Comment apprendre la gymnastique pour débutants à la maison : étirements, sécurité &amp ; plus

La gymnastique est un sport d'équipe, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en apprendre les bases chez vous, sans avoir recours à un entraîneur ou à un centre d'entraînement. En prêtant attention à la sécurité et à la technique, vous pouvez apprendre les bases et les mouvements de débutant tels que les ponts, les mains en l'air, les roues, etc. Dans cet article, nous vous expliquons comment effectuer les principaux mouvements de base en toute sécurité et comment vous préparer et vous étirer pour être le plus performant possible. Poursuivez votre lecture, il est temps de vous mettre au tapis !

Ce qu'il faut savoir

• Étirez tout votre corps chaque jour pendant au moins 10 à 15 minutes et intégrez des exercices de musculation à vos séances d'entraînement pour préparer votre corps à la gymnastique.
• Maîtrisez les mouvements de base qui vous permettront d'exécuter des routines plus complexes par la suite. Commencez par des mouvements comme les roulades avant, les roues, les mains et le grand écart.
• Faites de la sécurité votre priorité absolue. Entraînez-vous avec un ami ou un superviseur chaque fois que vous le pouvez et soyez patient pendant que vous travaillez sur des compétences nouvelles ou avancées.

Étapes

Étirements d'échauffement

1. 

   Faites un étirement en broche. Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous, les orteils pointés. Gardez les genoux verrouillés, penchez-vous vers l'avant et tendez les mains le plus loin possible vers l'avant. Gardez les yeux et la tête baissés pendant que vous vous étirez et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

   • Essayez de répéter l'exercice avec les pieds à plat et les orteils pointés vers le ciel.
   • L'étirement en brochet assouplit les mollets et l'arrière des jambes.
2. 

   Passez à l'étirement papillon. Assis sur le sol, rentrez vos jambes et déplacez vos genoux vers le bas et sur les côtés afin que la plante de vos pieds se rejoigne. Placez vos mains autour de vos orteils et appuyez vos genoux sur le tapis.

   • Penchez-vous en avant pour ramener votre tête vers vos pieds. Penchez-vous le plus possible et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez-la.
3. 

   Travaillez votre étirement à califourchon. Asseyez-vous sur le sol et ouvrez vos jambes à environ 90 degrés, tout en les gardant droites. Tendez les deux bras vers l'avant et penchez-vous, en essayant de plaquer votre ventre au sol. Étirez-vous le plus possible, même si vous n'arrivez pas à atteindre le sol du premier coup.

   • Après vous être étiré au milieu, tendez les deux bras vers l'un de vos pieds et penchez-vous sur le côté, en essayant de faire passer votre nez par votre genou. Répétez l'opération avec l'autre jambe.
   • Essayez de rentrer votre bras droit le long de votre jambe gauche et tendez votre bras gauche vers votre pied droit. Gardez votre visage de côté pour que votre oreille soit près de votre genou.
   • Répétez l'exercice de l'autre côté.

Maîtriser les mouvements de base

1. 

   Commencez par un saut périlleux ou une roulade avant. Accroupissez-vous et posez vos deux mains sur le sol, directement sous vos épaules. Rentrez le menton vers la poitrine et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre tête quitte le sol. Roulez le long de votre colonne vertébrale, en gardant vos jambes ' accroupies ' jusqu'à ce que vos pieds soient à nouveau sous vous, puis relevez-vous.

   • Pour donner de l'élan à votre roulade, poussez légèrement avec vos jambes afin d'avoir la vitesse nécessaire pour revenir sur vos pieds.
   • Concentrez-vous sur le fait de rouler en un seul mouvement fluide, en gardant votre corps aussi serré que possible.
   • Le saut périlleux est l'une des habiletés les plus simples à apprendre pour un débutant.
2. 

   Faites une roulade arrière une fois que vous avez maîtrisé la roulade avant. Accroupissez-vous en faisant reposer votre poids sur vos talons et descendez jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol (utilisez vos mains pour vous guider si nécessaire). Basculez en arrière et ramenez vos genoux vers votre tête. Penchez la tête d'un côté et roulez par-dessus votre épaule, en vous aidant de vos mains.

   • Terminez la roulade en touchant un genou à la fois, puis en vous relevant.
   • Poussez avec vos jambes lorsque vous commencez à basculer vers l'arrière pour vous donner la force de terminer la roulade.
3. 

