Comment lancer un ballon de football plus rapidement ?

La légende veut que Brett Favre lance le ballon si fort et si vite qu'il casse les doigts de ses receveurs dans les jeux glacés de Green Bay. Bien que cela puisse être vrai ou non (ou que ce soit une bonne chose à faire à ses coéquipiers), sa célèbre vitesse de lancer et sa précision ont permis aux Packers de remporter le Super Bowl. Mais devinez quoi ? Vous aussi, vous pouvez lancer le ballon rapidement. Avec la bonne technique et beaucoup d'entraînement, tu peux améliorer ta capacité à lancer un ballon sur le terrain. Essayez simplement de ne pas vous casser les doigts.

Étapes

Utiliser une bonne technique

1. 

   Prenez une position en deux parties avec 70 à 80 % de votre poids sur votre pied arrière. Prenez une position fractionnée avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et votre jambe dominante en arrière. Répartissez la plus grande partie de votre poids sur votre pied arrière pour permettre une plus grande rotation et une plus grande impulsion lorsque vous lancez le ballon.
2. 

   Alignez votre pouce et votre majeur autour du ballon. Tenez fermement le ballon dans votre main à hauteur de poitrine et orientez-le de façon à ce que votre pouce et votre majeur forment une ligne droite sur le ballon. Enroulez le reste de vos doigts autour du ballon pour vous aider à contrôler votre lancer.

   • Votre pouce et votre majeur ne se connecteront pas ou ne s'enrouleront pas complètement autour du ballon, alors imaginez une ligne droite invisible entre eux.
   • La prise est essentielle pour lancer une spirale serrée, ce qui vous aidera à augmenter la vitesse de votre lancer.
3. 

   Garde ton coude juste au-dessus de ton aisselle lorsque tu commences à lancer. Lorsque tu es prêt à lancer le ballon, commence à lever ton bras et à le ramener derrière ta tête. Faites un 'L' avec votre bras en gardant votre coude juste au-dessus de votre aisselle et votre bras à un angle d'environ 90 degrés lorsque vous ramenez la balle.

   • Si votre coude est plus bas que votre aisselle, vous pousserez le ballon plus que vous ne le lancerez, ce qui signifie que le ballon voyagera plus lentement.
4. 

   Pointez le nez du ballon vers l'avant lors de votre enroulement. Pointez le nez du ballon vers l'avant, devant vous. Gardez votre bras en forme de 'L' lorsque vous déplacez votre bras vers l'arrière et que vous vous préparez à lancer le ballon.

   • Le fait de pointer le nez du ballon vers l'avant augmente la rotation de votre épaule et étire les muscles de votre poitrine, ce qui augmente la puissance et la vitesse de votre lancer.
   • Faites de votre mieux pour ne pas laisser le nez du ballon pointer vers le haut ou sur le côté lorsque vous ramenez votre bras vers l'arrière.
5. 

   Tournez vos hanches vers l'avant pour commencer votre lancer. Lancez votre pied arrière pour tourner vos hanches et mettez tout votre corps dans le lancer. Tourne tes hanches et commence à bouger ton bras vers l'avant pour ajouter de la vitesse et de la puissance.

   • Vos hanches doivent mener le mouvement pour ajouter de la puissance de rotation.
   • Essaie de ne pas te pencher vers l'avant ou de déplacer ton poids sur ton pied avant, ce qui peut te déséquilibrer et rendre ton lancer moins puissant.
6. 

   Faites en sorte que votre mouvement de lancer soit rapide et vif. Ramène le bras derrière toi, garde le nez tourné vers l'avant, tourne tes hanches en même temps que tu avances ton bras, et lâche la balle en un seul mouvement fluide. Gardez votre lancer rapide et vif, en y ajoutant autant de puissance que possible pour qu'il aille plus vite vers la cible visée.

   • Plus ton lancer est souple et fluide, plus le ballon voyagera rapidement.
7. 

   Bougez votre poignet lorsque vous relâchez le ballon pour ajouter du couple. Faites claquer votre poignet vers l'avant pour donner plus d'élan à votre lancer. Faites un mouvement de poignet pour créer une belle spirale serrée, ce qui aidera le ballon à voyager plus vite dans l'air.

S'entraîner à la vitesse

1. 

   Faites des exercices d'attelage pour vous entraîner à tourner les hanches vers l'avant. Tenez-vous debout, en position de lancer, les bras levés comme si vous teniez un ballon de football (mais n'en utilisez pas). Avancez d'un pas ou deux, ramenez votre bras en arrière et faites claquer vos hanches et votre épaule vers l'avant pour simuler le début du mouvement de lancer. Répétez le mouvement pendant 5 séries de 10 répétitions.

   • Essayez de tenir un poids de 2 à 5 livres (0,91 à 2,27 kg) dans votre main principale pour augmenter votre vitesse et votre puissance.
2. 

   Entraînez-vous à lancer avec une serviette pour augmenter la vitesse de votre bras. Augmentez les fibres musculaires à contraction rapide de votre bras, ce qui lui permet de bouger plus vite, en lançant une serviette au lieu d'un ballon de football. Prenez une serviette, faites-en un paquet dans votre main et lancez-la aussi vite que vous le pouvez en utilisant une bonne technique de lancer.

   • Essayez de lancer la serviette 5 à 6 fois pour développer vos muscles à contraction rapide.
3. 

