Comment s'entraîner pour le football

Il ne suffit pas de s'entraîner dur si l'on veut voir ses compétences s'améliorer sur le terrain - il faut aussi s'entraîner correctement. Bien que les programmes de conditionnement et de musculation de base soient importants pour pratiquement tous les joueurs, la façon dont tu passes ton temps à t'entraîner dépend en grande partie de ton poste et de ce que tu dois améliorer. Avant de commencer une toute nouvelle routine d'entraînement, parlez-en à votre entraîneur. C'est lui qui vous donnera les meilleures informations sur ce que vous devez travailler pour passer au niveau supérieur. La routine d'entraînement de chaque joueur doit être différente en fonction de ce que tu travailles et de tes objectifs.

Étapes

Faire des exercices de musculation

1. 

   Faites des pompes pour renforcer vos bras et votre poitrine. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sous vos épaules. Mettez-vous en position verticale et gardez vos coudes pliés et près de votre tronc. Descendez au sol sans plier les genoux ni cambrer le dos. Lorsque votre poitrine se trouve à moins de 10-15 cm du sol, remontez pour terminer une série de répétitions.

   • Si vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions à effectuer, faites 4 à 5 séries de 15 répétitions chacune.
   • Les tractions sont un excellent substitut aux pompes si vous voulez mettre l'accent sur vos épaules ou changer d'exercice de temps en temps.
   • Vous pouvez porter un gilet lesté si vous souhaitez augmenter la résistance au poids de votre entraînement.
2. 

   Utilisez les squats sur une jambe pour améliorer votre vitesse et faire travailler vos jambes. Placez une chaise derrière vous et tenez-vous sur un pied en pliant le genou vers le haut. Utilisez vos bras pour vous équilibrer et abaissez lentement vos hanches jusqu'au siège de la chaise. Tapez sur la chaise avec vos fesses et relevez-vous sans vous appuyer sur la chaise pour faire une répétition.

   • Si vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions à faire, faites 3 séries de 8 répétitions pour chaque jambe.
   • La plupart de votre vitesse provient de vos hanches, de votre tronc et de vos jambes, il est donc très important de travailler le bas de votre corps pendant l'intersaison.
3. 

   Effectuez des flexions de chaise pour renforcer vos triceps. Tenez-vous debout, une chaise derrière vous, et descendez jusqu'à ce que vos mains reposent derrière vous sur le bord du siège. Pliez les genoux, gardez les pieds au sol et évitez de courber le dos. Ensuite, pliez les coudes pour vous abaisser de 15 à 30 cm avant de vous relever pour faire une répétition.

   • Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions si vous ne suivez pas un programme d'entraînement spécifique.
   • Vos triceps sont importants car ils vous permettent de bloquer, de lancer, de repousser les passes et de sortir de votre position.
4. 

   Utilisez les positions latérales pour renforcer les muscles des hanches et les abdominaux. Allongez-vous sur le côté et soutenez votre corps à l'aide de votre avant-bras, comme si vous faisiez une planche latérale. Ensuite, levez votre jambe supérieure de façon à ce qu'il y ait 30 cm d'espace entre vos pieds. Gardez les jambes droites et ne pliez pas les genoux. Levez votre hanche aussi haut que possible sans bouger l'avant-bras ou les pieds. Redescendez votre hanche pour terminer une répétition.

   • Si vous vous entraînez seul sans plan d'entraînement, faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
   • Vos hanches vous aident à tourner, à mélanger et à vous stabiliser lorsque vous êtes touché sur le terrain.

Améliorer la vitesse et l'endurance

1. 

   Faites de la course de fond 1 à 2 fois par semaine pour rester en forme. Environ 1 à 2 fois par semaine, faites de la course de fond pour rester en bonne santé, en forme et améliorer votre endurance. Courez pendant 15 à 30 minutes, en fonction de votre résistance.

   • La natation est un excellent substitut à la course de fond si vous vous lassez du jogging ou si vous voulez varier les plaisirs de temps en temps.
   • De nombreux joueurs soulèvent des poids 3 à 4 fois par semaine et font du cardio et de la gymnastique suédoise 1 à 2 jours par semaine. Mais cela dépend vraiment du poste et de la partie de votre jeu que vous travaillez.
2. 

   Faites des sprints de 40 yards (37 m) 1 à 2 fois par semaine pour devenir plus rapide. Une à deux fois par semaine, travaillez votre vitesse en faisant des sprints de 40 yards (37 m). Faites une pause de 15 à 30 secondes entre chaque sprint et faites-les pendant 10 à 15 minutes pour améliorer votre explosivité et votre vitesse.