   Effectuez un pont pour travailler la souplesse et la force. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez vos bras vers l'arrière de façon à ce que vos paumes soient posées sur le sol à côté de votre tête, les doigts pointant vers vos épaules. Soulevez vos hanches et poussez vos mains vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit arqué.

   • Gardez les mains et les pieds fermement plantés et maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement vers le sol.
   • Entraînez-vous à soulever uniquement vos hanches tout en gardant vos épaules au sol si vous êtes encore en train de développer la force de votre haut du corps.
4. 

   Essayez l'équilibre sur les mains pour développer la force du haut du corps. Levez-vous et mettez un pied devant l'autre. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en gardant le torse ferme et droit et les bras tendus au-dessus de la tête. En même temps, posez les deux mains sur le sol et poussez vers le haut avec votre jambe arrière pour élever vos pieds.

   • Poussez vers le haut avec les épaules et gardez les bras verrouillés. Saisissez le sol du bout des doigts pour garder l'équilibre.
   • Descendez une jambe à la fois pour terminer le mouvement.
   • Entraînez-vous contre un mur jusqu'à ce que vous puissiez vous relever et vous équilibrer confortablement.
   • Si vous tombez en arrière, posez un pied ou les deux pour vous rattraper. Si vous tombez vers l'avant, tournez-vous légèrement sur le côté et faites un pas vers l'extérieur.
5. 

   Faites la roue pour vous entraîner à coordonner tous vos membres. Debout, les mains le long du corps, faites un grand pas avec votre jambe dominante et levez les bras au-dessus de votre tête. Déplacez votre poids vers l'avant et abaissez le haut de votre corps vers le sol tout en donnant un coup de pied vigoureux à votre jambe arrière. L'action ressemble à un poirier, mais vous posez une main après l'autre (en commençant par le même côté que votre jambe dominante). Poursuivez avec le coup de pied et laissez-le vous porter vers le haut et par-dessus.

   • Atterrissez d'abord sur votre jambe de tête, puis sur l'autre.
   • Entraînez-vous à faire la roue à faible angle jusqu'à ce que vous maîtrisiez la synchronisation, puis donnez des coups de pied de plus en plus forts pour que vos pieds montent de plus en plus haut.
   • Une roue stable vous aide à réaliser des mouvements plus avancés comme la roue à une main, la rondade et certains mouvements aériens.
6. 

   Maîtrisez le grand écart pour travailler la souplesse. Mettez-vous à genoux et tendez votre cheville arrière de façon à ce que vos orteils soient pointés. Déplacez votre pied avant vers l'avant, en pointant vos orteils pendant que vous avancez, et assurez-vous de garder vos genoux, vos hanches et vos pieds dans l'alignement. Avancez progressivement votre pied avant, en gardant le genou droit (sans le plier sur le côté).

   • Avancez jusqu'à ce que vous puissiez vous sentir à l'aise, puis maintenez la position pendant quelques secondes pour vous étirer.
   • Au fur et à mesure que votre souplesse s'améliore, avancez complètement votre pied avant et descendez jusqu'au sol.
   • Gardez votre jambe arrière droite et vos orteils pointés. Cet exercice est plus difficile qu'un fractionnement de danse, qui peut vous amener à tourner légèrement votre jambe arrière sur le côté.

Conditionnement et sécurité

1. 

   Établissez un programme d'entraînement afin de pouvoir vous entraîner régulièrement. Si vous débutez ou si vous êtes jeune (5 ou 6 ans), consacrez 4 à 5 heures d'entraînement par semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous devenez plus sérieux, augmentez votre temps jusqu'à 10 heures par semaine, réparties sur 3 ou 4 jours. Si vous envisagez de participer à des compétitions, augmentez progressivement votre temps d'entraînement jusqu'à 15 heures par semaine réparties sur 4 ou 5 jours.

   • Les gymnastes universitaires de compétition s'entraînent jusqu'à 20 heures par semaine parce que leurs mouvements sont plus dangereux et nécessitent beaucoup de conditionnement pour être exécutés en toute sécurité.
   • Si vous vous sentez fatigué et que vous remarquez que vos résultats régressent, prenez un jour de repos. Il est tout à fait possible de se surentraîner et de risquer de se blesser ou de s'épuiser !
2. 

