Comment faire un triple saut

Pour réussir un triple saut, il faut de l'entraînement et des conseils. La première étape consiste à apprendre la bonne technique. Une fois que vous saurez comment effectuer correctement les trois étapes du triple saut (saut, marche et saut), vous serez sur le point de le maîtriser. Toutes les épreuves d'athlétisme requièrent une grande force dans le bas du corps, alors assurez-vous d'entraîner souvent vos jambes pour vous améliorer.

Étapes

S'échauffer

1. 

   Commencez par des exercices d'étirement. En assouplissant vos muscles avant de sauter, vous éviterez de vous blesser ou d'avoir des crampes plus tard. Étirez-vous pendant une ou deux minutes avant de pratiquer des triples sauts, surtout si vous n'avez pas pratiqué depuis plusieurs jours. Ne vous contentez pas d'étirer vos jambes : étirez également vos bras, votre dos et vos épaules.

   • Prévoyez trois ou quatre étirements, en tenant chacun d'eux entre 15 et 20 secondes.
2. 

   Entraînez-vous à sauter sur une seule jambe. Les sauts sur une seule jambe sont un bon moyen de renforcer le contrôle des muscles de la jambe. Levez une jambe derrière votre dos, talon vers le haut, et commencez à sauter avec l'autre jambe. Veillez à atterrir sur la pointe du pied plutôt que sur le talon. Continuez à sauter en rythme sur un pied, puis passez à l'autre au bout d'un certain temps. Il s'agit d'une série.

   • Terminez deux ou trois séries avant de commencer le triple saut et n'oubliez pas le rythme pas, saut, saut.
   • Vous pouvez également sauter à la corde pour vous entraîner à la réception finale.
3. 

   Essayez les genoux hauts. Pour obtenir une bonne forme lors de votre triple saut, vous aurez besoin de souplesse pour soulever vos genoux parallèlement à vos hanches. Pour ce faire, levez un genou aussi haut que possible, puis passez à l'autre genou. Le mouvement doit ressembler à une marche exagérée. Déplacez-vous sur un petit tronçon de piste (entre 15 et 20 mètres) pendant que vous pratiquez les genoux hauts pour échauffer vos fessiers et vos muscles fléchisseurs de la hanche.

   • Augmentez la vitesse de cet exercice pour le rendre plus difficile (comme si vous faisiez un sprint sur place).
   • Vous pouvez également modifier cet exercice en enroulant une boucle ou une bande d'exercice autour de vos pieds.
4. 

   Faites des exercices de saut. Les exercices intègrent les principes fondamentaux du triple saut avant que vous ne commenciez à vous entraîner. Pratiquez au moins un ou deux exercices de saut pour mettre votre corps en mode exercice. Choisissez vos exercices quotidiens en fonction de vos faiblesses.

   • Exercice de saut : Essayez de sauter dans des escaliers ou autour de cônes orange.
   • Exercice de marche : Entraînez-vous à faire une série de 'sauts', chaque saut étant progressivement plus long.
   • Exercice de saut : Tenez-vous debout, les deux pieds joints, à côté du bac à sable et sautez dans et hors du bac, les pieds joints.

Sauter, marcher et sauter

1. 

   Courez jusqu'à la planche et sautez. C'est le début de la première phase : sauter. En général, vous voudrez utiliser votre pied dominant. Prenez un départ en courant (pendant environ 17-18 foulées) afin de pouvoir sauter avec force de la planche. Tirez votre pied opposé derrière vous.

   • Veillez à ne pas dépasser la planche pendant votre saut, car cela est considéré comme une faute.
   • Pour le saut à cloche-pied, vous commencerez votre saut avec le même pied.
2. 

   Gardez les bras étendus devant votre corps. Lorsque vous êtes en l'air pendant le saut à cloche-pied, ne laissez jamais vos mains descendre plus bas que votre poitrine ou plus haut que votre menton. Déplacez les deux bras vers l'avant, comme si vous vouliez attraper quelque chose devant vous. Si vos bras sont trop hauts, vous risquez davantage de vous retrouver dans une mauvaise position lorsque vous toucherez le sol.

   • Ne placez pas vos bras derrière votre dos. Cela vous ralentira au décollage et à l'atterrissage.
3. 

   Frappez le sol avec le pied à plat. Pendant le saut et le pas, vous atterrirez avec votre pied dominant à plat ou en roulant du talon aux orteils. Ne mettez pas trop de pression sur le talon ou les orteils. Une fois que vous avez touché le sol, roulez vers l'avant sur la pointe des pieds et préparez-vous à faire le pas.
4. 

   Commencez votre pas avec le même pied. Toujours avec le pied dominant, sautez en allongeant la jambe arrière derrière le corps. Le talon de la jambe arrière doit être levé pour préparer la réception. Atterrissez avec la jambe arrière vers l'avant pour compléter le pas et vous préparer à la phase finale : le saut.

   • Gardez le genou haut et parallèle aux hanches pour une forme correcte.
   • Pour le pas, votre objectif est de décoller du sol le plus rapidement possible.
5. 