   • Le sprint de 40 yards (37 m) est la mesure universelle du football pour juger de la vitesse. Cela s'explique par le fait que 40 yards (37 m) est la longueur d'un punt moyen et que c'est la distance la plus longue que l'on puisse courir pour attraper une passe.
3. 

   Utilisez les sprints en côte pour développer vos muscles de course. Trouvez une colline dans votre parc local ou votre réserve forestière et allez-y plusieurs fois par mois. Montez la colline aussi vite que possible. Lorsque vous arrivez en haut, faites une pause de 1 à 2 minutes et redescendez en marchant prudemment. Répétez ce processus 5 à 10 fois pour renforcer tous les muscles que vous utilisez pour courir. C'est un excellent moyen d'améliorer votre vitesse et votre explosivité sur le terrain.

   • Si vous n'habitez pas à proximité d'une colline, vous pouvez faire un sprint dans les escaliers du stade.
   • Ne le faites pas sur une colline dont la pente est supérieure à 25 degrés. Vous risquez de tomber et de dégringoler la colline si vous essayez de sprinter sur une pente raide.
4. 

   Effectuez des exercices en 3 temps pour travailler votre vitesse et votre capacité de coupe. Placez 3 petits objets de 15 cm de haut sur le sol. Placez-les à une distance de 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) l'un de l'autre dans une rangée. Tenez-vous debout, les pieds au-dessus de l'objet à chaque extrémité, et faites des allers-retours latéraux le long de la rangée d'objets. Concentrez-vous sur le fait d'atterrir rapidement et de dégager les objets à chaque pas. Faites cela pendant 30 à 60 secondes par série et faites 3 à 5 séries par série.

   • L'exercice des 3 coups est un outil d'entraînement classique pour le football. Il permet d'entraîner le corps à effectuer des pivots et des coupes rapides sur le terrain.

Soulever des poids pour développer les muscles

1. 

   Concentrez-vous sur des exercices de levage à poids élevé et à faible répétition. Le régime de levage de chaque joueur est différent, et le poids que vous utilisez dépend de votre force actuelle et de la quantité de muscle que vous essayez de développer. En général, concentrez-vous sur un nombre réduit de répétitions avec un poids plus élevé. Cela vous aidera à prendre du volume et à améliorer votre explosivité sur le terrain.

   • En général, faites 4 séries de 5 répétitions pour chaque exercice. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine pendant l'intersaison pour devenir plus fort et développer les muscles dont vous avez besoin.
   • Si vous vous concentrez davantage sur votre vitesse et que vous n'avez pas vraiment besoin de gagner du muscle, vous pouvez ne vous entraîner que 1 à 2 fois par semaine.
   • Ne soulève pas de poids si ton entraîneur veut que tu développes des muscles maigres ou que tu t'amincisses un peu ; concentre-toi sur des exercices de gymnastique suédoise et sur la course à pied. Si vous faites de la musculation, concentrez-vous sur un plus grand nombre de répétitions avec un poids plus faible.
2. 

   Faites des développés-couchés et des flexions pour améliorer la force du haut du corps. Le développé couché est l'exercice de musculation le plus populaire au football. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation et tenez la barre à la longueur des épaules. Abaissez-la jusqu'à votre poitrine et relevez-la pour faire une répétition. Pour faire des flexions, prenez deux haltères. Tenez-vous droit et levez l'haltère droit sans plier le coude. Ensuite, faites de même avec votre bras gauche pour faire une répétition.

   • Faites toujours appel à un partenaire si vous faites du développé couché.
   • Vous ferez ainsi travailler vos biceps, vos triceps, votre poitrine et vos épaules. Tous ces groupes musculaires sont importants lorsqu'il s'agit de plaquer, de bloquer, de s'écarter d'un autre joueur et de se frayer un chemin à travers les défenseurs.
3. 

   Utilisez les deadlifts et les torsions russes pour renforcer votre dos et votre tronc. Enfilez une ceinture de levage et chargez une barre au sol. Gardez le dos droit, penchez-vous vers l'avant et saisissez la barre. Soulevez-la, tenez-vous droit et redescendez pour faire une répétition. Pour les torsions russes, asseyez-vous avec un ballon de médecine ou une plaque de poids. Pliez les genoux et tenez le poids devant vous, les pieds à 2,5-7,6 cm du sol. Ensuite, faites des torsions de 45 degrés vers la droite et de 45 degrés vers la gauche pour faire une répétition.

