13 façons de s'entraîner comme un Running Back

Les running backs comptent parmi les joueurs les plus importants, car ils sont capables de bien courir avec le ballon et de briser les défenses. Si vous souhaitez améliorer vos compétences en tant que running back et prendre de l'avance sur l'entraînement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous préparer - et le mieux, c'est que vous pouvez les faire dans le confort de votre propre maison. Nous vous présenterons quelques exercices à ajouter à votre programme d'entraînement et nous passerons aux exercices que vous pouvez effectuer pour améliorer votre vitesse, votre agilité et votre concentration sur le terrain !

Ce qu'il faut savoir

• Renforcez la force de vos jambes avec des exercices tels que les sauts de squat, les flexions de jambes surélevées et les tirages de pneu en fente et en sprint.
• Augmentez la force du haut du corps avec des exercices de développé couché et des pompes explosives.
• Améliorez votre jeu de jambes avec des exercices comme la cadence en trois temps, les exercices de coupe en zig-zag et divers exercices à l'échelle.

Pas

Sauts de squat

1. Sautez après un squat au poids du corps pour développer la puissance explosive des jambes. Commencez par vous tenir debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et regardez vers l'avant. Pliez les genoux et poussez vos fesses vers l'arrière pour vous mettre en position de squat. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez vos jambes vers le haut et sautez en l'air. Lorsque vous atterrissez, remettez-vous en position de squat pour commencer votre prochain exercice.
   • Essayez de faire environ 3 séries de sauts de squat d'environ 8 répétitions chacune.
   • Si vous voulez rendre votre exercice un peu plus difficile, essayez de le faire en tenant des poids ou un ballon médicinal.
   • Cet exercice développe les muscles à contraction rapide que vous utiliserez pour vous élancer depuis la ligne de départ et changer de direction pendant que vous courez.

Accroupissements surélevés

1. Surélevez un pied et accroupissez-vous pour développer votre équilibre et votre force. Placez une chaise ou un banc d'entraînement directement derrière vos jambes de façon à ce que vous soyez face à elle. Pliez votre genou droit et posez votre pied droit sur le banc de façon à ce que votre talon pointe vers le haut. Lorsque vous êtes prêt à commencer une répétition, gardez votre pied droit sur le banc et faites un pas en avant avec votre pied gauche jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position pendant un décompte, puis revenez lentement à votre position de départ pour terminer une série.
   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 10 split squats par jambe.
   • Tenez des haltères ou un ballon médicinal si vous voulez ajouter du poids à votre exercice.
   • Pour vous entraîner à développer la puissance de vos jambes, lorsque vous êtes en bas du squat, poussez fort contre le sol pour faire sauter votre jambe jusqu'à la position de départ.
   • En tant qu'arrière-coureur, vous aurez besoin de la force et de l'équilibre de vos jambes pour briser les plaquages pendant que vous courez sur le terrain.

Traction de pneus en fente et en sprint

1. Traînez un pneu derrière vous pour augmenter votre vitesse et renforcer vos jambes. Passez une corde de 6,1 m au milieu d'un pneu de camion et attachez-la autour de votre taille. Le pneu derrière vous, faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés. Ensuite, redressez vos jambes et avancez votre pied arrière. Alternez vos jambes pendant que vous vous élancez sur 10 yards (9,1 m). Ensuite, sprintez aussi vite que vous le pouvez sur une autre distance de 10 yards (9,1 m).
   • Faites au total 40 yards (37 m) en alternant les fentes et les sprints.
   • Le pneu ajoute un poids supplémentaire et développe la puissance explosive dont vous aurez besoin pour briser les plaquages des linebackers.

Développé couché

1. Essayez le développé couché avec une barre pour renforcer le haut du corps. Vous pouvez commencer avec le poids de l'haltère seul ou ajouter du poids si vous pouvez le soulever confortablement. Allongez-vous sur le dos sur le banc de façon à ce que la barre soit juste au-dessus de votre poitrine et que vos pieds soient posés sur le sol. Levez les bras et saisissez les barres à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Soulevez la barre du support et tendez les bras. Inspirez et pliez lentement les coudes pour abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Redressez les bras et poussez la barre vers le haut pour terminer la série.
   • Essayez de faire environ 3 séries de 5 répétitions.
   • Pour plus d'intensité, chargez la barre avec 90 à 95 % du poids maximum que vous pouvez utiliser pour une répétition. Faites ensuite 3 séries de 3 répétitions chacune.
   • Demandez toujours à un observateur de vous surveiller pendant que vous faites des développés couchés. Si tu n'arrives pas à terminer une série, il peut t'aider à soulever le poids pour que tu ne te blesses pas.
   • Le fait d'avoir un haut du corps plus fort peut t'aider à briser les plaquages sur le terrain afin que tu puisses courir plus loin avec le ballon.

