Comment raffermir ses cuisses ?

L'amélioration du tonus musculaire du corps passe par deux éléments. Le premier est la perte de graisse et le second est la prise de masse musculaire. Une perte de graisse sans gain musculaire révélera le tonus musculaire de la même manière qu'une personne en sous-poids aura des muscles abdominaux visibles. Un gain musculaire sans perte de graisse se traduira par une augmentation de la taille et de la force, mais le tonus musculaire sera peu ou pas visible.

Étapes

Tonification des muscles

1. 1Choisissez des exercices pour les jambes qui vous conviennent. Parmi les bons exercices associés aux cuisses tendues (et aux jambes en général), citons les squats, les fentes, les soulevés de terre, les swings avec kettlebell et plusieurs variations de ces exercices. En fonction de vos objectifs et des ressources dont vous disposez, il est bon de choisir une combinaison d'exercices de musculation et d'exercices isométriques, qui n'utilisent que le poids du corps comme résistance.
   • Pensez à vous inscrire dans une salle de sport locale, qui peut disposer de plusieurs machines dédiées à l'entraînement des jambes.
2. 2Faites des flexions des jambes. Les squats sont le meilleur moyen de raffermir non seulement vos cuisses, mais aussi vos jambes, vos fesses et vos abdominaux. Faites des flexions dans différentes positions pour obtenir des résultats différents. Pour faire un squat, placez vos pieds à la largeur des épaules et fléchissez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90° avec le sol. Gardez le dos droit et les fesses en arrière. Ensuite, redressez-vous. Répétez l'exercice 20 à 50 fois, par séries de 10 à 15.
   • Le sumo squat est un excellent moyen de tonifier l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Pour ce faire, adoptez la position la plus large possible, puis accroupissez-vous le plus bas possible. Faites cet exercice 20 à 50 fois par jour ou plus pour obtenir des résultats rapides.
   • Un autre exercice très intéressant est le plie squat. Il est excellent pour la tonification. Pour ce faire, placez vos bras au-dessus de votre tête comme une ballerine qui s'apprête à faire un plie, tout en gardant vos jambes jointes. Tendez ensuite une jambe du côté droit ou gauche, prenez une position plus large et faites un squat. Faites 20 à 50 répétitions par jour.
3. Faites des fentes. Les fentes sont un excellent moyen de tonifier le bas du corps. Pour faire des fentes, tenez-vous debout, les mains sur les hanches et les pieds joints. Tendez une jambe, faites un pas en avant et accroupissez-vous en gardant la jambe gauche derrière vous. Répétez l'exercice autant de fois que possible sur chaque jambe.
   • Les fentes ciblent et tonifient les cuisses si elles sont effectuées correctement. L'avantage des fentes est que si vous les faites régulièrement et correctement, vous obtiendrez des résultats étonnants, car elles demandent plus d'effort que les squats.
   • Si vous avez des problèmes de genoux, les fentes peuvent être difficiles. Les squats sont un peu plus faciles pour les genoux.
4. 4Faites des papillons. Les papillons se font sur le sol, les jambes en position presque assise. Vos genoux doivent être parallèles à votre aine. À partir de là, déplacez votre jambe de haut en bas en la bloquant dans cette position, comme un papillon qui bat des ailes. Faites cet exercice environ 50 fois de chaque côté.
5. 5Concentrez-vous sur des séances d'entraînement cardio pour l'ensemble du corps. Vous ne pouvez pas réduire la graisse de manière ponctuelle. Toute activité ou tout régime qui brûle les graisses de votre corps les brûlera proportionnellement sur l'ensemble de votre corps, et non pas spécifiquement près de la zone ou du groupe musculaire qui a été travaillé. Par exemple, faire des squats ne réduira pas la graisse sur vos fesses et vos jambes avant toute autre chose. En revanche, les squats contribueront à réduire la graisse sur l'ensemble du corps. Voici une série d'exercices cardio que vous pouvez faire et qui vous aideront à perdre de la graisse et à tonifier vos cuisses :
   • Jogging ou course à pied
   • Burpees
   • La danse
   • le yoga
   • Pilates
   • Natation
6. 6Entraînez-vous avec un poids faible et un nombre élevé de répétitions. Si vous voulez faire de la musculation avec un poids supplémentaire, il est important de se concentrer sur un nombre élevé de répétitions avec un faible poids. C'est ainsi que l'on tonifie les muscles. Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez vous efforcer de faire moins de répétitions avec un poids plus élevé. Voici un exemple d'entraînement pour les jambes pour quelqu'un qui souhaite avoir des jambes minces et toniques :
   • Squats (avec des haltères de 10 livres) : 3 séries de 12 répétitions.
   • Fentes (avec haltères de 10 livres) : 3 séries de 12 répétitions.
   • Swings avec kettlebell à un bras (avec kettlebell de 10 livres) : 3 séries de 20 répétitions par bras.
   • Marche du fermier sur la pointe des pieds (avec des haltères de plus de 10 kg) : 2 minutes de marche autour du gymnase.
7. 7Incluez également des exercices pour le haut du corps. Veillez à construire un programme d'entraînement pour le reste de votre corps afin de ne pas vous retrouver avec des jambes super fortes et un haut du corps faible et peu tonique. Au moins un peu de cardio dans votre routine hebdomadaire contribuera également à améliorer votre santé générale et votre tonus musculaire. Vous pourrez également vous entraîner davantage et brûler plus de graisses si vous intégrez d'autres groupes musculaires importants et d'autres exercices dans vos séances d'entraînement, alors assurez-vous de mettre en place un programme d'entraînement complet.

