Comment tonifier les abdominaux en marchant

La marche est l'un des exercices les plus faciles et les moins chers que l'on puisse faire. La marche présente de nombreux avantages pour la santé, comme le renforcement du cœur et la réduction de la tension artérielle. Bien que la marche traditionnelle ne sollicite pas le tronc, vous pouvez modifier votre programme de marche pour tonifier vos abdominaux tout en faisant de l'exercice.

Étapes

Faire des exercices en marchant

1. 

   Incorporez de courtes séries d'exercices supplémentaires à votre marche. Un bon moyen de tonifier vos abdominaux en marchant est de faire des exercices pour le haut du corps pendant que vous marchez. Bien que ces exercices semblent se concentrer sur les bras, ils sollicitent différents groupes musculaires de votre tronc pendant que vous marchez. Le fait de bouger le haut et le bas du corps en même temps fait travailler les muscles du tronc pour garder l'équilibre.

   • Ces exercices doivent être réalisés pendant que vous marchez. Vous ne devez pas vous arrêter pour les faire.
   • Au cours d'une promenade d'une heure, incorporez trois ou quatre séries de ces exercices.
   • Faites chaque exercice pendant une minute, à sept ou huit minutes d'intervalle.
   • Si vous devez commencer par faire chaque exercice pendant 20 ou 30 secondes, faites-le. Vous pouvez augmenter la durée de l'exercice lorsqu'une minute vous semble trop facile.
   • Vous pouvez également essayer de faire des groupes de trois ou quatre exercices ensemble sans repos deux ou quatre fois pendant votre marche.
2. 

   Marchez en contractant vos muscles abdominaux. Un bon moyen de renforcer les muscles abdominaux pendant la marche, ou toute autre activité quotidienne, est de tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Cet exercice fait travailler les abdominaux transversaux, qui vont des côtés à l'avant des abdominaux.

   • En marchant, rentrez votre nombril, comme si vous le tiriez vers votre colonne vertébrale. Maintenez vos abdominaux dans cette position.
   • Veillez à respirer pendant que vous contractez vos abdominaux. Ne rentrez pas le ventre et n'arrêtez pas de respirer.
   • Commencez par maintenir vos abdominaux pendant quelques secondes, ou jusqu'à ce que vous atteigniez certains objets devant vous. Plus vos abdominaux seront forts, plus vous pourrez les tenir longtemps.
3. 

   Faites des flexions de bras. Un exercice simple à ajouter à votre routine de marche est la flexion des bras. Commencez par laisser pendre vos bras le long de votre corps. Ramenez vos mains vers votre épaule, comme si vous faisiez une flexion du biceps. Veillez à garder vos coudes près du corps.

   • Une autre façon de faire cet exercice est de tenir les bras à la hauteur des épaules. Montez les coudes vers le haut, en ramenant les mains vers les épaules. Il s'agit également d'une flexion des biceps, mais les bras sont parallèles au sol, ce qui fait travailler davantage le torse.
   • Si vous voulez relever un défi supplémentaire, ajoutez des poids à vos flexions. Vous pouvez commencer avec des poids de trois ou cinq livres.
4. 

   Donner des coups de poing en marchant. Faire des coups de poing en marchant est un excellent moyen d'engager plusieurs groupes de muscles centraux pendant la marche. Ils contribuent également à augmenter votre rythme cardiaque, ce qui vous permet de mieux vous entraîner et de stimuler votre métabolisme.

   • Vous pouvez essayer de faire coups de poing de face ou des uppercuts. Pour faire un simple coup d'estoc, tenez vos mains en poing à la hauteur des épaules. Donnez un coup de poing vers l'avant avec un bras, puis avec l'autre. Vous pouvez vous tordre légèrement pendant que vous frappez.
   • Veillez à contracter vos muscles abdominaux pendant que vous faites ces exercices.
   • Vous pouvez intégrer ces exercices dans des intervalles d'une minute avec d'autres exercices. Vous pouvez également faire des séries de 20 coups de poing et uppercuts pour chaque minute de marche.
5. 

   Tendez alternativement les bras au-dessus de la tête. Un autre bon exercice de musculation que vous pouvez faire en marchant consiste à tendre les bras au-dessus de la tête. Pour ce faire, levez un bras au-dessus de votre tête pendant que vous faites un pas avec le pied opposé. Lorsque vous faites le pas suivant, laissez tomber ce bras et tendez l'autre main au-dessus de votre tête. Continuez à alterner à chaque pas.

   • Pour faire travailler un peu plus le tronc, vous pouvez vous pencher légèrement vers le côté opposé lorsque vous levez le bras.
   • Vous pouvez également faire cet exercice avec des poids.

Ajouter des exercices abdominaux à votre routine de marche

1. 

   Ajoutez des arrêts pour faire des exercices d'abdominaux à votre marche. Une autre façon de tonifier vos abdominaux tout en marchant est de faire une séance d'entraînement combinée où vous marchez puis vous arrêtez pour faire de brèves séries d'exercices d'abdominaux. Ces exercices ciblent vraiment les abdominaux et contribuent à les tonifier.

   • Pour ce faire, il vous suffit d'arrêter de marcher où que vous soyez et de faire l'exercice. Tous ces exercices sont des exercices d'abdominaux en position debout qui accompagnent une routine de marche, de sorte que vous n'avez pas besoin de vous mettre à terre et que vous pouvez facilement recommencer à marcher.
   • Incorporez cinq à sept arrêts pour des exercices d'abdominaux tout au long de votre entraînement.
   • Ces exercices d'abdominaux doivent être effectués pendant 30 secondes au début, puis 60 secondes au fur et à mesure que vous vous améliorez. Essayez de les espacer régulièrement tout au long de votre entraînement.
2. 

