Comment s'entraîner à la course de fond

Lorsque vous vous préparez à une course de cross-country, vous pouvez vous sentir dépassé. Cependant, il est important de s'entraîner un peu chaque jour plutôt que de tout faire en même temps. En courant et en pratiquant l'entraînement croisé (avec un jour de repos hebdomadaire), vous pouvez vous préparer à donner le meilleur de vous-même lors de votre compétition. Tout ce travail sera récompensé une fois la course terminée et vous pourrez vous reposer en sachant que vous avez fait de votre mieux.

Étapes

Améliorer l'endurance en course à pied

1. 

   Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des périodes (appelées intervalles) d'exercices de haute intensité avec des exercices de faible intensité. Passez du sprint à la marche par intervalles de 2 à 3 minutes. Votre course peut durer de trente minutes à une heure, en fonction de la distance choisie. Pendant l'intervalle de haute intensité, donnez à l'entraînement autant d'énergie que possible pour augmenter votre force.

   • Planifiez une course par intervalles au moins une fois par semaine.

   CONSEIL D'EXPERT

   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, donne des conseils : 'Je pense que pour la plupart des gens qui débutent, il est utile de faire une rotation hebdomadaire, qui consiste en une course longue par semaine, un type d'intervalle, et peut-être une course plus rapide. Le reste du temps, je laisse mon corps me guider. Ma mentalité est que si votre course n'a pas de nom (s'il ne s'agit pas d'une course longue ou d'un sprint en côte, par exemple), c'est de la récupération.

2. 

   Faites des courses tempo de vingt minutes. Courez à une vitesse inférieure de 15 à 30 secondes à votre rythme de course pour vous entraîner à contrôler votre vitesse. Sur une échelle de 1 à 10, les courses d'allure rapide devraient vous amener à un niveau d'effort d'environ 8. Comme les courses d'allure rapide augmentent la capacité métabolique, cet exercice peut prévenir la fatigue le jour de la course.
3. 

   Effectuez une séance d'entraînement fartlek. Fartlek signifie 'jeu de vitesse' en suédois, et cet exercice est une variante de l'entraînement par intervalles destinée à vous préparer aux rythmes variés des courses de cross-country. Au lieu d'alterner entre un entraînement intense et un entraînement facile, votre rythme variera entre intense et modéré. Une bonne séance d'entraînement fartlek peut durer de trente minutes à une heure.

   • Par exemple, vous pouvez sprinter pendant trois minutes, jogger pendant trois minutes et répéter ce processus cinq fois.
   • Entraînez-vous sur des parcours accidentés avec de nombreuses montées et descentes pour simuler les conditions d'une course.
4. 

   Augmentez votre distance de course de 10 % chaque semaine. Il est important d'augmenter progressivement votre distance de course. Pour ce faire, planifiez une course de 10 % plus longue chaque semaine afin d'atteindre la distance de la course. Par exemple, si vous courez un 5 km, vous pouvez courir 2 km une semaine, 2,2 km la semaine suivante et 2,4 km la semaine d'après. Continuez à augmenter votre distance de 10 % jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 5 km (3,1 miles).

   • Ne commencez pas à votre rythme le plus rapide pendant les courses plus longues. Commencez lentement et augmentez progressivement votre vitesse.
   • Ne planifiez pas votre course longue la veille de votre compétition pour éviter l'épuisement.
5. 

   Prévoyez une course de récupération par semaine. Le lendemain de votre course longue, faites une course de récupération pour réduire l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles (qui peut provoquer des raideurs). Maintenez un rythme lent et régulier pendant 20 à 30 minutes. Vous devez être capable de respirer et de parler avec aisance pendant que vous courez.

   • Les courses de récupération réduisent également l'effet des courbatures d'apparition différée (DOMS) après des séances d'entraînement intenses.

Entraînement croisé

1. 

   Prévoyez deux ou trois jours d'entraînement croisé par semaine. Lorsque vous vous entraînez pour une compétition de cross-country, trois ou quatre jours devraient être consacrés à la course à pied. Les autres jours, essayez d'autres exercices pour renforcer l'ensemble de votre corps et donner un peu de répit à vos muscles de course.

   • Choisissez des exercices d'entraînement croisé qui vous plaisent. Vous pouvez, par exemple, nager, faire du vélo, du ski, de l'haltérophilie ou de la randonnée.
2. 

