Technique du lancer du poids 101 : Lancers de base, de glisse et de rotation

Autor do artigo:Antoine Dubois

Le lancer de poids est un sport classique datant du Moyen Âge qui allie force, coordination et précision de la forme. Cela dit, tout le monde peut s'y mettre assez facilement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps et d'un poids (c'est la boule de métal). Nous vous montrerons comment vous tenir debout et tenir correctement le poids, comment effectuer un lancer de base, un lancer glissé et un lancer avec rotation, et comment vous échauffer et vous refroidir pour éviter les blessures.

Ce qu'il faut savoir

  • Tenez le poids dans votre main dominante à la base de vos doigts, les doigts écartés. Placez-le sous votre mâchoire, le pouce pointant vers le bas.
  • Tenez-vous face au côté du ring et placez votre pied non dominant derrière vous. Gardez votre bras valide parallèle au sol et levez l'autre en l'air.
  • Pivotez vos hanches dans la direction de votre lancer et tendez vos jambes pour exploser vers le haut et l'extérieur. En même temps, 'poussez' le coup loin de vous à un angle de 45 degrés.

Étapes

Se positionner et tenir le poids

  1. étape 1 placez le poids à la base des doigts de votre main dominante.
    Placez le poids à la base des doigts de votre main dominante. Plutôt que de tenir le poids dans votre paume, placez-le à la base de vos doigts, les doigts légèrement écartés. Placez votre pouce de l'autre côté de la balle, à l'opposé de vos 4 autres doigts. Cela vous permet de faire tomber la balle de votre main.
    • Pliez votre main vers l'arrière en position armée. Imaginez que vous tenez en équilibre un plateau ou une boîte à pizza. Restez stable, mais ne vous étirez pas trop, car vous pourriez vous blesser.
    • Commencez par un poids léger, entre 1,8 et 3,6 kg (4 et 8 livres). Cela réduit le risque de blessure à mesure que vous vous entraînez et que vous maîtrisez la bonne forme.
  2. étape 2 tenez le projectile au niveau de votre cou, juste sous votre mâchoire.
    Tenez le projectile au niveau de votre cou, juste sous votre mâchoire. Placez le projectile dans le creux de votre cou de façon à ce qu'il touche votre mâchoire. Pointez votre pouce vers votre clavicule et orientez votre paume dans la direction où vous lancez. Veillez à ce que votre coude soit levé et parallèle au sol, et à ce que votre bras supérieur soit tendu à partir de votre épaule.
    • Gardez toujours le ballon au-dessus de votre épaule. Sinon, vous risquez de recevoir une faute.
    • Gardez la tête légèrement inclinée vers le haut et les yeux fixés devant vous, plutôt que sur le tir.
  3. étape 3 faites face au côté du ring.
    Faites face au côté du ring. Au lieu de faire directement face à votre cible, faites un quart de tour pour faire face au côté de l'anneau. Le fait de commencer à un angle de 90 degrés par rapport à la cible vous permet de tourner vos hanches afin de prendre de l'élan lorsque vous lancez le poids.
    • Si vous êtes droitier, faites face à la droite du cercle. Si vous êtes gaucher, faites face à la gauche.
    • Le cercle est généralement doté d'une 'planche de pied' à l'avant pour empêcher le pied de l'athlète d'aller trop loin vers l'avant. Ne marchez pas sur la plinthe.
    • Une fois que votre coup a atterri et que vous avez cessé de bouger, sortez du ring par la partie arrière, plutôt que d'avancer par l'avant.

Exécution d'un lancer de base

  1. étape 1 reculez, pliez les genoux et levez votre main libre en l'air.
    Reculez, pliez les genoux et levez votre main libre en l'air. Si vous êtes droitier, reculez avec votre pied gauche. Si vous êtes gaucher, reculez du pied droit. Ensuite, pliez les genoux, en plaçant votre poids sur la jambe arrière. Levez votre bras libre, en pointant vos doigts vers le haut, à un angle de 45 degrés, là où vous voulez que le coup aille. Cela vous donne de la stabilité et de l'élan pour lancer le poids.
  2. étape 2 tournez vos hanches vers l'avant et redressez vos genoux.
    Tournez vos hanches vers l'avant et redressez vos genoux. Explosez vers le haut tout en pivotant votre torse pour faire face à la direction de votre lancer. Tendez votre jambe arrière pour pousser votre bras vers l'avant. L'essentiel de votre élan provient de votre tronc, plutôt que de votre bras.
  3. étape 3 redressez votre coude et donnez une pichenette à votre poignet pour lancer le ballon.
    Redressez votre coude et donnez un coup de poignet pour placer le poids. Lorsque la partie inférieure de votre corps s'élève, redressez votre bras de frappe comme si vous vouliez repousser la balle loin de vous. Puis, lorsque votre bras atteint son point culminant, relâchez la balle de votre prise et donnez un coup de poignet en direction de la balle pour la faire sortir de votre main.
    • Restez à l'intérieur du cercle pendant toute la durée de votre lancer. Si vos pieds sortent du cercle à n'importe quel moment, vous recevrez une faute et le lancer ne comptera pas.

