Comment tonifier l'arrière des cuisses ?

De nombreuses personnes considèrent l'arrière de leurs cuisses comme une zone à problèmes. Vous avez peut-être de la cellulite ou vous aimeriez que cette zone soit plus sculptée et plus musclée. Quoi qu'il en soit, la meilleure façon de tonifier l'arrière de vos cuisses est de combiner des choix sains (comme un régime alimentaire et de l'exercice) avec des exercices de résistance ciblés. Dans certains cas, vous pouvez également envisager d'ajouter des interventions esthétiques à votre programme de tonification des cuisses.

Étapes

Cibler la zone avec des exercices de résistance

1. 

   Incorporer des soulevés de terre pour cibler vos ischio-jambiers. Pour faire un soulevé de terre, placez une barre non lestée ou lestée devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et placez vos pieds de façon à ce qu'ils soient sous la barre. Ensuite, sans arrondir le dos ni les épaules, saisissez la barre à deux mains et poussez sur les ischio-jambiers et les fessiers pour vous redresser avec la barre devant vous. Tenez quelques secondes, puis reposez la barre au sol.

   • Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

   Conseil : Parmi les autres exercices qui ciblent les ischio-jambiers (muscles situés à l'arrière des cuisses), citons les suivants les levées de jambe arrière, les ponts fessiersles ponts de fessiers, les coups de pied de l'âne, les balancements avec kettlebell et les levées de talons arrière avec des câbles ou des poids.

2. 

   Faites des des squats au poids du corps pour faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Placez vos pieds à la largeur des épaules, mettez vos bras le long du corps et gardez vos omoplates et votre dos droits. Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et tendez les bras vers l'avant, paumes vers le bas, en même temps.

   • Deux options s'offrent à vous une fois que vous vous êtes accroupi. Vous pouvez rester accroupi pendant 30 à 60 secondes, vous relever et répéter le processus 10 fois au total. Vous pouvez également rester accroupi pendant 1 à 2 secondes, vous relever et faire 2 séries de 15 à 25 répétitions.
   • Effectuez vos séries de squats 3 fois ou plus par semaine.
3. 

   Améliorez vos squats en essayant les sauts de squat. Effectuez un squat standard au poids du corps, en gardant le dos droit et le regard devant vous. Lorsque vous vous relevez, sautez en l'air en gardant les jambes, le tronc et le haut du corps alignés. Après avoir atterri sur vos pieds, revenez à la position de départ pour une nouvelle flexion des jambes.

   • Vous pouvez faire des sauts de squat après avoir maintenu chaque squat pendant 30 à 60 secondes (et faire 10 répétitions au total), ou après avoir maintenu le squat pendant 1 à 2 secondes (et faire 2 séries de 15 à 25 répétitions). Effectuez des séries de squat jumps 3 fois par semaine ou plus.
   • Les exercices explosifs sont particulièrement efficaces pour tonifier les muscles des jambes chez certaines personnes, vous pouvez donc également inclure des box jumps, des sumo squat jumps, des jumping fentesla corde à sauter et le sprint pour tonifier l'arrière des cuisses.
4. 

   Faites travailler vos fessiers avec des fentes courbées. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Reculez en diagonale avec une jambe, en travers de votre dos, de façon à ce que le pied de cette jambe soit à l'extérieur du pied de l'autre jambe. Descendez de manière à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés, et gardez autant de poids que possible sur cette jambe avant. Maintenez la fente pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

   • Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe, 3 fois par semaine ou plus.
   • Les fentes courbées font travailler tous les fessiers et sont parfaites pour tonifier l'intérieur des cuisses et le moyen fessier (ou abducteur de la hanche), qui est adjacent aux fesses.
5. 

   Utilisez des haltères pour améliorer les fentes standard ou courbées. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Avancez une jambe et descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez le dos droit et les bras (et les haltères) le long du corps. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis remontez.

   • Vous pouvez également croiser une jambe derrière vous et faire des fentes avec les haltères.
   • Dans les deux cas, faites 2 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, au moins 3 fois par semaine.
   • Commencez par des haltères de 2,3 à 4,5 kg (5 à 10 lb) et augmentez progressivement leur poids.
6. 

   Travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers sur l'appareil de presse à jambes de votre salle de sport. Choisissez un poids confortable (la moitié de votre poids est un bon point de départ), asseyez-vous sur la chaise et placez vos pieds à plat sur la plate-forme. Vos genoux doivent être à 90 degrés et alignés avec vos chevilles. Tendez complètement les jambes (sans bloquer les genoux), maintenez l'extension pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ.

   • Gardez le dos plat sur le siège et saisissez les poignées sans les serrer. Utilisez uniquement vos jambes pour effectuer les presses.
   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, 3 fois par semaine.
7. 

   Faites 2 exercices de résistance pour le bas du corps pour 1 exercice pour le haut du corps. En d'autres termes, si vous faites 5 exercices différents pour le haut du corps pendant votre entraînement de résistance, faites 10 exercices pour le bas du corps. De cette façon, vous continuez à bénéficier d'un entraînement complet du corps, bénéfique pour votre santé et votre condition physique en général, mais vous maximisez également l'attention portée à vos cuisses et aux groupes musculaires environnants.

   • Incluez également des exercices axés sur les muscles du tronc et de l'abdomen - faites-en à peu près le même nombre que pour les exercices du haut du corps. Par exemple, faites 5 exercices pour le haut du corps, 5 pour les muscles abdominaux et 10 pour le bas du corps par séance d'entraînement.
   • Travaillez avec votre médecin, votre kinésithérapeute et/ou votre entraîneur pour mettre au point le programme d'exercices de résistance qui vous convient. En règle générale, il est préférable de faire des séances d'entraînement à la résistance 3 à 4 fois par semaine.

Améliorer sa condition physique, son alimentation et son mode de vie

1. 

   Intégrez des exercices d'aérobic fréquents à votre programme de raffermissement des cuisses. Tonifier l'arrière des cuisses, c'est développer les muscles, mais c'est aussi généralement réduire la graisse corporelle. Visez au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité moyenne (ce qui signifie que votre rythme cardiaque est élevé et que votre respiration est trop forte pour que vous puissiez parler facilement) pour brûler les graisses. Essayez les options suivantes

   • La course à pied. La course à pied est un excellent exercice cardio et peut vous aider à obtenir des cuisses plus fermes et plus musclées.
   • Zumba ou kickboxing. Ce sont des formes de cardio qui vous aideront à brûler les graisses et à tonifier vos cuisses.
   • La natation. La natation fait travailler vos cuisses tout en vous offrant un excellent entraînement cardio.
   • S'entraîner sur un appareil elliptique. L'elliptique cible particulièrement les cuisses en raison du mouvement de l'appareil.

   Précaution d'emploi : Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices aérobiques.

2. 

   Réduisez votre apport calorique quotidien. Si vous avez besoin de perdre un peu de poids pour tonifier vos cuisses, brûlez plus de calories en faisant de l'exercice tout en consommant moins de calories dans votre alimentation. Utilisez une application de suivi des calories ou un journal alimentaire pour noter ce que vous mangez chaque jour, et utilisez ces informations pour réduire votre apport quotidien moyen à un niveau inférieur (mais sain).

   • Consultez votre médecin, et éventuellement un nutritionniste ou un diététicien, pour déterminer votre objectif calorique idéal. Une réduction trop importante de l'apport calorique peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
3. 

   Consacrez vos calories quotidiennes à des choix alimentaires sains. Réduisez votre consommation d'aliments riches en calories, en graisses et en sucres, tels que les sucreries, les aliments transformés, les fast-foods et les boissons sucrées. Mangez plutôt des fruits et des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines.

   • En plus des fruits et légumes, optez pour des aliments comme les haricots, les noix, les graines, le riz brun, le quinoa, l'avoine, le poulet grillé et le poisson.
   • Il vous sera probablement plus facile de manger sainement si vous préparez vos propres repas à la maison autant que possible, au lieu d'aller au restaurant ou d'acheter de la nourriture sur le pouce.
   • Demandez à des experts, comme votre médecin ou un diététicien, de vous conseiller en matière d'alimentation saine.
4. 