Pompes explosives

1. Développez la force du haut de votre corps avec cette version intense des pompes. Mettez-vous en position de pompes, les mains posées sur le sol juste en dessous des épaules. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pour abaisser votre corps vers le sol. Poussez avec force vers le bas pour revenir à la position de départ, en soulevant brièvement les mains du sol.
   • Essayez de faire autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
   • Cet exercice vous aide à développer votre puissance afin que vous puissiez tenir votre adversaire en échec et courir avec le ballon sur une plus longue distance.

Sprints avec cônes

1. Sprintez entre les lignes de terrain d'un terrain de football pour augmenter votre vitesse. Accroupissez-vous, une jambe en avant, au niveau de la ligne de but du terrain. Aussi vite que possible, sprintez jusqu'à la ligne des 5 yards. Plantez votre pied gauche sur la ligne et courez jusqu'à la ligne de but. Une fois que vous avez atteint la ligne de but, posez votre pied droit et sprintez immédiatement jusqu'à la ligne des 10 yards, puis revenez. Faites un dernier sprint jusqu'à la ligne des 5 yards avant de revenir à la ligne de but.
   • Cet exercice vous aide à développer la vitesse dont vous avez besoin pour faire des jeux rapides pendant un match.

Cadence à trois pas

1. Entraînez-vous à faire des jonglages tous les 3 pas pour améliorer votre jeu de jambes. Faites cet exercice le long d'une ligne droite, comme une ligne de yard sur le terrain. Faites un pas avec votre pied gauche suivi d'un pas avec votre pied droit. Au troisième pas, faites rapidement un grand pas vers l'extérieur avec votre pied gauche pour faire un crochet, en pliant les genoux de façon à être légèrement accroupi. Poussez sur votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Répétez ensuite l'exercice en allant du pied droit au pied gauche, puis au pied droit. Continuez à alterner le pied sur lequel vous commencez afin de vous entraîner à jongler dans les deux sens.
   • Essayez de parcourir toute la longueur de la ligne de terrain pour cet exercice.
   • Vous pouvez pratiquer cet exercice que vous teniez le ballon ou non.
   • Cet exercice simule la façon dont vous réagissez lorsque vous vous retrouvez face à un autre joueur.

Exercices de coupe en zig-zag

1. Courir en diagonale entre les cônes pour s'entraîner à changer de direction. Placez 4 cônes en zig-zag à une distance de 2 yards (1,8 m) les uns des autres. Courir en diagonale vers le premier cône et le contourner. Plantez votre pied extérieur sur le sol et poussez-le avec force pour vous propulser vers le cône suivant. Passez entre tous les cônes aussi vite que possible.
   • Effectuez 3 séries de cet exercice d'environ 5 répétitions chacune.
   • Lorsque vous atteignez le dernier cône, essayez d'abord de vous accroupir devant lui avant de vous déplacer vers la gauche ou la droite.
   • Cet exercice te permet de développer ton agilité afin d'esquiver les plaquages et les autres joueurs sur le terrain.

Exercice de l'échelle en traînant les pieds

1. Alterner les pas à l'intérieur et à l'extérieur de l'échelle pour augmenter la vitesse des pieds. Posez une échelle d'agilité à plat sur le sol et tenez-vous à une extrémité. Aussi vite que possible, passez entre les premiers barreaux de l'échelle avec votre pied gauche, puis avec votre pied droit. Ensuite, sortez du côté de l'échelle avec votre pied gauche de façon à ce qu'il soit aligné avec l'un des barreaux. Entrez dans le trou suivant de l'échelle avec votre pied droit. Plantez votre pied gauche dans le même trou que votre pied droit. Faites le pas suivant à partir du côté droit de l'échelle.
   • Passez par chaque trou de l'échelle, en alternant le pied avec lequel vous sortez.
   • Ce n'est pas grave si vous devez faire attention à vos pieds lorsque vous faites cet exercice pour la première fois. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, essayez de vous concentrer devant vous.
   • Cet exercice vous aide à développer un jeu de jambes précis afin que vous puissiez sprinter et changer de direction plus rapidement.

