Comment raffermir son tronc ?

Le tronc est une série complexe de muscles qui commence juste sous les pectoraux et s'étend jusqu'au bassin. Le tronc désigne également certains muscles du dos et d'autres groupes musculaires répartis sur l'ensemble du torse. Un tronc bien tendu est synonyme d'un physique fort et d'un corps en bonne santé. Si vous voulez apprendre à raffermir votre tronc, vous pouvez apprendre quels exercices faire à la maison ou à la salle de sport. Une fois que vous avez acquis cette force, vous pouvez également apprendre à l'entretenir.

Étapes

Renforcer votre tronc à la maison

1. 

   Gardez vos muscles abdominaux sollicités pendant toutes les séances d'entraînement. Il ne suffit pas de faire l'exercice. Engagez vos muscles abdominaux pendant chaque exercice pour en tirer le maximum de bénéfices.

   • Pour trouver vos muscles abdominaux, tenez-vous en position de pompes pendant une minute ou deux et soyez attentif à ce qui vous semble fatigué. En général, ce ne sont pas les bras.
   • Lorsque vous vous mettez en position de pompes, ou que vous faites n'importe quel exercice de renforcement du tronc, contractez vos muscles abdominaux à chaque répétition. Ce sont les muscles dont nous parlons.
   • Pour faire ces exercices correctement, inspirez lorsque vous contractez les muscles et expirez lorsque vous les relâchez.
2. 

   Faites des planches. Les planches sont simples et engagent tous les muscles abdominaux, ce qui en fait un excellent exercice pour resserrer le tronc. Pour en faire une, mettez-vous en position de pompes. Levez vos pieds à la hauteur des épaules en les faisant reposer sur un ballon d'exercice ou un tabouret. Gardez les bras légèrement fléchis, sans les bloquer, et maintenez cette position en engageant vos muscles abdominaux pendant une minute.

   • Lorsque vous commencez, essayez de faire 2 ou 3 séries de ces exercices, en tenant chaque série pendant environ une minute si vous le pouvez. Si c'est trop difficile, tenez la position pendant au moins 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
3. 

   Faites des flexions latérales. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre coude. Mettez vos jambes l'une sur l'autre. Placez votre autre bras sur votre hanche ou tendez-le vers le plafond. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Gardez le dos droit, en formant un triangle avec le sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Essayez de faire 3 à 5 séries de ces exercices, des deux côtés.
4. 

   Faites des burpees. Commencez en position de pompes, les muscles abdominaux engagés et le dos droit. D'un seul coup, sautez vers l'avant pour vous accroupir et vous lever. Revenez ensuite en position accroupie et donnez un coup de pied à vos jambes pour les remettre en position de pompes. Vous devez faire cela aussi vite que possible, en restant confortable.

   • Au début, essayez de faire trois séries de 15 burpees. Si vous voulez relever un plus grand défi, faites des burpees en sautant ou en tenant des poids dans les mains.
5. 

   Faites des exercices d'escalade. Commencez en position de pompes, les muscles abdominaux engagés et le dos bien droit. Avec une jambe, faites un grand pas, en amenant votre pied vers votre taille, puis en alternant, en donnant un coup de pied à l'autre pied vers l'avant lorsque vous ramenez le premier pied vers l'arrière. Faites ces exercices aussi rapidement que vous le souhaitez.

   • Essayez de maintenir cette position et de faire ces montées pendant environ 30 secondes. Essayez de faire trois séries si vous le pouvez.
6. 

   Faites des levées de jambes. Divers exercices de levage des jambes peuvent être effectués pour renforcer tous les muscles du tronc. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses. Gardez les pieds joints et soulevez-les à environ 15 cm du sol. Levez-les à un angle d'environ 45 degrés, puis abaissez-les à nouveau à 15 cm du sol. Essayez de faire autant de répétitions que possible en 30 secondes, et répétez l'exercice trois fois.

