13 étirements pour vous aider à toucher vos orteils

Toucher ses orteils est un excellent moyen de tester sa souplesse, du bas du dos jusqu'aux chevilles. Même si vous n'êtes pas grand, il peut être difficile de toucher vos orteils, surtout si vous passez la journée à marcher ou à vous asseoir derrière un bureau. Heureusement, une routine d'étirements peut vous aider à améliorer votre capacité à toucher vos orteils. Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs étirements qui vous permettront d'atteindre vos pieds en toute sécurité et en un rien de temps.

Ce qu'il faut savoir

• Les postures de yoga telles que la demi-fente peuvent vous aider à toucher vos orteils. Commencez par une fente basse, puis sortez et redressez votre jambe avant, en plaçant vos mains de chaque côté.
• Pour vous étirer en toute sécurité, échauffez-vous en faisant un peu de cardio pendant 5 à 10 minutes. Faites le tour du pâté de maisons à la lumière du soleil, faites du jogging ou montez et descendez les escaliers.
• Essayez de vous étirer pendant environ 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine, afin d'assouplir les muscles nécessaires pour toucher vos orteils.

Étapes

Étirements pour vous aider à toucher vos orteils

1. 1Étirement du chat et de la vacheFaire des poses de yoga comme celle du chat et de la vache peut être un excellent moyen d'améliorer votre souplesse, en particulier au niveau des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Posez un tapis de yoga ou des serviettes pliées sous vos genoux et vos mains pour rendre cette position plus confortable. Voici comment vous mettre en position :
   • Commencez à quatre pattes sur le sol, en plaçant vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
   • Respirez profondément. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en laissant tomber votre tête vers le sol (comme un chat arqué). Maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
   • Inspirez et soulevez votre poitrine, votre tête et votre coccyx vers le plafond. Arquez votre dos en abaissant votre ventre vers le sol (comme une vache). Maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
   • Répétez cette séquence trois fois.
2. 2Étirement à califourchon assis Cet étirement à califourchon assis peut aider à augmenter la flexibilité et à soulager la tension dans le bas du dos, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Pendant cet étirement, penchez-vous lentement et respirez profondément lorsque vous vous mettez en position pour éviter de vous blesser. Voici comment réaliser cet étirement :
   • Asseyez-vous avec les jambes tendues, aussi éloignées l'une de l'autre que vous le pouvez sans ressentir de douleur. Vos jambes doivent former un V.
   • Tendez les bras vers le ciel et tendez lentement les deux mains vers un pied jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
   • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Si nécessaire, vous pouvez placer vos mains sur les côtés de votre jambe sur le sol et essayer de rapprocher vos mains de vos orteils au fur et à mesure que vous vous étirez.
   • Répétez cette séquence trois fois pour chaque jambe.
3. 3Étirement des ischio-jambiers avec une bande Pour soulager la tension dans vos ischio-jambiers et le haut de votre mollet, allongez-vous sur le dos et enroulez une bande de résistance ou une sangle de yoga autour d'un pied et amenez votre pied vers vos mains. Voici comment procéder :
   • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à plat sur le sol.
   • Tendez une jambe vers le haut et enroulez une sangle de yoga ou une bande de résistance autour de votre pied. Tendez l'autre jambe.
   • Saisissez la sangle et tirez lentement votre pied vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe. Essayez de garder vos jambes droites et votre dos plat pendant que vous tirez.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous ressentiez une légère gêne, mais pas de douleur.
   • Relâchez cette position, puis faites le même étirement sur l'autre jambe. Répétez l'exercice trois fois pour chaque jambe.
4. 4Chien couché Le chien couché est un autre exercice de yoga populaire qui allonge la colonne vertébrale et étire et élargit les ischio-jambiers et les mollets, qui sont tous nécessaires pour toucher vos orteils. Voici comment procéder :
