Comment transformer les seins d'un homme en muscles ?

Chez la plupart des hommes, la graisse est souvent stockée dans le ventre ou la poitrine plutôt que dans les cuisses et les hanches. Le stockage de la graisse dans la poitrine peut entraîner ce que la plupart des gens appellent des 'seins d'homme'. En maintenant un mode de vie sain, en faisant de l'exercice et en mangeant sainement, vous pouvez vous débarrasser de vos seins d'homme et prendre du muscle !

Étapes

Les bases

1. 

   Faites de la course à pied par intervalles pendant au moins 30 minutes tous les deux jours. Commencez par marcher pendant 2 minutes avant de courir à une vitesse confortable pendant 2 minutes. Vous pouvez faire des intervalles pendant la durée que vous voulez, tant que vous faites des quantités égales de marche et de course. Répétez l'exercice pendant 30 minutes pour avoir le temps d'élever et de normaliser votre rythme cardiaque.

   • Entraînez-vous à monter une colline en marchant, puis à redescendre en courant et en trottinant.
2. 

   Entraînez-vous à faire des exercices au poids du corps. Commencez par faire 3 séries de 10 pompes. Faites la première série de pompes avec les genoux au sol pour vous échauffer si vous ne pouvez pas faire de pompes proprement dites. Essayez d'autres exercices comme les redressements assis, les dips, les coups de pied de bicyclette et les planches. Plus vous vous entraînerez, plus vous brûlerez de la graisse au niveau de la poitrine et du ventre.

   • Commencez par faire quelques exercices par jour, puis ajoutez-en d'autres lorsque vous vous sentez à l'aise.
3. 

   Mangez des aliments sains. Le meilleur moyen d'affiner votre silhouette est de manger des viandes maigres et davantage de légumes en prenant de petits repas fréquents. Incorporez du poisson, des haricots et des noix à votre régime alimentaire pour maintenir votre niveau de protéines et consommez une petite portion de fruits ou de légumes à chaque repas.

   • Supprimez les sodas et les boissons sucrées de votre alimentation et remplacez-les par de l'eau.
   • Contrôlez votre apport calorique. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez pour perdre du poids.
4. 

   Commencez à faire des exercices pour la poitrine comme le développé couché. Commencez par faire des développé-couché de base en utilisant un poids que vous pouvez soulever confortablement. Demandez à quelqu'un de vous aider au cas où le poids serait trop élevé. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et soulevez-la jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Appuyez sur la barre jusqu'à votre poitrine et répétez l'exercice pendant 10 répétitions.

   • Demandez toujours à quelqu'un de vous surveiller au cas où vous seriez dépassé par le poids.
   • Après avoir maîtrisé le développé couché, incorporez les squats et les soulevés de terre à votre programme.
5. 

   N'abandonnez pas ! Vous avez peut-être l'impression que ces exercices sont difficiles, voire impossibles, mais c'est parce que vous avez de la graisse. En continuant à faire de l'exercice et à perdre de la graisse, ces exercices deviendront aussi faciles à réaliser que de compter jusqu'à dix !

Améliorer votre régime alimentaire et votre nutrition

1. 

   Multipliez votre poids par 15 pour trouver l'apport calorique journalier idéal. En termes simples, les calories vous donnent de l'énergie. Vous obtenez des calories de tout ce que vous mangez, mais la quantité de calories que vous consommez a un impact sur votre poids. Si vous consommez trop de calories, votre corps transformera l'énergie restante en graisse. Si vous n'en consommez pas assez, vous ne développerez pas de muscles. Essayez d'atteindre votre objectif calorique chaque jour pour perdre du poids tout en développant vos muscles.

   • Par exemple, si vous pesez 82 kg, multipliez 180 par 15 pour obtenir 2 700 calories. Vous devrez convertir votre poids en livres si vous utilisez des kilogrammes.

   Conseil : si vous voulez vraiment perdre du poids rapidement et en toute sécurité, prenez votre objectif calorique quotidien et réduisez-le de 500 à 1 000 calories. Vous accélérerez ainsi le processus sans mettre votre santé en danger.

2. 

   Consommez 20 à 30 % de vos calories sous forme de protéines maigres. Le poisson, le poulet, la dinde, le tofu et les œufs sont d'excellentes options. Les haricots, les céréales et les légumes contiennent également des protéines, alors ne pensez pas que vous devez manger de la viande à chaque repas. Votre corps a besoin de protéines pour réparer les muscles, assurer la circulation du sang et produire plusieurs enzymes importantes, ce qui vous aidera à développer vos muscles.

   • Un excellent repas riche en protéines peut être un blanc de poulet accompagné de brocolis ou une limande cuite au four avec du quinoa.
   • Les jours où vous vous entraînez, il n'y a pas de mal à abuser des protéines. Les protéines aideront vos muscles à se reconstruire et vous donneront un regain d'énergie pendant que vous soulevez des poids.
3. 

