Comment s'entraîner au football

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le football est l'un des sports les plus populaires au monde. Des millions de personnes aiment regarder le football et des millions aiment y jouer. Mais l'entraînement pour le football, qui est un sport de mouvement et qui se joue avec une seule pause, n'est pas aussi simple que de courir sur de longues distances deux à trois fois par semaine. Les différents postes peuvent tirer des avantages différents de leur entraînement et doivent apprendre à s'entraîner au mieux pour devenir les meilleurs joueurs.

Étapes

Améliorer la condition physique

Entraînez-vous en fonction de votre poste pour tirer le meilleur parti de votre condition physique. Pour réussir, les joueurs de football n'ont pas tous les mêmes besoins d'entraînement. Un gardien de but, après tout, n'a pas besoin d'être capable de courir aussi longtemps qu'un milieu de terrain. Mais même des postes similaires, comme les défenseurs extérieurs et les milieux de terrain, peuvent faire l'objet de régimes d'entraînement légèrement différents :
- Gardiens de but : Ils ont besoin de réactions rapides et puissantes et de très peu d'endurance sur longue distance. L'accent est mis sur la force, les réactions et une silhouette mince et rapide.
- Défenseurs : Ils ont besoin de force dans le haut et le bas du corps et de vitesse de sprint. Rarement amenés à jogger ou à courir pendant de longues périodes continues, ils doivent être capables d'atteindre tous les ballons et de les gagner dans les airs ou au sol.
- Milieu de terrain : Ils doivent être capables de courir pendant des jours. Ils doivent avoir une endurance exceptionnelle et une vitesse supérieure à la moyenne. La rapidité et l'habileté des pieds sont indispensables.
- Les attaquants : Ils ont besoin d'un équilibre entre vitesse et force, comme les défenseurs, mais ils doivent aussi être capables de trottiner pendant des jours pour déstabiliser les défenseurs et ouvrir l'espace offensif.
Jouez des matchs et des mêlées pour entraîner tout votre corps en même temps. La meilleure façon de se mettre en forme pour le football est de jouer au football. Bien que vous deviez également travailler sur d'autres entraînements, les matchs vous obligent à travailler l'endurance, la force, la vitesse et l'agilité dans des situations de la vie réelle. Si vous êtes épuisé à la fin du match, c'est que vous avez fait une bonne séance d'entraînement.
- Lorsque vous jouez à des jeux pour le plaisir, déplacez-vous et jouez à plusieurs postes. Cela vous aidera à apprendre le jeu et à développer une bonne condition physique.
Remplacez la majorité des courses de fond par des entraînements par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des sprints ou des efforts intenses avec de courtes périodes de repos, afin d'apprendre à votre corps à atteindre sa vitesse maximale et à récupérer rapidement son énergie. Cet entraînement est beaucoup plus réaliste qu'une heure de jogging et il est prouvé qu'il permet d'obtenir des résultats plus rapides. Voici un exemple de séance d'entraînement (notez qu'il n'y a pas de période de 'repos'. Le jogging est votre période de repos).
- Courir pendant 5 à 10 minutes pour s'échauffer.
- Sprint pendant 30 secondes.
- Courir pendant 1 minute (1:30 si vous avez du mal).
- Alternez sprint et jogging pendant 9 sprints supplémentaires.
- Courir pendant 5 à 10 minutes pour se calmer.
- Diminuez la période de repos au fur et à mesure que vous vous améliorez, en visant finalement un sprint et un jogging de 30 secondes.
Développez votre agilité et votre vitesse de réaction grâce à des exercices de pliométrie et de changement de direction. La rapidité d'exécution est essentielle pour devenir un joueur hors pair. Il existe une infinité d'exercices à essayer, mais voici quelques classiques :
- Course de cônes : placez les cônes en zigzag, puis faites le parcours en vous concentrant sur les virages serrés autour de chaque cône.
- Les suicides : Créez deux lignes à environ 20 mètres l'une de l'autre. Sprintez jusqu'au bout, touchez la ligne et revenez en sprintant. Concentrez-vous sur le maintien de la vitesse et de l'équilibre pendant que vous changez de direction aussi rapidement et doucement que possible.
- Exercices à l'échelle : Concentrez-vous sur les pieds légers et rapides. Créez différentes figures pour entraîner votre agilité : les deux pieds dans chaque trou, en bas et en arrière, sur les côtés, etc.
- Haies ou sauts en boîte : Il s'agit d'atterrir sur la pointe des pieds et de se relever rapidement et efficacement. Il s'agit d'atterrir, de se comprimer et de se relever rapidement, comme si l'on gagnait un coup de tête.
