Comment nager plus vite ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Si vous voulez devenir le nageur le plus rapide possible, vous devez travailler à améliorer votre technique et votre mental. L'entraînement et la détermination sont essentiels. La chose la plus importante, cependant, est de maîtriser la technique. Avec le temps, vous pourrez gagner des secondes, voire des minutes, sur vos meilleurs temps de course.

Étapes

Améliorer votre technique

Réduisez votre résistance. Les nageurs se concentrent souvent sur le fait de nager le plus vite possible, et non sur le fait de nager avec le moins de résistance possible. La traînée est la résistance que votre corps oppose à l'eau. Rappelez-vous qu'il faut une véritable habileté, et pas seulement de la force, pour réduire cette résistance. Il existe de nombreuses façons de réduire la résistance, notamment en améliorant votre équilibre, en donnant le bon coup de pied ou en nageant plus haut.
Améliorez votre équilibre. C'est un excellent moyen de réduire la traînée. Pour rester équilibré, maintenez une position aussi horizontale que possible lorsque vous vous déplacez dans l'eau. Cela vous permettra d'avoir le moins d'eau possible sur votre chemin, ce qui vous ralentira. Ceci est particulièrement important pour la nage nage libreoù vous devez éviter de trop lever la tête, ce qui perturbe votre équilibre et vous oblige à frapper plus fort pour contrebalancer.
- C'est un peu différent pour la brasse et le papillon, car votre corps ondule au lieu d'être parfaitement équilibré pendant ces nages.
Nagez plus grand. Essayez de vous faire aussi grand que possible lorsque vous êtes dans l'eau. Plus vous êtes grand ou long, mieux vous nagez et plus vous êtes rapide. Par exemple, pour nager plus grand pendant la nage libre, vous devez entrer votre bras de récupération dans l'eau tôt, une fois qu'il est passé au-dessus de votre tête ; vous devez étendre votre bras de récupération vers l'avant aussi loin que possible avant de commencer le balayage vers le bas et le rattrapage.
- Pensez-y : si votre corps est recroquevillé au lieu d'être bien tendu, il vous sera plus difficile de vous déplacer dans l'eau.
Donnez des coups de pied efficaces. Lorsque vous donnez un coup de pied, vous ne devez pas briser la surface de l'eau ou déplacer vos jambes trop bas sous la ligne du corps - il s'agit de maintenir l'équilibre. Si vous le faites, vous serez déséquilibré, ce qui augmentera la traînée.
Améliorez votre propulsion. Cela ne signifie pas que vous devez vous concentrer davantage sur la force que sur l'habileté. Rappelez-vous qu'environ 10 % de votre vitesse provient de vos jambes, tandis que le reste provient de vos bras. Vous devez donc vous efforcer de tirer fort et de vous assurer que vos jambes ne vous ralentissent pas, mais vous aident au contraire à vous propulser plus rapidement.
Utilisez vos côtés. N'ayez pas peur de rouler un peu plus d'un côté à l'autre à chaque coup de bras. Cela vous permettra de mieux utiliser vos gros muscles dorsaux et de mieux utiliser la force de vos épaules. Il faut un peu de temps pour s'y habituer, mais une fois que vous aurez pris le coup de main, vous aurez une meilleure maîtrise de votre force et de votre vitesse.
N'oubliez pas les muscles du tronc. Le tronc est constitué des muscles du dos, des hanches, de l'abdomen et du torse, et il est particulièrement important de les utiliser lorsque vous roulez d'un côté à l'autre. L'utilisation de ces muscles vous aidera à nager plus proprement et plus rapidement, même si cela peut sembler un peu gênant de mettre l'accent sur votre tronc plutôt que sur vos bras et vos jambes, au début. Essayez de les contracter volontairement pour garder votre corps plus droit.
Ancrez vos bras. Pour maximiser votre vitesse, vous devez aligner votre main et votre avant-bras et les orienter vers l'arrière. Il est ainsi plus facile de déplacer le bras vers l'arrière pour donner des coups. Vous avez peut-être entendu parler de cette technique comme de l'attrape coude haut pendant la nage libre, car vous devez garder votre coude au-dessus de votre tête pour vraiment maîtriser ce mouvement.
Maintenez une position neutre de la tête. Pour nager aussi vite que possible, essayez d'avoir une position neutre de la tête tout au long de votre course. En gardant la tête dans cette position, vous réduisez la traînée et rendez votre nage plus efficace. Si votre tête n'est pas centrée, vous nagerez d'un côté. Une mauvaise position de la tête peut être la raison pour laquelle vous avez l'impression de 'couler' à cause de hanches basses ou de jambes musclées. Vous devez regarder vers le bas, et non vers le haut ou vers l'avant, afin de maintenir votre corps aussi horizontal que possible en position de nage libre. Pour garder la tête et les yeux vers le bas, détendez votre cou, ce qui maintiendra le bas de votre corps plus haut dans l'eau.
- Si vous êtes plutôt du genre visuel, suivez les conseils du nageur Garret McCaffery : 'Imaginez que vous êtes une baleine, qu'il y a un trou d'air sur votre cou et que vous devez pouvoir y accéder à tout moment pour respirer, sinon vous mourrez. Si votre cou est incliné, vous fermez l'orifice et vous ne pouvez plus respirer. Tu dois positionner ta tête de façon à ce que ton cou soit au bon angle'.
Écartez vos doigts lorsque vous nagez. En écartant légèrement les doigts au lieu de les serrer les uns contre les autres, vous créez une 'toile invisible' qui peut vous aider à exercer 53 % de force en plus ! L'espacement idéal est de 20 à 40 % du diamètre du doigt. Bien que cela ne fasse pas une aussi grande différence que les autres étapes, l'ensemble de ces mesures contribuera à vous rendre plus rapide.