   Choisissez des glucides sains et faites-en 45 à 65 % de votre alimentation. Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme et contribuent à la régulation du cerveau, du cœur et des muscles. Cependant, tous les glucides ne sont pas bons pour vous, et les glucides amylacés, comme le pain blanc, les pâtes et les pommes de terre, ne devraient représenter que 30 % de l'ensemble des glucides que vous consommez. Essayez de consommer davantage de glucides sains provenant des haricots, des céréales, des patates douces et des pains de blé entier.

   • Mangez un glucide sain à chaque repas pour garder votre niveau d'énergie constant tout au long de la journée.
   • Le potiron, le riz brun, le quinoa, le poivron, le kiwi, la banane et l'avocat sont d'autres exemples de bons glucides. Vous trouverez également des glucides sains dans pratiquement tous les légumes.
4. 

   Choisissez des graisses saines et maintenez-les à moins de 10 % de votre alimentation. Les graisses saines sont essentielles : elles aident votre corps à assimiler les vitamines, à produire de l'énergie et à protéger votre cœur. Cependant, il ne faut pas en abuser. Conservez une proportion de 5 à 10 % de graisses insaturées saines dans votre alimentation. Évitez les graisses saturées que l'on trouve dans la malbouffe et la viande rouge pour ne pas reprendre de poids.

   • L'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines de soja constituent également de bonnes sources de graisses. Le fromage est également une excellente source de graisses saines, à condition de ne pas en abuser.
   • Si vous avez un penchant pour les sucreries, le chocolat noir est un excellent en-cas, généralement riche en graisses saines et pauvre en sucres raffinés. Il suffit de s'en tenir à des marques de qualité supérieure et de ne pas en manger plus d'un morceau.
5. 

   Limitez votre consommation d'aliments en conserve pour éviter les œstrogènes synthétiques. Des niveaux élevés d'œstrogènes synthétiques peuvent rendre difficile l'élimination de l'excès de poids au niveau de la poitrine. Certains aliments en conserve sont expédiés dans des récipients contenant du bisphénol A, également connu sous le nom de BPA. Il s'agit d'un type de résine époxy qui agit comme un œstrogène en cas d'ingestion accidentelle. Pour éviter cela, essayez de limiter la fréquence à laquelle vous consommez des aliments en boîte.

   • Le BPA peut également s'infiltrer dans votre eau de boisson si vous réutilisez des bouteilles d'eau en plastique. Optez pour une bouteille d'eau réutilisable si vous avez l'habitude d'emmener votre eau en bouteille à la salle de sport !
6. 

   Évitez les perturbateurs endocriniens en supprimant les crevettes, le tilapia et le saumon. Certains fruits de mer sont souvent additionnés de colorants et de pesticides qui perturbent la régulation hormonale de l'organisme. Ces produits chimiques sont appelés perturbateurs endocriniens. On les trouve généralement dans le tilapia, le saumon, l'anguille et les crevettes précuites. Limiter la consommation de ces aliments peut vous aider à maintenir des niveaux hormonaux stables et à éviter une prise de poids indésirable au niveau de la poitrine.

   • Vous n'aurez aucun problème avec les fruits de mer pêchés à l'état sauvage et étiquetés 'biologiques' dans les magasins d'alimentation. Le problème se pose généralement avec les produits de qualité inférieure.
7. 

   Réduisez votre consommation d'alcool pour limiter les calories et augmenter la testostérone. La consommation excessive d'alcool est associée à une baisse des niveaux de testostérone. Si votre taux de testostérone est supprimé, vous risquez de constater une baisse d'énergie et de libido, et de reprendre des kilos superflus. Essayez de ne pas dépasser 1 à 2 boissons alcoolisées par soir et de ne boire que 1 à 2 fois par semaine pour éviter les excès.

   • Si vous buvez, contentez-vous de vin ou de cocktails non sucrés. La bière a tendance à être très calorique.

S'entraîner pour cibler des muscles spécifiques

1. 

   Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes pour en faire une habitude. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours pour en ressentir les bienfaits, et il est très important de prendre des jours de repos pour donner à vos muscles le temps de se réparer. Pour prendre l'habitude de vous entraîner régulièrement, choisissez deux ou trois jours par semaine pour vous rendre à la salle de sport et prenez toujours un jour de repos entre les séances d'entraînement. Essayez de ne pas dépasser une heure d'entraînement pour éviter de vous fatiguer ou de vous blesser au début.

   • Si vous vous entraînez dès le matin, vous constaterez peut-être une augmentation de votre niveau d'énergie tout au long de la journée.

   Conseil : les deux meilleurs exercices pour réduire le poids de la poitrine sont les pompes et le développé couché. En complément, vous pouvez cibler des muscles spécifiques pour obtenir la définition et l'aspect que vous recherchez. Mélangez votre programme d'entraînement et développez une série d'exercices qui vous conviennent.

2. 

   Développez le haut de votre poitrine avec des haltères inclinés. Trouvez un banc incliné dans votre salle de sport et prenez un jeu d'haltères de 9,1 à 18,1 kg (20 à 40 lb) en fonction de ce que vous pouvez soulever. Allongez-vous sur le banc et écartez vos pieds de chaque côté. Pliez les coudes et soulevez les haltères jusqu'à la poitrine. Ensuite, soulevez-les lentement tout en expirant. Inspirez lorsque vous redescendez les haltères sur votre poitrine pour terminer une série.

