Comment traiter une élongation musculaire des ischio-jambiers

Autor do artigo:Antoine Dubois

Même une entorse mineure aux ischio-jambiers doit être traitée immédiatement afin de réduire l'enflure et d'encourager le processus de guérison le plus tôt possible. Il peut être difficile pour un athlète d'accepter la nécessité de se reposer et de reprendre les exercices progressivement, mais le fait de se surpasser augmente considérablement le risque de se blesser à nouveau. Dans la plupart des cas, la personne blessée retrouve son état normal en quelques semaines, mais dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut s'avérer nécessaire.

Étapes

Traitement immédiat

  1. étape 1 appeler rapidement un médecin en cas de blessure grave.
    Appelez rapidement un médecin en cas de blessures graves. Une blessure grave peut nécessiter un rattachement chirurgical et doit être portée à l'attention d'un médecin dès que possible. Si l'un des symptômes suivants correspond à votre état, il se peut que votre muscle ischio-jambier soit complètement déchiré ou arraché de l'os :
    • Un bruit ou une sensation d'éclatement au moment de la blessure.
    • Une blessure très proche de la fesse ou du genou.
    • Un grand nombre d'ecchymoses (bleus).
    • Difficulté à marcher.
    • Douleur ou faiblesse intense dans la jambe blessée.
    • Voir les avertissements ci-dessous pour les symptômes qui nécessitent une attention médicale à tout moment du processus de guérison.
  2. étape 2 évaluer la blessure.
    Évaluez la blessure. Si l'emplacement de la blessure n'est pas évident, appuyez doucement sur la longueur et la circonférence de votre cuisse pour la localiser. Les blessures dues aux étirements ont tendance à toucher la partie supérieure de la cuisse, tandis que le sprint est plus susceptible de provoquer une déchirure musculaire près du genou.
    • S'il n'y a pas de blessure évidente et qu'il n'y a pas eu d'impact ou de chute susceptible de provoquer une traction des ischio-jambiers, la douleur peut être due à des problèmes de bassin ou de dos. Contactez un médecin si vous pensez que c'est le cas.
  3. étape 3 reposez-vous.
    Reposez-vous. Ne vous levez pas dès que vous le pouvez après la blessure, même si vous ne ressentez que de légers élancements. Certains étirements des ischio-jambiers, en particulier ceux de la partie supérieure de la cuisse, sont dus à une lésion du tendon. Ces lésions sont moins douloureuses que les blessures musculaires, mais la guérison est plus longue et nécessite du repos. Marchez le moins possible pendant les premiers jours et évitez de courir et de faire des exercices pour les jambes. Si la marche est douloureuse, raccourcissez votre foulée jusqu'à une distance non douloureuse. Si même une courte foulée provoque des douleurs, utilisez une paire de béquilles et consultez un médecin.
  4. étape 4 appliquez une poche de glace une fois par heure.
    Appliquez une poche de glace une fois par heure. Utilisez une poche froide ou enveloppez de la glace dans une serviette humide et placez-la sur le site de la blessure. Laissez-la en place pendant 10 à 15 minutes, puis retirez-la. Répétez cette opération une fois par heure pendant la journée où vous vous êtes étiré les ischio-jambiers. Continuez à appliquer de la glace toutes les deux ou trois heures pendant les deux jours suivants.
    • Pour éviter tout dommage, n'appliquez pas la glace directement sur la peau et ne la laissez pas en place plus de 15 minutes.
    • N'utilisez pas ce traitement si vous souffrez du phénomène de Raynaud ou d'autres problèmes de circulation sanguine.
  5. étape 5 comprimez votre jambe.
    Comprimez votre jambe. Enroulez un bandage de compression élastique ou une bande athlétique autour de votre cuisse, en commençant au-dessus du genou et en terminant à environ 7,5 cm au-dessous de l'aine. Lorsque vous faites le tour de votre jambe, veillez à ce que chaque nouveau cercle recouvre environ 50 % du précédent. Le résultat final doit être bien ajusté, sans pour autant être inconfortable ou gêner la circulation.
    • Vous pouvez acheter une ceinture de cuisse à enfiler dans un magasin d'articles de sport.
  6. étape 6 surélevez votre jambe.
    Surélevez votre jambe. Pour réduire le gonflement, asseyez-vous ou allongez-vous et placez votre jambe sur un objet haut, de manière à ce que le site de la blessure soit plus haut que votre cœur. Faites-le autant que possible pendant les 24 heures qui suivent la blessure.
  7. étape 7 ne prenez des analgésiques que si nécessaire.
    Ne prenez des analgésiques que si cela est nécessaire. Pour gérer la douleur et éventuellement réduire le gonflement, prenez un analgésique AINS tel que l'ibuprofène, le naproxène ou l'acétaminophène. Ces médicaments ne doivent être utilisés que pour le traitement de la douleur à court terme afin de minimiser les effets secondaires, à moins que vous ne disposiez d'une recommandation d'un médecin. Certains médecins déconseillent leur utilisation pendant cette période, en raison du risque de ralentissement de la cicatrisation.
    • Consultez d'abord un médecin si vous souffrez d'hypertension, d'une maladie cardiaque ou rénale, ou si vous avez déjà eu des ulcères d'estomac ou des problèmes d'hémorragie interne.
  8. étape 8 évitez d'aggraver la situation.
    Évitez d'aggraver la situation. En plus d'éviter de courir et de faire d'autres exercices, évitez les activités suivantes pendant les prochains jours, jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur :
    • Éviter la chaleur (prendre des bains ou des douches tièdes)
    • Éviter l'alcool
    • Éviter les massages
  9. étape 9 poursuivre les activités quotidiennes lorsque la douleur disparaît.
    Poursuivez vos activités quotidiennes lorsque vous ne ressentez plus de douleur. Jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur ni élancement, appliquez de la glace sur votre blessure une fois toutes les deux ou trois heures au réveil, pendant 10 à 15 minutes, et réduisez au minimum les activités impliquant votre jambe. Ce traitement dure généralement trois ou quatre jours après la blessure.

