pendant trois à cinq séries.
3. 

   Courez sur des collines. Pour une bonne course navette, vous avez besoin d'une puissance de sprint forte et rapide. Cependant, le fait de sprinter jour après jour peut provoquer des claquages et des blessures. En faisant vos sprints sur des collines, votre vitesse sera naturellement ralentie, même si vous effectuez la même quantité de travail. En d'autres termes, vous pouvez sprinter aussi fort que possible, améliorant ainsi la force de vos jambes et de votre système cardiovasculaire, tout en protégeant vos jambes grâce à une vitesse réduite et à un contrôle accru.

   • Les sprints doivent être courts, généralement de huit à dix secondes.
   • Faites une récupération complète après chaque sprint.
   • Concentrez-vous sur le fait de vous tenir droit pendant que vous sprintez sur la colline, plutôt que de vous pencher et de vous appuyer sur la colline.
4. 

   Réduisez votre risque de blessure en effectuant ces exercices deux à trois fois par semaine. Les courses de navette ont été critiquées parce qu'elles provoquent des torsions de la cheville, des chutes et d'autres blessures. Bien que tout effort sportif puisse potentiellement causer des blessures, le fait d'effectuer régulièrement des sauts en longueur sur le côté, des exercices de carioca et des sprints en côte peut aider à préparer votre corps. Ces techniques d'entraînement augmenteront votre agilité et votre force, et vous aideront à développer la mémoire musculaire et les compétences appropriées pour la course navette rapide et explosive.
5. 

   Incorporez des exercices de saut et de sprint à votre programme. Il existe un large éventail d'exercices qui peuvent vous aider à améliorer vos performances. Il s'agit notamment des fentes sautées, des sauts de squat, des sauts de slalom, des jumping jacks, des exercices de tennis et des burpees.

   • Pour faire un exercice de tennis, placez-vous face à un filet sur un terrain de tennis ou de basket-ball. Sprint d'un côté à l'autre tout en faisant face au filet. Essayez ensuite de sprinter d'un coin à l'autre tout en restant face au filet.

Alimenter votre corps

1. 

   Mangez un repas riche en glucides la veille de la course si vous participez à une compétition. Vous avez peut-être entendu parler du concept de 'charge en glucides', et c'est quelque chose que de nombreux coureurs de compétition font avant une grande course. Les hydrates de carbone sont la principale source d'énergie de notre corps, et faire le plein d'hydrates de carbone la veille de votre course de navette revient à remplir votre réservoir d'essence. Vous éviterez ainsi de vous épuiser au milieu des sprints.

   • Attention à ne pas aller trop loin. Il peut être tentant de plonger dans un gigantesque bol de fettuccini alfredo au nom de la performance athlétique, mais attention à ne pas en abuser. Vous risquez de vous saboter et de vous réveiller avec des maux d'estomac ou avec une sensation de groggy et de ralentissement.
   • Le riz, le beurre de cacahuète, les pommes de terre, les pâtes au blé complet, le pain au blé complet et le granola sont d'excellentes options pour un dîner d'avant-course.
   • C'est une excellente idée si vous participez à une compétition ou à une épreuve chronométrée. Si la course navette n'est qu'un exercice d'entraînement, il n'est peut-être pas nécessaire de faire le plein de glucides avant la course.
2. 

   Buvez de l'eau à petites gorgées tout au long de la journée. On ne saurait trop insister sur l'importance d'une bonne hydratation les jours précédant votre course navette, mais ne vous hydratez pas trop. Si vous buvez de grandes quantités d'eau la veille de la course, vous risquez de déséquilibrer votre organisme et de vous sentir déshydraté le jour de la course.

   • Pensez à vous hydrater en gardant toujours une bouteille d'eau à portée de main. Buvez lentement mais régulièrement.
   • Si vous n'aimez pas boire de l'eau et que vous avez du mal à en boire suffisamment, sirotez des boissons sportives sans sucre ou du jus dilué dans de l'eau. Ajoutez 2 volumes d'eau pour 1 volume de jus.
3. 

   Reposez-vous suffisamment. Il s'agit de reposer vos jambes avant la course et de dormir suffisamment. Vous voulez que vos jambes soient reposées et prêtes pour la course, mais vous ne voulez pas non plus qu'elles soient rouillées. Dans un monde idéal, vous pouvez déterminer ce qui vous convient le mieux - peut-être qu'une séance d'entraînement intense suivie d'un jour de repos est la meilleure recette, ou peut-être que vous avez besoin de faire une séance d'entraînement de faible intensité la veille. Pendant que vous déterminez ce qui vous convient le mieux, assurez-vous de ne pas en faire trop la veille. Si votre énergie est épuisée ou si vos jambes sont douloureuses le jour de votre course navette, vous ne donnerez probablement pas le meilleur de vous-même.

   • Essayez de dormir une nuit complète avant de faire votre course navette. Le manque de sommeil peut nuire à vos performances. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais essayez de dormir le nombre d'heures qui vous convient le mieux.
   • Évitez de vous entraîner quelques jours avant la course. C'est particulièrement important si cette course est une compétition importante ou un test.

Préparation à la course

1. 

   Mangez un autre repas riche en glucides deux heures avant votre course. Le plus important pour votre dernier repas avant la course est de choisir des aliments que vous avez déjà mangés et dont vous savez qu'ils ne vous dérangeront pas l'estomac. Les bananes, les toasts et les flocons d'avoine sont d'excellentes options. Assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer, afin de ne pas courir avec un ventre inconfortablement plein. En général, vous ne devriez pas manger jusqu'à être rassasié le jour de votre course - mangez juste assez pour vous sentir satisfait.
2. 