Exécution d'un lancer glissé

  1. etape 1 : faites face à l'arrière du cercle, les genoux pliés.
    Faites face à l'arrière du cercle, les genoux pliés. Commencez un lancer glissé en vous positionnant avec votre dos face à la direction dans laquelle vous allez lancer. Placez votre poids sur votre jambe dominante pliée, avec votre pied non dominant sur son orteil légèrement derrière votre pied dominant. Tenez le poids comme vous le feriez lors d'un lancer de base, en le plaçant près de votre mâchoire.
    • Gardez votre coude tendu vers l'extérieur, mais penchez-vous de façon à ce qu'il pointe vers le sol pour permettre une ligne de libération plus nette.
    • Cette position vous prépare à une énorme libération d'énergie. Vous commencerez en bas et en arrière, et finirez en haut et en avant.
  2. étape 2 pousser vers l'avant du cercle avec le pied dominant.
    Poussez vers l'avant du cercle avec votre pied dominant. 'Glissez vers l'avant du cercle en sautant vers l'arrière. Effectuez le saut en poussant avec votre pied dominant tout en donnant un coup de pied vers l'arrière avec votre jambe non dominante. Atterrissez sur votre pied dominant, tout en gardant le projectile bien en place sur votre mâchoire.
    • En atterrissant, tournez vos hanches pour faire face au côté du cercle, initiant ainsi le put.
    • Ce mouvement linéaire à travers le cercle contribue à l'élan du lancer, ce qui vous donne plus de puissance qu'un lancer de base en position debout.
  3. étape 3 tournez vos hanches vers l'avant et redressez votre coude pour lancer le coup.
    Tournez vos hanches vers l'avant et redressez votre coude pour placer le coup. Après le saut, le lancer glissé ressemble beaucoup au lancer de base. Pivotez votre corps vers l'avant et tendez votre jambe arrière, en explosant vers le haut et en ' poussant ' le poids vers le haut et vers l'extérieur à environ 45 degrés. Lorsque vous relâchez le coup, faites un mouvement de poignet pour lui donner un élan supplémentaire avec vos doigts.
    • Étendez votre bras de mise en jeu au-delà de la limite du ring pour maximiser votre distance.
    • Poussez le coup loin de vous pour que votre corps continue à tourner après le lâcher. Sautez sur votre pied gauche plusieurs fois pour contrôler l'effet et veillez à ne pas sortir du ring.

Exécution d'un Spin Put

  1. étape 1 placez le poids derrière votre oreille et faites face à l'arrière du ring.
    Placez le poids derrière votre oreille et faites face à l'arrière du ring. Pour un lancer avec rotation, placez le poids un peu derrière votre oreille, plus en arrière que vous ne le feriez pour un lancer de base ou un lancer glissé. Ensuite, tenez-vous face au fond du ring, les pieds plantés un peu plus loin que les épaules, et pliez légèrement les genoux.
    • Pour trouver une position confortable et puissante, sautez sur place et visualisez votre atterrissage dans une position large et solide. La façon dont vous atterrirez déterminera votre position de départ idéale.
    • Tenez votre main libre vers le haut et l'extérieur, le bras tendu, pour faire contrepoids pendant que vous tournez.
  2. étape 2 poussez avec votre pied dominant pour tourner vers l'avant.
    Poussez avec votre pied dominant pour vous faire tourner vers l'avant. Pivotez légèrement vos hanches dans la direction opposée à celle de votre lancer pour vous enrouler. Poussez-les ensuite dans l'autre sens et donnez un coup de pied dans une pirouette avec votre pied dominant. Lancez votre pied dominant en l'air, en l'utilisant comme un contrepoids pour contrôler et donner de l'élan à votre pirouette.
    • Donnez un coup de pied dans la direction de votre lancer. Si vous lancez avec votre main droite, donnez un coup de pied avec votre pied droit et tournez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Si vous utilisez votre main gauche, donnez un coup de pied gauche et tournez dans le sens des aiguilles d'une montre.
    • Ce mouvement de rotation crée plus d'élan qu'un lancer de base ou un lancer glissé, ce qui en fait le style le plus efficace s'il est exécuté correctement.
  3. étape 3 avancez au centre du ring, puis donnez un nouveau coup de pied.
    Avancez au centre du ring, puis donnez un nouveau coup de pied. Placez votre pied dominant au centre du ring, en gardant votre poids sur la pointe du pied pour rester agile. Puis, tout en conservant votre élan initial, donnez un coup de pied à votre nouveau pied arrière pour continuer la pirouette. Plantez ce pied non dominant derrière vous, vers l'avant du ring, afin d'être prêt à utiliser le haut de votre corps pour propulser le coup.
    • À la fin de cette première pirouette, vous aurez pivoté de 360 degrés, soit une rotation complète. Votre deuxième rotation sera la moitié de cette rotation, soit 180 degrés.
    • Pendant que vous pivotez, il est tout à fait acceptable que vos pieds dépassent l'anneau, tant qu'ils restent en l'air - vous ne pouvez pas sortir de l'anneau. Vous ne pouvez pas sortir de l'anneau. Utilisez cela à votre avantage en balançant vos pieds dans de larges arcs de cercle.
  4. étape 4 tendez les genoux et tirez.
    Tendez les genoux et placez le poids. Maintenant, lancez le poids comme vous le feriez pour un lancer de base. Tendez votre jambe arrière tout en pivotant vos hanches vers l'avant pour donner un élan vers le haut et vers l'extérieur. En même temps, poussez le poids loin de vous en étendant votre bras, et terminez par un coup de poignet pour lui donner un élan supplémentaire.
    • Efforcez-vous de relier chaque étape de ce put sans interruption à la suivante. Entraînez-vous à faire la première pirouette, la deuxième et la dernière séparément, puis enchaînez-les.

