Comment raffermir l'intérieur des cuisses ?

Si l'intérieur de vos cuisses bouge plus que vous ne le souhaiteriez, vous pouvez facilement incorporer des exercices spécialement conçus pour faire travailler les muscles de la partie la plus interne de vos cuisses. En utilisant un seul exercice ou une combinaison d'exercices, vous pouvez tonifier et raffermir vos cuisses en un rien de temps. Plus vous serez assidue à ces exercices, plus vous remarquerez la différence.

Étapes

Le squat

1. 

   Faites des flexions des jambes. Tenez-vous debout et placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Tournez légèrement vos deux pieds vers l'extérieur (environ un angle de 30 à 60 degrés), de manière à ressembler à une ballerine. Levez les bras devant vous à la hauteur des épaules et pliez les genoux pour commencer à vous accroupir. Essayez de descendre suffisamment bas pour que vos genoux soient pliés à un angle droit de 90°. Gardez le dos droit pendant que vous vous accroupissez. Faites ces flexions pendant environ 1 minute. Vous pouvez faire autant de répétitions que vous le souhaitez.

   • Essayez de garder vos genoux derrière vos orteils lorsque vous vous penchez pour vous accroupir.
   • Serrez les fesses pour garder une forme serrée et contrôlée de l'accroupissement.
   • Pour ajouter une dimension à cet exercice, rebondissez doucement au bas de la flexion des jambes pendant les 20 dernières secondes de l'exercice. Au lieu de tendre complètement les jambes après avoir atteint le bas du squat, gardez les genoux pliés et faites des battements de haut en bas.
2. Faites des flexions de jambes. Tenez-vous debout et écartez vos pieds de plus de la largeur de vos épaules, les bras détendus le long du corps. Vos jambes jusqu'à l'aine doivent ressembler à un large triangle. Accroupissez-vous aussi profondément que possible dans une direction, en gardant l'autre jambe droite et en tournant vos orteils vers le haut. Par exemple, si vous vous accroupissez vers la droite, votre genou droit se pliera tandis que vous garderez votre jambe gauche tendue et que vous tournerez votre pied gauche pour pointer vos orteils vers le haut. Lorsque vous vous accroupissez, levez les bras devant vous à la hauteur des épaules et penchez légèrement votre torse vers l'avant pour plus de stabilité. Tendez et redressez votre jambe pour revenir à la position de départ.

   • Effectuez le même squat cosaque sur la jambe opposée pour réaliser une répétition complète.
   • Effectuez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sur les deux jambes.
3. 

   Essayez les squats sur une seule jambe. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras détendus le long du corps. Transférez le poids de votre corps sur l'un de vos pieds et touchez les orteils de votre pied opposé à côté du pied qui supporte le poids de votre corps. Poussez vos hanches vers l'arrière pour fléchir lentement les hanches et les genoux, et accroupissez-vous sur la jambe qui maintient le poids de votre corps. Levez l'autre jambe devant vous, en essayant de la garder aussi droite que possible. Pendant que vous vous accroupissez, levez les bras devant vous à la hauteur des épaules pour garder l'équilibre. Arrêtez l'accroupissement lorsque la cuisse de votre jambe accroupie est presque parallèle au sol. Appuyez ensuite sur le talon de la jambe accroupie pour revenir à la position de départ. Gardez le dos droit et les abdominaux serrés pendant que vous effectuez cette flexion.

   • Terminez cet exercice en vous accroupissant sur vos deux jambes, en faisant environ 1,5 m de haut.
   • Vous pouvez également utiliser un mur pour vous tenir et maintenir votre stabilité pendant que vous vous accroupissez.
4. Essayez les squats plyométriques. Mettez-vous en position de squat classique, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Vos genoux doivent être pliés à un angle droit de 90°. Tout en vous accroupissant, levez les bras devant vous et pliez-les au niveau des coudes. Depuis cette position accroupie, sautez et explosez vers le haut, en lançant vos mains vers le bas et vers l'arrière pendant que vous sautez. Après avoir sauté, retombez en position accroupie aussi doucement que possible, en pliant les genoux lorsque vous redescendez.

   • Cet exercice peut également être réalisé en position de squat plié.
   • Gardez votre poids sur les talons plutôt que sur les orteils.
   • Effectuez ce saut de squat pliométrique en 3 séries de 8 répétitions.

Fentes

1. Faites des fentes avant. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant (environ 3 pieds) avec l'une de vos jambes, et plongez votre genou arrière dans une fente. Faites une fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Gardez votre genou arrière décollé du sol pendant la fente. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.

