Comment transformer son corps ?

Transformer votre corps vous aide à vivre une vie plus saine et à se remettre en forme. Lorsque vous souhaitez modifier votre apparence et améliorer votre santé, il vous suffit d'adapter vos habitudes quotidiennes en matière d'exercice physique et d'alimentation. Pour savoir combien de calories vous devez consommer ou brûler chaque jour, vous devez d'abord déterminer votre taux métabolique de base (TMB). Assurez-vous d'avoir un objectif réalisable lorsque vous commencez vos exercices afin d'être prêt à réussir. Lorsque vous aurez terminé, votre corps aura l'air plus mince et vous vous sentirez plus fort !

Étapes

Fixer un objectif

1. 1Fixez-vous un objectif précis et réalisable pour ce que vous voulez accomplir. Lorsque vous envisagez de transformer votre corps, veillez à préciser l'objectif final de votre programme de remise en forme. Choisissez si votre objectif est de perdre une quantité spécifique de poids ou de gagner un certain pourcentage de muscle. Mettez votre objectif par écrit afin d'être plus enclin à vous y tenir.
   • Par exemple, votre objectif peut être de perdre 4,5 kg ou de gagner 5 % de masse musculaire.
   • Parlez à votre médecin de vos objectifs de perte de poids pour voir s'il a des commentaires ou des inquiétudes à formuler.
   • Différents objectifs, tels que courir un marathon ou faire de la musculation, requièrent des types de corps et des stratégies d'entraînement différents. Veillez à vous fixer des objectifs plus modestes qui vous permettront d'atteindre l'objectif global que vous vous êtes fixé.
2. 2Donnez-vous un délai raisonnable pour atteindre vos objectifs. La transformation de votre corps peut prendre un certain temps, alors fixez-vous des objectifs à court et à long terme. Tant que vous travaillez dur, vous pouvez généralement brûler 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) de graisse ou gagner 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) de poids. ¹⁄4-¹⁄2 lb (0,11-0,23 kg) de muscle par semaine. Fixez votre calendrier en fonction du nombre de kilos que vous pouvez brûler chaque semaine.
   • Par exemple, si vous souhaitez perdre 4,5 kg (10 lb), vous pouvez vous fixer un objectif de 5 à 10 semaines. Si vous souhaitez gagner 1,4 kg de muscle, fixez-vous un délai de 6 à 12 semaines.
   • La prise de masse musculaire est plus facile au début de l'entraînement, mais devient plus difficile avec le temps.
   • Votre âge et votre morphologie peuvent influer sur la vitesse à laquelle vos muscles se développent pendant l'entraînement. Les jeunes peuvent développer leurs muscles plus rapidement que les quadragénaires ou les quinquagénaires.

   Conseil : si vous avez des objectifs généraux plus importants, fixez-vous des objectifs plus modestes en cours de route. Par exemple, si vous voulez perdre 23 kg (50 lb) au total, essayez de perdre 4,5 kg (10 lb) à la fois.

3. 3Tenez un journal alimentaire pour suivre vos repas et votre apport calorique. Notez tout ce que vous mangez à chaque repas tout au long de la semaine. N'oubliez pas d'inclure les collations et les boissons que vous consommez. À la fin de la semaine, vérifiez le nombre de calories que vous avez consommées au cours de la semaine afin de connaître votre apport quotidien moyen.
   • Veillez à noter les tailles de portions spécifiques pour voir où vous mangez trop.
   • De nombreuses applications sont disponibles pour vous aider à suivre vos apports quotidiens et votre nutrition.
4. 4Utilisez une application de fitness pour vous aider à atteindre vos objectifs. De nombreuses applications téléphoniques vous permettent de suivre vos objectifs et vous envoient des rappels pour vous aider à les atteindre. Téléchargez quelques applications et indiquez le poids que vous souhaitez perdre. Utilisez l'application pour suivre votre régime, enregistrer vos séances d'entraînement et voir si vous êtes proche de votre objectif.
   • Parmi les applications gratuites que vous pouvez essayer, citons MyFitnessPal, Fitbit et Lose It !
5. 5Calculez votre BMR pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Votre taux métabolique de base, ou BMR, est le nombre de calories que votre corps brûle de lui-même pour fonctionner. Mesurez votre taille en pouces et votre poids en livres et utilisez une calculatrice en ligne pour connaître votre TMB. Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre BMR, mais si vous voulez gagner du muscle, vous devez manger un peu plus que votre BMR.
   • Vous pouvez calculer votre BMR à l'aide d'une calculatrice en ligne à l'adresse suivante : https://www.bmrcalculator.org/.
   • Votre BMR est également influencé par votre niveau d'activité au cours de la journée.
   • Les mesures du BMR peuvent être inexactes car elles sont basées uniquement sur votre taille et votre poids et ne prennent pas en compte votre structure osseuse.

