Comment tonifier vos abdominaux

Avoir des abdominaux toniques est un objectif de remise en forme commun qui peut être atteint grâce à l'exercice et à une bonne alimentation. Alors que la sagesse traditionnelle en matière d'abdominaux toniques recommandait des exercices tels que les abdominaux, les entraîneurs recommandent aujourd'hui des exercices dynamiques pour les abdominaux, combinés à une alimentation équilibrée et à des exercices de cardio-training. Pour tonifier vos abdominaux, vous devez effectuer des exercices qui les font travailler. Il est également important de modifier votre mode de vie pour obtenir des abdominaux sveltes.

Étapes

Travailler ses abdominaux

1. 

   Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio avant de faire vos exercices d'abdominaux. Vous devez assouplir le bas de votre dos pour minimiser les tensions qu'il subit. Les muscles du dos et de l'estomac sont étroitement liés, et tout bon exercice d'abdominaux vous aidera également à soutenir votre dos.

   • Faites une marche rapide ou un jogging.
   • Mettez votre musique préférée et dansez pendant 5 minutes.
   • Sautez à la corde.
   • Faites de l'aérobic à faible impact.
2. 

   Rentrez vos abdominaux et remontez-les pendant que vous faites chaque exercice. Cela permet de définir la partie médiane de votre corps. Concentrez-vous sur le rentré de vos abdominaux lorsque vous faites chaque mouvement afin d'obtenir les résultats que vous souhaitez. En poussant vos abdominaux vers l'extérieur, votre corps paraîtra plus volumineux à long terme.

   • Concentrez-vous sur le gainage de vos abdominaux, en vérifiant de temps en temps que vos abdominaux sont bien rentrés.
3. 

   Faites des planches. Mettez-vous en position de pompes, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras écartés de la largeur des épaules. Regardez légèrement vers l'avant pendant que vous maintenez la position. Ne retenez pas votre respiration. Concentrez-vous sur une respiration contrôlée.

   • Gardez un chronomètre à proximité. Commencez par 2 périodes de 15 secondes entrecoupées d'une pause. Allez jusqu'à 2 périodes d'une minute.
   • La planche est l'un des meilleurs exercices de renforcement du tronc que vous puissiez faire parce qu'elle exige beaucoup de force de la part de votre section médiane pour rester statique.
4. 

   Faites des planches latérales. Mettez-vous en position de pompes. Faites pivoter votre corps jusqu'à ce que votre poids soit supporté par votre pied gauche et votre bras gauche. Gardez la forme droite et les hanches relevées, comme vous l'avez fait pour la planche.

   • Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes.
   • La planche latérale cible les obliques et le tronc.
5. 

   Effectuez des flexions de jambes. Tenez de petits poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez lentement, en vous abaissant comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Faites une pause et revenez en position debout.

   • Veillez à ce que vos genoux ne soient jamais plus avancés que vos orteils.
   • Le squat fait travailler les muscles piliers, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, les hanches, les muscles du dos et les muscles abdominaux.
6. 

   Faites des abdominaux debout. Mettez-vous en position de squat, les bras derrière la tête en position de crunch. Accroupissez-vous et, en vous relevant, amenez votre genou gauche à la hauteur de votre coude droit. Gardez votre coude sur le côté de votre tête et tournez pour que votre genou et votre coude soient proches l'un de l'autre. Il n'est pas nécessaire qu'ils se touchent, mais le mouvement principal du crunch debout doit venir de l'estomac.

   • Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
   • Veillez à ce que vos abdominaux soient toujours rentrés pendant cet exercice.
7. 

   Faites des abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, écartés de la largeur des épaules. Croisez les bras sur la poitrine. Contractez vos abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement les épaules vers le sol. Faites une pause de 2 à 3 secondes avant de recommencer.

