Comment s'entraîner pour combattre

Que vous souhaitiez vous battre sur le ring ou simplement vous préparer en cas de combat de ruel'entraînement et le maintien de la forme physique augmentent vos chances de victoire. Lorsque vous vous entraînez pour un combat, vous devez d'abord développer vos muscles et votre force pour vaincre vos adversaires. Lorsque vous vous entraînez, incorporez différentes techniques de combat ou d'arts martiaux afin de connaître les formes appropriées. Pour rester en forme, vous devez également modifier votre régime alimentaire afin d'obtenir le maximum de nutriments. En vous entraînant régulièrement et en faisant preuve d'assiduité, vous serez prêt en cas de combat.

Étapes

Renforcer vos muscles

1. 

   Essayez l'entraînement par intervalles pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des activités courtes à haute intensité et des activités longues à faible intensité afin de rendre vos séances d'entraînement plus efficaces. Lorsque vous élaborez votre programme d'entraînement, recherchez des activités qui repoussent vos limites et qui sont difficiles à réaliser, et prévoyez de les faire par tranches de 30 secondes. Choisissez ensuite des activités moins intenses et faites-les pendant 3 à 4 minutes d'affilée.

   • Par exemple, vous pouvez incorporer 30 secondes de jogging ou de sprint suivies de 3 à 4 minutes de marche rapide. Continuez à alterner ces activités jusqu'à ce que vous ayez terminé votre entraînement.
   • Essayez de vous entraîner par intervalles au moins 4 à 5 jours par semaine.
   • L'entraînement par intervalles vous permet également de brûler plus de calories qu'une séance d'entraînement normale.
2. 

   Pratiquez des exercices de cardio pour augmenter votre endurance. Des exercices cardio fréquents vous évitent d'être essoufflé pendant un combat et vous permettent de tenir plus longtemps face à votre adversaire. Incorporez des exercices tels que la course à piedla natation ou le vélo dans votre routine hebdomadaire afin de rester en forme. Commencez par un échauffement de 10 minutes pour vous préparer au reste de votre séance d'entraînement avant de passer à un exercice d'intensité plus élevée pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la fourchette cible.

   • Essayez de faire du cardio pendant 45 à 60 minutes au moins 2 à 3 fois par semaine.
   • Si vous êtes dans une salle de sport ou si vous disposez de l'équipement nécessaire, vous pouvez également utiliser un tapis roulant, un vélo elliptique, un rameur ou un stepper pour votre entraînement cardio.
3. 

   Renforcez les muscles de vos bras en faisant des flexions avec des poids légers. En renforçant vos bras, vous pourrez donner des coups de poing plus puissants et mieux bloquer les coups. Gardez les bras tendus le long du corps et tenez des haltères dans chaque main. Veillez à ce que le poids des haltères soit suffisant pour que vous puissiez les soulever plusieurs fois sans vous fatiguer. Pliez vos bras au niveau du coude pour enrouler les haltères jusqu'à vos épaules dans des mouvements contrôlés. Redescendez lentement les bras sur les côtés pour terminer la série.

   • Essayez de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions pour votre entraînement.

   Conseil : l'utilisation de poids lourds augmentera davantage votre masse musculaire, mais l'utilisation de poids légers vous permettra d'augmenter votre vitesse et d'obtenir plus de puissance dans vos frappes.

4. 

   Faites travailler vos jambes et votre tronc en faisant des des fentes. Tenez-vous droit, les bras le long du corps, et faites un grand pas en avant avec un pied. En avançant, pliez les genoux jusqu'à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Faites une pause d'un compte avant de vous redresser. Alternez la jambe que vous utilisez après chaque fente pour obtenir un entraînement équilibré.

   • Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 fentes.
   • Vous pouvez choisir de faire des fentes avec le poids de votre corps ou de tenir des haltères pour les rendre plus difficiles.
5. 

   Faites des pompes pour développer vos bras et votre tronc. Mettez-vous en position de planche sur le sol et placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules. Tendez les bras pour vous soulever du sol, de façon à ce que votre dos reste droit. Descendez lentement vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et maintenez la position pendant un décompte. Redressez à nouveau les bras pour soulever votre corps dans un mouvement lent et contrôlé.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 pompes pour votre entraînement.
   • Si les pompes standard sont trop difficiles, posez vos genoux au sol pour les rendre plus faciles.
   • Si vous voulez rendre vos pompes plus difficiles, faites des mouvements circulaires en vous abaissant vers le sol pour activer encore plus votre tronc.
6. 

   Incorporez des jump squats à votre routine pour faire travailler vos jambes. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés pour rapprocher votre corps du sol tout en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant un compte à rebours avant de redresser les jambes pour sauter du sol. Dès que vous atterrissez, commencez à vous accroupir.

   • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 squats pour bien travailler vos jambes.
   • En renforçant la force de vos jambes, vous pourrez vous déplacer plus rapidement et donner des coups de pied plus puissants.
   • Faites des squats en utilisant une jambe à la fois si vous voulez les rendre plus difficiles.
   • Vous pouvez choisir de faire des squats au poids du corps ou de tenir des haltères si vous voulez augmenter le poids.
7. 

   Entraînez-vous à faire des burpees pour obtenir un entraînement complet. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Gardez le dos droit et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Posez vos paumes sur le sol devant vous et déplacez vos pieds derrière vous pour vous mettre en position de planche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés avant de sauter en position de squat. Sautez en l'air pour redresser vos jambes et commencez à vous accroupir dès que vous atterrissez.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 burpees.
8. 

   Faites des dips pour faire travailler les bras, la poitrine et le dos. Tenez votre corps sur des barres parallèles de façon à ce que vos bras soient complètement tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol. Pliez les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés pour abaisser votre corps et activer votre poitrine, votre dos et vos triceps. Maintenez la pose pendant un décompte avant de vous relever.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lorsque vous faites des flexions.
   • Portez une ceinture lestée ou des poids pour les chevilles si vous voulez rendre l'exercice plus difficile.
   • Si vous n'avez pas accès à des barres parallèles, vous pouvez également faire des dips en utilisant un banc.

Pratiquer des techniques de combat

1. 

   Prenez d'autodéfense ou d'arts martiaux arts martiaux si vous souhaitez apprendre un style spécifique. L'étude d'une forme spécifique d'autodéfense ou d'arts martiaux vous permet de vous concentrer sur une seule méthode de combat afin d'en maîtriser les techniques. Suivre un cours vous permet également d'avoir un coach ou un entraîneur qui peut vous aider à améliorer votre forme et vous donner des conseils supplémentaires. Recherchez des cours d'arts martiaux ou d'autodéfense dans votre région et renseignez-vous sur le style enseigné. Choisissez le style qui correspond le mieux à vos besoins en matière de combat.

   • Choisissez la la boxe si vous voulez vous concentrer sur le jeu de jambes et les coups de poing.
   • Essayez Muay Thaiou le kickboxing, pour incorporer des coups de poing et de pied dans vos combats.
   • Entraînement jiu jitsu brésilien si vous voulez essayer les takedowns et le grappling.
   • Choisissez le karaté si vous voulez pratiquer un art martial plus traditionnel.
2. 

   Entraînez-vous à à donner des coups de poing sur un sac de frappe. Les coups de poing sont l'une des techniques de combat les plus courantes et sont utilisés dans toutes les formes d'arts martiaux. Tenez-vous à portée de main du sac de frappe et serrez les poings devant votre visage. Lorsque vous donnez un coup de poing, tournez vos hanches vers votre adversaire et tendez votre bras devant vous. Ramenez rapidement votre bras devant votre visage pour pouvoir vous défendre.

   • Lorsque vous vous battez, visez le visage ou l'estomac de votre adversaire, car ce sont des zones vulnérables.
   • Si vous voulez essayer de lancer un crochet, verrouillez votre poignet et frappez votre adversaire sur le côté.
   • Alternez les bras avec lesquels vous donnez des coups de poing pour vous entraîner à faire différentes combinaisons.

   Conseil : si vous n'avez pas de sac de frappe, pratiquez le boxe de l'ombre pour améliorer votre forme et votre technique. Vous pouvez également essayer la boxe de l'ombre avec des poids si vous voulez faire plus d'exercice.

3. 

   Travaillez les coups de pied au corps afin d'être plus polyvalent lors d'un combat. Tenez-vous debout, la jambe non dominante devant vous et le corps tourné sur le côté. Tournez votre pied non dominant en l'éloignant de votre autre jambe pour faire tourner votre corps vers votre adversaire. Pendant que vous tournez, levez votre jambe dominante et visez votre coup de pied avec votre genou. Au moment où vous êtes sur le point d'entrer en contact avec l'adversaire, tendez votre jambe dominante pour obtenir le maximum de puissance.

   • Entraînez-vous à donner des coups de pied à différentes hauteurs sur un sac de frappe ou un mannequin afin de pouvoir donner des coups de pied à la poitrine ou à la tête de votre adversaire.
4. 

   Apprenez à bloquer les coups afin de ne pas être trop blessé. Protégez votre tête des coups de poing et de pied en gardant les bras levés devant votre visage. Lorsque vous voyez votre adversaire s'approcher pour frapper, ramenez votre tête plus près de votre poitrine et utilisez vos avant-bras pour dévier le coup. Veillez à toujours garder les yeux sur votre adversaire afin d'observer son prochain mouvement et de vous préparer à l'attaque.

   • Si votre adversaire vous frappe, vous pouvez également essayer d'enfoncer votre avant-bras dans le creux de son coude pour éviter que le coup ne vous atteigne. Cette méthode fonctionne bien si votre adversaire vous attaque avec une arme.
5. 

