Comment tonifier les fesses en marchant

Les bienfaits de la marche pour la santé sont nombreux : elle peut vous aider à perdre du poids, réduire les risques de maladies comme le diabète, l'ostéoporose et les maladies coronariennes, et même améliorer votre santé mentale. Mais si vous voulez tonifier vos fesses en marchant, vous allez devoir faire un peu plus d'efforts. En marchant sur une pente, en ajoutant des mouvements pour raffermir les fesses et en suivant une routine, vous pouvez améliorer votre santé et votre apparence dans votre jean préféré.

Étapes

Préparation de la marche en plein air

1. 

   Choisissez un itinéraire comportant une pente, un terrain accidenté ou des escaliers. Malheureusement, le fait de marcher sur un terrain plat ne permet pas de solliciter pleinement les muscles fessiers. Si vous marchez sur une piste, dans un centre commercial ou dans un endroit complètement plat, vous profiterez toujours des nombreux avantages de la marche, mais vous ne ferez pas suffisamment travailler les muscles de vos fesses pour les raffermir.

   • Recherchez dans votre quartier les zones vallonnées où vous pourriez marcher. Recherchez les parcs et les sentiers de randonnée à proximité, qui sont plus susceptibles de présenter un paysage varié.
   • Si vous vivez dans un endroit complètement plat, envisagez de monter et de descendre les escaliers de votre immeuble de bureaux ou de votre maison plusieurs fois par semaine.
   • Si c'est trop ennuyeux, cherchez des ponts avec des escaliers que vous pouvez monter et descendre, des stades ou des bâtiments ou monuments avec des tonnes d'escaliers à l'avant (pensez aux 'marches de Rocky' que Sylvester Stallone monte dans les films Rocky).
   • Monter les escaliers, même à un rythme lent, permet de brûler des calories deux à trois fois plus vite qu'en marchant sur une surface plane.
   • Même si vous ne sollicitez pas pleinement vos fessiers, l'un des avantages de la marche régulière peut être la perte de poids. Votre derrière pourrait commencer à s'améliorer simplement en marchant et en perdant du poids.
2. 

   Engagez-vous à marcher au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Les résultats ne seront pas instantanés, et lorsque vous faites de l'exercice modéré (plutôt que de l'exercice à haute intensité, comme la course à pied), vous devrez faire de l'exercice pendant des périodes plus longues et plus fréquemment.

   • Essayez de faire une promenade pendant votre pause déjeuner au travail.
   • Vous pouvez répartir vos 30 minutes tout au long de la journée. Vous pouvez marcher pendant trois intervalles de 10 minutes si cela vous permet d'intégrer plus facilement la marche à votre routine.
   • Si vous ne pouvez pas sortir 5 jours par semaine, essayez au moins de marcher 3 jours.
3. 

   Trouvez un ami pour marcher avec vous. Demandez à un ami ou à un collègue de se joindre à vous lors de vos promenades. Vous devriez être capable de tenir une conversation lorsque vous faites un exercice d'intensité modérée. Vous pouvez donc discuter avec votre compagnon d'entraînement et éviter de vous ennuyer pendant que vous faites de l'exercice.

   • Le fait d'avoir un partenaire pour vous tenir responsable peut vous aider à respecter votre régime de marche.
   • Si vous êtes nouveau dans la région ou si vous ne trouvez personne d'autre intéressé par la marche, cherchez un club de marche dans votre région auquel vous pouvez vous joindre.
4. 

   Commencez lentement et restez prudent. Pour marcher en toute sécurité, vous devez porter des chaussures confortables et offrant un soutien adéquat, discuter avec votre médecin d'objectifs raisonnables (en particulier si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé), vous étirer avant et après votre marche et rester attentif à la circulation et à d'autres dangers.

   • Ne vous lancez pas dans un programme de marche intense si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps. Commencez par un terrain plat, puis montez progressivement une pente ou des escaliers. Vous augmenterez ainsi votre endurance et éviterez les blessures dues à la surutilisation.
   • Essayez de ne pas vous promener seul(e) lorsqu'il fait nuit, tard le soir ou très tôt le matin, car vous ne serez peut-être pas aussi conscient(e) de votre environnement ou visible de la circulation.

Incorporer des mouvements toniques à votre marche

1. 

   Serrez régulièrement vos fesses en marchant. Le fait de serrer et de relâcher vos fesses permet à vos fessiers de s'engager davantage dans votre entraînement. Essayez de serrer vos fesses pendant plusieurs intervalles de 10 secondes au cours de votre marche.

   • Ne gardez pas vos fessiers serrés pendant toute la durée de votre marche. Le fait de serrer les fesses pendant de longues périodes peut modifier la façon dont vous marchez et entraîner des douleurs à la hanche et au dos.
2. 

   Ajoutez une fente de marche à votre programme. Après avoir marché pendant cinq minutes, passez aux fentes de marche, en faisant 25 répétitions par jambe. Les fentes améliorent l'équilibre, étirent les muscles et font travailler les jambes et les fesses. Veillez simplement à garder une forme correcte pour ne pas blesser vos genoux ou le bas de votre dos.

   • Commencez par écarter vos pieds de la distance des hanches. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches pour vous équilibrer, ou faire ce qui vous semble le plus confortable.
   • Faites un grand pas en avant, en plantant fermement votre pied devant vous.
   • Abaissez votre corps, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés (ou de 45 degrés si vous débutez). N'étendez pas votre genou avant au-delà de vos orteils - votre genou doit toujours être juste au-dessus de votre pied.
   • Ramenez votre jambe arrière vers l'avant et remontez en position debout. Répétez ensuite la fente avec la jambe opposée.
3. 