   • Cet exercice fonctionnel fait travailler non seulement l'intérieur des cuisses, mais aussi les ischio-jambiers, les quadriceps, les abdominaux, les mollets et les fessiers.
   • Vous pouvez également tenir des poids pour augmenter l'intensité de cet exercice.
   • Envisagez de faire cet exercice en 3 séries de 10 pour les deux jambes.
2. 

   Essayez de faire des fentes avant en soulevant des poids morts sur une jambe. Commencez cet exercice en faisant des fentes comme d'habitude : faites un pas en avant avec l'un de vos pieds et descendez votre genou arrière jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez les bras détendus le long du corps. Au lieu de pousser sur votre pied avant pour revenir à votre position de départ, vous allez transférer tout votre poids sur votre pied avant et vous lever, en gardant votre autre jambe (qui était auparavant en arrière) en l'air et pliée au niveau du genou. À partir de là, vous redressez votre jambe pendante vers l'arrière et vous vous penchez vers l'avant tout en pliant légèrement votre jambe d'équilibre et en la faisant pivoter au niveau de la hanche. Balancez votre jambe tendue vers l'avant et faites immédiatement une fente avec ce pied vers l'avant. À partir de cette fente, répétez ce processus en utilisant la jambe opposée pour effectuer une répétition complète.

   • Effectuez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Accordez-vous environ 45 secondes de repos entre chaque série.
   • Lorsque vous êtes en position de deadlift, votre objectif doit être de créer une ligne droite allant de votre tête à votre talon.
3. Faites des fentes latérales. Tenez-vous droit, les pieds joints. Faites un grand pas d'un côté de votre corps en gardant votre torse tourné vers l'avant et votre pied du côté de l'accroupissement légèrement tourné vers l'extérieur. Poussez vos hanches vers l'arrière pendant la fente pour vous aider à garder une posture correcte, avec le dos droit et les genoux au-dessus des orteils. Faites une fente jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe d'accroupissement soit parallèle au sol. Faites une pause, puis poussez sur le pied de la fente et contractez les muscles de la cuisse pour revenir à la position de départ. Faites cet exercice avec chaque jambe allongée sur le côté.

   • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, tenez un haltère ou une kettlebell pendant la fente. Faites des pas plus petits lorsque vous tenez un haltère ou une kettlebell afin de ne pas vous froisser un muscle.
   • Effectuez environ 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Exercices au sol

1. Faites des adductions de hanche en position allongée. Allongez-vous sur un tapis d'entraînement, d'un côté de votre corps. Utilisez votre coude pour soutenir le haut de votre corps. Pliez votre jambe supérieure (la plus éloignée du tapis) de façon à ce que votre pied soit à plat sur le sol devant l'autre jambe et que votre tibia soit positionné en ligne droite vers le haut et vers le bas. Gardez votre jambe inférieure droite et fléchissez votre pied vers l'arrière de manière à ce que vos orteils soient éloignés de votre corps. Soulevez votre jambe tendue à environ 6 à 8 pouces du sol et redescendez-la pour qu'elle plane au-dessus du sol.

   • Faites ces adductions de hanche des deux côtés de votre corps pour un entraînement complet.
   • Effectuez deux séries de 10 à 20 répétitions pour chaque jambe.
2. Essayez les ponts de hanche. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'entraînement. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Placez entre vos genoux une serviette roulée ou un ballon d'exercice plus petit. Gardez les mains à plat sur le sol et serrez la serviette/le ballon d'exercice en contractant vos muscles et en soulevant vos fesses du tapis. Gardez vos hanches et vos fesses alignées avec vos genoux (pour créer une ligne droite) et redescendez lentement vos fesses sur le tapis.

   • Pour terminer cet exercice, faites 10 répétitions pour au moins une série. N'hésitez pas à faire plus de séries si vous le souhaitez.
3. Pressez le ballon d'exercice. Allongez-vous sur le sol et placez un ballon d'exercice entre les extrémités de vos jambes. Ensuite, levez vos jambes et le ballon d'exercice en l'air. Serrez vos jambes aussi fort que possible, puis relâchez. Faites 10 séries de 20 répétitions.

Utilisation d'un équipement d'exercice

1. 

   Utilisez une machine à adducteurs. Si vous avez la possibilité d'utiliser un équipement d'exercice dans une salle de sport ou un centre d'entraînement, une machine à adducteurs est idéale pour travailler l'intérieur des cuisses. Les machines à adducteurs peuvent ajouter un peu de variété à votre programme d'entraînement. Asseyez-vous sur le siège de l'appareil et placez l'intérieur de vos cuisses sur les coussins extérieurs. Au départ, vos jambes sont en position ouverte. Réglez les paramètres de l'appareil pour définir votre degré d'ouverture de départ et ajoutez des poids. Contractez vos abdominaux et assurez-vous que votre dos est aligné sur le dossier du siège pendant que vous fléchissez vos jambes et vos cuisses pour amener vos genoux l'un contre l'autre au centre. Une fois les deux jambes au centre, ouvrez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.