   • Pour commencer, faites 2 séries de 5 à 10 répétitions chacune. Au fur et à mesure, vous pouvez utiliser des poids plus lourds.
   • Gardez le dos aussi droit que possible pour obtenir les meilleurs résultats.
3. 

   Faites des mouches de câble debout pour muscler vos épaules et l'extérieur de votre poitrine. Trouvez la machine à poulie dans votre salle de sport. Faites glisser les goupilles de chaque côté de l'appareil pour le régler sur 9,1-13,6 kg (20-30 pounds) pour commencer. Saisissez les poignées de chaque main en vous éloignant de l'appareil et faites un pas en avant. Les paumes tournées vers l'extérieur, tirez lentement les poignées ensemble devant vous. Redescendez-les sur le côté pour effectuer une répétition.

   • Commencez par faire 2 séries de 10 répétitions. Vous pouvez également utiliser un poids plus faible et faire 20 répétitions par série pour faire un peu d'entraînement de résistance si vous le souhaitez.
   • Croisements de câbles bas
4. 

   Optez pour des tractions au sol pour travailler vos abdominaux et le bas de votre poitrine. Faites cet exercice à la maison. Prenez une serviette douce et pliez-la en un carré de 0,61 m sur 0,61 m (2 pi sur 2 pi). Mettez-vous à quatre pattes sur une surface lisse en carrelage ou en bois et posez vos genoux sur la serviette. Gardez vos genoux dans une position à 90 degrés et utilisez vos mains pour pousser votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient bloqués. Ensuite, faites glisser votre corps dans sa position initiale pour faire une répétition.

   • C'est un excellent moyen de compléter les pompes, les tractions ou d'autres exercices d'entraînement à domicile les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.
   • Il y a deux façons d'aborder cet exercice. Vous pouvez faire 10 à 20 répétitions si vous les faites en alternance avec d'autres exercices, ou les faire jusqu'à l'échec, c'est-à-dire que vous êtes tellement fatigué que vous ne pouvez plus faire de répétitions.
5. 

   Utilisez le rameur pour muscler votre dos, vos épaules et votre poitrine. Le rameur est parfait si vous recherchez un entraînement complet. Trouvez le rameur dans votre salle de sport et asseyez-vous sur la plate-forme. Placez vos chaussures sur le repose-pieds et saisissez chaque poignée. Repoussez-vous avec vos pieds et tirez les poignées vers l'arrière. Gardez-les parallèles au sol et arrêtez-vous lorsque vos mains arrivent juste sous votre poitrine. Laissez-vous lentement glisser vers l'avant pour terminer une répétition.

   • Il s'agit d'un excellent exercice d'échauffement ou de récupération, car il ne sollicite pas trop les muscles. Faites 20 à 40 répétitions à chaque séance d'entraînement.

Question : Comment faire pour que mes séances d'entraînement pour les pectoraux soient plus efficaces ?s et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je rendre mes exercices pour la poitrine plus efficaces ?

  La meilleure façon d'entraîner la poitrine est de travailler la musculature sous différents angles et avec une variété de gammes de répétitions et de tempos. Par exemple, en associant les presses à pectoraux inclinées à d'autres exercices tels que les presses à pectoraux sur banc plat, les exercices de pectoraux à un bras et les pompes, les muscles seront sollicités sous différents angles. Il est également utile d'effectuer différentes gammes de répétitions. Je crois qu'il faut avoir des jours lourds et des jours plus modérés, ce qui permet d'obtenir des muscles plus volumineux.
• Question

  En perdant du poids, je remarque que ma peau se relâche. Que dois-je faire pour resserrer ma peau relâchée ?

  Mangez environ 150 grammes de protéines par jour et concentrez-vous sur la poitrine lorsque vous allez à la salle de sport.
• Question

  Quel est le meilleur type de pompes ?

  Vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés pour relever le défi, ou mettre vos pouces et vos index en forme de diamant pendant que vous les faites.

Vidéo

Conseils

• Il faut du temps pour perdre du poids et développer ses muscles. Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas de résultats du jour au lendemain. Tenez-vous en à l'exercice et vous verrez les résultats au fil du temps !

Avertissement

• Si vous vous entraînez régulièrement et mangez sainement pendant 2 ou 3 mois, mais que vous ne remarquez aucun changement au niveau de votre poitrine, consultez un médecin. Vous pourriez souffrir de gynécomastie, un déséquilibre hormonal chez les hommes qui provoque souvent une prise de poids au niveau de la poitrine. La gynécomastie se soigne très bien et il est possible que vous puissiez prendre un médicament pour la traiter.
• Évitez les compléments alimentaires et les régimes à la mode. Ils peuvent être tentants si vous essayez de perdre du poids rapidement, mais beaucoup d'entre eux ne sont pas sûrs et vous avez plus de chances de reprendre du poids avec le temps.