Comment s'entraîner au Parkour

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le Parkour combine la marche, la course et l'acrobatie avec des techniques de saut pour vous permettre d'aller d'un point A à un point B de la manière la plus rapide et la plus efficace possible. C'est une façon de 'circuler' entre les lieux pour y arriver plus rapidement qu'en empruntant l'itinéraire normal. Il ne s'agit pas seulement d'avoir l'air cool. C'est un art sérieux ; il est physiquement exigeant et ne devrait être pratiqué que dans les limites de votre condition physique et de vos capacités. Si vous êtes prêt à relever le défi, lisez la suite.

Étapes

Se mettre en condition

Entraînez-vous avec votre propre poids. Rien d'autre ne vous permettra de vous entraîner à bouger et à pousser votre corps dans l'environnement que de travailler avec lui dès le départ. Effectuez la routine suivante deux fois par séance d'entraînement. Si vous ne pouvez pas tout faire, faites ce que vous pouvez. Cherchez avant tout à vous améliorer. Si vous pouvez tout faire, augmentez progressivement le nombre de répétitions et/ou de séances. N'oubliez pas de prendre un jour ou deux de repos chaque semaine pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire.
- 10 squats (jusqu'aux box jumps pliométriques)
- 10 pompes
- 10 levées de jambes sur le dos avec les deux jambes
- 10 tractions
Courir fréquemment. Vous devriez courir au moins 7-10 miles (11-16 km) par semaine. La course à pied est un élément important du parkour, et vous devez être capable de courir de longues distances et de sprinter rapidement.
- D'autres exercices cardio utiles sont la crosse, la boxe et la natation. Le yoga tonifie également les muscles.
Soulevez des poids. La force est un autre aspect important du parkour. Vous ne pouvez pas vous contenter de vous accrocher au mur ; vous devez d'une manière ou d'une autre le franchir. Travaillez avec la routine décrite ci-dessus et combinez-la avec de la musculation pour obtenir des résultats optimaux.
- Ne soyez pas obsédé par le poids que vous pouvez soulever. Une forme parfaite et l'endurance (nombre de répétitions) sont bien plus importantes. Après tout, vous travaillez avec le poids de votre corps, vous ne soulevez pas des voitures.
Etirez-vous et échauffez-vous correctement. Le Parkour peut être un sport dangereux si vous n'êtes pas en bonne condition, alors assurez-vous de vous étirer correctement avant. Si vous ne vous échauffez pas avant de vous étirer, vous risquez de perdre jusqu'à 30 % de la force et de la puissance possibles de vos muscles. De plus, veillez à vous étirer pour éviter les blessures et les claquages.
- Ne négligez aucune partie de votre corps. Le Parkour peut sembler utiliser principalement les jambes, mais les bras, le cou, le dos et les épaules sont tout aussi importants. Si vous avez une blessure, vous ne devriez pas vous étirer sans l'aide d'un kinésithérapeute (ou faire du parkour).
Adoptez un régime alimentaire sain. Le régime riche en glucides est le régime le plus efficace et le moins restrictif en termes de calories, qui fournit les niveaux d'énergie les plus élevés pour les sports intenses comme le parkour. Raw till 4 est le régime le plus populaire, riche en glucides et pauvre en graisses, et l'un des meilleurs. Les aliments entiers et non transformés sont les meilleurs pour les athlètes de parkour (traceurs). Votre principale source de calories doit provenir des fruits. Cela peut paraître insensé pour une société à qui l'on a appris que les fruits et légumes ne sont que des en-cas, mais c'est vrai. Mangez beaucoup de fruits riches en calories, ainsi que des légumes et des verdures. Les glucides cuits tels que le riz, les pommes de terre et les pâtes sans gluten sont parfaits pour le dîner. Les produits d'origine animale tels que les œufs, le poisson et la viande (ou les équivalents en soja pour les végétariens et les végétaliens) sont également indispensables car ils fournissent des protéines et d'autres nutriments vitaux. Buvez beaucoup d'eau, au moins 64 onces par jour. De nombreux traqueurs en consomment au moins un gallon par jour.
- Supprimez les produits transformés riches en graisses et en sodium. Il est important d'avoir un poids sain et un bon rapport muscle/graisse pour réussir dans cette activité. Il est beaucoup plus facile de soulever 180 livres (82 kg) de muscles profilés au-dessus de ce mur que 220 livres (100 kg) de graisse moins profilée.
- Vous pisserez beaucoup, mais cela en vaudra la peine. Vous serez en meilleure santé et votre corps se transformera en une machine bien huilée ! Veillez à boire de l'eau après chaque séance d'entraînement. Le Parkour peut être incroyablement dur pour votre corps et votre corps a besoin d'être hydraté pour rester en pleine forme.
Procurez-vous une bonne paire de chaussures (à moins que vous ne souhaitiez vous mettre pieds nus). Votre succès en parkour peut dépendre en grande partie des chaussures que vous portez. Elles doivent être suffisamment solides pour supporter les mouvements que vous leur ferez subir, mais aussi flexibles pour que vos pieds puissent se plier correctement. Elles doivent également être suffisamment légères pour ne pas vous peser.
- Des baskets spécialisées dans le parkour commencent à apparaître sur le marché. Elles sont conçues pour offrir l'adhérence, le soutien et la stabilité nécessaires en cas d'impacts violents, ainsi que l'adhérence nécessaire pour une variété de surfaces de course. K-Swiss, inov-8 et Vibram Five Fingers sont des choix populaires.
- Vous vous rendrez vite compte que vous détruisez les baskets plus vite que vous ne les achetez et qu'il ne vaut pas la peine de dépenser de grosses sommes d'argent. Achetez des baskets bon marché ; lorsque vous les aurez détruites, achetez-en une nouvelle paire. L'adhérence et la durabilité ne sont pas aussi importantes que la technique, mais assurez-vous que les baskets ont une certaine adhérence, car cela rendra l'escalade un peu plus facile. Veillez à ce que les semelles ne soient pas trop épaisses afin de favoriser les mauvaises techniques d'atterrissage et de mieux sentir l'environnement.

