Comment tester sa force

Déterminer sa force est un excellent moyen de se fixer des objectifs de remise en forme. C'est aussi un moyen amusant de déterminer lequel de vos amis est le plus fort ! Il existe plusieurs façons de déterminer votre force. Le haut du corps, le bas du corps et la condition physique générale nécessitent différents types de tests, il est donc important de déterminer votre objectif avant de faire quoi que ce soit. N'oubliez pas de toujours faire appel à un observateur si vous utilisez des poids afin de déterminer votre limite à la salle de sport.

Étapes

Tests physiques

1. 

   Faites des pompes pendant 3 minutes pour tester la force du haut de votre corps. Les pompes sont un excellent test de condition physique car elles permettent d'évaluer votre force par rapport à votre poids. Faites-les sur un tapis de sol ou de yoga. Mettez-vous à genoux, placez vos mains sous vos épaules et levez votre corps en gardant les jambes droites et les pieds joints. Voyez combien de pompes vous pouvez faire en 3 minutes pour évaluer votre force.

   • Ne comptez que les pompes pour lesquelles vous vous abaissez suffisamment pour plier vos coudes à un angle de 90 degrés.
   • Si vous préférez, vous pouvez le faire avec des tractions sur le dos. Les chin-ups sollicitent un peu plus les muscles du dos, mais ils restent un excellent moyen de tester la force du haut du corps.
   • Un homme adulte de 30 ans en bonne santé devrait être capable de faire au moins 20 pompes. Les femmes devraient pouvoir faire environ 15 pompes.
2. 

   Voyez combien d'abdominaux vous pouvez faire en une minute pour tester vos muscles. Les abdominaux sont un excellent moyen d'évaluer votre tronc et votre endurance générale. Allongez-vous sur un tapis de yoga ou une moquette et placez vos pieds fermement sur le sol. Croisez les bras devant vous ou posez-les sur le côté à côté de vous. Levez les épaules et la tête sans décoller les fesses du sol. Faites autant d'abdominaux que possible en une minute pour tester votre tronc et votre endurance.

   • Pour un homme de 30 ans, 40 abdominaux est considéré comme un résultat moyen. Pour les femmes, ce chiffre est d'environ 30.
3. 

   Déterminez la durée pendant laquelle vous pouvez tenir un demi-squat pour mesurer la force du bas du corps. Placez-vous dos à un mur et descendez jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Démarrez un chronomètre et voyez combien de temps vous pouvez stabiliser votre corps contre le mur en position de demi-squat. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir la position, arrêtez le chronomètre et relevez-vous ou redescendez doucement sur le sol.

   • Un homme de 30 ans en bonne santé doit pouvoir tenir au moins 80 secondes en demi-squat. Une femme de 30 ans devrait pouvoir tenir 70 secondes.
4. 

   Utilisez un test de course pour évaluer votre endurance générale ou votre explosivité. Pour une évaluation plus globale, utilisez un test de course à pied. Vous pouvez soit voir combien de temps il vous faut pour courir 1 mi (1,6 km), soit emprunter l'outil de la NFL pour tester l'explosivité et courir un sprint de 40 yd (37 m). Utilisez un chronomètre pour déterminer votre vitesse.

   • En fait, il faut beaucoup de force musculaire pour sprinter ou courir sur une longue distance. Alors que de nombreuses personnes pensent que la course à pied est un exercice strictement cardiovasculaire, il s'agit en fait d'un entraînement de tout le corps.
   • Pour une course de 1 mi (1,6 km), 8 minutes sont considérées comme le seuil standard pour un bon temps, tant pour les hommes que pour les femmes.
   • Un temps inférieur à 6 secondes est considéré comme bon pour un sprint de 40 yards (37 m).
5. 

   Optez pour un test de natation afin de vérifier votre condition physique générale. Comme la natation exige de votre corps qu'il lutte contre la résistance de l'eau, c'est un excellent moyen de tester votre condition physique générale. Demandez à un ami de vous chronométrer pendant que vous nagez 1 ou 2 longueurs dans une piscine et voyez si vous êtes rapide. Vous pouvez également déterminer le nombre de longueurs que vous pouvez effectuer en 5 minutes.

   • Les piscines étant de tailles différentes, il est beaucoup plus difficile d'évaluer ce qu'est un bon temps de nage. En général, nager 91 m en moins de 2 minutes est considéré comme une bonne performance.

   Attention : N'effectuez un test de natation que sous la surveillance d'un maître-nageur. Si vous commencez à avoir des crampes ou à lutter pour rester à flot, ne continuez pas à nager.

Force de levage maximale

1. 

   Faites-vous accompagner par un observateur avant de vous préparer à effectuer votre maximum en une seule fois. Le maximum d'une répétition est le poids maximal que vous pouvez soulever dans un exercice donné pour une seule répétition. Comme il s'agit de soulever un poids important et de tester vos limites, demandez à un ami ou à un autre membre de la salle de sport de vous remplacer et de vous aider à augmenter le poids si vous commencez à avoir des difficultés. Il est extrêmement dangereux de le faire seul, car le poids peut vous blesser gravement si personne n'est là pour vous aider.