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Travailler pour perdre du poids

1. 1Pour perdre du poids, mangez chaque jour 500 calories de moins que votre BMR. La seule façon de perdre du poids et de brûler les graisses est de manger moins de calories que vous n'en consommez chaque jour. Au lieu de prendre trois gros repas par jour, essayez le jeûne intermittent pour couper votre faim et contrôler votre apport calorique. Choisissez une période de 12 à 16 heures par jour pendant laquelle vous ne mangez pas, par exemple la nuit entre 20 heures et 8 heures le lendemain.
   • Par exemple, si votre BMR est de 2 000 calories, essayez de manger environ 1 500 calories par jour.
   • Utilisez une application de comptage des calories pour vous aider à déterminer ce que vous pouvez manger chaque jour.
   • Évitez de trop manger en ne consommant que les portions indiquées sur l'emballage de l'aliment.
2. 2Choisissez des aliments riches en graisses insaturées et en protéines. Incorporez de bonnes sources de protéines maigres dans votre alimentation, telles que le tofu, les haricots, le poulet, les œufs et le poisson. Évitez d'utiliser du beurre ou d'autres graisses saturées dans votre alimentation. Privilégiez plutôt les noix, les avocats et l'huile d'olive pour que vos repas restent sains.
   • Si vous aimez manger du beurre, vous pouvez le remplacer par du beurre d'huile végétale.
   • Évitez les en-cas transformés et les fast-foods, car ils peuvent contenir des sucres et des graisses cachés. Regardez les étiquettes nutritionnelles de tous les aliments que vous achetez pour voir s'ils sont bons pour vous.
   • Recherchez des recettes maigres en ligne ou sur des applications de perte de poids.
3. 3Réduisez le nombre de glucides simples que vous consommez. Les glucides simples comprennent le pain blanc, le riz blanc et les produits de boulangerie comme les biscuits. Les glucides simples sont plus faciles à décomposer pour l'organisme et contiennent des sucres simples qui peuvent faire prendre du poids. Au lieu de cela, essayez de consommer du pain complet, du riz brun, des flocons d'avoine ou du quinoa au cours de votre repas pour aider votre corps à ressentir moins la faim au fil du temps.
   • Les légumes et les fruits sont également d'excellentes sources de glucides complexes.
4. 4Supprimez le sucre de votre alimentation. Les sucres contenus dans les sucreries peuvent se transformer en graisse au fil du temps, il est donc préférable de les supprimer autant que possible pendant que vous perdez du poids. Si vous avez envie de sucre, essayez de prendre un fruit à la place. Une fois que vous aurez éliminé le sucre de votre alimentation, vous commencerez à voir des résultats rapidement.
   • Évitez les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits, et remplacez-les par de l'eau.
5. 5Optez pour des fruits et des légumes frais. Les légumes et les fruits contiennent des sucres naturels et des glucides complexes, qui constituent une alternative saine aux sucreries. Au petit-déjeuner, mangez un fruit, comme une pomme ou une banane, pour bien commencer la journée. Essayez d'incorporer des légumes plus nutritifs, comme les épinards, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, dans le reste de vos repas.
   • Évitez de boire des jus de fruits, car ils sont sucrés et ne contiennent pas les mêmes nutriments qu'un fruit.
   • Apportez un fruit en guise d'en-cas pour éviter d'acheter de la malbouffe.
   • Si vous vous laissez facilement tenter par les snacks des distributeurs automatiques, n'emportez pas d'argent liquide pour les acheter.
6. 6Boire de l'eau tous les jours. Restez hydraté tout au long de la journée pour que votre corps fonctionne correctement et pour éliminer l'excès de sodium dans votre corps. Lorsque vous êtes hydraté, vous vous sentez plus énergique et moins affamé en cas de fringale. Veillez à boire de l'eau chaque jour pour garder votre corps en bonne santé.
   • Veillez à boire de l'eau pendant et après une séance d'entraînement intense lorsque vous transpirez.
7. 7Démarrez la musculation au moins 3 fois par semaine. Bien que le fait de soulever des poids augmente la masse musculaire et peut vous rendre plus lourd, les muscles maigres brûlent plus de calories lorsque vous êtes au repos. Commencez par des poids plus légers et un nombre élevé de répétitions pour renforcer vos tissus conjonctifs afin de développer et de tonifier vos muscles en toute sécurité. Entraînez-vous avec des poids tous les deux jours et ciblez un groupe musculaire différent à chaque fois.
   • Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le poids ou le nombre de répétitions que vous faites, essayez d'augmenter le poids ou de faire plus de répétitions pour chaque série.
   • Répartissez vos séances d'entraînement tout au long de la semaine plutôt que de les faire sur plusieurs jours consécutifs. Laissez au moins un jour entre chacune de vos séances de musculation.
8. 8Faites des exercices de cardio 5 à 6 fois par semaine. Les exercices cardio permettent de brûler des calories et de maintenir le cœur en bonne santé. Ils comprennent des exercices tels que la course à pied, le saut à la corde et la natation. La plupart des jours de la semaine, essayez de faire une séance d'entraînement cardio de 30 à 45 minutes pour brûler les graisses.
   • Réservez un jour de repos pendant la semaine pour que votre corps ait le temps de se détendre.
   • Utilisez le cardio comme un court échauffement avant une séance d'entraînement plus intense, par exemple un jogging de 10 minutes avant une séance d'haltérophilie.
9. 9Pour brûler rapidement des calories, essayez les entraînements par intervalles. L'entraînement par intervalles à haute intensité permet de brûler plus de calories en alternant des périodes d'intensité élevée et des périodes de récupération. Par exemple, après l'échauffement, vous pouvez sprinter pendant 1 minute, puis marcher pendant 2 minutes, et répéter l'exercice pendant 20 minutes. Ce type d'entraînement peut aider votre corps à continuer à brûler des graisses pendant les 24 heures suivantes.
   • Assurez-vous que votre corps est bien échauffé avant de commencer l'entraînement par intervalles, sinon vous risquez de stresser ou d'endommager vos muscles. En outre, après l'entraînement, faites une pause pour réduire lentement votre rythme cardiaque.

