Comment s'entraîner à la boxe ?

S'entraîner pour devenir boxeur demande des efforts, de la discipline et de la confiance en soi. Si vous envisagez sérieusement de faire carrière dans la boxe, vous devrez vous inscrire dans une salle de sport et trouver un entraîneur. Toutefois, de nombreux débutants n'auront pas les moyens de s'offrir les services d'un entraîneur et devront s'entraîner eux-mêmes. En général, un boxeur sérieux doit s'attendre à s'entraîner pendant 3 à 5 heures, 3 à 5 fois par semaine.

Étapes

Entraînement des mains

1. 

   Concentrez-vous sur votre technique de frappe pour améliorer votre puissance et votre endurance. Les bons coups de poing sont des coups de poing efficaces, qui transfèrent la puissance à l'adversaire avec grâce et facilité. Bien que vous deviez travailler votre vitesse et votre endurance, une meilleure technique vous permettra toujours d'être un meilleur boxeur. En effectuant les exercices suivants, concentrez-vous sur les points suivants :

   • Mener avec le coude. Pensez à lancer votre coude sur votre adversaire, et non votre poignet.
   • Rester compact. Vous ne voulez pas vous agiter ou bouger votre corps inutilement. Gardez votre main qui ne frappe pas près de vous et vos jambes solides sous vous.
   • Laissez vos bras se reposer et bouger pendant les pauses. Lorsque vous ne frappez pas, laissez vos bras libres, ou 'respirer', de sorte qu'ils se balancent confortablement avec votre corps. N'essayez pas de les serrer et de les tenir de manière rigide - cela ne fera que vous fatiguer plus rapidement.
2. 

   Concentrez-vous sur des exercices de sac de vitesse fluides et propres. Les sacs de vitesse sont suspendus au plafond et vous obligent à développer un rythme fort et cohérent pour vos coups de poing. Vous frappez avec un mouvement circulaire régulier, en gardant vos mains et le sac en mouvement. C'est l'un des meilleurs moyens de développer votre endurance, votre connexion et votre coordination avec vos mains.

   • Utilisez le sac de vitesse pendant 3 à 5 séances de 3 minutes, en vous reposant 30 secondes entre chaque intervalle.
3. 

   Frappez le sac lourd pendant des intervalles de 3 minutes, 3 à 5 fois par séance d'entraînement. Le sac lourd (l'énorme sac suspendu pour l'entraînement aux coups de poing) va devenir votre meilleur ami. Vous voulez le frapper pendant 3 à 5 minutes, en donnant des coups de poing comme vous le feriez lors d'un combat. Cependant, assurez-vous de ne pas rester planté là à essayer de frapper. Restez sur la pointe des pieds, bougez comme dans un vrai combat et arrêtez-vous de temps en temps pour esquiver et bloquer, comme vous le feriez dans un vrai combat. En général, plus vous vous rapprochez de la réalité, meilleur sera l'entraînement.

   • Pour un entraînement plus fatigant, donnez un coup au sac avant de commencer. Cela vous oblige à vous concentrer sur une cible en mouvement.
4. 

   Essayez de faire des 'sprints' de 30 secondes pour développer l'endurance des bras. En utilisant un sac lourd, prenez 30 secondes pour donner autant de coups de poing que possible. Concentrez-vous sur la vitesse, et non sur la puissance, lorsque vous donnez les coups de poing. Après 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice 4 à 5 fois.
5. 