Nager plus vite pendant les courses

Évitez les virages illégaux. Même lorsque vous ne participez pas à une course, évitez de prendre des virages illégaux lorsque vous nagez, afin de ne pas en prendre l'habitude. Tout comme le maintien d'une position neutre de la tête, faire ce que vous allez faire le jour de la course à l'entraînement vous permettra de nager plus vite.
Abordez les murs rapidement. Beaucoup de nageurs considèrent les murs comme un endroit confortable où se reposer, même s'ils ne s'y reposent que pendant une fraction de seconde. Cependant, si vous voulez nager plus vite, vous ne pouvez absolument pas vous contenter de cela. Approchez-vous du mur rapidement, la tête en bas, pendant au moins deux coups de bras dans toutes les nages que vous pratiquez, sauf la brasse. Cela vous aidera à prendre l'avance dont vous pourriez avoir besoin pour battre votre meilleur temps de course et les nageurs des autres couloirs.
Veillez à donner des coups de pied dans vos échappées. Lorsque vous vous élancez du mur, assurez-vous d'effectuer un battement de jambes puissant pour conserver la vitesse acquise. Pour la brasse, une sortie complète peut vous donner un avantage supplémentaire. Continuez à maintenir une ligne de flottaison serrée pendant que vous faites cela, et vous verrez que vous nagerez bientôt plus vite que jamais.
Coup de pied de dauphin sous l'eau. Si vous utilisez déjà un coup de pied puissant, vous pouvez aller encore plus vite en faisant un coup de pied de dauphin sur le mur. Le coup de pied de dauphin sur le mur peut vous faire aller encore plus vite, et le fait d'avoir un coup de pied puissant sous l'eau peut augmenter votre capacité pulmonaire. Vous voudrez peut-être en parler avec un entraîneur, car certains nageurs vont plus vite avec de longs battements de jambes sous l'eau, et d'autres non, mais un bon conseil général est d'arrêter les battements de jambes en dauphin et de remonter à la surface dès que vous sentez que vous ralentissez, ou si vous atteignez la marque des 15 mètres (49,2 pieds) ou de la verge.