   Etirez-vous tous les jours, ainsi qu'avant et après chaque séance de gymnastique. Tout d'abord, faites 5 à 10 minutes d'activité aérobique, comme du jogging ou des sauts d'obstacles, pour échauffer vos muscles. Ensuite étirez tout votre corps de la tête aux pieds pendant au moins 10 à 15 minutes.

   • Faites des étirements statiques. Il s'agit d'étirements que vous maintenez pendant 30 à 60 secondes. Les étirements statiques comprennent les chevauchements, les papillons, les ponts, etc.
   • Faites des étirements dynamiques. Il s'agit de mouvements d'étirement rapides que vous répétez plusieurs fois de suite, comme des coups de pied hauts ou des fentes avec une torsion.
   • Étirez-vous pendant 5 à 10 minutes après chaque entraînement ou séance d'entraînement. Vous pourrez probablement vous étirer plus loin que pendant votre échauffement !
   • Pour éviter de vous blesser, échauffez-vous et étirez-vous toujours avant d'effectuer des mouvements à fort impact sur votre corps.
3. 

   Intégrez un entraînement de force modéré dans vos séances d'entraînement non sportives. Les exercices de gymnastique suédoise sont des exercices au poids du corps qui font travailler de grands groupes de muscles afin d'améliorer vos qualités athlétiques et votre prestance, comme les tractions ou les planches. Ces exercices vous donnent la force et l'endurance dont vous avez besoin pour effectuer des mouvements extrêmes avec une bonne forme et de la grâce. Voici quelques mouvements utiles à inclure

   • élévation des mollets
   • Montées de menton
   • Pompes
   • Levées de jambes
   • Fentes
   • Squats ou Squats sur une jambe
4. 

   Portez des vêtements confortables et ajustés dans lesquels vous pouvez bouger. Pour un look traditionnel, portez un justaucorps de gymnastique (certains sont vendus avec un short si vous préférez être un peu plus modeste). Vous pouvez aussi porter un short confortable avec un t-shirt ou une chemise en élasthanne rentré(e) dans le pantalon de façon à ce qu'il ne couvre pas votre visage lorsque vous avez la tête en bas.

   • Ramenez vos cheveux longs en queue de cheval ou en tresse pour qu'ils ne touchent pas votre visage.
   • Évitez les vêtements munis de fermoirs, de fermetures éclair ou de boutons, car ils peuvent se coincer dans l'équipement (si vous en avez un) ou blesser votre peau si vous tombez dessus.
   • Enlevez également tous vos bijoux et piercings avant de vous entraîner.
5. 

   Emmenez un ami et une trousse de premiers secours à vos entraînements en cas de blessure. Dans la mesure du possible, entraînez-vous avec quelqu'un qui peut vous repérer, vous donner les premiers soins ou appeler à l'aide en cas d'accident. Emportez un téléphone portable pour les appels d'urgence et une trousse de premiers secours pour soigner les petites bosses et les coupures.

   • À moins que vous ne pratiquiez que des mouvements à faible risque, assurez-vous d'avoir quelqu'un à proximité qui puisse vous aider en cas de chute ou vous repérer pour les mouvements de haut niveau.
   • En gymnastique, les accidents sont fréquents : chevilles foulées, muscles froissés, voire fractures.
   • Ne laissez pas les blessures ou les revers vous empêcher d'atteindre vos objectifs. Dans la plupart des cas, il est possible de se rétablir complètement et vous serez de retour sur le tapis à l'avenir !
6. 

   Entraînez-vous sur une surface amortie, comme un tapis de gymnastique ou de l'herbe. Si vous n'avez pas accès à un gymnase, placez un tapis de gymnastique sur votre surface d'entraînement pour vous amortir si vous tombez et pour absorber en toute sécurité le choc de vos atterrissages. Si vous n'avez pas de tapis, essayez de vous entraîner à l'extérieur sur de l'herbe (jamais sur du ciment).

   • Si vous êtes à l'extérieur, vérifiez qu'il n'y a pas de pierres, de bâtons pointus ou d'autres objets dangereux sur le sol et enlevez-les avant de faire des mouvements.
   • Essayez d'utiliser des murets comme voûtes, des souches d'arbre comme cheval d'arçon ou suspendez des anneaux de gymnastique bon marché aux chevrons solides d'un garage ou à un plafond élevé.
   • Profitez des terrains de jeux près de chez vous qui disposent d'équipements tels que des poutres d'équilibre ou des barres asymétriques.