   • Vous pouvez également faire des bicyclettes en plaçant vos mains sur les côtés de votre tête, comme si vous alliez faire un crunch, et en vous asseyant avec le dos droit, à quelques centimètres du sol. Levez une jambe à la fois, en amenant votre genou vers le haut et en tournant ce côté de votre corps vers lui. Gardez le dos droit.
7. 

   Faites des pompes en marchant. Mettez-vous sur le sol en position de pompes et placez vos mains un peu plus larges que vos épaules. Gardez vos pieds en place, puis marchez lentement avec vos mains. Allez aussi loin que possible. Essayez de le faire 10 fois, si vous le pouvez.
8. 

   Montez à la corde. Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous et les pieds tournés en V. Pointez les orteils. Pointez vos orteils. Contractez vos muscles abdominaux et enroulez votre colonne vertébrale en forme de C. Levez les bras et déplacez-les comme si vous grimpiez à une corde en vous tortillant légèrement à chaque fois. Faites 20 mouvements avec chaque bras.https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underrated-bodyweight-exercises
9. 

   Faites moins d'abdominaux, mais faites-les correctement. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur les côtés de votre tête ou sur votre poitrine. En gardant le dos et le cou bien droits, redressez-vous en engageant vos muscles abdominaux. Levez-vous jusqu'à environ 45 degrés, puis redescendez, mais pas complètement jusqu'au sol. Répétez l'exercice.

   • Au début, essayez de faire deux séries de 30 abdominaux. Faites-les lentement, en gardant vos muscles engagés pendant toute la durée de l'exercice. Les abdominaux doivent être difficiles, et non un exercice à faire le plus rapidement possible.
   • De nombreuses personnes commettent l'erreur de penser qu'en faisant quelques centaines d'abdominaux tous les soirs, elles obtiendront des abdominaux durs comme de la pierre en quelques semaines. Si c'est tout ce que vous faites, il est peu probable que vous remarquiez des résultats. Les abdominaux renforcent les muscles, mais ne brûlent pas beaucoup de graisse.

Entraînement à la salle de sport

1. 

   Faire des levées de terre. Au gymnase, allez aux poids libres. Accroupissez-vous devant la barre et tenez-la fermement dans vos mains, à la largeur des épaules. Levez-vous en engageant vos muscles abdominaux et en gardant le dos bien droit. Redescendez lentement en posant la barre au sol. Ne pliez pas le dos, gardez-le droit.

   • La plupart des gens peuvent supporter un certain poids avec cet exercice, mais ne poussez pas trop loin. Utilisez un poids qui vous permettra de faire 10 à 15 répétitions.
   • Veillez à utiliser une forme correcte et à garder le dos bien droit. Faites appel à un observateur pour vous aider à maintenir votre forme correctement.
2. 

   Faites des swings au marteau. De nombreux gymnases disposent de marteaux, souvent à proximité d'un gros pneu ou d'une autre surface sur laquelle vous pouvez vous balancer. Saisissez fermement le marteau à deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux fléchis et le dos droit. D'un côté, balancez le marteau vers le haut et par-dessus votre épaule, puis redescendez-le vers l'autre côté, pour frapper le pneu ou le coussin. Contrôlez le marteau lorsqu'il rebondit, puis frappez de l'autre côté vers le premier. Répétez les côtés, en faisant 10 à 15 répétitions de chaque côté. Essayez de faire trois séries.

   • L'une des parties importantes de l'exercice consiste à empêcher le marteau de rebondir et de vous frapper au visage. Il ne s'agit pas seulement de balancer le marteau, mais aussi de le contrôler après l'avoir frappé. Soyez très prudent lorsque vous effectuez des swings avec le marteau.
   • Si votre salle de sport ne dispose pas d'un gros marteau et d'un pneu à balancer, vous pouvez toujours faire cet exercice avec des poids de base. Saisissez-les comme vous le feriez avec un marteau, avec les deux mains.
3. 

   Faites des levées de corde. De nos jours, de nombreuses salles de sport disposent d'une grosse corde à laquelle vous pouvez vous accrocher pour faire des exercices de base. Elle est généralement attachée au mur à une extrémité, avec quelques brins tressés lourds différents à saisir à l'autre extrémité.