   Faites une torsion oblique. Cet exercice se concentre sur les obliques, qui sont les muscles abdominaux latéraux. Commencez par écarter les jambes de la largeur des épaules. Serrez vos mains devant votre poitrine, les bras parallèles au sol. Tournez le haut de votre corps d'un côté aussi loin que possible, puis tournez-le de l'autre côté.
3. 

   Effectuez un crunch oblique. Il s'agit d'un autre exercice qui permet de tonifier les obliques. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez votre main sur votre hanche droite et tendez votre main gauche au-dessus de votre tête. Ramenez votre coude gauche vers le bas tout en soulevant votre genou gauche, et croquez le côté gauche lorsqu'ils se rencontrent. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

   • Si vous faites des intervalles de 30 secondes, faites l'exercice de chaque côté pendant 15 secondes. Si vous faites une minute, faites l'exercice de chaque côté pendant 30 secondes.
   • Vous pouvez utiliser des poids pour cet exercice si vous le souhaitez.
4. 

   Essayez de faire des abdominaux debout. Cet exercice fait travailler l'avant de vos abdominaux. La version debout de cet exercice a le même principe que le crunch standard tout en étant facile à ajouter à votre routine de marche.

   • Commencez par vous tenir debout, les jambes décalées, une jambe devant l'autre. Levez les mains au-dessus de la tête. Tendez votre jambe arrière tout en levant votre jambe avant vers votre poitrine. Ramenez votre genou vers le bas pendant que vous le soulevez, en tirant vos coudes vers le bas pendant que vous ramenez votre genou vers le bas. Redescendez votre jambe pour recommencer.
   • Vous pouvez alterner les jambes ou faire un certain nombre d'exercices sur chaque jambe avant de changer.
5. 

   Effectuez des touches d'orteils. Cet exercice fait également travailler les muscles abdominaux antérieurs ainsi que les obliques. Comme vous vous tenez en équilibre sur un pied, il sollicite également les muscles du tronc qui aident à garder l'équilibre et à se stabiliser.

   • Commencez par placer le pied droit légèrement derrière le pied gauche, la main gauche étant tenue au-dessus de vous. Levez votre jambe droite aussi haut que possible tout en vous pliant et en vous tordant au niveau de la taille, en amenant votre main gauche le long de votre corps pour toucher votre orteil. Revenez au début.
   • Vous pouvez faire chaque côté pendant un certain nombre de secondes, ou vous pouvez faire 10 répétitions d'un côté, puis passer à l'autre pour la durée de l'intervalle.

Brûler des graisses avec votre routine de marche

1. 

   Augmentez l'intensité de votre marche. Pour tonifier vos abdominaux en marchant, vous devez vous assurer que votre programme de marche est d'une intensité suffisante pour vous aider à brûler la graisse autour de votre taille. Augmentez l'intensité de votre marche afin d'en tirer le maximum de bénéfices.

   • Augmentez la vitesse de votre marche. Lorsque vous marchez, vous devez être essoufflé et souffler un peu.
   • Si vous pouvez suivre votre vitesse à l'aide d'une application mobile, essayez d'atteindre une vitesse comprise entre 5,6 et 6,4 km/h (3,5 et 4,0 mph). Cela équivaut à environ 15 minutes par kilomètre (ou environ 10 minutes par km).
   • Si vous avez un podomètre, essayez de faire environ 3 000 pas en 30 minutes.
2. 

   Marchez sur des terrains variés. Un moyen de stimuler la combustion des graisses et la tonification est de ne pas marcher sur un trottoir plat. Marchez plutôt sur des surfaces irrégulières, comme des sentiers de nature ou de randonnée. Vous devriez également inclure des collines ou des pentes dans votre marche.

   • Si vous habitez à proximité de sentiers de randonnée ou de nature, marchez le long de ces derniers plusieurs fois par semaine. Dans le cas contraire, essayez de marcher sur l'herbe dans un parc local.
   • Rendez-vous dans un quartier vallonné pour modifier l'inclinaison de votre marche. Montez et descendez les rues vallonnées pour donner un coup de pouce à votre entraînement.
   • Ajoutez des collines à votre entraînement trois ou quatre fois par semaine. Faites plusieurs intervalles de collines dans votre programme.
3. 

   Faites de l'exercice pendant une durée appropriée. La marche, même de courte durée, présente des avantages. Si vous débutez, vous ne pourrez peut-être marcher que cinq à dix minutes à la fois. Allez progressivement jusqu'à marcher pendant au moins 30 minutes.

   • Effectuez cette routine de marche aussi souvent que possible, idéalement cinq jours par semaine.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment faire travailler mes abdominaux en marchant ?

  Essayez de faire des genoux hauts ou des abdominaux obliques pendant que vous marchez. Ces deux exercices feront travailler votre tronc.

Conseils

• Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures pour marcher. Consultez cet article, Comment choisir des chaussures de marche confortables.
• Si vous utilisez des haltères ou d'autres poids pendant la marche, portez-les dans un sac à dos rembourré et muni de bonnes sangles bien ajustées. Vous ne devez pas porter les haltères dans vos mains pendant toute la durée de la marche - cela met trop de pression sur les épaules, les coudes et les poignets et peut entraîner des blessures.

Avertissements

• Le fait de lever le genou en avant ou d'effectuer des mouvements de bras alternatifs peut aggraver les douleurs lombaires. Commencez par des mouvements lents et contrôlés, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements au fil des jours et des semaines de pratique. Si vous avez des problèmes de dos, faites très attention lorsque vous effectuez des mouvements de balancement avec les bras ou les jambes.