Comment nager en style libre

La nage libre était traditionnellement une course qui permettait aux concurrents de nager de la manière qu'ils souhaitaient. Cependant, après que ce que l'on appelait le crawl avant soit devenu la façon dominante de nager la nage libre, le terme nage libre a remplacé le crawl avant comme nom de la nage. La nage libre implique une alternance de bras qui font des mouvements en arc de moulin vers l'avant alors que la tête est sous l'eau et que le nageur respire sur le côté. Elle s'accompagne d'un battement de jambes à deux ou six temps, synchronisé avec les mouvements de bras pour stabiliser le corps. Si vous voulez savoir comment faire de la nage libre pour vous amuser, faire de l'exercice ou participer à des compétitions, apprenez à bouger vos bras, à battre des jambes et à respirer correctement.

Ce qu'il faut savoir

• Bougez chaque bras dans un mouvement de balayage fluide, en poussant vos bras vers le haut, vers l'extérieur et vers l'arrière lors du balayage arrière.
• Faire des battements de jambes en pointant les orteils juste sous la surface de l'eau. Utilisez un battement de jambes à deux temps pour les longues et moyennes distances.
• Gardez le front juste sous l'eau et tournez votre corps vers la surface pour respirer par la bouche.

Étapes

Apprendre les étapes de la nage avec les bras

1. 

   Perfectionnez le placement et l'entrée de vos mains. Pour commencer votre nage, vos mains doivent être détendues et vos doigts doivent être serrés l'un contre l'autre. Mettez votre main dans l'eau, doigts en premier, à environ 15 pouces au-dessus de votre tête. Votre paume doit être inclinée à un angle de 45 degrés vers l'extérieur de façon à ce que votre index et votre majeur entrent dans l'eau en premier. Votre poignet doit être incliné vers le bas et positionné au-dessus des doigts, et votre coude doit être levé au-dessus du poignet. Votre main doit faire le moins d'éclaboussures possible lors de l'entrée dans l'eau. Une fois que votre main est dans l'eau, étendez votre bras d'une dizaine de centimètres.

   • Une fois que votre main est dans l'eau, appuyez sur votre main vers le bas et vers l'extérieur en écartant légèrement les doigts. C'est ce qu'on appelle 'sentir' l'eau ou 'attraper'.
   • Si vous voulez travailler votre technique manuelle, vous pouvez porter des palettes pour vous aider à vous concentrer sur la façon dont vos mains entrent et sortent de l'eau.
   • Évitez de mettre votre main dans l'eau juste au-dessus de votre tête. Cela vous ralentira et nuira à votre technique.
   • Ne frappez pas l'eau avec vos bras, mais une fois que votre main entre dans l'eau, suivez le mouvement et faites glisser votre bras dans l'eau.
2. Travaillez votre descente. Votre bras agit comme un levier pendant cette phase de la course. Pendant que vous frappez, votre corps tourne vers le bras qui est dans le mouvement de la frappe. Déplacez votre avant-bras et votre main vers le bas et vers l'arrière en maintenant votre coude à un angle d'environ 45 degrés. Votre coude doit rester haut dans l'eau pendant cette phase de la nage. Concentrez-vous sur la descente en douceur.

   • Cette phase doit se dérouler dans un mouvement rapide. Cependant, n'essayez pas d'aller plus vite pendant cette phase, car cela ne vous propulsera pas beaucoup vers l'avant et pourrait créer une traînée.
3. Tirez votre main et votre avant-bras vers le centre de votre corps pour la descente. Pendant cette partie de la nage, utilisez votre main comme une pagaie et déplacez autant d'eau que possible. C'est à ce moment-là que vous commencez à déplacer votre corps vers l'avant avec le mouvement de votre bras. C'est la première partie de la phase 'propulsive'. Votre bras supérieur se déplace vers l'intérieur, vers votre poitrine et votre cage thoracique. Votre coude commence à former un angle de 90 degrés. Lorsque votre main commence à s'approcher du milieu de votre corps, vous avez atteint le mouvement de balayage arrière.