   • Pour travailler votre tronc, saisissez l'extrémité de la corde en position de demi-squat, le tronc engagé et le dos droit. Balancez votre bassin vers l'avant, en poussant vos bras vers le haut pour balancer l'extrémité de la corde vers le haut (elle doit onduler vers le mur), puis redescendez-la.
   • Restez en position demi-squat, le tronc engagé pendant toute la durée de l'exercice. Répétez l'exercice pendant 30 secondes et essayez de faire trois séries.
   • Certaines haltères sont beaucoup plus lourdes que d'autres, alors essayez de vous faire une idée avant de vous y accrocher et de commencer à vous balancer.
4. 

   Faites des mouvements avec des haltères. Le mouvement est similaire à celui de la corde. L'action est à peu près la même, mais vous saisirez fermement une cloche de kettle à deux mains et la balancerez d'entre vos jambes à la hauteur de votre poitrine, plutôt que de la faire passer au-dessus de votre tête. Faites 15 à 20 répétitions, en trois séries.
5. 

   Effectuez des swings russes. Allongez-vous sur le sol en position de crunch et tenez un haltère modérément lourd à deux mains. Tendez les bras devant vous et redressez-vous, en gardant le dos bien droit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. En engageant les muscles du tronc, effectuez une torsion de 90 degrés d'un côté, en gardant les bras tendus. Faites ensuite une torsion de l'autre côté. Essayez d'en faire autant que possible en 30 secondes, en allant lentement. Essayez de faire trois séries de ces exercices.
6. 

   Faites des élévations de jambes en suspension. À la barre fixe, vous pouvez vous tenir en l'air comme si vous alliez faire une traction, mais en levant les jambes à la place. Faites un angle droit avec vos jambes, en amenant vos genoux jusqu'à votre taille et en les gardant droits. Essayez trois séries de 15 exercices de ce type.

Garder un tronc solide

1. 

   Trouvez un programme d'entraînement régulier que vous appréciez. Garder des muscles abdominaux forts ne se fait pas en une ou deux séances d'entraînement. Si vous voulez des muscles abdominaux forts et tendus et un ventre plat, vous devez faire de l'exercice régulièrement et manger sainement. Pour vous faciliter la tâche, trouvez un programme d'exercices qui vous plaise.

   • YouTube, Muscle & ; Fitness et de nombreuses autres sources proposent des guides d'entraînement gratuits et différents programmes d'entraînement en circuit que vous pouvez suivre. Trouvez-en un qui vous plaise et essayez de le faire trois fois par semaine. Branchez de la musique et suivez le mouvement. C'est bien plus facile que d'essayer de le faire soi-même.
   • Si vous préférez, certaines personnes aiment changer régulièrement et essayer différentes choses. Faites une séance d'entraînement pendant une semaine ou deux, puis trouvez-en une autre. Changez constamment pour éviter de vous ennuyer.
2. 

   Concentrez-vous sur des exercices qui brûlent les calories pour mettre en valeur votre force centrale. Si vous travaillez dur, vous ne voulez pas seulement sentir les résultats, vous voulez les voir. Lorsque vous travaillez votre tronc, concentrez-vous sur la combustion des calories et la destruction de la graisse autour de votre abdomen, afin de vous assurer que votre travail acharné se voit.

   • Même si vous travaillez dur pour tonifier votre tronc, il peut être difficile de se débarrasser de la couche de graisse autour de votre ventre en faisant uniquement de la musculation. Les exercices cardio sont le moyen le plus efficace et le plus rapide de se débarrasser de cette couche de graisse et de mettre en valeur vos muscles abdominaux toniques.
   • Ajoutez trois séances d'entraînement cardio de 30 à 40 minutes par semaine à votre programme d'exercices pour vous aider à réduire la graisse, ou faites vos exercices de base en succession rapide, avec des pauses de 15 à 30 secondes entre chaque exercice pour un entraînement en circuit rapide.
3. 