   • Commencez à quatre pattes sur le sol, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
   • Soulevez vos genoux du sol, en appuyant sur vos mains avec vos orteils dans le sol. Redressez vos jambes autant que possible jusqu'à ce que votre corps prenne la forme d'un V renversé.
   • Essayez d'enfoncer l'un de vos talons vers le sol, puis redressez-le et enfoncez l'autre talon vers le sol, en pédalant. Pliez légèrement les genoux si vous vous sentez très tendu.
   • Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, en pédalant lentement pour relâcher la tension.
   • Répétez cette séquence trois fois.
5. 5Position du pigeon La pose du pigeon permet d'ouvrir les hanches et d'étirer les muscles du bas du dos. Non seulement cette position vous rapproche de votre objectif de toucher vos orteils, mais elle favorise également une meilleure circulation sanguine et une meilleure digestion. Pour se mettre en position :
   • Commencez par une fente basse, la jambe gauche pliée devant vous et la jambe droite tendue derrière vous.
   • Abaissez votre bassin vers le sol, en tournant votre jambe gauche de manière à ce que votre genou soit tourné vers la gauche et que votre cuisse gauche touche ou presque le sol. Pointez votre jambe droite vers l'avant, derrière vous.
   • Placez vos mains devant votre jambe, en laissant votre poitrine reposer sur votre genou gauche.
   • Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
6. 6Étirement en quatre L'étirement en quatre peut aider à relâcher la tension et à améliorer la souplesse des muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont nécessaires pour se pencher et toucher les orteils tout en gardant la colonne vertébrale droite. Pour s'étirer :
   • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   • Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
   • Soulevez votre pied gauche du sol, en poussant votre gauche droite vers le haut, et saisissez l'arrière de votre cuisse gauche avec vos deux mains.
   • Tirez doucement vos jambes vers votre poitrine, en veillant à ce que votre tête et vos épaules restent à plat contre le sol. Si votre tête et vos épaules continuent de se soulever, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou une sangle de yoga pour tirer vos jambes au lieu de vos mains.
   • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez cette séquence sur la jambe opposée.
7. 7Extension des jambes en position assise L'extension des jambes en position assise est très appréciée des coureurs car elle cible spécifiquement les hanches, les mollets et les ischio-jambiers. La pratique de cet étirement permet non seulement d'améliorer la souplesse de ces zones, mais aussi de renforcer et de stabiliser votre genou. Voici comment procéder :
   • Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
   • Tendez votre jambe gauche devant vous. Levez-la aussi haut que possible sans arrondir la colonne vertébrale.
   • Si vous avez besoin de vous équilibrer, placez vos mains sur le côté de la chaise. Penchez-vous un peu plus en arrière si nécessaire.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez cette séquence sur l'autre jambe.
8. 8Étirement des fléchisseurs de la hanche Cet étirement permet d'améliorer la souplesse des fléchisseurs de la hanche, qui sont situés au-dessus de la partie supérieure des cuisses et juste en dessous de l'os de la hanche. Pendant cet étirement, utilisez un tapis de yoga ou placez une serviette pliée sous votre genou pour aider à amortir votre rotule. Voici comment procéder :
   • Mettez-vous à genoux sur le sol, sur le genou droit. Placez votre pied gauche devant vous en pliant le genou. Si nécessaire, vous pouvez placer votre main gauche sur votre jambe gauche pour plus de stabilité et placer votre main droite sur votre hanche droite pour éviter de vous plier à la taille.
   • Penchez-vous en avant, en déplaçant le poids de votre corps sur votre jambe gauche, et touchez le sol avec vos deux mains de chaque côté de votre pied gauche.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse droite.
   • Changez de jambe et répétez cette séquence. Étirez les deux jambes 3 fois chacune.
9. 9Les demi-fentes La posture des demi-fentes étire les ischio-jambiers de la jambe avant tout en gardant le dos droit, ce qui en fait un excellent étirement pour renforcer les muscles dont vous avez besoin pour atteindre vos pieds. Voici comment prendre cette posture :
