Comment nager la nage papillon

La nage papillon est l'une des nages les plus difficiles. Elle est parfois appelée 'mouche'. Bien qu'il s'agisse de la deuxième nage la plus rapide lorsqu'elle est exécutée correctement par un athlète compétent, elle exige une technique, une force et un rythme très précis. Il faut beaucoup d'entraînement pour le perfectionner, mais lorsqu'il est réussi, c'est l'un des styles de nage les plus gratifiants, les plus respectés et les plus esthétiques actuellement utilisés en compétition. Être capable d'exécuter une bonne nage papillon est la marque d'un vrai nageur de compétition.

Étapes

Perfectionnement de la nage

1. 1Utiliser le bon mouvement de bras. Le mouvement des bras dans la nage papillon peut être décomposé en trois parties : la traction, la poussée et la récupération.
   • En commençant par les bras tendus au-dessus de la tête (écartés de la largeur des épaules), tirez vos mains vers votre corps dans un mouvement semi-circulaire, les paumes tournées vers l'extérieur. N'oubliez pas de garder vos coudes plus hauts que vos mains. C'est le tirage.
   • À la fin de la traction, commencez à pousser vos paumes vers l'arrière dans l'eau, le long de vos côtés et au-delà de vos hanches. C'est la partie la plus rapide du mouvement des bras et elle donne l'élan nécessaire pour terminer le relâchement.
   • Une bonne façon de se souvenir de la séquence de traction et de poussée est d'imaginer que l'on forme un grand trou de serrure avec les mains sous l'eau. La traction correspond à la partie large du trou de serrure en haut, tandis que la poussée correspond à la partie étroite du trou de serrure en bas.
   • La dernière partie du mouvement de bras du papillon est la récupération, c'est-à-dire l'endroit où vos mains doivent être positionnées lorsqu'elles sont en mouvement à la fin de votre traction et qu'elles se préparent à commencer la nage suivante. Essentiellement, vos mains doivent atteindre vos cuisses. Un bon moyen de s'assurer que vous avez réussi cette partie de la course est de faire glisser vos pouces sur vos cuisses pendant que vous terminez la course. Ensuite, sortez les deux bras de l'eau simultanément et lancez-les vers l'avant en position de départ. Vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur afin que vos pouces entrent dans l'eau en premier, et non vos auriculaires. Veillez également à ce que la distance entre vos bras lorsque vous entrez dans l'eau ne soit pas supérieure à la largeur des épaules, car cela réduira considérablement la résistance à l'entrée dans l'eau et vous permettra de vous frayer un chemin plus efficacement.
2. 2Maîtriser le coup de pied du dauphin. Le coup de pied du dauphin est le nom donné au battement de jambes des dauphins utilisé dans la nage papillon. Imaginez que vous battez des jambes comme un dauphin (ou une sirène !) battrait de la queue sous l'eau.
   • Avec le battement de jambes du dauphin, les deux jambes bougent simultanément et doivent être pressées l'une contre l'autre pour éviter une perte de pression de l'eau.
   • Vous devez donner deux coups de pied pour chaque mouvement de bras dans la nage papillon. Cependant, les deux coups de pied ne sont pas exactement les mêmes - il y a un petit coup de pied et un grand coup de pied.
   • Le petit coup de pied est exécuté pendant que vous faites le trou de serrure avec vos bras. En effet, vos bras donnent un élan vers l'avant en plus de vos jambes, de sorte que le coup de pied n'a pas besoin d'être aussi fort.
   • Le grand coup de pied est exécuté pendant la récupération, lorsque les bras sortent de l'eau. Pendant la récupération, vous avez tendance à perdre de l'élan, vous avez donc besoin d'un grand coup de pied pour maintenir votre corps en mouvement vers l'avant.