   Mettez l'accent sur la forme physique dans son ensemble. Pour raffermir votre tronc, vous devez être en bonne santé et ne pas vous contenter d'avoir des abdominaux et des muscles dorsaux forts. Si vous voulez obtenir des résultats, vous devez vous concentrer sur le développement des muscles et la réduction des graisses, ce qui nécessite une bonne dose d'exercices cardiovasculaires en plus des exercices d'entraînement du tronc.

   • L'entraînement en circuit consiste à faire une combinaison du type d'exercices décrits dans cet article, mais à un rythme rapide, entrecoupé de courtes pauses chronométrées. Trouvez un groupe de 10 exercices que vous aimez faire, puis divisez-les en tranches de 60 secondes et en pauses de 30 secondes. Répétez votre programme trois fois et vous aurez terminé en une heure ou moins.
   • Envisagez de compléter vos exercices de base par d'autres exercices d'aérobic pour tout le corps. Recherchez un cours de yoga, de pilates ou de spinning dans votre région et alternez ces séances d'entraînement avec vos exercices de base.
4. 

   Mangez plus de céréales complètes, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines. Une mauvaise alimentation ne peut pas être surentraînée. Si vous faites des exercices de musculation, privilégiez les glucides à digestion lente, comme les flocons d'avoine et les patates douces. Lorsque vous mangez des protéines, pensez aux légumineuses, aux noix et au poulet maigre plutôt qu'aux hamburgers gras et aux aliments frits.

   • Conseil secret : prenez une collation environ 15 minutes après la fin de votre séance d'entraînement pour aider à réparer les réserves de glycogène et à développer les muscles. Choisissez quelque chose de sain, comme une poignée d'amandes grillées, un yaourt et un fruit frais, ou un shake au beurre de cacahuètes ou aux protéines.
   • L'alcool, en particulier la bière, a tendance à aller directement dans l'intestin. Si vous aimez boire de temps en temps, essayez de réduire un peu votre consommation si vous voulez avoir un ventre plus ferme. Lorsque vous buvez, privilégiez les boissons claires et peu caloriques et évitez les mélanges sucrés.
5. 

   Restez hydraté. Lorsque vous vous entraînez, il est important de récupérer les liquides que vous perdez en transpirant. Buvez au moins deux litres d'eau par jour lorsque vous vous entraînez, et assurez-vous d'être bien hydraté avant de commencer une séance d'entraînement.
6. 

   Évitez le stress autant que possible. De nombreuses recherches ont été menées récemment sur l'effet du cortisol, parfois appelé 'substance chimique du stress', sur la graisse du ventre. Le cortisol fluctue naturellement chez la plupart des gens tout au long de la journée, mais il a tendance à être plus élevé pendant les périodes de stress.

   • Prenez votre santé mentale autant au sérieux que votre santé physique. Accordez-vous des pauses périodiques dans la journée pour décompresser. Pratiquez la respiration rythmique, la relaxation musculaire progressive ou une autre activité méditative de votre choix.
7. 

   Laissez votre corps récupérer après les séances d'entraînement. Vous pouvez surentraîner votre tronc et vous blesser. Vous devez permettre à vos muscles de récupérer, afin de leur donner une chance de se développer. Si vous ne le faites pas, les résultats seront plus lents à se manifester que si vous faites des pauses périodiques.

   • Essayez de vous entraîner un jour sur deux pendant la semaine, puis prenez le week-end pour faire une autre activité amusante qui vous fait bouger. Si vous faites du renforcement musculaire le lundi, le mercredi et le vendredi, si vous vous réunissez avec des amis pour jouer au basket-ball le samedi ou si vous faites une randonnée le dimanche pour rester en mouvement, vous resterez en bonne santé de différentes manières.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quel exercice facile puis-je faire pour renforcer mon tronc ?

  Il est très facile de faire des exercices de planche à la maison. Mettez-vous simplement en position de pompes et tenez-vous debout aussi longtemps que vous le pouvez. Veillez à garder le dos droit pour bien mobiliser votre tronc.

Conseils

• Vous pouvez également utiliser un banc abdominal pour renforcer vos muscles abdominaux.

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