Poursuite du traitement

  1. étape 1 passez au traitement chaud/froid.
    Passez au traitement chaud/froid. À ce stade, au lieu de glacer la blessure, vous pouvez appliquer une compresse chaude pendant 3 minutes, puis une compresse froide pendant 1 minute. Répétez cette opération six fois, pour un total de 24 minutes. Effectuez ce traitement deux fois par jour jusqu'à ce que votre jambe soit suffisamment rétablie pour faire du jogging pendant cinq minutes sans douleur. Sachez que ce traitement n'est pas tout à fait compris et que certains médecins préfèrent passer entièrement à des traitements chauds.
    • En général, le traitement par le froid réduit le flux sanguin, alors que la chaleur l'augmente. L'augmentation du flux sanguin favorise la cicatrisation mais augmente également le gonflement, c'est pourquoi la chaleur ne doit pas être utilisée tant que la blessure est encore douloureuse et fortement enflée.
  2. étape 2 commencez à faire des exercices d'étirement en douceur.
    Commencez à faire des exercices d'étirement en douceur. Commencez prudemment à utiliser l'un des étirements suivants ou les deux, mais arrêtez ou réduisez immédiatement l'intensité de l'étirement si vous ressentez une douleur à un moment ou à un autre. L'objectif est d'étirer légèrement la zone blessée, et non d'accroître votre souplesse, aussi ces étirements doivent-ils être plus légers qu'ils ne le seraient normalement. Pour commencer, maintenez chaque étirement pendant 10 secondes au maximum, détendez-vous, puis répétez pour une série de trois à six étirements, en fonction de votre confort. Faites-le plusieurs fois par jour.
    • Placez votre pied sur une table basse ou une chaise et étirez-vous vers l'avant à partir de la hanche dans une position confortable et détendue, avec un léger étirement à l'arrière de la jambe.
    • Allongez-vous sur le dos et levez votre jambe à la verticale, ou aussi haut que possible. Tirez doucement sur votre cuisse avec vos mains, en pliant légèrement le genou.
  3. étape 3 effectuez des exercices de renforcement musculaire.
    Effectuez des exercices de renforcement musculaire. Si vous pouvez vous étirer sans douleur, commencez à faire des exercices supplémentaires pour que vos muscles retrouvent toute leur force. L'idéal est de consulter un médecin pour savoir quels sont les exercices qui permettent d'agir sur le muscle blessé avec un risque minimal de lésion. Si vous n'avez pas accès à un médecin, essayez les exercices suivants une fois tous les un ou deux jours, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur :
    • Allongez-vous sur le dos et amenez votre genou à un angle léger. Contractez le muscle de la cuisse avec environ 50 % de sa force maximale, maintenez la contraction pendant 30 secondes, puis relâchez et répétez l'exercice plusieurs fois. Si vous ne ressentez toujours pas de douleur, répétez l'exercice avec le genou à un angle plus étroit, en ramenant le pied vers la hanche.
    • Asseyez-vous sur une chaise à roulettes ou un tabouret et posez vos deux talons sur le sol, en fléchissant vos ischio-jambiers pour vous tirer vers l'avant. Après quelques jours, essayez d'utiliser uniquement le talon de la jambe blessée.
  4. étape 4 continuez une fois que vous've almost reached normal function.
    Continuez une fois que vous avez presque retrouvé une fonction normale. À l'issue de cette étape, vous devriez être en mesure de faire du jogging pendant quelques minutes sans douleur et avoir une amplitude de mouvement presque normale. Une légère déchirure des ischio-jambiers peut passer cette étape en un à dix jours, tandis qu'une blessure plus importante peut durer deux à trois semaines. Une blessure entraînant une déchirure massive et une douleur intense peut mettre de nombreuses semaines à guérir, voire nécessiter une intervention chirurgicale.

