Comment tester la force du tronc

La force du tronc est l'une des cinq composantes de la stabilité du tronc (les quatre autres étant l'endurance, la flexibilité, le contrôle moteur et la fonction). Un tronc solide et stable a un impact sur la façon dont vous effectuez pratiquement toutes les activités quotidiennes et peut également contribuer à prévenir les blessures. Le tronc étant constitué de nombreux muscles, il existe de nombreuses façons de tester la force globale du tronc. Si vous constatez qu'il y a des progrès à faire, commencez un programme d'exercices visant à renforcer votre tronc.

Étapes

Test de la force et de l'endurance abdominales

1. 

   Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider. Les résultats de votre test d'abdominaux de 30 secondes seront généralement plus précis si vous demandez à quelqu'un d'autre de chronométrer pour vous. Cette personne peut également surveiller votre forme et s'assurer que seuls les redressements assis effectués dans les règles de l'art sont comptabilisés.

   • En général, la personne qui vous aide tient également vos pieds pour vous stabiliser et vous empêcher de les soulever du sol.
2. 

   Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Prenez un tapis d'exercice, puis allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux de façon à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol. Roulez vos épaules vers l'arrière de façon à ce que vos omoplates soient alignées de chaque côté de votre colonne vertébrale.

   • Veillez à ce que votre dos soit en position neutre, le bas du dos appuyé contre le sol. Maintenez cette position pendant toute la durée du test.
3. 

   Lancez le chronomètre et faites autant de redressements assis que possible en 30 secondes. Placez vos mains sur vos oreilles, les coudes en avant, et faites signe à votre assistant que vous êtes prêt. Votre assistant vous dira quand commencer. Asseyez-vous en touchant vos coudes avec vos genoux, puis redescendez immédiatement sur le sol. Dès que votre dos touche le sol, redressez-vous.

   • Veillez à ne pas froisser votre cou - gardez-le long et détendu.
   • Posez légèrement vos mains sur vos oreilles. Ne vous servez pas de vos mains pour vous relever de la tête ou du cou, car vous pourriez vous blesser à la nuque.
4. 

   Vérifiez vos résultats par rapport aux normes de votre groupe d'âge. Le nombre de redressements assis que vous pouvez faire en 30 secondes diminue naturellement avec l'âge, même si vous êtes en pleine forme. Vous pouvez rechercher en ligne 'données normatives du test de redressement assis en 30 secondes' pour consulter de nombreux tableaux différents et comparer vos résultats. Voici les résultats moyens pour quelques groupes d'âge :

   • 18-25 : moyenne de 18 pour les hommes, 15 pour les femmes
   • 26-35 : moyenne de 15 pour les hommes, 13 pour les femmes
   • 36-45 : moyenne de 14 pour les hommes, 10 pour les femmes

   Conseil : si vous avez fait plus de redressements assis que la moyenne de votre groupe d'âge, vous avez une bonne force abdominale et une bonne endurance. Si vous en avez fait moins que la moyenne, vous devriez probablement travailler à renforcer votre tronc.

Déterminer votre stabilité statique

1. 

   Commencez à quatre pattes. Prenez un tapis d'exercice et mettez-vous à quatre pattes. Placez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.

   • Prenez un moment avant de commencer pour vous connecter à votre respiration, en prenant quelques inspirations et expirations profondes tout en vous concentrant sur votre tronc.
2. 

   Mettez en place un chronomètre pour courir pendant que vous maintenez la position de la planche. Vous pouvez recruter un assistant pour chronométrer le temps afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur votre position de planche. Toutefois, si personne n'est disponible, vous pouvez toujours faire ce test par vous-même en utilisant un minuteur numérique de cuisine ou l'application chronomètre de votre smartphone.

   • Si vous faites le test seul, placez-le à un endroit où vous pouvez le voir afin de noter mentalement la seconde à laquelle vous vous êtes mis en position et la seconde à laquelle vous vous êtes arrêté pour obtenir une lecture plus précise. Par exemple, si vous ne vous êtes pas mis en position avant que 3 secondes se soient écoulées, vous devrez soustraire 3 secondes de votre temps final.
3. 