   • Votre tronc est extrêmement important lorsqu'il s'agit de stabiliser votre corps, de rester sur vos pieds lorsque vous êtes plaqué et de vous déplacer latéralement sur le terrain.
4. 

   Faites des squats avec haltères pour renforcer vos jambes et le bas du dos. Mettez une ceinture de levage. Allez au rack de squat et chargez votre barre d'haltères. Glissez le milieu de la barre derrière votre cou et soutenez-la de chaque main par l'arrière. Soulevez la barre, éloignez-vous du support et fléchissez les genoux et les hanches pour effectuer un squat. Tenez-vous droit et équilibrez le poids derrière vous pour effectuer une répétition.

   • Le renforcement des jambes améliore l'explosivité de votre position. Il améliore également votre puissance de plaquage et votre capacité à franchir la ligne en attaque ou en défense.
5. 

   Prenez un jour de repos entre deux séances de musculation pour récupérer. Ne faites jamais de musculation deux jours de suite. Prenez toujours un jour de repos entre deux séances de musculation pour éviter de vous blesser et donner à votre corps un jour de récupération. Si vous vous entraînez trop, vos muscles n'auront pas le temps de se réparer.

Entraînement pour votre position

1. 

   Faites des sauts de boîte pour améliorer votre explosivité en dehors de la position. Placez une plate-forme de 6 à 12 pouces (15 à 30 cm) devant vous. Pliez les bras à un angle de 90 degrés et fléchissez les genoux pour descendre le plus bas possible. Sautez sur la boîte tout en poussant vos bras vers l'avant. Immédiatement après avoir atterri, redescendez en sautillant jusqu'à votre position de départ pour effectuer une répétition. Faites 3 séries de 10.

   • Mélangez cet exercice tous les 2 ou 3 jours en le faisant sur un seul pied. Alternez le pied que vous utilisez à chaque série.
2. 

   Travaillez vos drops et faites des exercices de lancer pour vous entraîner à devenir quarterback. Vous pouvez le faire vous-même ou avec un partenaire. Entraînez-vous à prendre rapidement le départ et à retomber dans la poche sans perdre l'équilibre. Plus vous travaillerez sur la chute, plus vous vous mettrez rapidement en position de lancer. Incorporez des exercices de lancer avec un receveur ou en vous laissant tomber et en lançant vers une cible.

   • Le simple fait de travailler la mécanique du drop back est important pour les quarterbacks. C'est l'une des composantes les plus importantes du poste.
   • Alternez entre les drops en 3 étapes, en 5 étapes et en 7 étapes. Chaque version est utilisée pour les passes à courte, moyenne et longue portée respectivement, il est donc essentiel de maîtriser chaque modèle. Comptez vos pas lorsque vous reculez pour vous assurer que vous n'en faites pas trop ou pas assez.
   • Installer des cibles sur le terrain est un excellent moyen de s'entraîner à lancer vers un point précis. Les seaux, les cônes et les ballons de football sont d'excellentes cibles faciles à repérer.
3. 

   Faites des exercices de course et de jeu de jambes si vous êtes un joueur de ligne, un linebacker ou un running back. Mettez l'accent sur les exercices de haies, les échelles de course et les sprints dans le vent à partir de votre position à 2 ou 3 points. Les traîneaux sont une autre option intéressante si vous voulez améliorer votre vitesse en dehors de la position. Attachez un traîneau à une ceinture de levage et ajoutez-y du poids. Fléchissez les genoux et sprintez vers l'avant tout en gonflant les bras.

   • Les exercices de plaquage sont excellents si vous êtes un linebacker ou un joueur de ligne, mais vous ne travaillez généralement pas le plaquage pendant l'intersaison. Néanmoins, si c'est un point à améliorer pour vous, installer un mannequin de plaquage et travailler votre mécanique est une excellente façon de vous entraîner.
   • Ces exercices sont également excellents pour les tight ends, bien qu'il faille absolument incorporer des exercices de course et de réception dans votre routine si vous jouez tight end.
4. 

   Concentrez-vous sur les techniques de réception, les itinéraires et le jeu de jambes en tant que receveur ou corner. Si vous êtes un receveur ou un corner, entraînez-vous à suivre des itinéraires. Travaillez avec un quart-arrière ou un autre receveur et pratiquez vos coupes, vos inclinaisons, vos crochets et vos pivots. Demandez à un partenaire de vous lancer le ballon et entraînez-vous à l'attraper des deux mains et à le ramener rapidement dans votre poitrine.