Maîtriser les bases

Affinez votre saut. Même si cela peut sembler effrayant au départ, commencez par des pas. Sautez vers le haut, pas vers le bas. Trouvez un terrain ou un ensemble de terrains larges et ouverts.
- Sautez du sol jusqu'à une marche, puis deux, puis trois, etc. Vous devez être détendu, bien équilibré, avec une posture relativement droite, et atterrir en douceur sur vos orteils 10 fois d'affilée avant d'ajouter une nouvelle marche à vos sauts lors de la séance ou de la semaine suivante. Environ 5 ou 6 pas devraient être assez difficiles.
- Trouvez un rail de taille moyenne pour travailler votre saut à deux mains. Utilisez vos mains pour tirer vos jambes sur le côté. Un genou doit sembler passer entre les bras. Entraînez-vous à rester en équilibre lorsque vous atterrissez.
Travaillez vos réceptions. Un bon saut devient un voyage à l'hôpital sans une bonne réception. Avant de vous étendre, apprenez à atterrir. Rappelez-vous l'ordre suivant : rentrer, s'étendre, absorber.
- Au sommet de votre saut, amenez vos genoux jusqu'à la taille, les pieds en dessous. Tendez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position debout au milieu de l'air, et ramenez tout votre corps vers le bas au moment de l'atterrissage. Placez vos paumes devant vous pour vous aider à garder l'équilibre et à absorber les chocs, juste au cas où. Essayez d'atterrir en silence (comme un ninja).
Perfectionnez votre muscle-up. Il s'agit d'une traction poussée à l'extrême qui vous permettra de franchir des murs, des clôtures et des obstacles élevés.
- Commencez par une traction normale. Ensuite, amenez la barre à votre poitrine. Ensuite, travaillez à amener votre poitrine au-dessus de la barre, en ajoutant également des dips. Enfin, faites un mouvement fluide, de sous la barre jusqu'à ce qu'elle repose sur votre bassin. Relevez les genoux et avancez pour donner de l'élan à votre corps.
Ne faites qu'un avec le roulement d'épaule. Les moments où vous en aurez le plus besoin sont ceux où vous êtes surpris et déséquilibré. La maîtrise de la roulade des épaules peut vous sortir d'une situation terriblement délicate.
- Rentrez la tête et les mains, détendez votre corps, arquez vos bras et une épaule vers l'avant en forme de hula hoop autour de votre tête, et faites rouler vos fesses au-dessus de votre tête. Imaginez que vous partez de votre épaule en diagonale jusqu'à votre hanche.
  Si vous êtes un peu hésitant, commencez avec un genou au sol. Placez votre bras à l'intérieur de votre jambe, en tenant le pied qui est au sol. Cela vous aidera à garder la forme pendant la roulade. Propulsez-vous vers l'avant tout en tenant votre pied.
- Une fois que vous avez assimilé les bases de la roulade, commencez par des sauts bas et montez progressivement.
Courir le long des murs. Vous l'avez vu dans les films et vous êtes maintenant prêt à le faire vous-même. Commencez par des murs qui sont à peine hors de portée ; ne vous lancez pas tout de suite dans l'escalade d'immeubles d'habitation à la manière du District B13.
- Courez bien jusqu'au mur, décollez votre pied et tendez la main aussi haut que vous le pouvez, en vous agrippant au bord du mur. Faites un croche-pied au sommet pour vous hisser.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, utilisez les coins pour deux coups de pied, ce qui vous donnera plus de hauteur.
Soyez aussi silencieux que possible. Il en va de votre sécurité et de celle des objets sur lesquels vous courez et galopez. Une structure peut sembler solide et capable de supporter votre poids, mais vous n'en aurez la certitude que lorsque vous grimperez dessus. Marchez légèrement pour vous respecter et respecter votre environnement.
- Moins de bruit signifie généralement moins d'impact. C'est bon pour le béton, certes, mais le moins d'impact possible est ce qu'il y a de mieux pour vos genoux. Écoutez-vous lorsque vous vous déplacez. Sinon, vous le sentirez après coup.