   Tendez les jambes en position de planche. Redressez vos genoux et poussez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Reculez vos épaules loin de vos oreilles afin que votre corps forme une ligne droite de l'arrière de vos talons à l'arrière de vos épaules. Regardez vers l'avant et relâchez votre cou.

   • Il s'agit de la position de la planche complète. Si cette position est trop difficile pour vos poignets, essayez une position modifiée avec les avant-bras à plat sur le tapis et les coudes alignés sous les épaules. La planche complète ou la planche modifiée sont des tests adéquats de la force du tronc.
4. 

   Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez en gardant une bonne forme. Une fois que vous vous êtes stabilisé dans la position, concentrez-vous sur votre respiration et engagez votre tronc pour maintenir la position. Essayez de maintenir la position pendant au moins 30 secondes.

   • Vous avez une bonne stabilité statique et une bonne force abdominale si vous pouvez tenir une planche pendant au moins 30 secondes. Si vous pouvez tenir la planche plus longtemps, vous avez une excellente force abdominale.

   Conseil : assurez-vous de respirer profondément pendant toute la durée de la position de planche. Il est courant de vouloir retenir sa respiration pendant que l'on tient la position, mais votre respiration vous rendra plus stable.

Évaluer votre stabilité dynamique

1. 

   Allez dans une salle de sport avec des poids libres que vous pouvez utiliser. Le port de charges permet de tester votre stabilité dynamique, c'est-à-dire la force de votre tronc en mouvement. Pour ce test, vous devez vous trouver dans une salle de sport, de préférence avec quelqu'un pour vous repérer (surtout si vous devez utiliser des poids lourds).

   • Vous aurez également besoin d'espace libre pour vous déplacer, car ce test vous oblige à marcher avec les poids pendant au moins 30 secondes.

   Avertissement : Ce test est plus adapté aux haltérophiles expérimentés et aux personnes qui se sentent à l'aise pour soulever des poids libres dans un gymnase. Si vous n'avez pas l'habitude de soulever et de porter des poids lourds, il est préférable d'utiliser un autre test.

2. 

   Entraînez-vous avec un simple haltère. Ce test ne mesurera pas votre force centrale avec précision si vous sollicitez d'autres muscles pour vous aider à porter la charge. Tenez la barre avec les bras complètement tendus. Gardez le dos neutre et les épaules à plat, avec les omoplates repliées de part et d'autre de la colonne vertébrale.

   • Vérifiez votre forme dans un miroir ou demandez des conseils à votre accompagnateur. Gardez à l'esprit que vous aurez beaucoup plus tendance à vous pencher en avant une fois que vous aurez chargé l'haltère.
3. 

   Ajoutez un poids presque maximal à la barre. Le poids que vous choisissez dépend de votre condition physique générale et du poids que vous soulevez habituellement. En règle générale, il est préférable de commencer avec un poids au moins égal à celui de votre corps. Toutefois, si vous soulevez régulièrement des poids, vous pouvez commencer avec un poids plus élevé.

   • Si vous soulevez souvent des poids morts, vous pouvez commencer avec le poids que vous pouvez soulever confortablement.
4. 

   Soulevez l'haltère du sol et stabilisez le poids. Pliez les genoux et saisissez l'haltère avec les mains écartées de la largeur des épaules. Gardez votre regard vers l'avant et votre cou neutre pendant que vous poussez vers le haut pour soulever le poids. Maintenez le poids stable pendant une seconde tout en respirant profondément, en vous assurant que votre prise est stable.

   • Si vous ne pouvez pas soulever le poids que vous avez chargé, recommencez avec moins de poids. Faites-vous toujours accompagner, surtout si vous soulevez un poids supérieur à celui de votre corps.
5. 