   • Commencez par une fente basse. Pliez votre jambe avant devant vous et pliez votre jambe arrière de façon à ce que votre pied et votre genou touchent le sol. Placez vos mains sur le sol à côté de vous.
   • Tendez votre jambe avant autant que possible, en gardant vos mains appuyées sur le sol.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez à l'autre jambe et répétez l'exercice.
10. 10Étirement de la paroi du mollet L'étirement de la paroi du mollet fait exactement ce qu'il veut dire : il étire les mollets. Cet étirement est particulièrement efficace pour relâcher les muscles tendus du mollet qui sont nécessaires pour se pencher et toucher les orteils. Voici comment faire cet étirement :
    • Placez les paumes de vos mains contre le mur et tenez-vous à environ une longueur de bras du mur, les pieds joints.
    • Mettez un pied devant l'autre. Poussez contre le mur et pliez votre jambe avant vers l'avant, en gardant le dos droit.
    • Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté et recommencez.
11. 11Étirement du mollet sur une marche Cet étirement peut améliorer la flexibilité et soulager la tension dans votre mollet. Tout ce dont vous avez besoin pour réaliser cet étirement est une pile de livres ou un bloc de yoga mince. Vous pouvez également faire cet étirement contre un mur en vous tenant à environ une longueur de bras et en appuyant vos orteils sur les plinthes. Pour réaliser cet étirement :
    • Tenez-vous debout, les pieds joints, et placez vos orteils contre une pile de livres ou un bloc de yoga mince, vos talons reposant sur le sol.
    • Tendez le bras vers le bas et essayez de toucher vos orteils, en gardant le dos droit. Pliez légèrement les genoux si vous sentez une trop grande tension.
    • Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez cette séquence au moins 3 fois par jambe.
    • Répétez cette séquence une fois de plus, mais cette fois-ci, placez vos talons sur les livres ou les blocs et vos orteils sur le sol.
12. Cette flexion vers l'avant peut aider à lutter contre les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos tendus. Si le bas du dos ou les ischio-jambiers sont très tendus pendant cette posture, vous pouvez la modifier en vous asseyant sur le bord d'une couverture pliée ou en pliant les genoux et en plaçant une couverture roulée sous eux afin de pouvoir toucher vos orteils. Pour réaliser cet étirement :
    • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et pressées l'une contre l'autre, les orteils pointés vers le plafond.
    • Tendez les mains vers le plafond et penchez-vous légèrement vers l'avant. Ramenez lentement vos mains vers vos orteils. Si vous ne pouvez pas aller jusqu'au bout, placez vos mains sur les côtés de vos jambes ou sur le sol à côté d'elles.
    • Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cette séquence 3 fois.
13. 13Exercices avec un rouleau en mousse Passer un rouleau en mousse sur les points tendus de vos ischio-jambiers, de vos mollets et du bas de votre dos peut aider à détendre vos muscles, à réduire l'inflammation musculaire et à augmenter l'amplitude des mouvements dans ces zones. Après avoir avoir fait vos étirements habituelsessayez cette routine de rouleaux en mousse :
    • Ischio-jambiers : Commencez par placer le rouleau en mousse sur la partie supérieure de l'ischio-jambier, juste en dessous de la hanche. Descendez lentement vers votre genou jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible, puis maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois par jambe.
    • Mollets : Commencez par placer le rouleau en mousse à l'arrière du mollet, juste sous le genou. Descendez lentement vers la cheville jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible, puis maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois par jambe.
    • Bas du dos : Commencez par placer le rouleau en mousse au bas du dos, juste au-dessus du coccyx. Remontez lentement la colonne vertébrale jusqu'à ce que vous trouviez un point de tension, puis maintenez la position pendant 30 secondes. Essayez de ne pas rouler vers le bas de votre dos pour ne pas comprimer votre colonne vertébrale. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.