Être persévérant

Mettez en place une routine structurée. Si vous faites partie d'une équipe, l'entraîneur vous fournira une routine structurée. Mais il est toujours bon d'avoir sa propre routine, pour son entraînement personnel. Un programme qui comporte des éléments d'exercice aérobique (ce qui signifie nager plus longtemps) ainsi qu'un entraînement d'endurance modérée (qui se concentre sur la natation de moyenne distance et de difficulté modérée) peut vous aider à devenir plus rapide. Votre entraînement doit comporter plusieurs éléments, mais la partie principale doit être axée sur l'endurance, la vitesse et l'endurance musculaire. Voici un exemple d'entraînement structuré que vous pouvez essayer :
- 10-15% consacrés à un échauffement facile (4 x 100 nage facile avec 20 secondes de repos entre chaque distance)
- 10-20% consacrés aux exercices et aux coups de pied (8 x 50s en alternance, avec 1 coup de pied avec 15 secondes de repos)
- 40-70% consacrés à la série principale (6 x 200 avec 30 secondes de repos ou 12 x 100 avec 15 secondes de repos)
- 5 à 10 % consacrés au refroidissement (100 mètres faciles)
Rejoignez une équipe de natation. Recherchez les équipes de natation de votre région et trouvez des informations telles que le coût de l'inscription, l'heure de l'entraînement et l'équipement dont vous avez besoin. Si vous ne faites pas déjà partie d'une équipe, sachez que cela peut vous aider à nager plus vite, non seulement parce que vous serez plus motivé pour vous entraîner tous les jours, mais aussi parce que vous vous entraînerez davantage pendant les courses et que vous travaillerez avec un entraîneur qui pourra vous aider à maîtriser la bonne technique.
- Si vous rejoignez une équipe, vous devez vous engager à venir vous entraîner tous les jours.
- Poussez-vous à l'entraînement. Essayez de faire les envois avec 5 à 7 secondes de repos. Une fois que vous aurez maîtrisé cela, essayez 10 secondes, 15 secondes, et ainsi de suite.
Participez aux compétitions de natation. Si vous faites partie d'une équipe de natation, vous participerez régulièrement à des compétitions de natation. Ne soyez pas nerveux ; il ne s'agit pas d'obtenir la première place, mais de battre votre meilleur temps. La plupart des nageurs nagent plus vite pendant les compétitions qu'à l'entraînement, parce que l'adrénaline est élevée et que l'enjeu est plus important. Vous pouvez ' tromper ' votre corps pour qu'il nage plus vite rien qu'en participant à des compétitions de natation.
Participez à un stage de natation. Les stages de natation peuvent vous enseigner une meilleure forme de nage, des conseils pour en faire plus, vous aider dans vos plongeons et vos virages, et vous faire vivre une expérience inoubliable. Vous serez motivé en rencontrant d'autres personnes qui sont aussi enthousiastes que vous à l'idée de nager. Certaines cliniques de natation ont même des athlètes olympiques comme entraîneurs. Ils peuvent être coûteux, mais beaucoup diront qu'ils en valent la peine.
- Vous pourrez peut-être même trouver une clinique ou un entraîneur qui vous filmera pendant que vous nagez, ce qui vous permettra d'obtenir des informations précieuses sur la façon d'améliorer votre technique. Il est difficile de savoir ce que vous pouvez améliorer sans que quelqu'un d'autre vous regarde nager.
Renseignez-vous sur la natation. Regardez des vidéos et lisez des livres sur la natation pour mieux comprendre ce que signifie nager plus vite. Il y a beaucoup de vidéos sur YouTube sur la façon d'améliorer votre technique de nage. Il existe également de nombreux livres sur l'amélioration de la technique de nage. Essayez de vous procurer des livres de ce type ou des livres sur les succès de nageurs comme Michael Phelps, Ryan Lochte et Missy Franklin pour vous motiver. Bien qu'il soit important d'utiliser son corps pour nager plus vite, il n'y a pas de mal à faire travailler son esprit aussi.
Faites de la gym. Bien que la pratique de la natation soit très importante, vous pouvez également améliorer votre vitesse en renforçant votre corps. Faites un peu de cardio en courant, entraînez-vous avec des poids et des haltères et faites des redressements assis pour renforcer votre tronc. Des abdominaux et des bras plus forts vous aideront à vous déplacer plus rapidement dans l'eau. De plus, ce type d'entraînement peut être une pause rafraîchissante après avoir passé beaucoup de temps dans l'eau.
Laissez les autres vous pousser. Si votre ami est plus rapide que vous et que votre objectif est d'être plus rapide que lui, pensez-y pendant chaque entraînement pour vous encourager à travailler plus dur. Nager aux côtés de nageurs plus rapides vous pousse et vous aide à devenir plus rapide. Assurez-vous simplement que la personne à côté de vous n'est pas tellement plus rapide que vous que vous vous découragez.
Préparez votre esprit autant que votre corps. Tout ce travail physique ne servira à rien si vous êtes trop nerveux ou simplement démotivé. Restez concentré et motivé tout au long de l'entraînement et réjouissez-vous d'être là le jour de la course. Ne redoutez pas les compétitions et considérez-les plutôt comme une occasion de faire de votre mieux. Rappelez-vous qu'il ne s'agit pas d'être le meilleur nageur de votre équipe ou de la compétition, mais de faire de votre mieux. Cela devrait suffire à vous motiver à nager plus vite.