Développer et tonifier les muscles

1. 1Consommez jusqu'à 500 calories de plus que votre BMR par jour pour développer vos muscles. La croissance musculaire nécessite un surplus de 500 calories par jour, sinon vos séances d'entraînement ne vous aideront pas à gagner de la masse musculaire. Ne consommez qu'un petit surplus de calories, sinon vous risquez de commencer à prendre de la graisse corporelle. Suivez le nombre de calories que vous consommez à l'aide d'une application pour téléphone ou d'un journal alimentaire.
   • Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez développer vos muscles, commencez par manger moins de calories pour perdre du poids.
   • Il se peut que vous souhaitiez augmenter lentement votre apport calorique afin de déterminer combien vous devez manger pour obtenir les résultats souhaités. Si vous consommez trop de calories supplémentaires, vous prendrez de la graisse.
2. 2Mangez 0,8 g de protéines pour chaque livre (0,45 kg) de poids corporel. Les protéines sont un élément important de votre régime alimentaire car elles contribuent à la formation de muscles maigres. Mangez des aliments comme le poulet, le poisson, le yaourt et les haricots pour atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines. Mangez les protéines peu de temps après votre séance d'entraînement pour en tirer le meilleur parti.
   • Par exemple, si vous pesez 68 kg, vous devriez consommer 120 g de protéines par jour.
3. 3Les glucides complexes sont préférables aux glucides simples. Les glucides simples, tels que le pain blanc et les produits de boulangerie, sont faciles à décomposer par l'organisme et ne présentent donc pas beaucoup d'avantages. Essayez plutôt de manger du pain complet, du riz brun et du quinoa, qui sont plus complexes. Ces glucides prennent du temps à être décomposés par l'organisme et sont donc plus satisfaisants.
   • Vous trouverez également des glucides complexes dans de nombreux fruits et légumes, comme le chou-fleur et les épinards.
   • Évitez ou réduisez votre consommation d'alcool, car il contient des calories et peu d'avantages nutritionnels. En outre, il peut ralentir votre métabolisme, altérer votre jugement et diminuer votre maîtrise de soi.
4. 4Exercez des exercices de musculation 3 à 4 fois par semaine. Planifiez des séances d'entraînement d'une durée de 30 à 45 minutes, en vous concentrant sur le haut du corps un jour et sur le bas du corps le lendemain. Effectuez vos exercices de musculation tous les deux jours afin que vos muscles aient la possibilité de se reposer et de se détendre.
   • Veillez à utiliser un poids avec lequel vous vous sentez à l'aise lorsque vous soulevez des poids. Le poids doit être suffisamment faible pour que vous puissiez terminer toutes vos répétitions, mais suffisamment élevé pour que ce soit un défi.
   • Augmentez le poids et le nombre de répétitions lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise avec votre routine.