   • Les débutants devraient commencer avec de petites quantités de poids. Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, vous pouvez ajouter du poids.
   • Envisagez de faire environ 3 séries de 8 à 10.
2. 

   Utilisez une bande élastique ou un câble. Les machines à câbles sont facilement disponibles dans les centres d'entraînement ou les salles de sport. Toutefois, si vous n'avez pas d'abonnement à une salle de sport, vous pouvez obtenir les mêmes résultats de résistance en utilisant une bande de fitness pour réaliser les mêmes exercices. Si vous utilisez une machine à câble, attachez le câble autour de votre cheville intérieure (la plus proche de la machine) et réglez les poids ajoutés. Si vous utilisez une bande de fitness, enroulez la bande autour de quelque chose d'immobile (comme le pied d'une table), puis attachez la bande autour de la partie interne de votre jambe (la plus proche du pied de la table). Mettez tout votre poids sur le pied le plus éloigné de la table ou de la machine. Fléchissez le pied auquel le câble ou la bande est attaché vers le haut et tirez votre jambe sur la ligne médiane de votre corps, au-delà du pied sur lequel vous portez votre poids. Laissez le câble ou la bande passer devant votre pied porteur. Ramenez ensuite lentement votre pied dans la position de départ. Chaque fois que vous revenez à la position de départ, vous faites une répétition. Faites cela sur les deux jambes pour terminer l'exercice.

   • Gardez le centre de votre corps droit et vos muscles abdominaux contractés lorsque vous tirez votre jambe au-delà de la ligne médiane de votre corps.
   • Si vous ressentez une douleur au genou, essayez d'enrouler la bande plus haut sur votre jambe.
   • Effectuez environ 3 séries de 10 répétitions sur les deux jambes.
3. Utilisez un ballon d'exercice. Tenez-vous debout sur une jambe et étendez complètement l'autre jambe pour appuyer le côté de votre pied sur le ballon d'exercice. Gardez votre corps tourné vers l'avant pendant que vous trouvez l'équilibre sur le ballon. Avec le pied qui est sur le dessus du ballon, poussez et faites rouler le ballon loin de votre corps. En poussant, l'autre jambe qui porte le poids devra se plier au niveau du genou pour permettre le mouvement. Effectuez ce mouvement sur les deux jambes pour terminer l'exercice.

   • Lorsque vous faites cet exercice, ne commencez pas par vous accroupir. Faites plutôt rouler l'autre jambe qui est appuyée sur le ballon, et votre jambe qui s'accroupit suivra. Vous ferez ainsi travailler les muscles de la cuisse.
   • Faites environ 2 séries de 10 à 15 sur les deux jambes.
4. 

   Faites des exercices en ciseaux. Mettez-vous en position de planche sur un sol lisse. Pour cette position, vos mains seront posées sur le sol plutôt que sur vos coudes, et vos pieds seront rapprochés. Veillez à ce que vos épaules soient au-dessus de vos mains. Placez chacun de vos pieds sous un disque de glisse. Gardez le haut du corps stable et faites glisser vos pieds vers l'extérieur en les écartant l'un de l'autre. Ouvrez les jambes le plus possible. Maintenez vos jambes en position ouverte, puis ramenez-les l'une vers l'autre en serrant les muscles de vos cuisses.

   • Effectuez 2 séries de 15 répétitions, en veillant à vous reposer entre les séries si nécessaire.
   • Vous pouvez également utiliser des torchons, des gants de toilette ou des assiettes en papier comme disques de glisse.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les bons exercices pour travailler l'intérieur des cuisses ?

  Les squats sont un excellent exercice pour l'intérieur des cuisses, bien qu'il s'agisse plutôt d'un exercice complet pour le bas du corps. Si vous ciblez spécifiquement l'intérieur des cuisses, procurez-vous des poids de cheville. Mettez-les en place et mettez-vous en position debout. Ensuite, tournez une cheville vers l'autre pied jusqu'à ce que vous sentiez un mouvement à l'intérieur de la cuisse. C'est un peu difficile à faire, mais c'est un excellent moyen de cibler spécifiquement cette partie de votre jambe. Changez de pied lorsque vous avez terminé avec le premier pied.
• Question

  Comment puis-je raffermir la peau de mes jambes ?

  La musculation raffermit les jambes. Les massages et les lotions peuvent lisser et hydrater la peau.
• Question

  Comment raffermir les cuisses ?

  La musculation des cuisses par l'exercice et une alimentation équilibrée permet de raffermir les cuisses.

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