   Commencez un programme d'entraînement musculaire. Vous pouvez choisir de soulever des poids ou simplement d'utiliser le poids de votre corps pour développer vos muscles. Quel que soit votre style, intégrez 2 à 3 jours d'entraînement musculaire par semaine, en réduisant à 1 jour les semaines de combat. Heureusement, la boxe est si exigeante sur le plan musculaire que vous ferez des gains chaque fois que vous vous entraînerez, que vous combattrez ou que vous ferez du shadowboxing, de sorte que l'entraînement musculaire ne devrait pas être le point central de vos séances d'entraînement. Il est donc préférable de ne pas se focaliser sur la musculation. Privilégiez les exercices multi-musculaires de grande envergure afin de développer le plus de muscles possible le plus rapidement possible. Voici quelques bons exercices à essayer

   • Poids du corps: Si tu ne peux pas aller à la salle de sport, si tu as moins de 16 ans ou si tu préfères ne pas soulever de poids, il y a beaucoup d'autres exercices à essayer :
     • PompesLes pompes sont des exercices qui se font à deux mains, en position rapprochée et en position élargie.
     • Les dips
     • Faites des planches avant et latérales.
     • Essayez les rangées au poids du corps ou les rangées inversées.
     • Tractions et redressements mentaux.
   • Haltérophilie : Concentrez-vous sur une technique souple et fluide. Vous devez monter et descendre avec contrôle pour obtenir les meilleurs résultats en toute sécurité.
     • Rows, assis et debout
     • Développé couché
     • Levées d'épaules et mouches
     • Flexion des biceps.
6. 

   Essayez le combat lent. Excellent outil pour les débutants, le slow sparring vous permet d'effectuer tout votre travail sur le ring pour un exercice sûr et axé sur la technique. Il s'agit d'un entraînement normal avec un partenaire, mais vous devez donner des coups de poing à 75 % de votre vitesse normale. C'est la meilleure façon de travailler votre main opposée, de vous concentrer sur des techniques ou des mouvements que vous ne maîtrisez pas encore et d'acquérir de la confiance sur le ring. Comme vous devez réagir à un combattant vivant, même à un rythme lent, c'est un excellent moyen d'acquérir des compétences essentielles.

   • Concentrez-vous sur la coordination - poursuivez vos coups de poing, gardez vos pieds en mouvement et concentrez-vous sur le positionnement de vos mains en toutes circonstances. Toutes les parties de votre corps doivent bouger de concert.

• PompesLes pompes peuvent être effectuées avec les mains serrées ou en position large.
• Trempettes
• Faites des planches avant et latérales.
• Essayez les rangées au poids du corps ou les rangées inversées.
• Pull-ups et chin-ups.

• Rows, assis et debout
• Développé couché
• Élévations des épaules et mouches
• Flexion des biceps.

Entraînement des pieds

1. 

   Effectuez un entraînement par intervalles 2 à 3 fois par semaine. Les longues courses classiques que l'on voit dans Rocky ne sont pas vraiment un bon entraînement pour la boxe. La boxe, c'est une question d'éclats courts et soutenus d'énergie élevée, et la meilleure façon de s'entraîner pour cela est l'entraînement par intervalles. Les intervalles consistent à alterner des sprints rapides et très énergiques avec de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez raccourcir les périodes de repos de 10 à 15 secondes, ce qui améliore encore vos gains. Voici un bon début d'entraînement :

   • 1 mile d'échauffement à un rythme de jogging lent et facile.
   • Six sprints de 600 m, avec 1 minute de repos entre chaque. Vous devez courir à environ 75-80% de votre vitesse maximale.
   • Un jogging de récupération lent et facile de 0,5 mile à la fin.
2. 

   Mélangez des courses longues, du shadow boxing et des sprints courts les jours où vous n'êtes pas en période d'intervalles. L'entraînement par intervalles constituera la majeure partie de vos séances d'entraînement cardio, et c'est le meilleur moyen de s'entraîner rapidement et efficacement à plusieurs rounds explosifs de boxe. Cependant, vous devez toujours bouger vos jambes les jours de repos. Le meilleur moyen d'y parvenir est de combiner des séances d'entraînement complet, des courses plus longues et plus lentes et des sprints légers et rapides. Les activités suivantes, utilisées dans les camps d'entraînement des Jeux olympiques américains, doivent être mélangées pour former une séance d'entraînement de 30 à 60 minutes :

   • Course de 1 à 2 miles pour l'échauffement (rythme modéré à rapide).
   • Faire un tour de Shadowbox (3 minutes).
   • Course en arrière sur 200 mètres.
   • Sprint sur 100 mètres.
   • Jogging avec les mains en l'air, en donnant des coups de poing réalistes, sur 400 mètres.
3. 