   • Ceci s'applique également aux safeties. En tant que joueurs défensifs, les safeties et les corners doivent couvrir les itinéraires de manière efficace. Se familiariser avec les itinéraires courants en les parcourant soi-même est un excellent moyen de mémoriser les schémas.
   • Les compétences en matière de réception sont également importantes pour les safeties et les corners. Les interceptions peuvent vraiment faire basculer le cours d'un match.
   • Entretenez votre cardio pendant l'intersaison. C'est particulièrement important pour les receveurs, les corners et les safeties. Vous devriez courir 4 à 5 fois par semaine et réduire la musculation si vous jouez à l'un de ces postes.
5. 

   Entraînez-vous aux coups de pied de champ et aux coups de poing si vous êtes botteur. Passez au lycée ou au terrain de football de votre localité avec un ami. Entraînez-vous à faire des coups de pied et des coups de poing en utilisant les bons mécanismes, encore et encore. Pour l'entraînement aux tirs au but, demandez-leur de tenir le ballon de la même manière qu'un observateur le tiendrait après avoir attrapé un long coup d'envoi et de s'entraîner à réussir leurs tirs au but. Commencez à la marque des 10 yards (9,1 m), puis reculez de 10 yards supplémentaires (9,1 m) après chaque coup de pied réussi. Lorsque vous aurez trouvé l'endroit où vous réussissez environ 50 % de vos coups de pied, restez-y et entraînez-vous encore et encore.

   • Vous pouvez également déplacer l'endroit d'où vous bottez pour rendre l'entraînement au tir au but plus difficile. Si vous bottez à partir d'un point de repère sur le côté, l'ouverture dans les montants devient plus petite, ce qui peut vous obliger à vous concentrer sur votre précision.
   • Il y a de fortes chances que vous jouiez le rôle de botteur en plus d'un autre poste. N'hésitez pas à partager votre temps entre l'entraînement aux coups de pied et l'entraînement à d'autres postes.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Je suis une jeune fille de 14 ans, je pèse 1,5 m et je mesure 1,70 m. Je veux essayer d'intégrer l'équipe de football de la JV. Je veux essayer de rejoindre l'équipe de football JV. Je vais régulièrement à la salle de sport, je fais de la musculation. Je suis vraiment en bonne forme, j'ai beaucoup de force dans les jambes. Avez-vous des conseils pour vous préparer aux sélections ?

  Savez-vous quel poste vous intéresse ? Si c'est le cas, vous pouvez certainement étudier des vidéos de professionnels pour essayer de comprendre comment ils jouent à ce poste. Cela te donnera une bonne idée de ce que tu dois montrer aux entraîneurs au moment des essais !
• Question

  Y a-t-il un moyen d'éviter une commotion cérébrale au football ?

  Porte toujours ton casque. Procure-toi un collier et attache-le à tes jambières. Lorsque tu te fais plaquer, essaie de te redresser un peu pour atterrir sur tes épaules et non sur ta tête. Malheureusement, il n'existe aucun moyen de se prémunir à 100 % contre les commotions cérébrales, et il y a donc toujours un risque lorsque l'on joue au football.
• Question

  Comment est-ce que je porte le ballon ?

  Un quarterback tient le ballon au niveau de sa poitrine, les deux mains enroulées autour de l'extérieur et les doigts sur les lacets. Les running backs et les wide receivers passent un bras par-dessus et un bras par-dessous le ballon pour le protéger des défenseurs lorsqu'ils sont près de la ligne, mais ils passent à une prise à un bras lorsqu'ils sont en champ libre et tiennent le ballon sous leur épaule et contre leur poitrine. N'oubliez pas de toujours mettre les deux mains sur le ballon si vous êtes sur le point d'être plaqué pour éviter de le faire tomber !

Conseils

• Bois beaucoup d'eau lorsque tu t'entraînes. Il est important de rester hydraté pour garder ton corps en bonne santé lorsque tu fais de la musculation ou de la course à pied.
• Si vous voulez prendre du poids, adoptez un régime riche en protéines et en glucides. Essayez simplement d'éviter de prendre du poids en mangeant beaucoup de viande rouge. Le poulet, le poisson et les légumes vous apporteront beaucoup de protéines.
• Regarder des cassettes et étudier des matchs est un excellent moyen d'améliorer votre esprit stratégique et d'identifier les points à améliorer.

Avertissements

• Accordez toujours à votre corps un jour de repos entre les séances de levage. Il est très important de ne pas en faire trop, sinon vous risquez de vous blesser.
• Si vous vous blessez à n'importe quel moment d'une séance d'entraînement, arrêtez tout. Prenez quelques jours de repos et attendez de récupérer. Le fait d'en faire trop vous portera préjudice à long terme.