Comment entraîner son corps

Entraîner son corps et se mettre en forme demande beaucoup de travail, de dévouement et de motivation. Quel que soit votre objectif, vous devez commencer par établir un plan et inclure les exercices qui vous permettront d'entraîner au mieux votre corps.

Étapes

Se préparer à s'entraîner

1. 

   Consultez un médecin. Chaque fois que vous souhaitez commencer un nouvel entraînement ou un programme d'exercices, il est préférable de consulter d'abord un médecin. Il sera en mesure de vous dire si votre programme est sûr et approprié pour vous.

   • Prenez rendez-vous ou appelez votre médecin. Parlez-lui de vos objectifs et de votre programme d'exercices pour vous aider à les atteindre.
   • Dites-lui également si vous ressentez des douleurs articulaires ou musculaires, ainsi que des douleurs ou un essoufflement.
   • Envisagez également de consulter un entraîneur personnel. Il s'agit d'un professionnel de la remise en forme qui pourra vous aider à fixer des objectifs, à élaborer un plan pour les atteindre et à vous apprendre à faire divers exercices en toute sécurité.
2. 

   Fixez vos objectifs. Entraîner son corps est un objectif assez large. Pour augmenter vos chances d'atteindre votre objectif, vous devez vous efforcer de le rendre plus spécifique. Essayez d'utiliser le système d'objectifs S.M.A.R.T.. Les objectifs qui sont Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels ont plus de chances d'être appropriés et atteignables pour vous.

   • En outre, ajoutez des informations sur la manière dont vous allez atteindre votre objectif.
   • Prenez le temps de réfléchir à ce que vous voulez entraîner. Souhaitez-vous simplement améliorer votre forme générale ? Vous entraînez-vous pour une course ? Voulez-vous développer votre force ou votre masse musculaire ? Voulez-vous perdre du poids ? Combien ? À quelle date ?
   • Voici un exemple de bon objectif : Je veux participer à une course de 10 miles dans cinq mois. Je courrai trois à quatre jours par semaine et j'augmenterai mon kilométrage d'un mile toutes les deux semaines jusqu'à ce que j'atteigne 10 miles.
3. 

   Tenez un journal pour suivre vos progrès. Quel que soit le but de votre entraînement ou l'objectif que vous vous êtes fixé, le suivi de vos progrès dans un journal peut être un élément motivant de votre plan.

   • Écrivez vos objectifs et votre plan dans votre journal. Cela peut vous aider à rester concentré et à garder le cap.
   • En outre, suivez vos progrès chaque jour ou chaque semaine. Si vous vous entraînez pour une course de 16,1 km, vous pouvez noter le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine et le degré de difficulté.
   • Vous pouvez également tenir un petit calendrier ou un tableau dans lequel vous planifiez vos exercices de la semaine ou du mois.
4. 

   Inscrivez-vous dans une salle de sport ou achetez des appareils de fitness. Certains plans d'entraînement peuvent nécessiter une salle de sport ou un équipement spécialisé. Ce n'est pas le cas pour toutes les activités physiques, mais vous pouvez réfléchir à l'équipement dont vous avez besoin pour atteindre au mieux votre objectif.

   • Envisagez de vous inscrire dans une salle de sport. De nombreux abonnements ne coûtent que 10 dollars par mois. Les salles de sport vous permettent de faire la plupart des exercices à l'intérieur. Vous pouvez y faire du cardio, de la musculation et même suivre des cours. Même si vous n'avez pas besoin de l'équipement de la salle de sport, il peut être agréable de pouvoir s'entraîner à l'intérieur s'il pleut ou s'il fait froid.
   • Si vous n'êtes pas un adepte de la salle de sport, vous pourriez peut-être envisager d'acheter du matériel de gymnastique à domicile. Vous pouvez commencer par quelques articles comme des poids à main ou des bandes de résistance, ou acheter des équipements plus coûteux comme des machines cardio ou des appareils de gymnastique à domicile.

Entraînez votre corps avec des exercices cardio

1. 

   Faites 150 minutes de cardio par semaine. Les directives d'activité physique pour les Américains (Physical Activity Guidelines for Americans) recommandent de faire au moins 150 minutes ou environ 2 heures et demie d'activités cardio chaque semaine pour obtenir un minimum de bénéfices pour la santé. Cela correspond à cinq séances de 30 minutes par semaine.

   • Des études ont montré que lorsque les gens pratiquent 150 minutes d'activité physique, ils constatent toute une série de bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques, une perte de poids, une amélioration des habitudes de sommeil et de l'humeur et même une amélioration de la circulation sanguine.
   • Les types d'activités cardio que vous pouvez inclure dans ces 150 minutes peuvent être la marche, la course à pied, le vélo ou un cours de kickboxing. Toutefois, l'activité que vous pratiquez pendant la journée (activité de base ou activité de style de vie) ne compte pas pour vos 150 minutes.
   • Si vous commencez tout juste à pratiquer une activité physique, l'un de vos premiers objectifs pourrait être de respecter cette recommandation générale.
2. 