   • L'erreur la plus fréquente commise par les débutants lors de l'exécution de la nage papillon est de donner des coups de pied de façon uniforme, sans alterner les petits et les grands coups de pied.
3. Déplacez votre corps en forme de vague. Les bras et les jambes ne sont pas les seuls à être sollicités lors de la nage papillon, tout le corps doit être impliqué !
   • Entraînez-vous à bouger tout votre corps en forme de vague. Pensez à la façon dont un dauphin ou une sirène se déplace dans l'eau - votre corps doit former un S ondulant pendant que vous nagez.
   • Plus précisément, lorsque votre poitrine se soulève, vos hanches doivent être au plus bas, et lorsque votre poitrine s'abaisse, vos hanches doivent être au plus haut, et votre dos doit dépasser la surface de l'eau.
   • Si vous parvenez à synchroniser les mouvements de votre corps avec ceux de vos bras et de vos jambes, le papillon sera beaucoup plus facile à maîtriser. Vous pourrez nager plus vite et vous vous fatiguerez moins facilement.
4. 4Savoir quand respirer. La respiration pendant la nage papillon peut être un peu délicate, car elle doit être parfaitement chronométrée et réalisée assez rapidement.
   • Le bon moment pour respirer pendant la nage papillon est lorsque les bras sortent de l'eau au début de la phase de récupération.
   • Lorsque vos bras sont sur le point de sortir de l'eau, levez la tête jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de l'eau et respirez. Ne tournez pas la tête vers la gauche ou la droite, elle doit rester droite. Cependant, certains nageurs qui participent à la Coupe du monde de la FINA respirent sur le côté. Cela n'est pas illégal et peut être plus confortable pour vous. Commencez par essayer le visage vers l'avant, mais essayez de respirer sur le côté si vous trouvez cela difficile au bout d'un certain temps.
   • Lorsque vos bras se redressent, laissez votre visage revenir dans l'eau et rentrez votre menton de façon à ce qu'il touche votre poitrine. Cela vous aidera à lever les bras beaucoup plus haut.
   • Évitez de respirer à chaque coup, si possible. Chaque fois que vous sortez la tête de l'eau pour respirer, cela vous ralentit légèrement. Essayez de respirer un coup sur deux, voire moins si possible. Bien sûr, sur des courses plus longues, vous devrez peut-être respirer davantage, mais équilibrez vos besoins de respiration et de vitesse.
5. 5Consolidez le tout. En combinant toutes les étapes décrites ci-dessus - le coup de bras, le coup de pied du dauphin, le mouvement du corps et la technique de respiration correcte - vous vous retrouverez à faire la nage papillon !
   • Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une nage difficile à perfectionner et qu'il vous faudra du temps et de l'entraînement avant d'être capable de synchroniser tous ces mouvements et de nager la nage papillon correctement.
   • Apprenez une bonne technique. Une mauvaise technique de papillon peut entraîner des problèmes au niveau de certains muscles et articulations, comme les poignets rotatifs des épaules, si elle est pratiquée pendant de longues périodes. Elle rendra également la nage papillon plus difficile qu'elle ne l'est en réalité.
   • Faites appel à un entraîneur. Apprendre la nage papillon simplement en lisant sur le sujet ne fonctionnera pas plus que lire un livre ne vous apprendra à faire du vélo. Un entraîneur de natation peut vous expliquer la nage plus en détail. Il sera également en mesure de vous observer pendant que vous nagez et de repérer les failles de votre technique - de cette façon, un point de vue extérieur bien informé peut s'avérer inestimable pour vous aider à améliorer votre papillon.