   • Gardez vos bras plus près de vous plutôt que de les caresser sur les côtés.
4. Poussez votre bras dans un mouvement vers le haut, vers l'extérieur et vers l'arrière pour faire un mouvement de balayage arrière. C'est la deuxième phase 'propulsive' où vous pouvez gagner de la vitesse dans votre nage. Au moment où votre main arrive au milieu de votre corps, vous arrêtez de tirer et commencez à pousser l'eau. Continuez à pousser l'eau vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce que votre bras atteigne la ligne de votre cuisse. Cette partie de la nage sera la phase la plus rapide et peut être la plus puissante pour vous propulser vers l'avant.
   CONSEIL D'EXPERT

   Brad Hurvitz

   Moniteur de natation de survie certifié

   Brad Hurvitz est moniteur de natation certifié pour My Baby Swims, une école de natation pour adolescents basée à La Jolla, en Californie. Brad a reçu une formation de moniteur de natation pour bébés (ISR) avec le programme Self-Rescue® de l'ISR. Il est spécialisé dans la formation des enfants âgés de six mois à six ans aux techniques de survie, comme flotter sur le dos pour respirer et nager jusqu'au mur, tout en éduquant les parents sur la manière de mieux assurer la sécurité de leurs enfants. Il est titulaire d'une maîtrise en administration des affaires de l'université d'État de l'Oregon.

   Brad Hurvitz Instructeur certifié en natation de survie

   Notre expert est d'accord : La natation est une question d'efficacité. Veillez donc à étirer votre corps autant que possible. Tirez également autant d'eau que possible de la partie la plus haute que vous pouvez atteindre jusqu'à votre cuisse. Ensuite, ajoutez un petit battement de jambes pour vous aider à vous déplacer dans l'eau, mais essayez de ne pas trop plier les genoux lorsque vous battez des jambes.

5. 

   Sortez votre coude de l'eau jusqu'à ce qu'il pointe vers le haut pour le relâchement. Pendant le relâchement, votre bras ne vous fait pas avancer, mais il soutient le bras qui tire sous l'eau. Il est important de travailler votre technique de relâchement pour que l'entrée de votre main soit nette. Pour terminer votre nage, lancez votre main vers l'avant dans l'alignement de votre épaule hors de l'eau. Vos doigts doivent pendre librement au-dessus de l'eau et votre main doit être plus large que votre bras. Votre bras doit être détendu et se balancer largement aussi.

   • Concentrez-vous sur la rotation de votre bras vers l'avant et ne forcez pas une rotation vers le bas à la fin du lâcher.

Coup de pied et rotation

1. Battez des jambes juste sous la surface de l'eau. Bien que les battements de jambes ne représentent que 10 à 15 % de la puissance de votre nage, ils constituent une partie importante de votre technique de nage libre. Gardez vos hanches près de la surface de l'eau et donnez une série de coups de pied rapides. Vous voulez vous concentrer sur la réduction de la traînée pendant que vous vous propulsez vers l'avant ; par conséquent, l'amplitude de votre mouvement de battement de jambes doit être étroite. Vos jambes ne doivent pas sortir de l'eau et ne doivent pas non plus se briser sous la ligne de votre corps.

   • Donnez des coups de pied à partir des hanches et des cuisses. Ne donnez pas de coups de pied à partir des genoux, cela s'appelle un coup de pied de bicyclette, et cela entraînera une plus grande traînée. Vous pouvez légèrement plier les genoux pendant que vous donnez le coup de pied, mais ce n'est pas de là que vient votre puissance.
2. 

   Utiliser le battement de jambes à deux temps. Le battement de jambes à deux temps demande moins de puissance et est utilisé par les nageurs de fond et de demi-fond. Vous donnez un coup de pied par cycle de nage. Un cycle de nage signifie le mouvement d'un bras. Le coup de pied d'une jambe est associé à l'entrée du bras opposé (l'entrée est le moment où le bras commence à tirer l'eau vers le milieu du corps). Si vous pensez à la synchronisation de vos bras et de vos jambes lorsque vous marchez, à la façon dont votre bras avance en même temps que la jambe opposée, vous pouvez imaginer que votre coup de pied doit être synchronisé avec votre coup de bras de la même façon.

   • Le coup de pied à six temps exige que vous donniez trois coups de pied par cycle de bras. Le troisième temps du cycle de battements de jambes commence pendant la phase de récupération. Il s'agit d'un coup de pied plus rapide utilisé par les nageurs les plus rapides.
3. 

   Pointez vos orteils pendant que vous battez des jambes. Si vos orteils ne sont pas pointés pendant que vous battez des jambes, il y aura une traînée supplémentaire causée par votre avant-pied exposé. Vos orteils doivent être tournés vers l'intérieur et vos gros orteils doivent se toucher lorsque vous battez des jambes. Lorsque vous pointez vos orteils, vous exercez la flexibilité de vos chevilles. Si vous avez des difficultés à assouplir vos chevilles, envisagez d'utiliser des palmes de longueur moyenne pour vous entraîner à donner des coups de pied.