S'étirer en toute sécurité pour toucher ses orteils

1. L'échauffement avant les étirements peut augmenter le flux d'oxygène vers les muscles et activer les connexions entre les nerfs et les muscles, ce qui peut améliorer l'amplitude des mouvements. Pour vous échauffer, vous pouvez
   • Faites un petit tour du pâté de maisons à la lumière du soleil.
   • Montez et descendez les escaliers.
   • Faites du jogging sur place.
   • Faites des sauts d'obstacles.
   • Prenez un bain chaud.
2. 2Concentrez-vous sur le muscle que vous étirez et respirez profondément. Les étirements peuvent avoir un effet positif non seulement sur votre corps, mais aussi sur votre esprit. Pendant que vous vous étirez, imaginez que vous envoyez votre souffle dans les zones tendues de votre corps et respirez profondément, lentement et en rythme.
3. 3Mettez-vous lentement en position et évitez de sautiller pendant que vous vous étirez. Beaucoup de personnes peuvent être tentées de se mettre en position par à-coups, mais cela peut entraîner des blessures et contribuer à renforcer les tensions musculaires. Au lieu de cela, mettez-vous en position lentement et sans à-coups.
   • Une légère gêne pendant les étirements est tout à fait normale, mais elle ne doit jamais être douloureuse. Si vous ressentez une douleur, reculez jusqu'au point où vous ne ressentez plus de douleur, puis maintenez l'étirement.
4. 4Touchez vos orteils debout après l'étirement pour suivre votre progression. Bien que toucher vos orteils debout ne soit pas le meilleur moyen d'accroître votre souplesse et d'améliorer l'amplitude des mouvements de vos mollets, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche, toucher vos orteils après l'étirement peut vous aider à constater les progrès accomplis. Pour toucher vos orteils correctement :
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez légèrement vos hanches vers l'arrière. Faites glisser vos bras le long de vos cuisses vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes. Essayez d'abaisser lentement vos mains en vous enfonçant dans cette position.
   • Répétez cette séquence trois fois. Si vous souhaitez un étirement plus profond, tenez un poids à deux mains pendant que vous vous penchez vers vos orteils.
5. 5Visez à vous étirer pendant 15 minutes par jour, 2 à 3 fois par semaine. Pour tirer le meilleur parti des étirements et conserver la capacité de toucher vos orteils, la régularité est essentielle. Intégrez les étirements à votre routine hebdomadaire - ne serait-ce que 5 à 10 minutes d'étirements 2 à 3 fois par semaine - afin d'améliorer votre souplesse.
   • Le nombre de semaines nécessaires pour atteindre votre objectif dépend de votre âge et de votre niveau d'activité. Toutefois, vous devriez constater les progrès les plus importants au bout de 6 à 8 semaines.
   • Si vous ne pouvez pas faire tous ces étirements pendant votre journée de travail, vous pouvez simplement poser votre pied sur un banc ou une chaise et essayer d'atteindre vos orteils de cette façon pour étirer vos ischio-jambiers.

Pourquoi ne puis-je pas toucher mes orteils ?

1. Vous manquez peut-être de souplesse dans le bas du dos, les hanches, les mollets et les ischio-jambiers. S'asseoir, se tenir debout ou porter des talons hauts pendant de longues périodes peut raccourcir et resserrer les muscles de vos jambes et de vos hanches, ce qui rend difficile le fait de se pencher en avant. Les étirements peuvent contribuer à améliorer votre souplesse, ce qui peut vous aider à toucher vos orteils :
   • améliorer vos performances dans les activités physiques
   • Aider vos articulations à bouger dans toute l'amplitude de leurs mouvements
   • Diminuer le risque de blessures aux ischio-jambiers et aux tendons
   • Améliorer votre vitesse, votre équilibre et votre puissance
   • Permettre à vos muscles de travailler plus efficacement
   • Améliorer votre capacité à vous déplacer dans vos activités quotidiennes

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je devenir plus souple au fil du temps ? En matière de mobilité, le défi consiste à comprendre quelles sont vos capacités de mouvement uniques par rapport à votre squelette et à votre système musculaire. Pour la mobilité, il ne s'agit pas toujours de savoir combien de temps vos muscles s'étirent. Bien que cela puisse être bénéfique pour des changements à court terme, si vous recherchez des gains de mobilité à long terme, nous vous recommandons généralement de bouger davantage, d'adopter une approche plus holistique de votre programme de remise en forme et de travailler sur le contrôle et la force du tronc, tout en utilisant des exercices qui suivent une gamme complète de mouvements. L'une de nos règles générales en matière de mobilité et de mouvement est qu'avec le temps, si vous ne l'utilisez pas, vous la perdez. Vous devez donc vous assurer que vous bougez votre corps.
• QuestionJe peux toucher mes orteils mais je ressens une douleur dans mes ischio-jambiers. Est-ce normal ? N'essayez pas d'aller jusqu'au bout le premier jour. Commencez plutôt par de petits étirements des mains jusqu'aux genoux, puis étirez-vous de plus en plus à chaque fois.
• QuestionQuels sont les avantages d'être capable de faire cela ? La souplesse permet d'être en meilleure santé et plus fort.

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Conseils

• Chacun a ses propres limites, alors essayez de ne pas vous pousser trop loin et trop vite. L'essentiel est de ressentir l'étirement sans gêne et de voir comment vous vous améliorez au fil du temps.
• Échauffez votre corps en marchant pendant au moins 15 minutes avant d'essayer ces étirements pour éviter les blessures.

Avertissements

• Avancez toujours lentement dans vos positions d'étirement et essayez d'éviter de rebondir d'avant en arrière dans la position pour réduire le risque de blessure.
• Si vous ressentez une douleur en vous étirant, reculez jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus qu'une légère gêne, puis restez dans cette position.