   Modifiez votre mode de vie en arrêtant de fumer, en réduisant votre stress et en dormant suffisamment. Chaque mesure que vous prendrez pour améliorer votre état de santé général facilitera la tonification de l'arrière de vos cuisses. Au lieu de souhaiter pouvoir sculpter vos cuisses comme par magie sans apporter de changements plus importants à votre mode de vie, donnez la priorité à votre santé et à votre bien-être en général, tout en mettant l'accent sur les exercices et les choix visant à tonifier l'arrière de vos cuisses.

   • Si vous fumez, essayez d'arrêter dès que possible.
   • Cherchez des moyens sains de réduire votre niveau de stress, comme le yoga ou la respiration profonde.
   • Essayez de dormir environ 8 heures par nuit sans interruption.

Étudier les traitements esthétiques

1. 

   Discutez avec un professionnel agréé des traitements cosmétiques pour vos cuisses. Il n'est pas difficile de trouver des spas, des salons de massage et d'autres établissements similaires qui proposent une gamme de traitements censés raffermir les cuisses. Le mieux est toutefois de s'en tenir aux traitements proposés par des professionnels de la santé agréés, accrédités et expérimentés dans un cadre clinique.

   • Demandez à votre médecin de vous recommander des chirurgiens esthétiques dans votre région et rencontrez-en plusieurs avant de choisir celui qui vous convient le mieux.
2. 

   Discutez des traitements esthétiques les plus courants. Les options de traitement les mieux adaptées à votre situation varieront en fonction de nombreux facteurs. Par exemple, si la cellulite est un problème pour vous, certains traitements peuvent être plus recommandés que d'autres. Le chirurgien esthétique que vous avez choisi peut vous proposer les options suivantes :

   • Crèmes anti-cellulite. De nombreuses crèmes anti-cellulite n'ont aucun fondement médical et doivent être évitées, mais celles qui contiennent du rétinol peuvent aider à réduire l'apparence de la cellulite. Discutez des meilleures options disponibles avec votre chirurgien esthétique.
   • Le traitement au laser, qui consiste à insérer une petite sonde laser sous la peau pour briser le tissu adipeux.
   • La thérapie par ondes acoustiques, qui utilise un appareil portatif pour transmettre des ondes sonores dans les tissus adipeux.
   • La subcision, qui consiste à briser, à l'aide d'une aiguille, les bandes de tissu conjonctif (notamment en cas de cellulite).
   • La carboxythérapie, qui consiste à insérer du gaz carbonique sous la peau pour réduire l'apparence de la cellulite.
3. 

   Combinez tout traitement cosmétique avec de l'exercice, un régime alimentaire et des changements de mode de vie. Ne vous attendez pas à ce qu'un traitement cosmétique, quel qu'il soit, vous donne comme par magie les cuisses sculptées dont vous rêvez. Considérez plutôt les traitements cosmétiques comme un moyen de renforcer les avantages des autres efforts que vous faites pour tonifier l'arrière de vos cuisses.

   • Faites des exercices de résistance 3 à 4 fois par semaine, en ciblant particulièrement vos cuisses.
   • Faites au moins 150 minutes d'exercices d'aérobic par semaine.
   • Adoptez un régime alimentaire sain et réduisez votre apport calorique.
   • Adoptez un mode de vie sain.

   Conseil : soyez patient. Remodeler votre corps prend du temps, mais vous pouvez y arriver !

La marche tonifie-t-elle davantage les jambes que la course à pied ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels exercices puis-je faire si je ne soulève pas de poids et que je veux tonifier mes cuisses ?

  Vous n'avez pas besoin de poids pour travailler vos cuisses ! Les squats sont un exercice phénoménal si vous essayez de tonifier et de renforcer vos jambes. Les fentes sont également un excellent exercice de faible intensité pour les cuisses.

Conseils