Brûler des graisses

1. 1Remplacez les calories vides par des fruits et des légumes. Si vous voulez tonifier vos muscles et perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. C'est aussi simple et aussi compliqué que cela. Pour commencer, remplacez les biscuits apéritifs, les chips, les plats surgelés et autres aliments préemballés hautement transformés par des fruits et des légumes de base.
   • Vous n'avez pas besoin d'arrêter de grignoter si vous voulez perdre du poids. Mais au lieu de prendre une poignée de chips, prenez une pomme. Au lieu de grignoter des Cheetos, prenez une poignée de raisins ou d'amandes et de baies.
   • Une mauvaise alimentation ne peut pas être surentraînée. Même si vous travaillez dur, vous ne pourrez pas tonifier vos cuisses si vous continuez à manger des cochonneries.
2. 2Mettez l'accent sur les protéines maigres. Le poulet, le poisson et les noix sont d'excellentes sources de protéines qui jouent un rôle essentiel dans la construction et la tonification de vos muscles pendant l'entraînement. Lorsque vous vous entraînez, il est important de veiller à ce que votre alimentation soit riche en protéines maigres. 2 à 3 portions par jour. Pendant que vous vous entraînez, essayez de consommer au moins 5 à 6 portions de glucides complexes par jour.
3. 3Mangez des glucides complexes. Le riz brun, le quinoa, les patates douces et les pâtes et pains au blé entier sont d'excellentes sources de glucides pour vos séances d'entraînement. Les glucides complexes sont longs à digérer, ce qui signifie qu'ils alimenteront vos séances d'entraînement et vous aideront à perdre du poids.
   • Beaucoup de gens sont réticents aux glucides lorsqu'il s'agit de perdre du poids, et c'est très bien ainsi. Mais ce sont les glucides à digestion rapide qu'il faut éviter, et non les glucides complexes. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement, vous ne pouvez donc pas les éviter complètement.
4. 4Mangez au moins 3 à 4 fois par jour. Il est important de répartir votre alimentation tout au long de la journée, en prenant une variété de petits repas et d'en-cas sains tout au long de la journée, afin que votre métabolisme reste élevé et travaille pour vous, et non contre vous.
   • Au lieu de sauter le petit-déjeuner, de manger une barre énergétique au déjeuner et de prendre un dîner copieux, prenez un petit-déjeuner complet et sain, et offrez-vous une poignée d'amandes et de fruits secs lorsque vous avez faim à 15 heures. C'est une meilleure façon de perdre du poids que de sauter des repas.
   • Ne sautez jamais le petit-déjeuner. Manger le matin aide à donner de l'énergie à votre corps et à réveiller votre métabolisme. Le petit-déjeuner est un outil important pour perdre du poids.
5. 5Boire beaucoup d'eau. Lorsque vous avez faim, buvez un verre d'eau. Lorsque vous avez soif, buvez un verre d'eau. Même si vous n'avez pas soif, gardez de l'eau à portée de main pour être sûr de rester hydraté. Il faut boire jusqu'à deux litres d'eau par jour pour rester bien hydraté. Vous risquez de consommer des calories supplémentaires alors qu'un verre d'eau suffit.
   • Réduisez votre consommation d'alcool. Saviez-vous qu'un verre de vin contient autant de calories qu'un morceau de chocolat ? Si vous consommez régulièrement trop d'alcool, vous prendrez du poids et il vous sera très difficile de vous en débarrasser.

Questions-réponses d'experts

• QuestionComment se débarrasser des cuisses rebondies ? Faire des exercices pour les jambes peut faire une grande différence. Essayez d'utiliser des poids pour les chevilles ou une machine à câbles pour un entraînement plus ciblé. Si vous avez des poids de cheville, commencez en position debout, puis déplacez une cheville vers l'autre pied en la tournant vers l'avant. Si vous disposez d'une salle de sport, vous pouvez utiliser un appareil à câbles, qui possède une attache que vous pouvez simplement attacher à votre cheville avec du velcro. Cette sangle s'attache à une poulie basse, et tout ce que vous avez à faire est de vous tenir à quelque chose de stable, puis de vous éloigner de la machine. Cependant, il est très important de travailler également l'extérieur de la cuisse lorsque vous essayez de développer l'intérieur de la cuisse.

Conseils

• Lorsque vous faites du cardio, essayez d'en faire au moins 30 minutes par jour pour obtenir de bons résultats. Outre les fentes, d'autres exercices qui raffermissent les fesses peuvent également aider à raffermir les cuisses.
• En ce qui concerne l'alimentation saine, il est acceptable de tricher de temps en temps, mais essayez de vous en tenir aux viandes maigres et aux légumes.

Avertissements

• Dans le cadre d'un régime, ne vous affamez pas, cette privation ne vous permettra pas d'obtenir des résultats permanents, mais fera fluctuer votre poids.
• Lorsque vous faites de l'exercice, ne vous déshydratez pas, buvez beaucoup d'eau.