   Commencez la phase finale (saut) avec votre pied opposé. Pendant le saut, vous sauterez avec votre pied opposé (anciennement pied arrière). À ce stade, vous êtes proche du bac à sable. Ramenez les deux pieds l'un contre l'autre, les genoux parallèles à la poitrine, et sautez dans le bac.

   • Contrairement aux deux premières étapes, vous atterrissez avec les talons en premier.

Améliorer la force et l'endurance

1. 

   Entraînez-vous au moins trois ou quatre jours par semaine. La clé de la construction de muscles des jambes forts réside dans des séances d'entraînement fréquentes. Si vous faites partie d'une équipe d'athlétisme, vous avez probablement l'occasion de vous entraîner chaque semaine. Si ce n'est pas le cas, entraînez-vous de façon autonome plusieurs fois par semaine.

   • Faites tourner les groupes musculaires que vous entraînez. Élaborez des programmes d'entraînement pour des groupes spécifiques tels que les jambes, la poitrine, les biceps ou le ventre.
2. 

   Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles améliore simultanément la vitesse et l'endurance des jambes. Commencez par vous échauffer en courant à un rythme modéré pendant quelques minutes. Ensuite, courez à votre vitesse maximale pendant une ou deux minutes. C'est votre premier intervalle. Répétez cette opération avec trois ou quatre autres intervalles, chaque intervalle étant entrecoupé de plusieurs minutes de course à une allure modérée.

   • Il est fréquent de se surmener lors d'un entraînement par intervalles. Si vous vous sentez faible ou excessivement endolori pendant plusieurs jours après l'entraînement, arrêtez l'entraînement par intervalles pendant une semaine.
   • Après chaque séance d'entraînement par intervalles, ralentissez en marchant d'un bon pas pendant environ cinq minutes. Cela vous aidera à ralentir votre rythme cardiaque. La récupération est tout aussi importante que l'entraînement proprement dit.
3. 

   Commencez la musculation. Les triples sauts nécessitent une grande maîtrise corporelle et la musculation est un excellent moyen d'acquérir de l'endurance. Prévoyez une journée d'exercices de musculation une ou deux fois par semaine. Commencez par des poids légers, comme des haltères, et passez à des poids plus importants au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Pendant que vous travaillez avec des poids, vous pouvez faire des squats, des pompes, des planches ou des redressements assis.

   • Un effort excessif avec des poids peut entraîner des blessures au genou ou au dos. Passez progressivement à des poids plus lourds.
   • Ne vous contentez pas de mettre la pression sur le bas du corps. La force du haut du corps est également importante pour une forme idéale de triple saut.
4. 

   Entraînez-vous. L'entraînement au triple saut ne se limite pas à la course et au saut. Votre corps sera plus fort si tous vos muscles sont en forme. Consacrez un ou deux jours par semaine à l'entraînement d'autres muscles et laissez vos jambes se reposer.

   • La natation est très appréciée des adeptes du triple saut, car elle soulage les jambes tout en permettant de faire du cardio.
5. 

   Ajoutez une journée d'exercice léger à votre programme hebdomadaire. Les jours de repos sont importants pour la récupération musculaire. Vos muscles n'auront pas le temps de se réparer s'ils sont surmenés tous les jours. Ajoutez un ou deux jours d'exercices légers à votre programme hebdomadaire. Les jours de repos, vous pouvez marcher, faire du yoga ou faire une randonnée facile.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je améliorer ma technique et ma distance de saut ?

  Le fait de compter vos pas depuis la planche vous aide à trouver la position la plus confortable et le schéma de course le plus adapté à la distance. Les abdominaux de bicyclette peuvent vous aider à apprendre à lever la jambe en sautant.
• Question

  Comment puis-je faire un triple saut et atteindre la cible ?

  Faites une course arrière depuis la planche d'où vous sautez d'environ 6 à 8 pas, prenez la marque et faites une course comme si vous alliez sauter. Ajustez jusqu'à ce que vous soyez sur la marque.
• Question

  Quelles sont les habiletés requises pour le triple saut ?

  Les athlètes qui pratiquent le triple saut excellent dans différentes compétences. L'approche et le saut sont assez simples à apprendre. La plupart des débutants ont du mal à obtenir une bonne phase de pas. Les facteurs qui influencent la façon dont un athlète exécute les différentes phases du triple saut comprennent la structure du corps, la force, la vitesse naturelle, le niveau d'expérience et la disponibilité d'un entraîneur compétent.

Conseils

• Assurez-vous que le bac à sable est exempt de débris avant de commencer votre triple saut.
• La technique des sauts en longueur et les triples sauts sont similaires, mais les sauts en longueur sont plus axés sur le contrôle du corps que sur la vitesse. C'est pourquoi la force du bas du corps est si importante.
• Regardez toujours devant vous lorsque vous effectuez des triples sauts. Regarder sur le côté ou vers le bas ruinera votre forme.