Ressources d'entraînement

1. 

   Regardez des tutoriels vidéo gratuits en ligne. Essayez de rechercher des vidéos d'instruction sur des mouvements ou des techniques spécifiques sur Google ou YouTube. Assurez-vous que la vidéo a été produite par une école de gymnastique ou un entraîneur officiel, sinon l'information pourrait ne pas être fiable. Recherchez des contenus qui décomposent les techniques, les mouvements inhabituels ou qui incluent des démonstrations au ralenti.

   • Recherchez des vidéos de mouvements que vous travaillez pour vous familiariser avec leur fonctionnement et leur apparence.
   • Prenez des notes ou visionnez la vidéo sur votre téléphone pendant l'entraînement afin de pouvoir vous y référer.
2. 

   Lisez des livres et des publications sur la gymnastique qui font autorité. Consultez des magazines en ligne populaires tels que International Gymnast ou Inside Gymnastics pour obtenir les meilleurs conseils, événements et interviews de gymnastes et d'entraîneurs ayant réussi. Recherchez d'anciens manuels d'entraînement en ligne pour voir comment certains des meilleurs gymnastes se sont entraînés sur des sites de documents tels que Scribd. Vous pouvez également trouver des manuels de gymnastique provenant d'entraîneurs de CrossFit et de centres d'entraînement de gymnastique !

   • Regardez les articles, les photos ou les vidéos que ces publications proposent pour trouver de nouveaux exercices d'entraînement, des conseils techniques et des plans d'entraînement.
3. 

   Assister à des séminaires en ligne sur la gymnastique. Inscrivez-vous à un webinaire, à un séminaire vidéo ou à une classe virtuelle animée par des entraîneurs et des athlètes expérimentés (généralement pour une somme modique). Vérifiez que le cours est présenté par un entraîneur ou une institution légitime avant de vous inscrire, car des informations erronées peuvent entraîner des blessures ou des frustrations. Voici quelques sites réputés pour la recherche de cours :

   • Masterclass
   • Udemy
   • Coachtube

Questions et réponses d'experts

• Question

  Où puis-je apprendre la gymnastique gratuitement en ligne à la maison ?

  Regardez des vidéos de gymnastique sur YouTube. Vous pouvez apprendre à faire des techniques de gymnastique et regarder un gymnaste compétent les exécuter. De nombreuses vidéos sont enseignées par des professionnels ou des gymnastes accomplis.
• Question

  Combien de temps faut-il pour apprendre la gymnastique ?

  Chacun apprend la gymnastique à son rythme. Certaines personnes peuvent mettre beaucoup de temps à apprendre les bases, tandis que d'autres peuvent les assimiler très rapidement. Cela dépend de votre volonté de vous entraîner et de votre détermination à vous entraîner et à progresser. Persévérez et vous serez capable d'apprendre.
• Question

  Comment puis-je devenir plus souple ?

  Commencez un régime intensif d'étirements. Étirez-vous régulièrement 3 à 5 jours par semaine, en prenant quelques jours de repos pour donner à vos muscles, tendons et ligaments un peu de répit. Au cours de ces séances, essayez d'étirer tous les principaux groupes musculaires du corps, y compris les jambes, le torse, les bras, le cou et le dos. Essayez d'aller un peu plus loin dans vos étirements à chaque fois (en vous arrêtant lorsque cela devient inconfortable) jusqu'à ce que vous commenciez à voir des progrès.

Conseils

• Lorsque vous apprenez un nouveau mouvement, concentrez-vous sur la technique et la forme au lieu de vous précipiter. Filmez-vous et comparez le clip à des tutoriels pour voir où vous pouvez vous améliorer.
• Commencez par des mouvements simples et progressez lentement vers des mouvements plus difficiles. Soyez patient pendant que vous maîtrisez les bases.
• Abordez chaque compétence comme un débutant afin de maîtriser la forme et la technique. Même si vous avez de l'expérience en matière de roue et d'équilibre sur les mains, apprenez chaque nouvelle compétence depuis le début. Cela vous permettra de connaître les bases et de ne pas vous blesser.

Avertissements

• La gymnastique est un sport potentiellement dangereux. Gardez toujours votre sécurité à l'esprit lorsque vous vous entraînez ou participez à des compétitions, en particulier lorsque vous essayez des mouvements et des compétences nouveaux ou plus avancés.