   Prévoyez une à deux courses longues et lentes par semaine pour vous reposer et vous dégourdir les jambes. La course matinale classique de 4 à 5 miles a toujours sa place dans l'entraînement de boxe. Utilisez-la les jours où vous avez besoin de récupérer, en particulier après deux ou trois jours consécutifs d'entraînement intense. Des courses plus longues et plus lentes sont également préférables dans les jours qui précèdent un combat, car vous ne voulez pas être endolori et fatigué lorsque vous montez sur le ring. Courez pendant 30 minutes à une heure à un rythme agréable et confortable, et étirez-vous avant et après.

   • De nombreux entraîneurs recommandent de courir le matin, ce qui permet de faire le plein d'énergie et de se reposer en vue de la séance d'entraînement plus tard.
   • Pendant votre jogging, gardez vos mains en position défensive et donnez de temps en temps des coups de poing fictifs pour échauffer vos bras. C'est la raison pour laquelle la plupart des boxeurs appellent la course à pied ' l'entraînement sur route '.
4. 

   Sautez à la corde chaque jour d'entraînement. Le saut à la corde est l'un des entraînements de boxe les plus fantastiques que l'on puisse imaginer, car il renforce le cœur, l'agilité, la synchronisation et la coordination. Vous devriez vous efforcer d'intégrer 15 minutes de saut à la corde à chaque séance d'entraînement. Commencez par la technique de base du jogging, en alternant les pieds pendant que vous faites tourner la corde. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez d'alterner des figures de pieds plus techniques :

   • Sautez les deux pieds joints.
   • Croisez les mains. Lorsque la corde descend, en passant devant votre nez, croisez vos poignets l'un sur l'autre, puis décroisez-les une fois que la corde est passée devant vos pieds.
   • Bougez en sautant. 'Marchez vers l'avant, vers l'arrière et d'un côté à l'autre en sautillant pendant que vous sautez.
5. 

   Travaillez sur des exercices d'agilité, comme les échelles et les coupes rapides. Les exercices à l'échelle sont courants dans les salles de sport du monde entier et peuvent être facilement adaptés à diverses séances d'entraînement. Pour les réaliser, installez des cônes ou une échelle d'entraînement et concentrez-vous sur le déplacement rapide de vos pieds dans chaque espace. Au fur et à mesure que vous progressez, mélangez les exercices en sautant un pied sur deux, en touchant deux fois chaque espace, en entrant et en sortant de l'échelle vers l'avant et vers l'arrière, etc.

   • Les exercices en échelle sont courants dans de nombreux sportsLes échelles sont utilisées dans de nombreux sports et vous devez constamment essayer de nouveaux mouvements.
6. 

   Concentrez-vous sur une bonne technique de jeu de jambes. Un bon jeu de jambes ne se limite pas à l'entraînement du cœur et des poumons. Pour devenir un meilleur boxeur, vous devez vous entraîner avec une bonne forme afin de ne pas penser à vos pieds pendant le combat. Lorsque vous travaillez votre jeu de jambes, concentrez-vous sur les points suivants

   • Rester sur la pointe des pieds. Il s'agit des ' boutons ' situés juste avant les orteils. Cela facilite les pivotements, les mouvements et les déplacements.
   • Gardez votre colonne vertébrale droite. Évitez de vous recroqueviller ou de vous pencher en arrière. Cela permet de conserver un centre de gravité uniforme et de faciliter les mouvements.
   • Détendez le haut de votre corps. Les épaules et les pectoraux doivent être relâchés.