   • Vous ne devez pas faire cela si vous ne soulevez pas régulièrement des poids ou si vous ne faites pas d'exercice. Votre corps ne sera pas habitué à la lourdeur du poids et vous risquez fort de vous déchirer un ligament, de lâcher un poids ou de vous déchirer un muscle.

   Attention : Vous ne devriez jamais soulever des poids libres sans l'aide d'un assistant, mais c'est particulièrement important dans ce cas. En outre, ne commencez pas à essayer de soulever un poids lourd sans vous y être préparé au préalable.

2. 

   Choisissez l'exercice d'haltérophilie que vous souhaitez tester. Vous pouvez le faire pour n'importe quel exercice à poids libre ou sur machine. Les choix les plus courants sont le développé-couché, le développé-jambes et le squat avec haltères. Cependant, vous pouvez utiliser n'importe quel exercice d'haltérophilie, à condition que ce ne soit pas la première fois que vous le faites.

   • Si vous suivez un programme d'entraînement spécifique, il s'agit d'un élément important pour établir des repères et déterminer l'objectif à atteindre. Si vous faites cela pour plus d'un exercice, ne les faites pas le même jour. Attendez trois jours entre les levées maximales d'un seul rapport pour donner à votre corps le temps de guérir.
3. 

   Fixez votre objectif en fonction de votre expérience antérieure avec des poids plus légers. Si vous connaissez vos limites, basez-vous sur ce que vous savez être capable d'atteindre et ajoutez 4,5 kg pour commencer. Si vous n'êtes pas sûr de vous, déterminez votre nombre maximum de répétitions à un poids donné et entrez ce chiffre dans un calculateur de maximum d'une répétition en ligne. Il existe une formule pour déterminer votre maximum de répétitions en fonction du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un rythme donné, mais elle est assez difficile à calculer par vous-même.

   • Vous pouvez également commencer avec un poids confortable et augmenter progressivement, mais vous risquez de vous épuiser avant de déterminer votre limite d'une seule reprise. C'est un bon moyen de trouver une base de référence pour un nouveau test dans 2 ou 3 jours.
   • Il existe de nombreux calculateurs de la force maximale en une fois en ligne. Vous pouvez en trouver un de base sur https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator.
4. 

   Faites un échauffement de 15 minutes sur un tapis roulant ou un vélo avant de soulever quoi que ce soit. Pour activer vos muscles et vous préparer à soulever des poids lourds, consacrez 15 minutes à des exercices cardio. Vous pouvez faire du jogging, courir sur un tapis roulant, faire du vélo d'appartement ou des exercices de gymnastique suédoise. Tant que vous faites circuler votre sang et que vous transpirez légèrement, le type d'échauffement choisi n'a pas nécessairement d'importance.

   • Il s'agit d'un élément clé de la prévention des blessures. Votre corps doit se préparer à soulever des charges lourdes.
5. 

   Faites 3 à 5 répétitions à 50 % de votre rythme cible pour vous échauffer. Pour commencer à vous préparer à l'effort maximal, faites 3 à 5 répétitions à la moitié du poids cible. Utilisez le même exercice de levage que celui que vous utilisez pour le maximum d'une fois. En d'autres termes, si vous vous préparez à un développé couché, faites 3 à 5 répétitions sur un banc avec un haltère, comme vous le faites normalement.

   • Cela devrait être très facile pour vous. Si vous avez du mal à faire 3 à 5 répétitions à la moitié du poids de votre objectif, diminuez votre objectif de maximum d'une fois.
   • Par exemple, si votre poids cible est de 140 kg, faites 3 à 5 répétitions à 68 kg.
6. 

   Attendez 3 à 5 minutes avant de faire 2 à 3 répétitions à 75 % du poids cible. Une fois que vous avez terminé votre première série à un poids inférieur, levez-vous et faites une pause. Attendez quelques minutes pour donner à votre corps le temps de se réinitialiser et faites à nouveau 2 à 3 répétitions à 75-80 % du poids cible.

   • Ce n'est pas grave si c'est un peu difficile à faire. Mais cela ne doit pas être extrêmement difficile. Si vous atteignez à peine 75 % de la cible, diminuez le chiffre que vous visez.
   • Si vous vous préparez à soulever 300 livres (140 kg), faites 2 ou 3 répétitions à 225 livres (102 kg).
7. 

   Reposez-vous encore 3 à 4 minutes avant de tester votre maximum d'un point. Relevez-vous et reposez-vous pendant 3 à 4 minutes supplémentaires pour permettre à votre corps de se reposer. Ensuite, chargez le poids pour votre maximum d'un-rep. Respirez profondément, assurez-vous que votre accompagnateur est prêt et essayez de soulever ou de déplacer le poids. Si, à un moment donné, vous sentez que votre corps se déforme ou que le poids commence à descendre, criez 'spot' ou 'help' pour faire savoir à l'accompagnateur que vous avez besoin d'aide.