   • Vous pouvez vous concentrer sur vos techniques de bras et de jambes plus facilement grâce à la propulsion supplémentaire qu'offrent les palmes. Mais n'utilisez vos palmes que pour entraîner vos pieds pendant les exercices.
4. Faites pivoter votre corps dans l'axe de votre coup de bras. La rotation correcte de votre corps vous aidera sur de nombreux aspects importants de votre coup. Tout d'abord, vous pouvez mettre plus de puissance dans votre coup de bras. Deuxièmement, vous minimiserez la traînée. Et troisièmement, cela vous permettra de respirer correctement. Lorsque vous tournez votre corps vers la gauche et vers la droite en alternant les mouvements de bras, votre corps doit se déplacer dans l'eau à environ 30 degrés de la surface des deux côtés. N'oubliez pas de nager principalement sur le ventre et non sur le côté.

   • Faites également pivoter votre corps vers l'avant. Votre bras et vos épaules doivent s'étendre vers l'avant et votre corps doit pivoter vers l'avant une fois que votre main et votre bras sont entrés dans l'eau.
   • Votre épaule complètement tendue doit rester près de votre joue. N'éloignez pas votre épaule de votre corps, car cela entraînerait une traînée.
   • Concentrez-vous sur la rotation de votre corps à partir des hanches et non des épaules.

Exercices de respiration et d'entraînement

1. Tournez votre corps vers la surface et inspirez par la bouche. Cela vous permettra de garder les muscles de votre cou et votre tête détendus. Si vous ne tournez que la tête, vous risquez d'exercer un stress inutile sur votre cou. Gardez votre front et le sommet de votre tête légèrement immergés pendant que vous respirez. Imaginez que vous avez un verre de vin en équilibre sur le côté de votre tête et que vous ne pouvez pas le renverser.

   • Ne faites pas de rotation excessive. Vous ne devez incliner votre corps que de 30 degrés dans une direction ou dans l'autre.
   • Ne retenez pas votre respiration plus longtemps que nécessaire lorsque vous nagez. Respirez à chaque coup de bras si vous en ressentez le besoin.
   • Ne relevez pas la tête - cela ferait tomber vos hanches et vos jambes, et vous devriez travailler pour retrouver votre équilibre.
   • Continuez à garder votre corps et vos bras tendus pendant que vous respirez. Gardez votre corps droit et ne perdez pas votre extension pendant que vous respirez.
2. Soufflez des bulles par la bouche et le nez pour expulser votre souffle. Si vous retenez votre respiration, vous risquez de développer des sentiments d'anxiété pendant que vous nagez, ce qui vous ralentira et vous distraira. Vous pouvez vous entraîner à faire des bulles en eau peu profonde. Expirez 70 % par la bouche et 30 % par le nez. Expirez les derniers 20 % avec plus de force. Immergez votre visage et soupirez ou fredonnez par le nez ou la bouche pour créer un courant de bulles.

   • Sous l'eau, veillez à expirer tout l'air afin de ne pas avoir à expirer un dernier morceau d'air alors que vous devriez être en train d'inspirer.
3. 

   Maintenez votre front juste sous l'eau pendant que vous nagez. L'eau doit se trouver entre la racine des cheveux et les sourcils. Gardez votre cou et les muscles du haut du dos détendus pendant que vous nagez. Votre tête doit être inclinée d'environ 45 degrés vers l'avant. Si vous descendez trop votre tête vers votre poitrine, vous augmenterez la résistance.

   CONSEIL D'EXPERT

   Alan Fang

   Ancien nageur de compétition

   Alan Fang a pratiqué la natation en compétition pendant plus de sept ans, au lycée et à l'université. Il s'est spécialisé dans les épreuves de brasse et a participé à des événements tels que les Speedo Championship Series, les championnats d'État de l'IHSA (Illinois High School Association) et les championnats d'État de l'Illinois pour les seniors et les groupes d'âge.

   Alan Fang Ancien nageur de compétition

   L'angle fait la différence. Alan Fang, ancien nageur de compétition, explique : 'Vous ne devez pas regarder directement le fond de la piscine, mais vous ne devez pas non plus regarder directement vers l'avant. Essayez de garder votre tête sur une pente quelque part au milieu'.

