Comment tonifier vos jambes ?

Travailler pour avoir des jambes plus fortes ou plus toniques présente de nombreux avantages. Outre l'aspect esthétique, des jambes fortes vous aident à améliorer vos exercices cardiovasculaires, à soulever des poids et à renforcer votre endurance et votre force musculaire. Si vous voulez tonifier ou renforcer vos jambes, vous devez faire des exercices qui font travailler les muscles de vos jambes. Les jambes sont composées de plusieurs muscles, notamment les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les abducteurs et les adducteurs. Le fait de travailler chaque grand groupe vous permettra d'obtenir un entraînement équilibré et vous aidera à tonifier et à renforcer vos jambes.

Étapes

Tonification des jambes à la maison

1. Faites des squats. Les squats sont un exercice fondamental pour les jambes que l'on peut faire à la maison et qu'il est important d'apprendre avant d'utiliser les appareils de musculation pour les jambes à la salle de sport. Une fois que vous maîtrisez les mouvements, vous pouvez ajouter des poids pour les rendre plus difficiles.

   • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent être alignés.
   • Inspirez en déverrouillant vos hanches et en les repoussant derrière vous. Au fur et à mesure que vous les repoussez, vos genoux doivent commencer à se plier. Votre dos doit être neutre - n'arrondissez pas votre colonne vertébrale.
   • Pliez aussi profondément que vous le pouvez (confortablement). En gardant le dos droit, continuez à pousser vos fesses vers l'extérieur à mesure que vous descendez. Ne laissez pas vos genoux passer au-dessus de vos orteils - gardez votre poids dans vos talons, ne les soulevez pas du sol. Si vous le pouvez, laissez vos hanches descendre sous vos genoux. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, ce n'est pas grave.
   • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
   • Commencez par faire huit à dix squats, puis augmentez le nombre au fur et à mesure que vous commencez à maîtriser les mouvements.
2. Maîtrisez les fente. Les fentes sont un autre exercice fondamental pour les jambes qui peut être amélioré avec l'ajout de poids. Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements, vous pouvez trouver de nombreuses modifications pour rendre cet exercice intéressant.

   • Tenez-vous droit, les pieds joints. Vos épaules doivent être en arrière et votre regard droit devant vous.
   • En engageant votre tronc, faites un pas en avant avec une jambe. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou avant ne doit pas dépasser votre orteil et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. Comme pour les squats, vos pieds doivent être à plat sur le sol, le poids étant concentré sur vos talons.
   • Revenez à la position de départ et faites une fente avec la jambe opposée. Faites huit à dix fentes pour chaque jambe.
3. Faites la pose de l'arbre. La pose de l'arbre renforcera vos ischio-jambiers et améliorera votre équilibre. Comme vous devrez vous concentrer pour garder l'équilibre, la pose de l'arbre sert à focaliser votre esprit.

   • Tenez-vous debout, un pied à plat sur le sol. Posez le bas de votre autre pied sur l'intérieur de votre cuisse, au-dessus du genou - ne le posez jamais sur votre genou. Pressez votre cuisse contre votre genou pour stabiliser cette position.
   • Si vous avez des difficultés à prendre cette position, modifiez-la en plaçant votre pied plus bas sur votre jambe droite. Vous pouvez également vous tenir près d'un mur si vous avez des problèmes d'équilibre.
4. Faites le coup de pied de la jambe unique en Pilates. Le coup de pied simple renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Pour en tirer le meilleur parti, ne bougez pas le torse pendant l'exercice.

   • Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Prenez appui sur vos bras en veillant à ce que vos coudes soient sous vos épaules.
   • Faites monter un talon vers vos fesses. Redressez ensuite lentement votre jambe vers le tapis. Faites quelques répétitions, puis changez de jambe.
   • Le fait de se concentrer sur le mouvement des jambes permet d'isoler les ischio-jambiers et d'approfondir la contraction musculaire. Le fait de pointer les orteils permet également d'isoler les ischio-jambiers.
5. Faites des flexions de jambes. Les jump squats sont un exercice pliométrique (ou une activité qui n'utilise que le poids du corps) qui permet d'isoler les quadriceps.