   Incluez à la fois l'entraînement régulier et l'entraînement par intervalles. Il existe deux principaux types d'exercices cardio : les exercices réguliers et les exercices par intervalles. Ces deux types d'exercices offrent de nombreux avantages et il est donc important de les intégrer dans votre programme d'entraînement.

   • Les exercices cardio réguliers sont ceux que vous pratiquez pendant au moins 10 minutes et dont l'intensité est maintenue. L'objectif est de maintenir une fréquence cardiaque constante pendant l'activité. Par exemple, faire du jogging pendant 20 minutes ou utiliser le vélo elliptique à une vitesse constante pendant 30 minutes est considéré comme une activité cardio régulière.
   • Parmi les avantages spécifiques de l'entraînement cardio régulier, citons : une récupération améliorée et plus rapide, le maintien de la masse musculaire maigre, des augmentations significatives des niveaux d'aptitude cardiovasculaire et aérobique, et des diminutions immédiates de la tension artérielle et de la glycémie.
   • L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un autre type d'exercice qui est devenu plus populaire ces derniers temps. Il s'agit d'un entraînement plus court au total, qui combine de courtes périodes d'exercices à très haute intensité et des périodes d'exercices plus modérés.
   • Les avantages du HIIT diffèrent légèrement de ceux du cardio régulier et peuvent inclure : un entraînement plus efficace et plus rapide, une plus grande capacité à brûler les calories provenant des graisses et une augmentation du métabolisme pendant huit à 24 heures après la fin de l'entraînement.
   • Quel que soit le type d'exercice que vous choisissez de faire en priorité, il est préférable de combiner les deux types d'exercices, HIIT et régulier, afin de bénéficier des avantages des deux.
3. 

   Augmentez votre activité de base. Bien que l'activité de base ne présente pas autant d'avantages que les entraînements réguliers ou les entraînements de type HIIT, elle n'en reste pas moins un élément important de l'activité physique.

   • L'activité de base ou les activités de style de vie sont des choses que vous faites au cours d'une journée normale - marcher pour aller et revenir de votre voiture ou faire des tâches ménagères.
   • Ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories en elles-mêmes et n'augmentent pas votre fréquence cardiaque, mais lorsque vous les augmentez autant que possible, sur l'ensemble de la journée, elles brûlent des calories et peuvent vous aider à maintenir votre forme physique.
   • En augmentant votre niveau de base, votre corps fonctionne plus efficacement dans les activités quotidiennes (ce qui permet de brûler plus de calories avec moins d'efforts).
   • Réfléchissez aux moyens d'être plus actif ou d'inclure plus de mouvement dans votre journée. Vous pouvez par exemple vous garer plus loin, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire de courtes pauses de marche pendant la pause déjeuner et rester debout ou faire des exercices légers pendant les pauses commerciales.

Entraînez votre corps avec des exercices de musculation

1. 

   Incluez deux à trois jours d'entraînement musculaire par semaine. En plus des exercices de cardio, les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent également d'inclure deux à trois jours d'entraînement musculaire ou d'exercices de mise en charge chaque semaine.

   • Les exercices de musculation et de résistance offrent différents avantages par rapport aux exercices d'aérobic ou de cardio : ils protègent les os et aident à prévenir l'ostéoporose, maintiennent et peuvent augmenter la masse musculaire maigre, augmentent votre métabolisme global, améliorent l'équilibre et la coordination, et stimulent les niveaux d'énergie.
   • Les exercices de musculation peuvent inclure une variété d'activités, notamment : des exercices pliométriques ou des exercices au poids du corps, des poids libres, l'utilisation d'appareils de musculation, ou encore le yoga ou le pilates.
2. 

   Faites une combinaison d'exercices composés et d'exercices d'isolation. En matière d'haltérophilie ou d'entraînement à la résistance, il existe deux types d'exercices de base : les exercices composés et les exercices d'isolation. Ces deux types d'exercices offrent des avantages différents et celui que vous choisirez dépendra de votre objectif global.

   • Les exercices composés sont des activités qui sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires. Parmi les exemples d'exercices composés, on peut citer : le développé couché avec haltères, les squats et les fentes.
   • Les avantages des exercices composés sont les suivants : réduction du risque de surentraînement, réduction du temps passé à faire de l'exercice, augmentation de la masse musculaire et de la force.
   • Les exercices d'isolation sont ceux qui ne ciblent qu'un petit groupe de muscles ou qui utilisent des machines de musculation pour cibler un seul groupe de muscles. Il s'agit par exemple de l'utilisation de la machine à curl de biceps ou des extensions de triceps en position assise.
   • Pour la plupart des objectifs d'entraînement (des plus simples aux plus avancés), il est préférable de consacrer plus de temps aux exercices composés. Les exercices d'isolation sont plus adaptés à une mise au point une fois que vous avez atteint vos objectifs.
3. 