Exercice d'échelle croisée

1. Courez en diagonale à travers les trous d'une échelle pour gagner en agilité. Commencez à l'extrémité gauche de l'échelle. Entrez dans le premier trou de l'échelle avec votre pied gauche. Plantez votre pied droit à l'extérieur du trou sur le côté droit de l'échelle. Ensuite, faites un pas vers le côté droit de l'échelle avec votre pied gauche de façon à ce que vos pieds soient côte à côte. Croisez votre pied droit devant votre corps et entrez dans le trou suivant de l'échelle. Faites toujours un pas dans le trou de l'échelle et deux pas à l'extérieur.
   • Essayez d'aller aussi vite que possible sur toute la longueur de l'échelle tout en respectant l'ordre des pas.
   • Cet exercice vous permet d'apprendre à changer rapidement de direction afin de pouvoir dépasser les défenseurs sur le terrain.

Exercice de l'échelle latérale

1. Traversez une échelle en traînant les pieds pour vous entraîner aux mouvements latéraux. Tenez-vous à l'extrémité de l'échelle et tournez votre corps à 90 degrés de façon à ce que votre pied droit soit le plus proche de l'échelon. Faites un pas de côté dans le premier trou de l'échelle avec votre pied droit, suivi immédiatement par votre pied gauche. Soutenez votre poids avec votre jambe gauche lorsque vous entrez dans le trou suivant avec votre pied droit. Posez toujours les deux pieds dans le même trou avant de passer au suivant.
   • Descendez la longueur de l'échelle en commençant par une jambe avant de passer à l'autre. Par exemple, lors de votre première répétition, entrez dans le trou suivant en commençant par le pied droit. Lors de la répétition suivante, commencez à l'autre bout de l'échelle et commencez avec votre pied gauche.
   • Cet exercice améliore également le jeu de jambes, ce qui permet d'esquiver plus facilement les tacles et de courir avec le ballon.

Exercices de sécurité avec le ballon

1. Demandez à une autre personne d'essayer de vous arracher un ballon de football. Prenez un ballon de football entre votre avant-bras et votre biceps et tenez l'extrémité du ballon avec votre paume et le bout de vos doigts. Gardez le ballon serré contre votre poitrine et descendez lentement la ligne de but. Demandez à une autre personne de marcher à côté de vous et d'essayer de frapper le ballon hors de votre prise. Maintenez votre emprise sur le ballon sur toute la longueur de la ligne afin de réduire le risque de perdre le ballon au cours d'un match réel.
   • Essayez de faire semblant de trébucher et de tomber pendant que l'autre personne essaie de faire tomber le ballon. Cela peut aider à simuler un plaquage.
   • Cela t'aide à apprendre comment protéger le ballon pour qu'un autre joueur ne te l'enlève pas des mains pendant un match.

Exercice de course après la réception

1. Attrapez un ballon de football avant de courir dans les sacs pour améliorer votre concentration. Placez trois sacs d'agilité sur le sol de façon à ce qu'ils soient distants d'environ 0,91 m les uns des autres. Demandez à quelqu'un de se tenir debout avec un bouclier devant le premier sac. Commencez à faire quelques pas devant le sac et demandez à quelqu'un de vous lancer le ballon de football pour que vous puissiez vous entraîner à l'attraper. Dès que vous l'avez attrapé, tournez-vous immédiatement et courez vers les sacs. Demandez à la personne de frapper légèrement le haut de votre corps avec le bouclier avant d'enjamber rapidement chacun des sacs. Après le dernier sac, coupez à gauche ou à droite pour terminer l'exercice.
   • Cet exercice simule certaines des distractions que vous rencontrerez au cours d'un match, ce qui vous aidera à rester concentré sur votre progression vers le bas du terrain.

Questions et réponses des experts

Conseils

• Échauffez-vous toujours en faisant un jogging léger et des étirements avant votre séance d'entraînement et refroidissez-vous en faisant des étirements profonds lorsque vous avez terminé afin de ne pas blesser ou endommager vos muscles.
• Prévoyez un ou deux jours de repos au cours de la semaine pour éviter toute entorse ou blessure.