   Marchez avec le poids pendant au moins 30 secondes. Une fois le poids stabilisé, commencez à marcher à une vitesse régulière. N'essayez pas de marcher trop vite - vous cherchez à gagner du temps, pas de la distance. Gardez le dos neutre et les épaules en arrière.

   • En fin de compte, si vous pouvez marcher en respectant une bonne forme avec au moins le poids de votre corps, vous avez une bonne force centrale. Les athlètes d'élite ou les haltérophiles chevronnés devraient être en mesure de réaliser ce test avec au moins deux fois leur poids de corps.

Évaluer la stabilité globale de votre tronc

1. 

   Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de chronométrer pour vous. Comme ce test implique beaucoup de chronométrage, vous aurez besoin de quelqu'un d'autre pour chronométrer à votre place. Bien qu'il soit possible de le faire seul, les résultats ne seront pas aussi précis.

   • Passez en revue l'ensemble du test avec votre assistant au préalable afin qu'il sache comment vous guider et quand démarrer et arrêter le chronomètre.
2. 

   Commencez en position de planche modifiée. Descendez sur les orteils et les coudes, les avant-bras reposant sur le sol. Placez vos coudes dans l'alignement de vos épaules. Prenez le temps de respirer et de vous stabiliser dans la position, puis faites signe à votre assistant que vous êtes prêt.

   • Une fois que vous êtes en position de planche, maintenez-la pendant 60 secondes.
3. 

   Tendez les membres en alternance pendant 15 secondes chacun. La partie suivante du test commence immédiatement après la planche de 60 secondes. Tendez votre bras droit devant vous en ligne droite à partir de votre épaule. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ.

   • Répétez l'opération avec le bras gauche, en le tenant droit devant vous pendant 15 secondes. Revenez ensuite à la position de départ.
   • Levez votre jambe droite derrière vous et tendez-la parallèlement au sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche, en la maintenant dans cette position pendant 15 secondes.

   Conseil : si vous tombez ou perdez l'équilibre à un moment quelconque du test, arrêtez-vous. Notez ce point dans le test comme étant le plus loin que vous avez atteint.

4. 

   Combinez les bras et les jambes opposés pendant 15 secondes chacun. Sans vous reposer, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis redescendez au point de départ. Répétez l'exercice avec le bras gauche et la jambe droite.

   • Si vous parvenez à terminer le test, vous avez une bonne force centrale. Si vous ne pouvez pas terminer le test, notez la date et la distance que vous avez parcourue. Après avoir fait quelques exercices de renforcement, vous pourrez refaire le test et comparer.

   Conseil : vous pouvez également faire ce test régulièrement pour renforcer la force et la stabilité de votre tronc.

Renforcement du tronc

1. 

   Les exercices de respiration profonde sont un bon moyen de commencer et de terminer toute séance d'entraînement, mais surtout une séance qui se concentre sur votre tronc. Les exercices de respiration profonde sont un bon moyen de commencer et de terminer une séance d'entraînement, mais surtout un exercice qui met l'accent sur les muscles du tronc.

   • Pour un exercice de respiration de base, allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre ventre et l'autre au-dessus sur votre poitrine. Inspirez lentement en regardant la main posée sur le ventre se soulever. Retenez l'air pendant une seconde, puis expirez en laissant la main sur votre ventre s'abaisser.
   • Si vous faites un exercice de respiration avec la main sur le ventre, n'appuyez pas sur votre ventre avec votre main lorsque vous expirez. Laissez vos muscles abdominaux faire ce travail.
2. 

   Commencez par la planche de base. Vous avez peut-être utilisé la planche pour tester la force de votre tronc, mais vous pouvez aussi l'utiliser pour augmenter la force et l'endurance de vos muscles abdominaux. Utilisez un chronomètre et augmentez progressivement le temps pendant lequel vous restez dans la position.