   Choisissez d'effectuer un nombre de répétitions faible ou élevé. En plus de choisir des exercices composés ou d'isolation, vous devrez également décider si vous voulez ou non faire des répétitions plus élevées avec un poids faible ou des répétitions plus faibles avec un poids plus élevé.

   • Des répétitions plus importantes se traduisent généralement par des gains plus importants en termes de masse musculaire, et non de force. Si votre objectif est de prendre de la masse, incluez des exercices avec des répétitions plus importantes.
   • Des répétitions plus faibles avec des poids beaucoup plus élevés entraînent des gains de force importants, mais pas nécessairement une augmentation de la masse musculaire.
   • Il est préférable de combiner des exercices à répétitions élevées et à répétitions faibles. Toutefois, adaptez cette combinaison en fonction de votre objectif (augmentation de la masse musculaire ou de la force).

S'entraîner en toute sécurité

1. 

   S'échauffer. Avant tout type d'entraînement, il est essentiel de s'échauffer de manière appropriée. Essayez de vous échauffer, même brièvement, avant de faire de l'exercice, afin de vous entraîner en toute sécurité.

   • Les exercices d'échauffement ne doivent pas nécessairement être spécifiques. Il est généralement recommandé de s'échauffer pendant au moins cinq à dix minutes. Toutefois, plus vous prévoyez de vous entraîner longtemps, plus votre routine d'échauffement doit être longue.
   • Les échauffements ont pour but de dilater lentement les vaisseaux sanguins dans les muscles afin d'augmenter la circulation du sang et de l'oxygène, d'augmenter la température des muscles pour une souplesse et une efficacité optimales, et d'augmenter lentement la fréquence cardiaque, ce qui réduit le stress global sur le cœur.
   • Les échauffements sont généralement une version plus lente de l'activité que vous prévoyez de faire. Par exemple, si vous prévoyez de courir, commencez par marcher pendant cinq à dix minutes.
2. 

   Prenez un ou deux jours de repos. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, il est tout aussi important de prendre des jours de repos adéquats que de faire de l'exercice. Sans jours de repos appropriés, il sera difficile d'atteindre un objectif d'entraînement.

   • En ce qui concerne la musculation, les jours de repos sont en fait ceux où vos muscles se développent en taille et en force.
   • Si vous ne prenez pas de jours de repos, vos performances et vos résultats seront médiocres.
   • Pendant vos jours de repos, essayez d'inclure une activité d'intensité légère. Vous n'avez pas forcément envie de vous prélasser toute la journée sans rien faire. Dans l'idéal, faites de la marche ou du yoga réparateur.
3. 

   Étirez-vous. Une combinaison de repos adéquat, d'échauffement et d'étirements mettra votre corps dans les meilleures conditions pour faire de l'exercice et obtenir d'excellents résultats.

   • Il a été démontré que les étirements contribuent à réduire les raideurs et les douleurs musculaires lorsqu'ils sont pratiqués de manière appropriée. En outre, ils peuvent également contribuer à améliorer la flexibilité au fil du temps
   • Parmi les autres avantages d'un étirement régulier, citons : une meilleure posture, une circulation sanguine accrue, la prévention des douleurs dorsales et cervicales et l'amélioration de l'équilibre.
   • Vous pouvez vous étirer lentement en faisant des mouvements tels que des touchers d'orteils ou suivre un cours de relaxation et d'étirement tel que le yoga.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Combien de temps faut-il faire de l'exercice chaque jour et combien de jours par semaine ?
• Question

  Comment s'entraîner tous les jours ?

  Pensez à vous inscrire dans une salle de sport. De nombreux abonnements ne coûtent que 10 dollars par mois. Les salles de sport vous permettent de faire la plupart des exercices à l'intérieur. Vous pouvez faire une variété d'exercices de cardio, de musculation et même suivre des cours. Même si vous n'avez pas besoin de l'équipement de la salle de sport, il peut être agréable de pouvoir s'entraîner à l'intérieur s'il pleut ou s'il fait froid.
• Question

  Combien de temps dois-je courir si je débute ?

  Si vous débutez la course à pied et que vous voulez prendre l'habitude, commencez par courir 10 à 15 minutes par jour. Une fois que tu te sens à l'aise et que tu as acquis une bonne forme physique, tu peux commencer à augmenter la durée de ta course.

Conseils

• Créez une liste de lecture pour votre séance d'entraînement. Elle vous permettra de rester positif et heureux !
• Si vous ressentez une douleur, une gêne ou une difficulté à respirer, arrêtez l'exercice et consultez immédiatement votre médecin.
• Adoptez une routine pour vos séances d'entraînement.