   Continuez à boire de l'eau jusqu'à deux heures avant votre course. En arrêtant de boire deux heures avant, vous donnez à votre corps le temps d'assimiler l'eau. Vous vous donnez également le temps d'aller aux toilettes, ce qui est important car courir avec une vessie pleine n'est ni idéal ni confortable. Bien sûr, vous pouvez boire de temps en temps des gorgées d'eau si nécessaire, mais ne buvez pas une grande bouteille d'eau juste avant de prendre le départ.
3. 

   Portez des chaussures confortables. Lorsqu'il s'agit de courir, les chaussures sont les pièces d'équipement les plus importantes (et les seules !). Pour une course navette rapide, vous devrez porter des chaussures légères qui vous permettront de garder des pas légers et rapides. Assurez-vous de vous être entraîné avec les chaussures que vous décidez de porter pour votre course navette, car vous devez savoir à l'avance si elles sont glissantes, douloureuses ou si elles présentent d'autres inconvénients potentiels. Assurez-vous que vos lacets sont noués deux fois et qu'ils ne vous gênent pas, car vous changerez rapidement de direction pendant la course navette et vous ne voulez pas risquer de vous renverser !
4. 

   Échauffez-vous. Plutôt que de faire des étirements statiques juste avant votre course navette, bougez pour faire circuler votre sang. Sautez, trottinez, faites rebondir vos épaules, balancez vos bras et restez en mouvement. Augmentez votre rythme cardiaque et faites circuler l'oxygène dans vos muscles, afin d'être prêt à décoller lorsque vous serez sur la ligne de départ. Cela peut également vous aider à vous débarrasser de toute nervosité avant la course.

   • Ne négligez pas complètement les étirements. Vous pouvez intégrer quelques étirements à votre échauffement, mais veillez à bouger et à solliciter activement les muscles. Vous pouvez vous concentrer sur les étirements statiques une fois que vous avez terminé votre course et que vous êtes en train de vous rafraîchir.

Trouver sa force mentale

1. 

   Laissez votre nervosité vous donner de l'énergie. Au lieu de laisser votre nervosité vous submerger avant votre course, pensez à utiliser cette énergie pour rendre vos jambes plus rapides que jamais. L'anxiété signifie simplement que vous êtes motivé pour bien faire, alors considérez-la comme une chose positive. Pendant que vous courez, canalisez tous ces doutes et ces inquiétudes dans vos jambes, en les utilisant pour vous propulser tout au long de la course et jusqu'à la ligne d'arrivée.

   • Ne laissez pas vos nerfs ou votre anxiété vous rendre dur envers vous-même. Dites-vous constamment que vous ferez la meilleure performance possible, mais qu'il ne s'agit pas d'une situation de vie ou de mort. Un discours positif sur soi-même peut être très utile, il est donc important de se donner de l'énergie plutôt que de s'attendre au pire.
2. 

   Concentrez-vous sur une distance à la fois. Plutôt que de penser à la distance qu'il vous reste à parcourir, pensez à atteindre une ligne à la fois. Regardez la ligne vers laquelle vous courez. Est-ce vraiment si loin ? Vous avez probablement déjà couru cette distance, peut-être même des dizaines de fois. Il vous suffit d'atteindre cette ligne et de ne pas penser à ce qui va suivre. Votre force mentale et physique peut vous surprendre et vous surprendra, concentrez-vous sur la tâche à accomplir.
3. 

   Respirez par le nez et par la bouche. Il s'agit de respirations apaisantes. Elles vous aideront à conserver votre énergie, à détendre vos muscles et à vous concentrer sur la course qui vous attend. Essayez de garder une respiration régulière et concentrez-vous sur l'absorption d'autant d'air que possible. Si vous commencez à respirer rapidement, vos respirations seront superficielles et inutiles. Des respirations profondes apporteront de l'oxygène à vos muscles de manière plus efficace et vous aideront à atteindre l'arrivée.
4. 

   Détendez votre esprit et laissez vos jambes travailler. Lorsque vous pensez à un exercice de sprint, le mot ' détendu ' n'est probablement pas le premier qui vous vient à l'esprit. Pourtant, lorsque votre esprit est détendu, votre corps l'est aussi. Lorsque vous relâchez les tensions physiques, vos jambes deviennent des machines à courir efficaces. Essayez de faire le vide dans votre esprit avant de commencer votre course. Lorsque vous êtes sur la ligne de départ, rappelez-vous que vous vous êtes entièrement préparé pour ce moment et qu'il ne vous reste plus qu'à terminer la course, qui sera terminée avant que vous ne vous en rendiez compte.

   • Pendant que vous courez, concentrez-vous sur le fait de ne pas crisper vos mains et de garder vos épaules détendues. En détendant vos bras et vos épaules, vous permettrez à votre énergie et à votre concentration d'aller vers vos jambes.
   • Répétez des phrases apaisantes et valorisantes dans votre tête pendant que vous faites la navette. Cette course ne vous brisera pas, et le sentiment d'accomplissement qui s'ensuivra vaudra tout inconfort momentané.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment l'environnement affecte-t-il les choix en matière d'activité physique ?

  Certains environnements se prêtent mieux que d'autres à certaines activités physiques. Par exemple, si vous vivez dans une région au climat plutôt doux, la course à pied en plein air peut être un bon choix pour votre exercice. En revanche, si vous vivez dans une région très froide, vous serez plus enclin à choisir une autre activité physique, comme le ski ou le snowboard.
• Question

  Comment courir plus vite lors d'un sprint de 100 mètres ?

  Essayez de courir le plus légèrement possible. Cela vous permettra d'aller plus vite. Ne courez pas sur la pointe des pieds, car cela vous fera mal.

Conseils