   • Répétez l'exercice de 12 à 20 fois.
   • Vous pouvez tenir un poids de 2,3 à 4,5 kg pendant que vous faites vos abdominaux pour augmenter la difficulté. Cependant, gardez à l'esprit que cela augmente le stress sur vos muscles, ce qui peut blesser votre colonne vertébrale. Évitez d'ajouter des poids jusqu'à ce que les abdominaux vous semblent trop faciles.
   • Pour un entraînement plus difficile, essayez de faire vos abdominaux en vous allongeant sur un gros ballon médicinal. Cela rend votre corps instable et vos abdominaux devront travailler plus fort pour faire les abdominaux correctement.
8. 

   Faites des abdominaux en bicyclette. Allongez-vous sur le dos, les genoux en position de table et les bras croisés sur la poitrine. Contractez vos abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Tendez votre pied droit loin de votre corps et rentrez votre genou gauche. Essayez de toucher votre coude droit à votre genou gauche, puis revenez à la position de départ.

   • Répétez 10 fois de chaque côté.
   • Vous pouvez également placer vos mains au niveau de vos oreilles, comme dans une position de crunch traditionnelle. Cependant, ne tirez pas sur votre tête à aucun moment pendant les abdominaux.
   • Vous pouvez également étendre vos bras au-dessus de votre tête.
9. 

   Faites des levées de jambes. Placez vos bras derrière votre tête en position de crunch. Tenez vos jambes droites, comme si vous essayiez de marcher sur le plafond. Descendez vos jambes vers le sol aussi loin que possible sans forcer sur vos abdominaux. Fléchissez vos abdominaux et ramenez vos jambes à la position de départ.

   • Répétez l'exercice 12 à 20 fois.
   • Effectué correctement, cet exercice fait travailler le transverse de l'abdomen, le muscle sous-jacent qui entoure l'abdomen jusqu'au dos.
10. 

    Suivez un cours de Pilates, de yoga ou de barre. Si vous vous lassez de vos exercices d'abdominaux et que vous avez besoin de nouvelles idées, un cours de Pilates, de yoga ou de barre est l'endroit idéal pour les trouver. Chacun de ces exercices comprend des mouvements qui tonifient le tronc, ce qui constitue un excellent entraînement pour les abdominaux.

    • C'est également une bonne alternative pour les personnes qui n'aiment pas la gymnastique traditionnelle ou qui préfèrent un cours en groupe.
11. 

    Changez de programme d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines. Vous pouvez changer les exercices que vous faites ou essayer une variante. Il existe des dizaines de variantes des planches, des squats, des abdominaux debout et des abdominaux inférieurs qui vous aideront à tonifier vos muscles d'une nouvelle manière.

    • Par exemple, vous pouvez commencer par des flexions, des accroupissements, des abdominaux sur bicyclette et des levées de jambes. La cinquième semaine, vous pouvez passer à des postures latérales, des abdominaux debout et augmenter le poids utilisé pour les flexions.

Modifier son mode de vie

1. 

   Effectuez des exercices d'abdominaux pendant 15 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez faire vos exercices d'abdominaux seuls ou en pré- ou post-entraînement. Par exemple, vous pouvez faire vos exercices d'abdominaux après l'échauffement, mais avant votre séance de musculation ou de cardio.

   • Reposez-vous pendant un jour entre vos séances d'abdominaux.
2. 

   Brûlez l'excès de graisse avec des séances d'entraînement cardio 3 à 5 fois par semaine. Pour définir vos abdominaux, vous devez éliminer l'excès de graisse qui les cache. Le cardio est le meilleur moyen d'y parvenir ! Faites au moins 30 minutes de cardio 3 à 5 fois par semaine.

   • Vous n'obtiendrez pas un aspect tonique si vous ne brûlez pas votre excès de graisse.
   • L'entraînement par intervalles à haute intensité permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.
3. 

   Faites de la musculation 3 fois par semaine. La musculation permet d'entretenir et de renforcer les muscles. Non seulement cela vous aidera à paraître plus tonique après avoir brûlé votre excès de graisse, mais cela vous aidera également à maintenir une bonne posture, ce qui ajoute à votre esthétique. Essayez de faire 30 minutes d'exercices de musculation trois fois par semaine.

   • Veillez à ce que vos abdominaux soient rentrés pendant toutes les activités de musculation.
4. 

   Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré. Rappelez-vous le vieil adage : 'C'est dans la cuisine qu'on fait des abdominaux'. Composez vos repas à partir de protéines maigres, de légumes et de glucides complexes. Évitez les aliments transformés et les sucres simples.

   • Il est conseillé d'utiliser une application de fitness pour suivre ce que vous mangez afin de vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories, ainsi que les bonnes quantités de protéines, de graisses et de glucides.
   • Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Cependant, assurez-vous de consommer au moins 1 200 calories si vous êtes une femme, ou 1 500 calories si vous êtes un homme.
5. 

   Dormez suffisamment. Les personnes qui dorment peu ont tendance à développer de la graisse au niveau du ventre. Bien qu'il y ait de nombreuses raisons à cela, le moyen le plus simple de l'éviter est de dormir davantage. Couchez-vous tôt et veillez à ce que votre chambre soit confortable pour dormir.

   • Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.
6. 

   Réduisez le stress dans votre vie. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones qui vous incitent à stocker de la graisse dans votre ventre. Une meilleure gestion du stress peut vous aider à éviter d'accumuler des graisses supplémentaires. Voici quelques bonnes façons de vous détendre :

   • Méditez.
   • Faites du yoga.
   • Coloriez dans un livre de coloriage pour adultes.
   • Faites une promenade dans la nature.
   • Jouez avec votre animal de compagnie.
   • Écoutez de la musique apaisante.
   • Lisez un livre.
   • Prendre un bain d'aromathérapie.

Comment faire travailler mes abdominaux avec le yoga ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les exercices qui tonifient les abdominaux ?

  Alors que vous êtes toujours en position de planche, vous pouvez amener un genou à la fois vers votre poitrine pour faire des montées, qui sont d'excellents exercices pour tonifier les abdominaux. Essayez d'en faire 25 de chaque côté.
• Question

  Je me remets d'une sciatique. Comment puis-je améliorer mes muscles abdominaux inférieurs ?

  Effectuez vos exercices en modifiant l'amplitude de vos mouvements, puis identifiez les exercices que vous pouvez faire sans aggraver votre sciatique. Par exemple, les planches sont un bon point de départ, car elles sont moins susceptibles d'aggraver votre sciatique.
• Question

  Lorsque je fais une séance d'abdominaux, je ne ressens qu'une douleur au niveau du cou. Est-ce que je ne fais pas assez d'exercices d'abdominaux ?

  Non. Si vous ressentez une douleur dans le cou, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne faites pas assez d'exercices d'abdominaux ; vous devez simplement trouver le bon exercice. Il se peut aussi que vous fassiez quelque chose de mal, ce qui provoque une tension dans votre cou.

Vidéo

Conseils

• N'oubliez pas de travailler les muscles abdominaux profonds, comme le transverse de l'abdomen, le grand droit de l'abdomen et les obliques internes/externes, qui sont souvent négligés. Vous pouvez les faire travailler avec des exercices qui sollicitent les muscles du plancher pelvien.
• Allez-y doucement lorsque vous faites vos exercices d'abdominaux. Consacrez 2 à 5 secondes à chaque mouvement, car cela fait davantage travailler vos muscles.
• Les exercices en position debout font travailler plus de muscles que les exercices au sol. Ils font travailler l'ensemble de votre tronc, ce qui en fait la meilleure option pour tonifier vos abdominaux.

Avertissement

• Attention, certains exercices abdominaux, comme ceux qui font tourner la colonne vertébrale, peuvent causer des tensions dans le bas du dos. Arrêtez l'exercice au moindre signe de douleur dans le bas du dos. Concentrez-vous davantage sur la stabilité du bas de votre dos. Suivez des cours de Pilates pour apprendre à mieux muscler le bas du dos.
• Menez l'exercice avec vos abdominaux et non avec votre menton, afin de ne pas forcer sur votre cou. Imaginez que vous avez une petite orange sous le menton en permanence, de sorte qu'il y a un espace entre votre menton et votre poitrine.