Entraînement au combat

1. 

   Veillez à ce que votre régime alimentaire ne soit composé que d'aliments sains. Choisissez des protéines comme base de votre alimentation et éliminez les aliments caloriques comme les fritures, les gâteaux, les crèmes, les beurres et les sucres. Buvez beaucoup d'eau chaque jour. Plus vous buvez d'eau, mieux c'est pour votre corps. Un bon repas peut comprendre

   • Des protéines maigres, comme les œufs, le poisson et le poulet, sont essentielles.
   • De bonnes graisses non saturées, que l'on trouve dans le poisson, les avocats et les noix.
   • Des glucides complexes, comme les pâtes, le blé entier et le quinoa, au lieu du riz blanc, du pain blanc et d'autres sucres simples.
   • Si vous avez soif, à n'importe quel moment de la journée, buvez de l'eau. Si vous buvez pour ne pas avoir soif, vous êtes bien hydraté. Assurez-vous d'avoir toujours beaucoup d'eau à votre disposition lorsque vous vous entraînez.
2. 

   Faites du Shadowboxing tout seul sur le ring. Le Shadowboxing, c'est juste vous et le ring où vous vous déplacez, donnez des coups de poing et imitez le rythme d'un vrai combat. C'est le meilleur moyen de se mettre en condition de combat sans se soucier des blessures ou des coups. Cependant, vous devez vous efforcer d'en tirer le meilleur parti. Gardez vos pieds en mouvement, alternez les coups de poing et les blocages, et maintenez l'intensité. Surtout, veillez à ce que chaque 'combat' dure le même temps qu'un round normal, soit 3 minutes pour les combattants amateurs.

   • Concentrez-vous sur vos mouvements sur le ring. Restez actif en vous déplaçant, en vous élançant et en dansant.
   • La partie la plus difficile du shadowboxing est la mentalité. Vous devez vous convaincre de vous entraîner avec intensité, sinon vous n'en tirerez pas grand-chose.
3. 

   Faites des tractions et des redressements mentaux pour développer la force du dos et des bras, essentielle pour donner un bon coup de poing. Même si vous ne faites pas d'autres exercices de musculation, assurez-vous de faire des tractions. Effectuez-en quelques-unes chaque jour et essayez d'en faire de plus en plus au fil du temps. Concentrez-vous sur un mouvement lent et régulier vers le haut et vers le bas pour un entraînement optimal. Bien qu'elles soient difficiles au début, essayez d'en faire au moins 10 par jour, puis augmentez progressivement.

   • La différence entre les tractions et les redressements mentaux réside dans la prise et les muscles utilisés.
     • Pour les tractions, les deux paumes sont tournées vers l'extérieur et les mains sont écartées de la largeur des épaules. Elles font travailler le dos, les épaules et le tronc, en se concentrant sur le dos.
     • Pour les pompes, les deux paumes sont tournées vers vous, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Elles font travailler le dos, les biceps, la poitrine et le tronc, en se concentrant davantage sur la poitrine et les biceps.
4. 

   Construisez un tronc solide. Votre tronc, composé de vos abdominaux et de vos obliques, est l'endroit où vous transférez l'énergie du haut du corps vers le bas. Il ne faut donc pas le sous-estimer lors de l'entraînement à la boxe. Vous devez travailler votre tronc tous les jours, en mélangeant 3 séries de 20 répétitions de.. :

   • Tenue du corps. Un crunch modifié pour protéger votre dos, commencez par vous asseoir sur vos fesses, les genoux et les pieds en l'air. Placez vos paumes sous le sol, sous votre dos, et relevez votre tête vers vos genoux pour un exercice.
   • Planches (1 à 2 minutes de chaque côté, répétées 2 à 3 fois)
   • Levées de jambes.
5. 