   Prévoyez un jour de repos par semaine dans votre programme d'entraînement croisé. Les jours de repos permettent à vos muscles de récupérer et évitent de pousser votre corps à l'épuisement. Sans jour de repos, les athlètes sont beaucoup plus susceptibles de se blesser. Prévoyez une journée pour vous ressourcer, pratiquer une activité légère et vous préparer à votre séance d'entraînement du lendemain.

   • Voici quelques exemples d'activités de repos : étirements, marche, visite d'un bain à remous ou d'un sauna, randonnée sur un sentier plat ou yoga.
3. 

   Faites du vélo pour augmenter votre vitesse de course. Pédaler sur un vélo peut vous aider à régulariser la cadence de votre course, c'est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute. Commencez votre séance d'entraînement à vélo en réglant la tension sur un niveau faible pour vous détendre. Augmentez progressivement la tension au fur et à mesure que vous pédalez pour simuler une montée.

   • Effectuez des intervalles de 60 à 90 secondes de cyclisme à haute tension suivis de périodes de récupération à faible tension pour vous entraîner par intervalles sur le vélo.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire du vélo en plein air. Recherchez une route ou un sentier comportant autant de montées que de descentes.
4. 

   Essayez de faire de la musculation une fois par semaine pour améliorer votre endurance. L'endurance étant un élément clé des courses de fond, prévoyez une séance de musculation hebdomadaire. Alternez entre les bras, les jambes et le tronc pendant les différentes séances d'haltérophilie. Commencez par des poids légers et passez à des poids plus lourds au fur et à mesure que vous gagnez du muscle.
5. 

   Allez nager pour faire travailler le haut du corps. La course à pied étant principalement axée sur l'entraînement du bas du corps, la natation permet de maintenir l'équilibre de votre corps tout en vous entraînant. La natation en piscine (par opposition à la natation en eau libre) est idéale pour l'entraînement croisé, en particulier si vous êtes novice en natation.

   • Les séances d'entraînement en natation peuvent durer de trente minutes à une heure, en fonction du nombre de longueurs que vous souhaitez effectuer.

Maintenir un mode de vie sain

1. 

   Dormez au moins huit heures par nuit. Le maintien d'habitudes de sommeil saines vous aidera à donner le meilleur de vous-même lors de chaque séance d'entraînement ou de chaque course. La plupart des adolescents et des adultes ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil par semaine.

   • Si vous êtes un jeune athlète (au collège ou au lycée), essayez de dormir entre huit et dix heures.
2. 

   Mangez beaucoup de protéines et de glucides. Les glucides fournissent à l'organisme de l'énergie et de l'endurance pendant les séances d'entraînement intenses. Les protéines stabilisent la glycémie et vous aident à rester rassasié. Essayez de consommer une portion de chaque dans chaque repas afin d'offrir à votre corps une nutrition équilibrée.

   • Les coureurs devraient s'efforcer d'obtenir soixante à soixante-cinq pour cent de leurs calories à partir des hydrates de carbone. Les pâtes, le pain, les céréales, les produits laitiers, les boissons pour sportifs et les fruits sont d'excellentes sources de glucides.
   • Les aliments sains à forte teneur en protéines sont les œufs, les noix, les haricots, le tofu et la viande blanche.
3. 

   Évitez les aliments à forte teneur en matières grasses. Une certaine quantité de graisse est importante, mais le régime alimentaire d'un coureur doit être relativement pauvre en graisses. Elles doivent représenter environ 20 % de votre apport calorique et provenir principalement de graisses mono-insaturées (comme les avocats, l'huile d'olive et les noix) plutôt que de graisses saturées (comme le lait entier, la viande rouge et le beurre).
4. 

   Restez hydraté. Boire suffisamment d'eau peut augmenter la vitesse et l'endurance d'un coureur. La quantité d'eau à boire pendant une séance d'entraînement dépend de l'intensité et de l'environnement de l'exercice. Gardez une réserve d'eau ou de boisson pour sportifs à portée de main pendant que vous faites de l'exercice, et buvez dès que vous avez soif ou que vous remarquez des signes de déshydratation.

   • Essayez de boire au moins 2 à 3 litres (9 à 13 tasses) d'eau par jour.
   • Les symptômes de déshydratation sont les suivants : étourdissements, bouche sèche, transpiration excessive, fatigue, soif extrême, urine foncée ou à l'odeur forte, ou confusion.
5. 