Retrouver une fonction complète

  1. étape 1 étirer de façon dynamique et avec toute l'amplitude du mouvement.
    Étirez-vous de manière dynamique et en conservant toute l'amplitude de vos mouvements. Une fois que la blessure est pratiquement guérie et que vous essayez de retrouver votre ancienne souplesse, vos exercices d'étirement doivent comporter un mouvement dynamique une fois tous les deux jours, la jambe se balançant pendant l'étirement. Si vous ressentez une douleur, arrêtez et revenez à des étirements plus doux. Voici quelques exemples, mais consultez un spécialiste des blessures sportives pour obtenir des conseils spécifiques à vos besoins :
    • Tenez-vous debout sur votre jambe non blessée et basculez doucement la jambe blessée vers l'avant. La jambe doit rester détendue, mais se balancer aussi loin que possible. Faites cet exercice en trois séries de dix répétitions.
    • Allongez-vous sur le dos et levez les hanches en l'air, en vous appuyant sur vos mains. Faites un cycle avec les jambes à l'envers.
  2. étape 2 utilisez des exercices de renforcement plus puissants.
    Utilisez des exercices de renforcement plus puissants. Il existe de nombreuses façons de renforcer les ischio-jambiers, et un médecin ou un entraîneur sportif peut vous indiquer les méthodes les mieux adaptées à votre cas. Essayez de faire des flexions des ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos et en soulevant votre cheville avec des poids de cheville, puis progressez vers des flexions des ischio-jambiers en position assise, et enfin vers des flexions des ischio-jambiers en position debout.
    • Si vous faites travailler vos quadriceps, ajoutez ces exercices de renforcement des ischio-jambiers à votre routine habituelle. Des quadriceps beaucoup plus forts que les muscles ischio-jambiers augmentent le risque d'une nouvelle entorse ou déchirure.
  3. étape 3 reprenez progressivement vos activités habituelles.
    Reprenez progressivement vos activités habituelles. Pour minimiser le risque de nouvelle blessure, essayez d'augmenter l'intensité ou la durée de votre programme d'exercices de 10 % maximum chaque semaine.

Comment se remettre d'une blessure aux ischio-jambiers ?

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment savoir si l'on s'est fait un ischio-jambier ?
    Si vous vous tirez les ischio-jambiers, la première chose à faire est de vous faire examiner par un entraîneur sportif ou un kinésithérapeute afin de déterminer la gravité de la blessure. Ensuite, suivez la méthode RICE, qui signifie repos, glace, compression et élévation. Enfin, réhabilitez la blessure en faisant des exercices pour l'ensemble du corps et pour la zone affectée.
  • Question
    Dois-je étirer mon ischio-jambier blessé ?
    Oui, des étirements doux peuvent stimuler le corps et aider vos muscles à produire du nouveau collagène.
  • Question
    Que dois-je faire si mon élongation des ischio-jambiers ne guérit pas ?
    Discutez avec votre médecin des possibilités de traitement. Vous pourriez être candidat à une injection de PRP, qui peut aider à stimuler la réaction de guérison de votre corps.

Conseils

  • L'ischio-jambier est en fait constitué de trois muscles distincts : le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral.
  • Le massage peut être nocif dans les premiers jours suivant la blessure, mais il peut être utile une fois que la douleur immédiate a disparu. Commencez par des massages très doux et légers, et évitez les massages profonds pendant plusieurs semaines.

Avertissement

  • Si votre jambe devient plus douloureuse, plus enflée ou plus meurtrie, appelez un médecin.
  • Si vous ressentez des picotements ou un engourdissement avant que votre jambe ne finisse de guérir, contactez un médecin. Cela pourrait être le signe d'une lésion nerveuse.