   Conseil : Même si vous n'avez pas d'équipement d'entraînement, vous pouvez toujours faire des exercices pour tout le corps en faisant des squatsdes flexions, des planches, pompeset des burpees.

5. 5Choisissez des programmes d'exercices pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Chaque jour, choisissez un groupe musculaire différent sur lequel vous concentrerez vos efforts. Vous éviterez ainsi de trop fatiguer certains muscles et renforcerez l'ensemble de votre corps. À la fin de votre séance d'entraînement, veillez à étirer les muscles que vous avez sollicités afin d'éviter les contractures et d'accroître votre souplesse.
   • Pour faire travailler vos jambes, essayez de faire des squats avec haltères, des presses à jambes et des soulevés de terre.
   • Pour faire travailler votre poitrine et le dos, faites des flexions avec des haltères, les tractionset les élévations latérales.
   • Si vous souhaitez vous concentrer sur vos muscles abdominaux, pratiquez les exercices suivants redressements assisles torsions russes et les fentes de bois.
6. 6Faites des exercices de cardio 5 à 6 fois par semaine. Faites des séances de cardio presque tous les jours pour brûler les graisses et rester tonique. Faites du jogging, courez sur un tapis roulant ou faites du vélo pour brûler des calories et prendre de bonnes habitudes. Essayez de faire des séances de cardio de 30 à 40 minutes à chaque fois que vous vous entraînez.
   • Accordez-vous au moins un jour de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
   • Il n'est pas dangereux de faire des exercices de cardio et de musculation le même jour.
7. 7Participez à un cours de fitness pour suivre des exercices en groupe. De nombreux centres de loisirs proposent des cours de fitness auxquels vous pouvez vous inscrire. Recherchez un cours qui vous intéresse, comme la Zumba, le CrossFit ou le kickboxing, et voyez s'il y a une séance de cours gratuite que vous pouvez essayer. Une fois que tu as trouvé un cours qui te plaît, inscris-toi pour être entouré d'autres personnes et t'amuser en faisant de l'exercice !
   • Si vous ne voulez pas vous inscrire à un cours, vous pouvez trouver des programmes d'entraînement similaires en ligne.
8. 8Pratiquez le yoga pour tonifier votre corps. Le yoga est un excellent moyen de rester souple et de développer l'endurance musculaire. Commencez par un programme de 15 à 30 minutes avec des positions simples afin de vous habituer aux positions. Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise avec les poses, intégrez des poses plus difficiles dans votre routine.
   • Regardez des vidéos en ligne pour suivre un instructeur virtuel.

Questions et réponses d'un expert

• QuestionComment se fixer des objectifs de remise en forme ? Lorsque vous choisissez un objectif, essayez de le planifier autour d'une période de temps avec une fin très claire. Par exemple, vous pourriez dire que vous voulez perdre 5 livres avant un mariage auquel vous devez vous rendre dans deux mois, ou vous pourriez choisir votre anniversaire. Quoi qu'il en soit, le fait d'avoir une ligne d'arrivée claire en vue vous aidera à fixer et à atteindre votre objectif.
• QuestionLes exercices tels que les pompes et les redressements assis m'aideront-ils à perdre du poids ? Brûler des calories par n'importe quel moyen aidera à perdre du poids, à condition que vous brûliez plus de calories que vous n'en absorbez. Cependant, vous perdrez plus rapidement du poids en faisant du cardio, comme de la course à pied, du vélo ou de la natation.
• QuestionCombien de jours faut-il pour s'améliorer ? Cela dépend en grande partie de vous et des efforts que vous êtes prêt à fournir pour vous transformer. En adoptant une alimentation saine et en faisant de l'exercice, vous pourriez constater des changements en un mois ou deux.

Conseils

• Maintenez votre routine saine pour garder votre corps en forme.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de vous fixer des objectifs de perte de poids importants pour savoir s'il a des inquiétudes à ce sujet.