Comment tonifier les jambes en restant assis ?

Si vous travaillez en position assise, vous risquez de passer une grande partie de votre journée immobile. Cependant, ce n'est pas parce que vous travaillez à partir d'un bureau que vous ne pouvez pas faire de l'exercice ! Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire en position assise et qui tonifieront vos jambes et le bas de votre corps. Si vous prenez l'habitude de vous entraîner tous les deux ou trois jours au travail, vous remarquerez rapidement de grands changements.

Étapes

Faites pivoter vos chevilles.

1. Levez une jambe et tournez lentement votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre. Continuez à tourner pendant environ 5 secondes, puis passez à la rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez la rotation au moins 10 fois sur les deux pieds.
   • Cela vous aidera à tonifier la partie inférieure de vos jambes et à augmenter la flexibilité de vos chevilles.
   • Si vous ne voulez pas compter, réglez un minuteur sur 1 minute.

Faites quelques cercles avec les jambes.

1. Asseyez-vous bien droit et levez lentement une jambe. En gardant le bassin immobile, faites tourner votre jambe en effectuant de petits cercles contrôlés dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que les muscles de votre jambe soient fatigués (environ 30 secondes). Ensuite, faites des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que votre jambe soit fatiguée. Reposez votre jambe sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Cet exercice fait travailler les hanches et le bassin.
   • Une fois que les muscles de vos jambes sont mieux développés, essayez de faire des cercles plus grands et/ou plus rapides.

Essayez les extensions de jambes.

1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise et levez une jambe devant vous. Faites un angle de 90 degrés avec votre corps en maintenant votre jambe en l'air pendant environ 4 secondes. Répétez cet exercice 10 fois pour chaque jambe.
   • Expirez lorsque vous levez la jambe, puis inspirez lorsque vous la redescendez.

Lever le haut des jambes.

1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise et levez lentement une jambe devant vous. En gardant votre jambe levée à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps, fléchissez votre cuisse pour monter et descendre votre jambe d'environ 2,5 cm dans les airs. Faites cet exercice dix fois, puis redescendez votre jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
   • Essayez de ne pas laisser votre pied levé toucher le sol pendant les 10 répétitions.
   • Il s'agit d'un excellent exercice pour les quadriceps qui vous aidera à tonifier et à modeler vos cuisses.
   • Si vous avez du mal à vous équilibrer, mettez vos mains sur vos hanches.

Contractez vos fessiers.

1. Penchez-vous en avant sur votre chaise à un angle de 45 degrés. Contractez vos muscles fessiers et maintenez la pression pendant quelques secondes, puis relâchez. Essayez de faire 15 à 20 répétitions pour commencer.
   • Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, vous pouvez essayer d'alterner entre chaque fessier ou de maintenir la pression plus longtemps.

Essayez la marche assise.

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol. Levez un genou à la fois comme si vous marchiez sur place, mais gardez le dos bien à plat sur le siège. Faites cette marche pendant environ une minute, en alternant les jambes au fur et à mesure.
   • Gardez le cœur bien accroché pour garder la bonne position pendant cette séance d'entraînement.
   • Au fur et à mesure que vous gagnez en force, essayez de lever les genoux plus haut et d'accélérer le rythme.

Faites des mini-squats.

1. Levez-vous de votre chaise et posez vos mains sur vos cuisses pour garder l'équilibre. Descendez vers votre chaise jusqu'à ce que vous sentiez le squat dans vos fessiers et vos cuisses, puis redescendez. Répétez l'exercice 12 fois.
   • Si votre chaise a des roues, n'essayez pas cet exercice ! Utilisez une chaise solide qui ne roulera pas sous vous.
   • Essayez de toujours garder vos genoux au-dessus de vos pieds pour maintenir une forme correcte.

Essayez l'alphabet des pieds.

1. Enlevez vos chaussures et tenez-vous droit, les deux pieds sur le sol. Soulevez un pied du sol, puis écrivez l'alphabet en l'air avec votre gros orteil. Lorsque vous avez terminé, répétez l'exercice avec l'autre pied.
   • Cet exercice permet de développer les muscles quadriceps ainsi que les muscles de la partie inférieure des jambes et des pieds.
   • Si vous devenez plus fort, essayez de faire l'alphabet plusieurs fois sur chaque pied.

Saisissez de petits objets avec vos orteils.

1. Enlevez vos chaussures et posez 10 petits objets (comme des billes) sur le sol. Utilisez vos orteils pour ramasser les billes une à une et les placer dans une tasse ou un bol. Répétez cette opération sur les deux pieds au moins une fois.
   • Cet exercice permet de renforcer les muscles des pieds et des mollets en même temps.
   • Vous pouvez également utiliser des stylos, des pinces à reliure ou des boutons.

Étirez vos muscles ischio-jambiers.

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les jambes tendues devant vous. Descendez lentement votre buste vers vos cuisses pour étirer vos deux ischio-jambiers. Maintenez l'étirement pendant environ 10 secondes, puis remontez lentement votre buste.
   • Essayez d'étirer vos jambes chaque fois que vous vous entraînez pour éviter les crampes ou les douleurs musculaires.
   • Ne descendez que jusqu'où vous pouvez aller sans ressentir de douleur. Si vous avez mal, reculez !

Questions et réponses d'experts

• QuestionSi je n'utilise pas de poids, comment puis-je tonifier mes bras ? Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier les bras. Elles vous permettent d'en avoir pour votre argent en termes d'efficacité. Vous pouvez également faire des variantes de la planche pour faire travailler vos bras. Si vous avez accès à une barre de traction, vous pouvez faire des rangées inversées ou des tractions, qui sont également un excellent choix.
• QuestionComment puis-je faire la septième étape sans trop de douleur ? Si un exercice vous cause de la douleur, arrêtez. Il se peut que vous ayez fait trop d'exercice ou que vous vous soyez blessé. Contactez un médecin si vous avez des doutes.
• QuestionComment puis-je faire cet exercice à l'école lorsque les pupitres me bloquent le passage ? Y a-t-il d'autres exercices ? Faites des élévations de mollets et des extensions de jambes du mieux que vous pouvez, mais vous n'obtiendrez pas de résultats en restant assis, malheureusement.

Conseils

• Commencez par de petites amplitudes de mouvement et moins de répétitions jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec les mouvements.

Avertissements

• Arrêtez pour la journée si vous ressentez des pincements, des picotements, des engourdissements ou des douleurs aiguës. Votre corps peut mettre un certain temps à s'habituer à certains exercices et il est dangereux de vous pousser à bout.