Récupérez et développez votre endurance grâce à des courses de fond et à des activités d'endurance. Effectuez ces exercices une à deux fois par semaine. Une course longue et lente n'est pas en soi un excellent moyen de s'entraîner pour le football, mais elle a sa place dans votre programme d'entraînement pour vous aider à acquérir de l'endurance. Utilisez-la les jours de repos pour bouger et étirer vos muscles lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner complètement. Nagez et faites du vélo pour activer différents muscles et permettre à vos articulations de se reposer des coups de boutoir de la course à pied. Quel que soit votre style, adoptez un rythme simple et facile et essayez de courir pendant au moins 30 minutes à une heure.
CONSEIL D'EXPERT
Caroline Heiderscheit
Rédactrice
Caroline Heiderscheit est rédactrice en chef à Santa Monica, en Californie. Elle a deux ans d'expérience dans le domaine du contenu, dont une année de travail d'édition pour des romanciers débutants. Caroline est diplômée de l'Université de Stanford en 2018, avec des diplômes en études américaines et en création littéraire.
Caroline Heiderscheit Rédactrice
'Si vous travaillez pour atteindre un objectif de remise en forme spécifique, essayez d'incorporer plus d'entraînement croisé dans votre routine ! C'est un excellent moyen de rester en forme et de garder son corps en éveil, tout en réduisant le risque de blessures dues au surmenage.
Mieux encore, l'entraînement croisé est un excellent moyen de rester en contact avec ce qui rend l'exercice amusant, ce qui peut être trop facile à oublier lorsque vous êtes à mi-chemin d'un objectif à long terme. Faites de la randonnée, de la danse, du canoë, etc. Tant que vous veillez à ne pas trop solliciter vos muscles et que vous portez un cardiofréquencemètre (pour vous assurer que vous êtes dans une zone de fréquence cardiaque stimulante), vous pouvez atteindre vos objectifs tout en vous amusant !
Développez le haut de votre corps pour améliorer votre jeu. Un haut du corps fort vous aide à lutter contre les défenseurs, à gagner des têtes et à devenir un joueur plus difficile à tacler. La force du corps entier vous permet de vous battre pour les ballons perdus, de résister aux tacles et de vous positionner sur les centres et les dégagements. Les joueurs de football veulent rester minces, mais toujours forts, et un entraînement léger de la force fera de vous un adversaire redoutable partout sur le terrain. Travaillez les groupes musculaires suivants 2 à 4 fois par semaine, en choisissant 2 à 3 exercices pour chaque groupe.
- Pectoraux et dos: Les muscles de la poitrine et du dos vous aideront à créer et à conserver de l'espace dans le rectangle ou dans les airs. De plus, un dos fort augmente l'équilibre sur le ballon et la force générale.
- Tonifiez vos bras : Les flexions des biceps, les dips, les pompes sur les triceps (vos mains forment un losange sous votre poitrine) et les tractions sont autant d'exercices qui permettent de développer des muscles solides à partir de la maison. La tonification des bras aide à repousser les défenseurs et les attaquants et à garder l'équilibre sur le ballon.
- Abdominaux et abdominaux : Les redressements assis, les abdominaux et les planches sont une partie essentielle de votre entraînement et peuvent être effectués tous les jours. Le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps se fait par l'intermédiaire du tronc. Les centres, les tirs, les passes longues et les têtes nécessitent des muscles solides comme le roc.
Poussez-vous le plus possible lors des entraînements, des mêlées et des exercices. Cela vous aidera à acquérir une 'forme physique de match'. Vous devrez vous consacrer à la préparation physique pour vous entraîner véritablement au football. Cela dit, le moyen le plus rapide d'obtenir une bonne condition physique est de se dépasser comme si vous étiez en train de jouer un match. Chaque fois que vous faites des exercices ou que vous jouez, travaillez jusqu'à l'épuisement. C'est bien plus amusant que de faire des sprints plus tard pour devenir fort, et bien plus réaliste pour le match.
- Lorsque vous êtes fatigué, concentrez-vous surtout sur vos techniques de pied. Les joueurs qui restent techniquement compétents même lorsqu'ils sont fatigués sont ceux qui gagnent les matchs de dernière minute.
- S'entraîner à l'entraînement permet de s'assurer que l'on s'entraîne pour son poste spécifique. Même lors de matchs amicaux ou de mêlées, la seule façon de s'améliorer est de travailler dur.
- Le fait d'avoir un partenaire d'entraînement dévoué peut vous aider à vous assurer que vous travaillez toujours dur, et un peu de compétition est une grande source de motivation.