Utilisation d'exercices d'entraînement

1. 1Faites un papillon à un bras. Le premier exercice que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à la technique du papillon est le papillon à un bras.
   • Commencez par placer vos bras à la position 11 heures, c'est-à-dire à la largeur des épaules. Commencez à nager en utilisant le battement de jambes du dauphin.
   • Tous les quatre coups de pied, effectuez un seul mouvement avec un bras, en gardant l'autre bras pointé vers l'avant.
   • En pratiquant cet exercice, vous pouvez respirer sur le côté, plutôt que de lever la tête hors de l'eau comme vous le faites dans la nage papillon.
   • Une fois que vous avez fait une longueur complète de la piscine en utilisant un seul bras, passez à l'autre bras pour développer la force et la technique de façon régulière.
2. 2Utilisez des mouvements de bras répétitifs. Cet exercice est idéal pour améliorer l'équilibre et vous permettre de mieux contrôler votre nage.
   • Commencez à nager en utilisant le battement de jambes du dauphin, les bras tendus vers l'avant, écartés d'une largeur d'épaule.
   • Au lieu de faire le mouvement de bras habituel, entraînez-vous à faire deux mouvements avec le bras droit, puis deux mouvements avec le bras gauche, puis deux mouvements en utilisant les deux bras simultanément.
3. 3Exercez-vous au battement de jambes du dauphin. Cet exercice est idéal pour comprendre le rythme du coup de pied du dauphin, tout en vous aidant à mieux synchroniser votre respiration.
   • En gardant les bras le long du corps et la tête sous l'eau, propulsez-vous sur la longueur de la piscine en utilisant uniquement le battement de jambes du dauphin.
   • Essayez d'alterner les grands coups de pied et les petits coups de pied, comme décrit dans la section précédente, et de sentir le rythme du mouvement.
   • Respirez tous les quatre ou cinq coups de pied, en synchronisant le mouvement de votre corps avec votre respiration de la manière qui vous semble la plus logique et la plus naturelle.
   • Une fois que vous avez acquis une meilleure compréhension du rythme du mouvement, vous pouvez réintégrer vos bras dans la course.

Questions et réponses des experts

• QuestionQuelles sont les autres méthodes pour pratiquer le battement de jambes du dauphin ? La première méthode consiste à se tenir au sommet d'une planche de surf, les coudes tendus et la tête dans l'eau. Ensuite, vous vous entraînez à faire des battements de jambes de dauphin dans cette position. Vous pouvez également vous entraîner sans la planche en poussant le mur et en effectuant quelques bons battements de jambes de dauphin. Vous utilisez l'élan de la poussée sur le mur pour vous propulser vers l'avant.
• QuestionQuelle est la relation entre le mouvement des mains et le mouvement des jambes ? Lorsque vous ramenez vos mains sous votre corps, donnez un coup de pied à vos jambes. Lorsqu'elles passent au-dessus de l'eau, donnez des coups de pied dans les jambes. C'est le schéma que vous devez adopter.
• QuestionDois-je terminer par une touche à une ou deux mains ? Une touche à deux mains. Si vous terminez avec une main, vous serez instantanément disqualifié et ce n'est pas très agréable.

Vidéo

Conseils

• Lorsque vous respirez, assurez-vous que votre menton ne dépasse pas de plus de 7,6 cm au-dessus de l'eau. Ainsi, vous vous forcerez à monter et non à avancer.
• Votre coup de pied doit venir de votre tronc, et essayez de ne pas trop plier vos genoux. La puissance principale d'un coup de pied papillon provient du tronc et des cuisses, et non des mollets.
• Le fait de lever les bras le plus possible lors de la récupération ne facilite pas la course. Bien que cela puisse sembler réduire la résistance sur vos bras, cela change la position de votre corps de l'horizontale dans l'eau à une position plus verticale, d'où l'expression 'nager en montée'. si vous avez vos mains à environ un pouce au-dessus de l'eau, vous devriez maximiser l'efficacité de votre nage.

Avertissement

• Ne vous découragez pas ; bien que cette nage soit difficile pour la plupart des gens, vous êtes tout à fait capable de nager 50 mètres en 35 secondes lorsque vous êtes pleinement compétitif.
• Courir tous les jours n'est pas bon pour les papillons, car cela peut causer des blessures aux genoux, qui sont importants en papillon même s'ils ne sont pas censés se plier beaucoup. Essayez d'obtenir votre principal cardio en nageant.
• Lors d'une compétition, n'oubliez pas de vous toucher à deux mains une fois que vous avez touché le mur, et de vous repousser. Ne pas faire de toucher à deux mains entraînera une disqualification. Effectuez également un virage ouvert. Touchez avec les deux mains et levez un bras au-dessus de votre tête et l'autre bras vers le bas à travers l'eau simultanément et faites en sorte que votre corps suive. Ensuite, vos deux bras se rejoignent et se connectent pour pousser le mur dans une position aérodynamique. C'est la façon la plus rapide de quitter un mur.
• Le papillon est une nage très fatigante, il faut donc veiller à ne pas trop manger avant de nager pour éviter les crampes.