   • Il n'y a pas de honte à demander l'aide d'un accompagnateur. Ne prenez pas le risque de laisser aller le poids sans demander de l'aide.
   • Si vous n'atteignez pas votre objectif mais que vous vous en approchez, considérez-le comme votre nouvel objectif d'un maximum d'un poids et essayez à nouveau dans 2 ou 3 jours.
8. 

   Ajoutez encore 10-30 lb (4,5-13,6 kg) si vous pouvez continuer confortablement. Si vous n'avez pas eu beaucoup de mal à atteindre le maximum d'une représentation, continuez à ajouter du poids pour voir si vous pouvez soulever plus de poids. Ajoutez 10 à 30 livres (4,5 à 13,6 kg) supplémentaires et voyez si vous pouvez les soulever. Ne le faites que 2 ou 3 fois, car l'ajout d'un poids important que vous n'avez pas l'habitude de soulever peut devenir dangereux et vous vous épuisez à chaque répétition.

   • Utilisez votre maximum d'un point comme référence pour déterminer le poids à utiliser pour vos exercices à l'avenir.

Jeux pour tester la force

1. 

   Trouvez une perche haute dans une fête foraine ou une salle d'arcade et frappez-la à l'aide d'un maillet. Les high strikers sont ces poteaux verticaux avec un poids en bas que vous frappez avec un maillet pour essayer d'atteindre la cloche en haut. Vous pouvez trouver un high striker dans n'importe quelle fête foraine, même si les salles de jeux en ont parfois aussi. Débourser 1 à 2 dollars et tenter d'atteindre le plus haut score possible. Il suffit de balancer le maillet aussi fort que possible et de frapper le bouton ou la plate-forme au bas de la machine pour envoyer le poids vers la cloche.

   • Il s'agit avant tout d'un exercice amusant. La façon dont vous tenez et balancez le maillet, combinée à votre précision de frappe, a un impact important sur votre résultat, ce qui n'en fait pas un excellent test de force brute.
2. 

   Testez votre force contre une autre personne en faisant un bras de fer. Asseyez-vous en face de votre adversaire et bloquez vos mains droites autour de sa main droite. Gardez vos coudes sur la table et demandez à un ami de faire le compte à rebours. Essayez de coincer le bras de votre adversaire en le tirant vers la table. Vous ne pouvez pas lever le coude, vous lever de votre siège ou utiliser votre main non dominante pour vous appuyer sur la table. C'est un excellent moyen de déterminer lequel d'entre vous est le plus fort !

   • Pour éviter les désaccords, demandez à un troisième ami d'arbitrer le match et de surveiller les coudes.

   Conseil : ce test est plutôt injuste si vous et votre adversaire n'avez pas la même main dominante. Un droitier aura un net avantage sur un gaucher si vous utilisez votre bras droit et vice versa.

3. 

   Jouez au tir à la corde pour évaluer la force des groupes de personnes. Procurez-vous une longue corde solide et posez-la à plat sur un terrain herbeux ou sur le sol d'un gymnase. Répartissez deux équipes de façon égale ou demandez à des équipes prédéterminées d'attraper chacune une extrémité de la corde. Demandez à quelqu'un de faire le compte à rebours pour commencer le jeu. Le premier groupe qui tombe ou qui lâche la corde est considéré comme perdant et l'équipe restante est déclarée gagnante.

   • Il s'agit d'un excellent exercice de renforcement de l'esprit d'équipe et d'une compétition amusante à l'école.
   • Vous pouvez organiser des compétitions de tir à la corde 1 contre 1 si vous le souhaitez, mais le tir à la corde est traditionnellement un jeu d'équipe.
4. 

   Évaluez la force des bras et la distance de lancer à l'aide d'un ballon de football ou de basket. Prenez quelques ballons de football ou de basket et rendez-vous sur un grand terrain. Demandez à chaque lanceur de s'écarter de 3,0 à 4,6 m pour éviter que les ballons ne se heurtent les uns les autres et lancez les ballons aussi fort que possible. Une fois que chaque personne a lancé un ballon, allez à l'autre bout du terrain et déterminez qui a lancé le ballon le plus loin.

   • Vous pouvez utiliser une balle plus petite et plus légère si vous préférez, mais vous aurez besoin de plus d'espace pour le test car un objet plus léger peut voyager ou rebondir plus loin.

Questions et réponses d'experts

Conseils

Avertissements

• N'essayez jamais de soulever un poids lourd sans l'aide d'une personne qui vous aidera en cas de difficulté.
• N'allez pas nager sans la présence d'un maître-nageur, surtout si vous essayez de tester votre vitesse de nage ou votre endurance.