4. Entraînez-vous à la nage et aux techniques de respiration. Travaillez les parties isolées de votre nage et vos techniques de respiration en vous entraînant sur terre et dans l'eau. En vous concentrant sur les différentes parties de votre nage que vous devez travailler, vous développerez une nage plus forte et plus complète.

   • Entraînez-vous à la course des bras, à la rotation du corps et à la position de la tête sur la terre ferme. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille et passez par les cinq étapes de la nage avec les bras : entrée, balayage vers le bas, balayage vers l'intérieur, balayage vers l'arrière, relâchement. Entraînez-vous à tourner votre corps correctement et à garder la tête sur le côté lorsque vous respirez. Faites pivoter vos épaules pour allonger votre course. Exagérez la rotation lorsque vous vous entraînez, et cela vous aidera à créer une mémoire musculaire lorsque vous nagerez.
   • Faites des exercices de respiration. Prenez appui sur le mur et gardez votre bras droit tendu devant vous. Utilisez votre bras gauche pour nager et, à la deuxième tentative, respirez du côté gauche. Entraînez-vous à faire des bulles en expirant complètement par la bouche et le nez et en inspirant complètement par la bouche. Ensuite, alternez les côtés et faites le même exercice du côté droit. Cela vous aidera à vous familiariser avec vos techniques d'inspiration et d'expiration et à établir un modèle de respiration. Concentrez-vous sur une rotation suffisante pour prendre une respiration complète.
   • Entraînez-vous à donner des coups de pied. Poussez sur le mur avec vos pieds et tendez vos mains et vos bras devant vous. En gardant la tête sous l'eau, donnez des coups de pied vigoureux aussi longtemps que votre respiration le permet. Vous ne devez pas chercher à aller vite, mais plutôt à vous concentrer sur votre technique. Gardez vos orteils pointés, vos pieds pointés vers l'intérieur de façon à ce que vos orteils se touchent presque, vos hanches relevées et votre coup de pied haut. Gardez vos jambes détendues et donnez un coup de pied à partir de vos cuisses. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.
5. 

   Portez des lunettes de natation. Il n'est pas nécessaire de porter des lunettes pour nager en nage libre ; cependant, le fait de devoir fermer les yeux pendant que vous nagez peut vous rendre anxieux. Il vous sera alors plus difficile de vous concentrer sur votre nage. Le port de lunettes de natation peut vous aider à garder l'équilibre et à vous orienter. Vous saurez quand vous arrêter parce que vous pourrez voir les parois de la piscine et vous n'aurez pas à vous inquiéter de heurter d'autres nageurs.

   • Ajustez votre sangle, en tirant sur les sangles jusqu'à ce que les lunettes s'ajustent fermement et confortablement sur votre visage.
   • Ajustez le pont de nez. Tirez sur les deux côtés de la sangle si le pont de nez est une sangle. Le pont nasal s'ajuste correctement si vous appuyez sur les lunettes jusqu'à vos yeux et qu'elles s'y accrochent sans problème.
   • Ajustez les lunettes à votre tête en plaçant les coques contre vos yeux de manière à ce qu'elles adhèrent à votre visage, puis, à l'aide de vos pouces, déplacez la sangle derrière votre tête de manière à ce que vos lunettes soient fermement en place.

Question : Comment un débutant peut-il apprendre à plonger ?s et réponses de la communauté

• Question

  Combien de fois dois-je donner des coups de pied ?

  Vous devez continuer à donner des coups de pied tant que vous nagez, selon vos besoins. Les battements de jambes vous aident à avancer. Si vous arrêtez de donner des coups de pied, la pression sera sur vos bras.
• Question

  Comment un débutant peut-il apprendre à plonger dans l'eau ?

  Le secret d'un plongeon réussi est d'avoir les jambes droites et de garder les bras verrouillés pendant le processus. Essayez de créer un passage avec vos bras pour que le reste de votre corps puisse entrer dans l'eau correctement. Essayez de plonger loin plutôt que court.
• Question

  Comment nager en nage libre sans se fatiguer ?

  Ne faites pas de sprint au départ afin de conserver de l'énergie pour nager plus longtemps. La pratique de base vous aidera également à progresser vers des distances plus longues ou plus rapides.

Conseils

• Tendez vos bras au maximum pour allonger votre nage. Un grand coup de bras est essentiel pour la vitesse.
• Gardez les coudes levés pendant la nage.
• Lorsque vous tirez sur votre bras, gardez vos doigts fermés.