   • Commencez l'exercice debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous en pressant vos fesses vers l'extérieur, comme si vous étiez assis sur une chaise.
   • Sautez en ligne droite aussi haut que possible. Lorsque vous touchez le sol, sautez à nouveau immédiatement. Faites huit à dix sauts d'affilée.
   • Veillez à adopter une bonne posture pendant le saut. Les épaules ne doivent jamais dépasser les genoux, car cette extension exerce une pression inutile sur le dos. Concentrez-vous sur l'utilisation de l'ensemble de votre pied pendant le saut plutôt que de sauter uniquement sur vos orteils.
6. Prenez la pose de l'aigle. En plus de renforcer l'extérieur et l'intérieur des cuisses, la pose de l'aigle permet d'améliorer l'équilibre.

   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. En équilibre sur une jambe, levez l'autre jambe et croisez-la avec la jambe debout.
   • Accrochez le dessus de votre pied à l'arrière de votre genou et à la région du mollet. Accroupissez-vous et maintenez la position aussi longtemps que possible. Essayez de tenir la pose pendant 20 à 30 secondes par jambe, puis augmentez progressivement jusqu'à deux ou trois minutes par jambe.
   • Répétez l'exercice de l'autre côté. Maintenez cette position aussi longtemps que possible pour une série.
7. Incluez les élévations de jambes en position couchée sur le côté. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et cible spécifiquement l'extérieur des cuisses ou les abducteurs.

   • Commencez cet exercice en vous allongeant sur un tapis d'exercice. Allongez-vous sur le côté de façon à ce que les épaules et les hanches soient empilées l'une sur l'autre.
   • Le bras le plus proche du sol doit être tendu au-dessus de la tête. L'autre bras doit être plié à un angle de 90 degrés et placer la main sur la hanche.
   • Soulevez la jambe supérieure vers le plafond tout en gardant la jambe droite et le pied fléchi. Répétez l'exercice huit à dix fois, puis changez de côté.
8. Incluez les élévations des mollets en position debout. Cet exercice ne nécessite pas non plus de poids, car il est considéré comme un exercice pliométrique pour les mollets.

   • Trouvez une boîte à au moins 15,2 cm du sol. Tenez-vous debout sur la boîte, les talons suspendus au bord.
   • Poussez vos talons vers le haut jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds et que vos mollets soient complètement fléchis. Maintenez cette position pendant un court instant.
   • Redescendez lentement vos talons en dépassant légèrement le niveau du haut de la boîte. Remontez immédiatement pour vous remettre sur la pointe des pieds. Répétez l'exercice huit à dix fois.

Tonification des jambes à la salle de sport

1. Faites des flexions des ischio-jambiers. Cet exercice se fait généralement sur un appareil de musculation et cible spécifiquement l'arrière des jambes ou les ischio-jambiers.

   • Réglez l'appareil en fonction de votre taille et de la résistance souhaitée.
   • Dirigez vos orteils vers le sol et placez le support de l'appareil derrière vos mollets.
   • Remontez vos jambes le plus loin possible, mais ne soulevez pas le haut des jambes. Une fois que vos jambes sont complètement contractées, maintenez cette position pendant une brève seconde.
   • Redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice huit à dix fois par série.
2. Effectuez des sauts en profondeur. Le saut en profondeur est un exercice pliométrique, ce qui signifie qu'il augmente la puissance explosive des muscles. Il fait particulièrement travailler les quadriceps et même les fessiers.

   • Pour cet exercice, trouvez deux boîtes ou bancs solides. La hauteur de l'un d'eux doit être de 30 à 41 cm et celle de l'autre de 22 à 26 cm.
   • Tenez-vous debout sur l'une des deux boîtes, les pieds joints mais légèrement suspendus au bord de la boîte. Placez l'autre boîte à deux ou trois pieds devant vous.
   • Sautez de la première boîte. À la seconde où vous atterrissez, sautez de façon explosive vers le haut et vers l'extérieur pour atterrir sur la boîte en face de vous. Répétez l'exercice huit à dix fois.
   • Pour rendre l'exercice plus difficile, sautez d'un banc bas au sol, puis remontez sur un banc plus haut. Vous pouvez également utiliser des boîtes de pliométrie ou des tapis empilés à la place des bancs.
3. Incluez des fentes avec haltères. Cet exercice combine l'utilisation d'un haltère et une fente. Il cible et renforce les quadriceps.

   • Installez une barre avec un poids adapté à votre niveau de forme physique. Placez la barre légèrement en dessous de votre cou, sur vos épaules.
   • Avancez prudemment une jambe devant vous et abaissez votre dos jusqu'à ce qu'il soit plié à un angle d'environ 90 degrés. Le genou avant doit être directement au-dessus du pied et de la cheville. Les deux genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
   • Utilisez le talon de votre pied pour vous pousser jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice huit à dix fois de chaque côté.
4. Utilisez la machine à adducteurs pour les cuisses. Cet appareil de musculation cible spécifiquement l'intérieur des cuisses ou les adducteurs.