Échauffement et récupération

  1. étape 1 étirez vos bras contre une porte ou un mur pour détendre vos muscles.
    Étirez vos bras contre une porte ou un mur pour détendre vos muscles. Assurez-vous que vos muscles sont souples en effectuant quelques étirements pour se préparer aux épreuves d'athlétisme. Pour étirer vos épaules, tenez-vous près d'une porte et levez le bras, en le maintenant droit et parallèle au sol. Saisissez le cadre de la porte et penchez-vous doucement vers l'avant, ce qui aura pour effet d'allonger votre bras derrière votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
  2. étape 2 lancez votre poids en dessous de la tête plusieurs fois pour vous échauffer.
    Pour vous échauffer, lancez plusieurs fois votre coup à la main. Cela vous évitera de forcer sur vos muscles et vous permettra de travailler au maximum de vos capacités. Avec les deux mains, lancez plusieurs fois le poids vers l'avant et sous la main, en pliant les genoux pour cibler vos jambes. Ensuite, tenez le poids près de votre poitrine avec les deux mains et poussez-le vers l'avant et loin de vous plusieurs fois pour cibler vos bras.
    • En outre, effectuez un échauffement plus général en courant légèrement, en nageant ou en faisant du vélo.
    • Pour des exercices spécifiques ciblant les bras faites plusieurs pompes ou soulever des poids pendant 15 à 20 minutes.
  3. étape 3 faites des mouvements circulaires avec les bras pendant 5 à 10 minutes pour vous détendre.
    Faites des cercles avec vos bras pendant 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir. Étirez vos muscles après le lancer pour éviter les tensions et aider votre corps à récupérer. Faites de grands cercles avec vos bras pour vous étirer pendant 5 à 10 minutes après une séance de putting. Faites-le en marchant pour vous rafraîchir les jambes.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Comment renforcer ses muscles pour le lancer du poids ?
    Soulevez des poids. Vous pouvez faire du jogging avec des poids au poignet, cela peut renforcer vos muscles.
  • Question
    Comment prévenir les blessures au lancer du poids ?
    Veillez à bien étirer votre bras et votre torse. Restez hydraté et suivez toujours les instructions de votre entraîneur. Si vous ressentez une quelconque douleur, cessez immédiatement l'activité et consultez un médecin, n'essayez pas de ' jouer malgré la douleur '.
  • Question
    J'ai des douleurs à l'épaule et aux muscles après avoir lancé une balle de 7,26 kg. Que dois-je faire pour obtenir un soulagement permanent de cette douleur ?
    S'il s'agit simplement d'une douleur, utilisez un rouleau à l'endroit où vous avez mal et un coussin chauffant. Si vous pensez qu'il ne s'agit pas d'une simple douleur et que vous avez peut-être une blessure, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il ne s'agit pas d'un problème grave.

Conseils

  • Entraînez-vous à lancer un coup sans le coup lui-même afin de perfectionner votre position.
  • Portez toujours des chaussures fermées pour protéger vos pieds au cas où vous lâcheriez accidentellement votre coup.