   Étirez-vous après avoir couru. Il est important d'étirer vos muscles après avoir couru. Les étirements vous aideront à soulager les crampes et à relâcher la tension dans vos muscles. Étirez vos jambes, en particulier vos mollets, pour éviter les crampes.

Faire de son mieux lors des compétitions

1. 

   Inspectez le parcours de la course plusieurs jours avant votre départ. Demandez à votre entraîneur une carte du parcours ou, si vous courez seul, consultez le site Internet de la course pour obtenir une carte. Étudiez le parcours en personne ou à l'aide de la carte et notez les zones difficiles (comme les collines longues et abruptes). Établissez un plan de course pendant que vous étudiez la zone afin de décider d'une stratégie.

   • Supposons que vous remarquiez trois grandes collines vers la fin de votre course. Vous pourriez prévoir de courir à un rythme plus lent avant d'atteindre ces collines pour conserver de l'énergie.
2. 

   Mangez des aliments riches en glucides quatre heures avant votre course. Quatre heures donnent à votre corps suffisamment de temps pour digérer les aliments et les transformer en énergie. Au moins 80 % de votre repas d'avant-course doit être composé de glucides. Évitez les aliments riches en graisses, en fibres ou en protéines.

   • Buvez un produit à forte teneur en glucides, comme du lait chocolaté ou une boisson pour sportifs.
   • Le pain, les flocons d'avoine ou les pâtes constituent des repas idéaux avant une course.
3. 

   Entraînez-vous à la visualisation avant le début de la course. S'imaginer en train de faire de son mieux et d'atteindre ses objectifs peut en fait vous aider à les réaliser. Une ou deux heures avant la course, imaginez-vous en train de courir et de réussir. Au moment de la course, vous vous sentirez plus confiant et prêt à concourir.

   • Ajoutez des détails frappants, comme le temps ou les coureurs qui vous entourent, pour que la visualisation semble réelle.
   • Imaginez les moments positifs comme les moments négatifs. Lorsque des difficultés surviendront pendant la course, vous les affronterez avec moins d'anxiété.
4. 

   Courez à un rythme régulier. L'effort maximal au début d'une course de cross-country sapera rapidement votre endurance. Si votre rythme de sprint est de 8 miles à l'heure, essayez d'abord de courir à 5 ou 6 miles à l'heure. Augmentez votre vitesse à mesure que vous approchez de la fin de la course.
5. Tirez le meilleur parti de vos points forts. Courez plus vite dans les domaines où vous vous sentez le plus en confiance. Si vous aimez courir en descente, accélérez la descente. Ou, si vous préférez courir en montée, conservez votre énergie dans les zones plates ou en descente afin de pouvoir grimper les collines en toute confiance.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quelle est la distance à parcourir en cross-country ?

  Les courses de cross-country durent entre 3 et 5 km, selon l'âge et le sexe. Les courses des hommes ont tendance à être plus longues (5 km), et celles des filles et des femmes sont plus souvent de 3 à 4 km.
• Question

  Comment s'entraîne un coureur de fond ?

  Un coureur de fond a besoin d'accélérer le rythme pour le cross-country. Il doit donc pratiquer des sprints et des fartleks, ainsi que des exercices d'agilité comme l'échelle. La course de fond exige des coureurs qu'ils lèvent davantage le pied.
• Question

  Comment se fait le décompte des points en cross-country ?

  Les courses de cross-country sont notées en fonction du temps qu'il vous faut pour parcourir le parcours. Vous courez contre des concurrents de votre âge et de votre sexe.

Conseils

• Prévoyez un échauffement rapide avant toutes vos séances d'entraînement et vos courses.
• Demandez à un coureur de fond expérimenté (ou à votre entraîneur) de s'entraîner avec vous de temps en temps. Il pourra vous donner des conseils d'entraînement personnalisés et repérer les erreurs que vous pourriez commettre.
• Les bains de glace peuvent aider à soulager les jambes douloureuses après la course.

Avertissements

• Évitez la caféine les jours d'entraînement ou de compétition. Les hauts (et les bas) de la caféine peuvent modifier négativement vos habitudes de course.
• Portez des vêtements réfléchissants lorsque vous courez la nuit afin d'être plus visible pour les voitures. Ne supposez jamais qu'une voiture vous voit et courez toujours face à la circulation.
• Ne courez jamais seul avant le lever ou après le coucher du soleil. Si vous devez courir seul, emmenez votre chien avec vous (si vous en avez un).