   • Par exemple, supposons qu'au début vous ne puissiez tenir la position de la planche que pendant 10 secondes. Entraînez-vous à tenir cette position tous les jours pendant une semaine. La semaine suivante, maintenez la position de planche pendant 15 secondes. Si la durée de 15 secondes est trop longue, réduisez-la à 11 ou 12 secondes, puis essayez 15 secondes la semaine suivante.
   • Pour une position de planche complète, commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules. Ensuite, étendez vos jambes derrière vous de façon à ce que votre corps soit en ligne droite de vos orteils à vos épaules.

   Conseil : pour cet exercice, vous pouvez faire une planche complète ou une planche modifiée. Si une planche complète est trop difficile pour vos poignets, descendez jusqu'à vos avant-bras.

3. 

   Faites des abdominaux en chien de faïence pour améliorer votre équilibre et votre stabilité. Pour faire cet exercice, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Alignez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Tendez les membres opposés devant et derrière vous, puis rapprochez-les de façon à ce que votre coude et votre genou touchent votre poitrine. Revenez à la position de départ et faites de même avec l'autre bras et l'autre jambe. Faites au moins 10 répétitions de cet exercice.

   • Par exemple, vous pouvez commencer avec le bras droit et la jambe gauche. Tendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous en même temps. Maintenez la position pendant un cycle respiratoire, puis sur une expiration, rentrez votre bras droit et votre jambe gauche dans votre torse.
   • Gardez les épaules en arrière et le cou long et allongé dans le prolongement de la colonne vertébrale. Il peut être tentant de tordre le cou ou de courber les épaules lors de cet exercice.
4. 

   Renforcez les fléchisseurs de la hanche et les fessiers avec les power bridges. Les power bridges font travailler les muscles du tronc inférieur. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice, les genoux pliés de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Posez vos bras à plat le long de vos flancs, paumes vers le bas. Soulevez vos orteils de façon à ce que seuls vos talons touchent le tapis.

   • Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez le pont pendant 2 secondes, puis redescendez d'environ 3/4.
   • Faites 20 répétitions de cet exercice. N'oubliez pas de garder les épaules en arrière, le cou long et détendu. Utilisez vos bras pour vous stabiliser, mais évitez d'appuyer trop fort sur le tapis avec vos mains.
5. 

   Essayez le yoga ou le tai-chi pour améliorer votre équilibre et votre souplesse. Le yoga comprend une respiration profonde et des postures qui activent et renforcent votre tronc. Le tai-chi comprend également une respiration profonde et des poses et mouvements qui renforcent le tronc.

   • Le yoga et le tai-chi impliquent tous deux des mouvements relativement lents et sans impact, ce qui en fait de bons exercices de renforcement du tronc si vous souffrez de raideurs articulaires.
6. 

   Répétez vos tests une fois par mois pour évaluer vos progrès. Réservez un moment au moins une fois par mois pour effectuer les mêmes tests que ceux que vous avez effectués au départ pour évaluer votre force musculaire. Conservez un journal de vos résultats afin de pouvoir suivre vos progrès au fil du temps.

   • Se fixer des objectifs et se récompenser en cas de progrès est un bon moyen de rester motivé. Par exemple, si vous essayez de tenir une planche pendant 30 secondes, mais que vous ne pouvez actuellement tenir la position que pendant 10 secondes, vous pouvez vous récompenser lorsque vous arrivez à 15 secondes, puis lorsque vous arrivez à 20 secondes.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment savoir si vous avez une bonne musculature ?

  Allongez-vous sur le dos sur un ballon d'exercice, le coccyx en plein milieu. Maintenez tout votre corps en suspension sur le ballon, parallèlement au sol. Si vous ne parvenez pas à maintenir la position pendant au moins 10 secondes, c'est que votre tronc a besoin d'être travaillé !

Conseils

Avertissements

• Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes avant d'essayer l'un de ces tests afin d'éviter les crampes ou les blessures et de vous assurer que vous donnez le meilleur de vous-même.
• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour effectuer les exercices, surtout si vous souffrez d'un problème de santé chronique.