   Trouvez un partenaire d'entraînement si vous voulez vous entraîner à vous battre avec une autre personne. Si l'entraînement avec un sac de frappe ou un mannequin permet de développer la technique, le combat contre un adversaire humain peut vous aider à acquérir une véritable expérience. Demandez à d'autres personnes avec lesquelles vous vous entraînez ou à un entraîneur de s'entraîner avec vous afin que vous puissiez travailler à bloquer les coups et à vous protéger.

   • N'utilisez pas toute votre puissance lorsque vous vous entraînez avec quelqu'un, car vous pourriez le blesser gravement.

Adaptation de votre régime alimentaire

1. 

   Incluez des protéines dans votre alimentation pour favoriser une croissance musculaire saine. Les protéines sont un nutriment important qui contribue à la santé des os et des muscles pour que vous restiez fort. Recherchez des sources de protéines maigres, comme le poisson, le poulet, les œufs et les haricots, à inclure dans votre alimentation pour que vos muscles continuent à se développer. Lorsque vous décidez de grignoter, recherchez des options riches en protéines, telles que le yaourt grec, la viande séchée ou les noix.

   • Pour déterminer le nombre de grammes de protéines à inclure dans votre alimentation, multipliez votre poids corporel en livres par 0,36. Par exemple, une personne pesant 130 livres (59 kg) a besoin de 46,8 grammes de protéines.
2. 

   Mangez des légumes à feuilles foncées et des légumes pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Les légumes verts à feuilles foncées, comme les épinards, le chou frisé et la roquette, contiennent tous des vitamines et des minéraux importants pour la santé du cœur, ce qui vous permet de tenir plus longtemps au combat. Vous pouvez également inclure d'autres légumes, tels que les oignons, les tomates, les brocolis et les carottes, dans votre régime alimentaire pour obtenir des vitamines et des minéraux supplémentaires. Essayez de consommer environ 2 à 3 portions de légumes par jour pour rester en bonne santé.

   • Essayez d'ajouter d'autres légumes à votre alimentation, comme les choux de Bruxelles, les asperges et les poivrons, pour obtenir des nutriments supplémentaires.
   • Les légumes peuvent également vous donner plus d'énergie, ce qui vous permet d'être plus endurant lorsque vous vous battez.
3. 

   Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples. Les glucides complexes n'ont pas été dépouillés de leurs nutriments ou vitamines et constituent une option plus saine que les glucides raffinés. Recherchez des céréales complètes, telles que le pain de blé, le riz sauvage ou le quinoa, et intégrez-en au moins 2 à 3 portions dans votre alimentation chaque jour. Les fruits et légumes, les produits laitiers et les noix sont également des sources de glucides.

   • Évitez les aliments transformés et les sucres, car ils ne sont pas aussi nutritifs que les autres repas.
4. 

   Incorporez des graisses saines dans votre alimentation. Les graisses saines vous donnent plus d'énergie et vous aident à réduire votre faim et à perdre du poids si vous essayez de vous remettre en forme. Le beurre de cacahuète, les avocats, le saumon, les haricots et les noix font partie des graisses saines, et vous pouvez les incorporer à n'importe quel repas de la journée. Essayez d'intégrer chaque jour entre 45 et 75 grammes de graisses saines dans votre alimentation afin de continuer à bénéficier des nutriments dont vous avez besoin.

   • Évitez les aliments riches en graisses trans ou en graisses saturées, tels que les aliments frits, le beurre, la viande rouge et les en-cas salés.
5. 

   Buvez de l'eau pour rester hydraté. L'entraînement pour un combat peut vous faire transpirer et perdre de l'eau, il est donc important de réapprovisionner votre corps pour éviter la déshydratation. Essayez de boire au moins 12 tasses (2,8 L) d'eau par jour pour maintenir un niveau sain dans votre corps. Il se peut que vous deviez boire plus d'eau chaque jour en fonction du temps et de l'intensité de votre entraînement.

   • Évitez les boissons sucrées ou contenant de la caféine, car elles peuvent vous déshydrater davantage.

Questions-réponses d'experts

• Question

  Comment s'entraîner à combattre chez soi ?

  Vous pourriez essayer de regarder des tutoriels sur YouTube, mais vous ne ferez pas beaucoup de progrès sans un professeur qui vous guide et vous corrige. Vous devez prendre des cours si vous voulez vraiment apprendre à vous battre efficacement.
• Question

  Quel est le meilleur art martial pour l'autodéfense ?

  Je recommanderais le Krav Maga, mais honnêtement, vous apprendrez quelque chose de tous les arts martiaux. Le plus important est que vous vous mettiez à l'œuvre et que vous commenciez à vous entraîner !

Vidéo

Conseils

• Toujours s'étirer s'étirer lorsque vous avez terminé votre entraînement afin de rester souple et d'éviter les lésions musculaires.

Avertissements

• Ne commencez pas à vous battre ou ne vous engagez pas dans une bagarre si vous n'en avez pas besoin. Ne vous battez que si vous devez vous protéger ou si vous participez à une compétition.