Question : Comment puis-je améliorer ma respiration en natation ?s et réponses d'experts

Question
Comment puis-je améliorer ma respiration en natation ?
Expirez lentement pendant que vous nagez. Beaucoup de nageurs retiennent leur respiration lorsque leur visage est dans l'eau, mais cela prend en fait plus de temps parce que lorsque vous tournez la tête pour respirer, vous devez expirer puis inspirer à nouveau. Avec le temps, cela vous ralentira. Essayez plutôt d'expirer constamment lorsque votre tête est dans l'eau, de sorte que lorsque vous tournez la tête pour respirer, vous n'avez plus qu'à inspirer.
Question
Comment puis-je être plus rapide en nage libre ?
Essayez de maintenir un battement de jambes fort et puissant, gardez la tête baissée - sans bouger d'un côté à l'autre - et tendez les bras. Limitez votre respiration ; par exemple, au lieu de respirer à chaque coup de bras, essayez de respirer tous les trois ou deux coups de bras.
Question
Quel est le secret d'un départ parfait hors du bloc ?
Rappelez-vous que vous devez toujours tirer vos bras vers l'avant lorsque vous sortez du bloc, ce qui vous donne un élan supplémentaire. Poussez fort avec vos jambes et serrez-les l'une contre l'autre lorsque vous êtes en l'air. Veillez à garder une ligne de flottaison serrée au départ du bloc.

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Conseils

N'abandonnez pas ! Lorsque vous commencerez à vous entraîner, vous vous sentirez épuisé et mort parce que la natation est si bonne pour vous et que votre corps n'est pas habitué à un entraînement intensif. Donnez-lui du temps. Il vous faudra peut-être six mois pour commencer à vous sentir bien à l'entraînement, mais il faut laisser du temps au temps.
Si vous pratiquez la natation en compétition, assurez-vous que tous vos cheveux sont couverts. Portez un bonnet, rasez-vous régulièrement et débarrassez-vous de tout autre poil. Si l'eau entre en contact avec les cheveux, elle peut vous ralentir.
Le port d'un bonnet pour ramener vos cheveux en arrière peut également vous permettre de gagner quelques secondes sur votre temps de natation. Cela réduit la traînée que vous subissez pendant que vous nagez.