Entraînement aux compétences balle au pied

Travaillez votre contrôle du ballon de près à l'aide de jongleries et d'exercices. Le contrôle est un élément très important du football. La meilleure façon de s'entraîner au contrôle est de jongler et de s'entraîner à dribbler un ballon. Gardez le ballon aussi près de votre corps que possible et essayez d'avoir autant de touches de balle que vous le pouvez pour garder le ballon sous contrôle.
- Jongler: Utilisez tout votre corps (autre que les bras et les mains) pour empêcher le ballon de toucher le sol. Combien de touches pouvez-vous obtenir ?
- Entraînement avec des cônes : Mettez en place une série de cônes, puis dribblez à travers eux aussi vite que possible sans toucher un cône. Si vous touchez un cône, vous devez faire un autre tour.
- Exercices de touche rapprochée : Faites rebondir le ballon entre vos pieds rapidement. Laissez le ballon en place et tapez rapidement avec chaque pied, en le faisant rouler légèrement sous votre semelle. Faites rouler le ballon d'un côté ou de l'autre de votre corps, puis faites-le rebondir sur l'autre pied. En fait, utilisez toutes les parties de votre pied pour vous entraîner à garder le ballon près de vous.
Regardez vers le haut quand vous dribblez, pas vers le ballon. Plus tu peux voir le terrain pendant que tu dribbles, plus ta prochaine passe, ton prochain mouvement ou ton prochain tir seront efficaces. Concentrez-vous sur le fait de garder la tête haute à tout moment lorsque vous dribblez afin d'améliorer considérablement votre toucher et vos compétences.
- Entraînez-vous à lever la tête à chaque exercice de dribble, surtout à l'entraînement.
Travaillez le contrôle aérien du ballon et le piégeage avec tout votre corps. Gagner des ballons en l'air est essentiel, mais ce n'est pas toujours facile et propre. Avec un partenaire, frappez des croisements dans les deux sens, en les laissant rebondir, en les attrapant en l'air et en les envoyant à différentes hauteurs. Essayez d'utiliser le moins de touches possible pour que la balle soit prête à être renvoyée. Allez vite, mais sans sacrifier la qualité - vous voulez travailler au rythme du jeu, mais pas si cela devient bâclé.
Entraînez-vous à frapper différentes parties du ballon pour mieux le contrôler. La façon dont vous frappez un ballon de football dépend de ce que vous essayez de faire avec lui. Entraînez votre pied à frapper le ballon de différentes façons afin d'améliorer votre contrôle et d'élargir votre arsenal offensif.
- Utilisez l'intérieur de votre pied pour des passes courtes et contrôlées.
- Frappez le ballon avec vos lacets sur les tiers inférieurs et extérieurs du ballon pour le faire tourner ou l'enrouler. Vous devez utiliser l'extérieur de votre pied pour faire tourner le ballon dans la direction opposée.
- Frappez le ballon avec vos lacets au centre du ballon, en évitant de le suivre, pour frapper une boule de poing.
- Frappez la balle sur le tiers inférieur avec un petit suivi minimal pour donner de l'effet à la balle et éviter qu'elle ne saute.
Appuyez-vous sur vos faiblesses, comme votre 'pied opposé', et efforcez-vous de les corriger. Le football récompense les 'joueurs complets' plus que la plupart des autres sports, car ce jeu fluide exige que tous les joueurs défendent, attaquent, centrent, tirent et passent avec les deux pieds. Plus vous vous améliorez avec les deux pieds, dans chaque zone de contrôle, plus vous devenez dangereux sur le terrain. Les domaines les plus souvent négligés sont les suivants :
- Votre pied opposé vous offre littéralement deux fois plus d'options sur le ballon s'il est suffisamment bon pour être utilisé. Vous devenez beaucoup plus difficile à défendre et beaucoup moins prévisible.
- Contrôler, c'est-à-dire faire descendre le ballon de l'air vers le sol, est une compétence essentielle du football. Votre première touche doit arrêter le ballon à environ un pied de votre corps, ou dans l'espace si vous faites un piège en cours de route. Demandez à un ami de faire des centres et entraînez-vous à les faire descendre en douceur.

Questions et réponses d'experts

Question
Comment puis-je augmenter mon endurance pour le soccer ?
Va courir ! Au cours d'un match de football typique, vous courrez environ 4 à 6 miles (6,4 à 9,7 km).
Question
Combien de temps dois-je m'entraîner chaque jour pour devenir un joueur de football professionnel ?
Il n'est pas facile de devenir professionnel, mais si tu le veux vraiment, tu dois t'entraîner au moins 2 à 3 heures par jour. Attention à ne pas en faire trop et à bien s'hydrater.
Question
Comment puis-je m'entraîner pour devenir un attaquant ?
Entraînez-vous à tirer beaucoup. N'oubliez pas qu'en matière de tir, le placement prime sur la puissance. Bien que les tirs puissants soient toujours bons, un tir puissant vers le gardien ne sert à rien. Visez toujours les coins du but. Faites des sprints. En tant qu'attaquant, on attend de vous que vous fassiez beaucoup de sprints courts tout en recevant des balles en profondeur. Entraînez-vous à vos mouvements et n'oubliez pas de faire attention aux hors-jeu et de rester le plus haut possible.

Conseils

Entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous. L'entraînement est le meilleur moyen de devenir bon dans un domaine, y compris le football. Plus vous vous y investirez, plus vous en tirerez profit.