   Lancez un ballon de football en mousse 6 fois, puis un ballon réglementaire 6 fois. Utilisez un ballon plus léger pour entraîner votre système nerveux à travailler plus vite que la normale. Lancez le ballon en mousse aussi vite que possible, puis passez à un ballon de taille normale et lancez-le aussi vite que possible.

   • Après avoir lancé le ballon plus léger, votre corps commence à y résister et à utiliser plus de vitesse musculaire pour le lancer. En vous entraînant avec des poids alternés, vous pouvez augmenter votre vitesse globale de lancer.
   • Vous pouvez trouver des ballons de football en mousse dans votre grand magasin local ou dans un magasin d'articles de sport. Vous pouvez également les commander en ligne.
   • Faites cet exercice trois fois à chaque fois que vous vous entraînez.
4. 

   Utilisez un ballon médicinal de 2 à 3 livres (0,91 à 1,36 kg) pour 6 lancers. En plus des ballons de football en mousse légers, essayez d'utiliser un ballon médicinal plus lourd qu'un ballon de football réglementaire. Lancez le ballon médicinal aussi fort que possible 6 fois avec une bonne technique, puis passez à un ballon de football réglementaire pour 6 lancers.

   • Vous pouvez utiliser votre main qui ne lance pas pour vous aider à équilibrer le ballon médicinal si vous en avez besoin.
   • Les muscles du lanceur se réajusteront pour résister au poids plus important du ballon médicinal, ce qui les amènera à utiliser plus de puissance.
   • Faites cet exercice trois fois après l'avoir fait avec un ballon en mousse.

Renforcement des bras

1. 

   Faites des pressions avec des haltères à un bras pour améliorer votre équilibre. Prenez un seul haltère que vous pouvez presser de 12 à 15 fois. Allongez-vous sur un banc plat et tenez l'haltère de façon à ce qu'il soit au niveau de votre poitrine. Pressez jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu au-dessus de votre poitrine, puis revenez à la position de départ.

   • Faites 3 séries de 15 répétitions pour chacun de vos bras.
   • Le développé couché à un bras fait appel à votre tronc, vous oblige à garder votre corps en équilibre et n'a pas la mobilité limitée du développé couché avec haltères.
2. 

   Utilisez les flexions d'haltères à un bras pour augmenter la force de vos bras. Placez la main que vous n'utilisez pas pour ramer sur un banc plat et placez le genou du même côté sur le banc de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Prenez un seul haltère, gardez le dos droit et utilisez votre bras pour tirer l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ.

   • Utilisez un poids que vous pouvez ramer 15 fois et faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque bras.
   • Le mouvement de traction du rameur permet d'équilibrer le bras et de développer la force.
   • Essayez de ne pas trop laisser votre épaule s'abaisser ; pensez plutôt à ramener votre coude derrière vous.
3. 

   Essayez de faire des rotations en fente avec un ballon médicinal pour développer votre puissance. Tenez un ballon médicinal avec les deux bras tendus devant vous. Placez une jambe derrière vous et pliez les genoux de façon à ce que votre genou arrière touche le sol. Gardez les bras tendus et faites tourner le médecine-ball au-dessus de votre jambe avant pliée. Remontez jusqu'à la position debout et faites pivoter le médecine-ball de façon à ce qu'il se trouve directement devant vous. Répétez le mouvement pour 2 séries de 8 répétitions sur chaque jambe.

   • Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer le mouvement en toute sécurité et avec une bonne forme.
   • Cet exercice fait travailler presque tous les muscles impliqués dans un lancer puissant, y compris les jambes, les épaules, les bras et le torse.
4. 

   Renforcez votre coiffe des rotateurs pour augmenter la vitesse de votre lancer. La coiffe des rotateurs et le groupe de quatre muscles entourant l'articulation de l'épaule sont essentiels pour augmenter la vitesse de lancer. Ciblez votre coiffe des rotateurs avec des exercices spécifiques qui l'étireront et la renforceront.

   • Effectuez des rotations de l'épaule en tenant un haltère léger, le bras plié à 90 degrés, et en tournant la partie tendue de votre bras vers votre abdomen, puis en l'éloignant de votre corps. Essayez de faire 2 séries de 15 répétitions.
   • Essayez les pompes murales en vous plaçant face à un mur, en plaçant les deux paumes de vos mains sur le mur et en pliant vos coudes pour déplacer votre corps jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Essayez de le faire 10 à 15 fois.
5. 

   Réduisez au minimum l'utilisation du développé couché et des flexions du biceps. Ces exercices réduisent la capacité de rotation interne et externe de l'épaule, deux éléments importants pour lancer un ballon de football avec beaucoup de vitesse. Concentrez-vous sur d'autres exercices qui permettent à votre épaule d'avoir une plus grande amplitude de mouvement.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Dois-je soulever des poids pour mieux lancer un ballon de football ou non ?

  Oui, mais évitez le développé couché ! Mettez l'accent sur les muscles des bras, le tronc et les hanches. Le renforcement de ces zones vous aidera à améliorer votre puissance de lancer.

Conseils

• Si vous avez un entraîneur, travaillez avec lui pour améliorer votre vitesse de lancer.
• Entraînez-vous à lancer aussi souvent que possible pour améliorer votre précision et votre vitesse.

Avertissements

• Assurez-vous de vous échauffer avec des lancers légers avant de vous entrainer à des lancers difficiles.