   Observez les autres combattants d'un œil critique. Comme pour tout autre sport, vous pouvez apprendre beaucoup en regardant les plus grands. Intégrez l'observation des combats à votre routine d'entraînement. Pendant que vous regardez, passez chaque round à observer des choses spécifiques. Au cours d'un round, observez leurs pieds - comment ils se tirent d'affaire, se déplacent sur le ring et se positionnent en attaque et en défense. Ensuite, observez leurs mains. Quand ils donnent des coups de poing, comment réagissent-ils et contre-attaquent-ils en défense ?
6. 

   Trouvez un partenaire d'entraînement et entraînez-vous une à deux fois par semaine. C'est la seule façon de s'entraîner de manière réaliste. Vous vous habituez à frapper et à être frappé par un adversaire en mouvement qui riposte, contrairement à ce qui se passe dans un sac lourd. C'est le moment de faire un entraînement complet du corps, de travailler de nouvelles techniques et d'évoluer en tant que boxeur. Il n'y a pas de substitut au sparring lorsqu'il s'agit de s'entraîner.

   • Ne faites du sparring que sous la supervision (et avec l'approbation) d'un instructeur qualifié. Vous ne pouvez pas vous entraîner en toute sécurité si vous n'êtes pas guidé par un expert qui vous donne son avis à chaque round.
   • Essayez de vous entraîner avec de meilleurs boxeurs chaque fois que c'est possible. Ils vous pousseront à apprendre davantage et vous aideront à progresser plus rapidement en tant que boxeur.

• Pour les tractions, les deux paumes sont tournées vers l'extérieur et les mains sont écartées de la largeur des épaules. Elles font travailler le dos, les épaules et le tronc, en se concentrant sur le dos.
• Pour les tractions, les deux paumes sont tournées vers vous, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Elles font travailler le dos, les biceps, la poitrine et le tronc, en se concentrant davantage sur la poitrine et les biceps.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quand puis-je commencer à faire du sparring après avoir commencé à m'entraîner ?

  Il ne faut vraiment pas se précipiter pour commencer à s'entraîner. Il est très important que vous développiez de bonnes bases en travaillant avec un entraîneur solide avant de commencer à vous battre. Vous avez besoin d'un bon contrôle, d'un bon équilibre et d'une mécanique solide pour être en sécurité sur le ring, alors n'essayez pas de vous précipiter. Cela peut prendre quelques semaines ou six mois. Votre entraîneur ou votre coach vous fera savoir quand vous serez prêt.
• Question

  Mon fils de 15 ans veut devenir boxeur. Il s'entraîne 3 jours par semaine, est-ce suffisant ?

  Vous devriez encourager votre fils à s'entraîner davantage. C'est suffisant, mais s'il veut s'améliorer et participer à des compétitions, il devra s'entraîner plus longtemps.
• Question

  Je vais avoir 17 ans et je veux devenir boxeur professionnel. Ai-je le temps ?

  Oui, mais il faut travailler très dur.

Vidéo

Conseils

• Si vous avez du temps libre, regarder la boxe à la télévision vous aidera à apprendre des pros.
• Gardez les genoux pliés pour un meilleur équilibre.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez imiter ce que le boxeur professionnel peut faire lorsque vous vous entraînez et obtenir plus d'idées.

Avertissements

• Buvez toujours de l'eau, surtout après une grosse séance d'entraînement, car vous risquez de vous sentir fatigué ou étourdi si vous ne le faites pas.
• Essayez de dormir et de vous reposer autant que possible pendant votre temps libre.
• Ne vous droguez pas et ne prenez pas de stéroïdes. Ces produits rendront votre équilibre et votre concentration horribles, ne fonctionneront généralement pas et sont illégaux. Et le pire, c'est qu'ils ruineront votre corps à long terme.
• Si vous vous sentez étourdi ou faible, faites une pause jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux, si cela continue, vous devriez peut-être consulter un médecin.