   Incorporez des squats à votre marche. Les squats sont considérés comme l'un des exercices les plus efficaces pour obtenir des fesses galbées. Vous devriez les pratiquer chez vous pour vous sentir à l'aise et maîtriser la forme correcte avant d'essayer de faire un squat en marchant. Vous devez vous assurer que vous descendez vos hanches, que vous gardez votre dos droit et que vous sortez vos fesses derrière vous afin de ne pas blesser vos genoux.

   • Commencez avec les pieds joints. Faites un pas sur le côté avec votre pied dominant (vous vous déplacerez latéralement, donc si vous marchez sur un chemin, vous voudrez peut-être tourner sur le côté, en commençant par votre pied dominant).
   • Abaissez lentement vos hanches, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
   • Revenez en position debout, en amenant votre pied non dominant à côté de votre pied dominant.
   • Faites 12 répétitions. Vos accroupissements vous amèneront sur le côté, avec votre pied dominant en tête. Veillez à effectuer l'exercice des deux côtés, en alternant le pied dominant et le pied non dominant.

Marcher sur un tapis roulant

1. 

   Réglez le tapis de course sur une pente. En marchant en montée, contre la force de gravité, vous obligerez vos jambes et vos fesses à travailler davantage. Marcher sur une pente peut également être plus facile pour vos genoux.

   • Après l'échauffement, augmentez l'inclinaison du tapis roulant toutes les quelques minutes jusqu'à ce que vous atteigniez une inclinaison de 10 %.
   • Vos jambes, vos fesses et vos poumons doivent se sentir sollicités, mais pas épuisés. Si vous ne pouvez pas parler, diminuez l'inclinaison. Si vous avez assez de souffle pour chanter, augmentez l'inclinaison.
2. 

   Essayez l'entraînement par intervalles pour brûler plus de calories sans réduire votre masse musculaire. Le cardio régulier peut en effet entraîner une perte de masse musculaire, ce qui n'est pas souhaitable lorsque vous essayez de tonifier et de modeler vos fesses. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des périodes de sprint et de marche, mais il peut également être adapté à la marche.

   • Essayez d'appliquer les intervalles aux inclinaisons. Réglez l'inclinaison à 8 % et tenez-vous aux poignées, en enfonçant vos talons dans le tapis de course et en levant les genoux. Vous devez avoir l'impression de vous traîner dans la boue. Après une ou deux minutes, revenez à une inclinaison de 1 % et reposez-vous pendant une minute.
   • Pour pratiquer des intervalles sans sprints, marchez à un rythme lent pendant 90 secondes. Augmentez ensuite la vitesse jusqu'à une marche rapide, mais pas une course ou un jogging, et faites-le pendant 30 à 60 secondes. Revenez ensuite à votre rythme lent pendant 90 secondes, et ainsi de suite.
3. 

   Marchez à reculons sur le tapis de course pour faire travailler vos fessiers. Faites très attention à ce que vous faites pour ne pas tomber et marchez à un rythme plus lent que d'habitude. Marcher à reculons permet de dépenser plus de calories et de faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers plus intensément qu'en marchant vers l'avant.

   • Comme il est risqué de marcher à reculons sur un tapis roulant, assurez-vous que vous n'êtes pas trop fatigué lorsque vous essayez de le faire. Commencez par régler le tapis de course sur la position la plus lente, puis augmentez lentement la vitesse lorsque vous vous sentez à l'aise.
   • Réglez votre tapis de course sur une pente pour relever un défi supplémentaire, ou alternez entre la marche avant et la marche arrière pour que votre entraînement reste intéressant.

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Questions et réponses des experts

• Question

  Est-ce que le fait de s'accroupir 50 fois jour et nuit est trop important ?

  S'accroupir 50 fois par jour et par nuit devrait être suffisant. Cependant, si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, je vous recommande de réduire le nombre de flexions.
• Question

  Qu'en est-il des patients souffrant d'hypertension ou de tachycardie ?

  Les exercices proposés ici sont sans danger pour les personnes souffrant d'hypertension et de tachycardie. N'oubliez pas de garder un rythme régulier et de changer de rythme progressivement. N'oubliez pas non plus de garder une respiration régulière, sans jamais retenir votre souffle.

Vidéo

Conseils

• Sachez que la tonification des fesses ne se fait pas du jour au lendemain. En faisant des exercices réguliers, vous obtiendrez des résultats.
• Ne prenez pas la voiture ou les transports en commun pour vous rendre près de chez vous. Préférez la marche. Cela vous aidera vraiment.
• Le meilleur endroit pour marcher est la plage. Le sable et les irrégularités du terrain tonifieront vos fesses et vos jambes. Vous pouvez sentir que cela fonctionne après seulement quelques pas.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Ce qu'il vous faut

• Des chaussures de marche.
• Des vêtements confortables et adaptés à la météo.
• Une montre-bracelet ou une autre pièce d'horlogerie, afin que vous puissiez faire des marches régulières d'une durée appropriée.
• Une canne ou des bâtons de marche (en option). Ils permettent de garder l'équilibre et de se protéger en cas de situations dangereuses ou de problèmes avec des chiens.