Si vous êtes un peu hésitant, commencez par poser un genou au sol. Placez votre bras à l'intérieur de votre jambe, en tenant le pied qui est au sol. Cela vous aidera à garder la forme pendant la roulade. Propulsez-vous vers l'avant en vous tenant à votre pied.

Travailler avec les autres

Développez votre propre style. Lorsque vous commencerez à travailler avec un professeur ou d'autres stagiaires, vous remarquerez que chacun a une façon différente d'aller d'un point A à un point B. Aucune de ces façons n'est incorrecte. Tout ce que vous avez à faire, c'est de trouver ce qui vous vient le plus naturellement.
- Regardez des vidéos et observez les autres, mais seulement jusqu'à un certain point. Si vous vous faites mal, remettez votre forme en question, mais si elle vous convient, ne vous efforcez pas de changer vos habitudes. Ce qui est naturel pour vous ne l'est pas forcément pour quelqu'un d'autre.
Trouvez une académie ou entraînez-vous avec d'autres. Travailler avec un professionnel en tête-à-tête est un privilège qu'aucune pratique ne peut égaler. Travailler avec d'autres personnes permet une exploration personnelle et des critiques de vos compétences qui peuvent s'avérer utiles pour vous améliorer.
- S'il n'y a pas d'académie dans votre région, faites le tour des salles de sport locales. Un professionnel vous enseignera non seulement tout ce que vous devez savoir, ce qui vous permettra d'acquérir des compétences complètes, mais il veillera également à ce que vous restiez en sécurité.
- Si vous décidez de vous entraîner avec d'autres personnes, faites-le en petit comité. S'il y a trop de monde, cela devient un spectacle de vantardise et de démonstration de compétences. L'entraînement doit être une collaboration, et non une personne qui demande aux autres de faire de même.
Choisissez un point A et un point B communs. C'est un bon conseil, que vous travailliez seul ou avec quelqu'un d'autre. Fixez toujours un point de départ et un point d'arrivée. Il peut y avoir d'innombrables chemins pour y parvenir, mais un seul point de départ et d'arrivée.
- L'objectif est d'arriver le plus rapidement possible, et non pas de savoir combien de sauts impressionnants vous pouvez faire ou combien de murs vous pouvez escalader ou rouler en dessous. Choisissez un chemin qui ne se distingue ni par sa simplicité ni par sa grandeur.

Vidéo

Conseils

Amusez-vous ! Le Parkour n'est pas seulement un sport exigeant, c'est aussi un passe-temps agréable. Allez sur Internet et trouvez des personnes dans votre région avec qui vous pouvez vous entraîner.
Veillez à porter des vêtements dans lesquels vous pouvez faire de l'exercice. Ne portez pas un jean et une chemise à boutons. S'il fait froid, portez des sweats. Cela vous permettra d'être à l'aise et il vous sera plus difficile de vous blesser.
Parfois, lorsque vous vous entraînez, la musique peut vous motiver grandement, ce qui vous permettra d'améliorer votre jeu. Habituez-vous à l'effet stimulant de la musique et entraînez-vous sans elle. Voyez ce que vous faites différemment.

Avertissement

N'essayez pas quelque chose de fou comme le flip si vous n'avez jamais essayé de faire un flip de votre vie. Les toits peuvent attendre. Commencez par le sol.
Faites toujours de l'haltérophilie avec un accompagnateur au cas où quelque chose tournerait mal.

Ce qu'il vous faut

Des chaussures
Obstacles
Poids (facultatif)

Question : Je suis un adolescent.s et réponses de la communauté

Question
Je suis un adolescent. Comment puis-je apprendre le parkour ?
Tu peux chercher des tutoriels sur Internet et aussi chercher une salle de gymnastique près de chez toi où tu pourras obtenir l'aide d'entraîneurs. Tu peux aussi demander à des amis qui savent faire du parkour de t'enseigner, ce qui t'aidera à apprendre.
Question
Comment puis-je apprendre à sauter en toute sécurité ?
Vous pouvez essayer devant un lit ou quelque chose de mou. Vous pouvez également vous rendre dans la salle de sport la plus proche et demander l'aide d'entraîneurs.
Question
Quels sont les mouvements recommandés pour débuter le parkour ?
Commencez par apprendre la roulade de base sur l'épaule. Ensuite, vous pouvez apprendre le saut de sécurité, le saut de vitesse et le saut de vitesse. Ensuite, vous pouvez apprendre à faire la course sur le mur latéral en 4 étapes et ensuite apprendre à courir sur les murs.