Comment s'entraîner à la musculation

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les montée musculaires sont des mouvements CrossFit avancés qui impliquent l'utilisation d'une barre de traction pour développer la force. Si vous voulez vous entraîner pour les muscle ups, il y a plusieurs exercices que vous pouvez incorporer dans votre programme d'entraînement pour vous aider à développer la force dont vous avez besoin pour y arriver. Une fois que vous aurez fait votre premier muscle up, travaillez à améliorer votre forme pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de cet exercice difficile.

Étapes

Renforcer sa force pour faire des pompes

Faites des tractions pour développer la force du haut du corps. Saisissez une barre de traction en écartant les mains de la largeur des épaules et fléchissez les bras pour amener votre menton vers la barre. Ensuite, redescendez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries à chaque séance d'entraînement. Une fois que vous pouvez faire 15 tractions par série facilement, vous êtes peut-être prêt à essayer un muscle up.
- Essayez de tenir un haltère ou une kettlebell entre vos chevilles pendant que vous faites des tractions. Cela rendra le mouvement encore plus difficile et vous aidera à développer votre force.
Conseil : Pour une variante des tractions traditionnelles, essayez les tractions kipping. Balancez votre corps d'avant en arrière en utilisant vos jambes pour générer le mouvement. Ensuite, utilisez le mouvement pour vous aider à tirer votre poitrine vers la barre.
Pratiquez les montées de genoux pour travailler votre tronc. Saisissez une barre de traction en écartant les mains de la largeur des épaules. Ensuite, montez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez les genoux. Balancez votre corps d'avant en arrière si nécessaire pendant que vous faites cet exercice.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour compléter une série et faites 2 à 3 séries. Une fois que vous pouvez facilement faire 15 répétitions par série, vous êtes prêt à faire des extensions musculaires.
Sautez dans un muscle up en se tenant debout sur une boîte pour s'entraîner au mouvement. Placez une boîte en bois solide sous la barre de traction ou placez-vous sous une barre de traction que vous pouvez atteindre tout en restant debout sur le sol. Assurez-vous que la barre est suffisamment basse pour que vous puissiez plier vos coudes à un angle de 90 degrés tout en tenant la barre. Lorsque vous êtes prêt, sautez et fléchissez les bras en même temps pour vous hisser au-dessus de la barre.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par séance d'entraînement.
- C'est une bonne option si vous voulez essayer de faire des pompes mais que vous n'avez pas la force de vous hisser.
Descendez lentement de la position de musculation. Les redressements musculaires négatifs peuvent également vous aider à développer votre force pour faire des redressements musculaires. Utilisez une boîte ou une barre basse pour vous soulever et placez-vous au-dessus de la barre comme si vous veniez de faire un muscle up. Ensuite, pliez lentement les coudes et redescendez votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par séance d'entraînement.
Faites des dips à la barre droite pour améliorer la force du haut du corps. Tenez-vous au-dessus d'une barre de traction, les bras tendus. Ensuite, pliez les coudes pour descendre vers la barre jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Ensuite, redressez vos bras pour vous relever à la position de départ.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par séance d'entraînement.

Améliorer la technique des pompes musculaires

Se balancer d'avant en arrière en se tenant à une barre. Tenez une barre de traction avec vos mains comme si vous étiez sur le point de faire une traction. Ensuite, commencez à balancer vos jambes d'avant en arrière pour générer un mouvement. Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes, 2 à 3 fois par séance d'entraînement.
Conseil : vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant aux anneaux olympiques. Comme les anneaux ne vous gêneront pas lorsque vous vous relèverez, vous trouverez peut-être plus facile de faire des pompes sur les anneaux avant de passer à la barre de traction.
Rentrez vos genoux dans votre poitrine lorsque vous vous élancez vers l'arrière. Pour vous lever et passer par-dessus la barre, vous devez utiliser vos jambes. Tenez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules et utilisez vos jambes pour vous balancer d'avant en arrière. Ensuite, ramenez rapidement vos genoux vers votre poitrine en vous balançant vers l'arrière.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par séance d'entraînement.
- Entraînez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec ce mouvement.
Entraînez-vous à vous hisser au-dessus de la barre en la contournant. Une partie du défi que représente l'exécution d'un muscle up consiste à tirer son corps vers le haut et au-dessus de la barre sans se cogner contre elle. Pour ce faire, vous devez courber votre corps autour de la barre en forme de C. Par exemple, au lieu de tirer votre corps vers l'avant, vous devez le tirer vers l'arrière.
- Par exemple, au lieu de tirer votre menton vers la barre lorsque vous faites un muscle up, concentrez-vous sur la traction de votre poitrine vers la barre, puis propulsez-vous vers le haut et autour de l'arrière de la barre à l'aide de vos jambes et de la force de vos bras.
Effectuez un soulevé de terre complet lorsque vous vous sentez prêt. Lorsque vous sentez que votre entraînement vous a préparé à faire un soulevé de terre complet, essayez-le ! Saisissez la barre, puis commencez à balancer vos jambes vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, poussez vos genoux vers votre poitrine et tirez-vous vers le haut et au-dessus de la barre.
- Demandez à quelqu'un de vous observer pour vous donner des conseils sur votre forme ou vous aider si vous en avez besoin.