   • Réglez l'appareil en fonction de votre taille et de la résistance du poids. Asseyez-vous sur l'appareil, les coussins touchant l'intérieur des cuisses et les pieds reposant sur les supports.
   • Serrez vos jambes l'une contre l'autre en vous concentrant sur les muscles de l'intérieur des cuisses pour rapprocher vos jambes.
   • Une fois les jambes rapprochées, maintenez cette position pendant une brève seconde, puis relâchez lentement jusqu'à la position de départ. Faites huit à dix répétitions.
5. Relevez les mollets en position assise. Il s'agit d'un exercice similaire à l'élévation des mollets en position debout, mais qui fait travailler une partie différente des muscles du mollet.

   • Asseyez-vous sur un banc d'exercice, les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
   • Tout en gardant les genoux pliés, poussez vos talons vers le haut jusqu'à ce que vos mollets soient fléchis et que la plante de vos pieds soit la seule partie de votre pied qui reste sur le sol.
   • Maintenez cette position pendant une brève seconde, puis redescendez lentement jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Répétez l'exercice huit à dix fois.
6. Utilisez une machine à soulever les mollets en position debout. Si vous avez besoin d'un poids supplémentaire pour rendre vos exercices pour les mollets plus difficiles, envisagez d'utiliser une machine à soulever les mollets.

   • Réglez l'appareil à votre taille et à la résistance souhaitée.
   • En utilisant le même mouvement que pour une élévation des mollets en position debout, poussez sur vos talons jusqu'à ce que vous vous teniez sur la pointe des pieds.
   • Si vous utilisez un appareil à poids, vous devriez ressentir une résistance d'intensité modérée.
   • Répétez l'exercice huit à dix fois ou selon vos besoins.

Inclure des exercices cardio pour tonifier les jambes

1. Allez courir. La course à pied est un excellent exercice cardio qui permet également de sculpter et de tonifier toutes les parties de vos jambes.

   • Commencez à courir ou à faire du jogging à un rythme adapté à votre niveau de forme physique. Au fur et à mesure que vous courez, vous pouvez augmenter votre rythme. Veillez à commencer par des étirements dynamiques ou un échauffement.
   • Courir sur une pente ou sur des collines peut aider à renforcer les muscles du mollet de manière plus spécifique.
   • Il est généralement recommandé de courir pendant au moins 20 minutes par séance, mais vous pouvez courir aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
2. Montez les escaliers. Montez sur la machine 'stair master' ou montez les escaliers dans votre salle de sport ou à la maison. Cet exercice tonifie considérablement vos fesses et vos cuisses.

   • Le fait de monter les escaliers cible les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en brûlant un grand nombre de calories.
   • Cet exercice contribue également à développer l'endurance des muscles de vos jambes, ce qui facilitera d'autres formes de cardio et d'haltérophilie.
3. Faites du vélo. Les cyclistes sont connus pour leurs belles jambes. Le vélo est un excellent exercice pour tonifier l'ensemble de vos jambes.

   • Chaque mouvement de pédalage cible l'ensemble de l'avant et de l'arrière de la jambe. Poussez fort sur les pédales et tirez fort vers l'arrière pour un entraînement plus intense.
   • Si vous n'avez pas de vélo ou si vous ne disposez pas d'un endroit sûr pour faire du vélo, envisagez d'aller à la salle de sport pour suivre un cours d'entraînement.

Questions et réponses d'experts

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Conseils

• Les ischio-jambiers descendent à l'arrière des cuisses et se contractent pour ramener le talon vers les fesses. En plus de faciliter la marche et la course, des ischio-jambiers toniques vous aident à maintenir une bonne posture.
• De nombreux sportifs négligent les muscles des mollets et se concentrent uniquement sur l'entraînement des muscles des cuisses. Cependant, des muscles des mollets forts aident à prévenir les blessures liées à la course à pied, telles que le syndrome du tibia et les élongations du mollet. Ils vous aident également à courir plus vite et à avoir une meilleure endurance pendant la course.
• Les quadriceps sont en fait une bande de muscles qui s'étendent à l'avant de la cuisse. Les quadriceps sont responsables de la contraction des genoux, et des quadriceps forts préviennent les blessures au genou.