Comment développer des fessiers puissants à l'aide d'un appareil de poussée des hanches ?

Si vous cherchez un bon exercice pour faire travailler vos fessiers et le haut de vos jambes, les poussées de hanche sont un complément parfait à votre programme d'entraînement. Vous pouvez les faire avec le poids de votre corps ou avec une barre, mais l'utilisation d'un appareil dédié à la poussée des hanches ou à l'entraînement des fessiers vous permet de vous stabiliser et d'être en sécurité. Il peut être intimidant d'essayer un nouvel appareil d'exercice si vous ne l'avez jamais utilisé auparavant, mais ne laissez pas l'inquiétude vous empêcher de découvrir un entraînement que vous pourriez vraiment aimer. Grâce à ces conseils, vous pouvez utiliser un appareil de poussée des hanches en toute sécurité et en toute confiance !

Étapes

Appareils à poids libre

1. 

   Chargez les plaques sur les barres de l'appareil. Si l'appareil de musculation des hanches que vous utilisez n'est pas équipé de poids, vous devrez utiliser des poids libres comme ceux que vous mettriez sur une barre d'haltères. Trouvez deux plaques de même poids pour maintenir l'équilibre de l'appareil. Glissez l'un de vos poids sur la barre métallique qui ressemble à l'extrémité d'un haltère et qui se trouve sur le côté de l'appareil. Ensuite, placez le deuxième poids sur l'autre barre située sur le côté opposé de l'appareil.

   • N'utilisez que le poids que vous vous sentez à l'aise de soulever afin de ne pas vous surmener.
   • Vous pouvez ajouter des plaques à chaque barre si vous souhaitez augmenter le poids. Veillez simplement à utiliser la même quantité de chaque côté de l'appareil pour que l'entraînement soit le plus équilibré possible.
   • Si vous êtes débutant, essayez de soulever environ ⅓ ou ½ de votre poids corporel. Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez essayer de soulever des poids plus lourds que votre poids corporel. Il vous faudra un peu de temps pour trouver le bon poids pour effectuer vos répétitions, alors choisissez celui avec lequel vous êtes le plus à l'aise.
2. 

   Fixez la sangle ou la barre rembourrée sur vos hanches. Asseyez-vous sur le siège de l'appareil de manière à faire face au repose-pieds. Votre appareil est équipé d'une barre métallique rembourrée ou d'une sangle avec une boucle près de vos hanches afin que vous puissiez soulever le poids. S'il y a une sangle, tendez-la sur le devant de vos hanches et bouclez-la. Tirez sur l'extrémité libre de la sangle pour la resserrer. Si l'appareil est équipé d'une barre rembourrée, faites-la passer par-dessus vos hanches de façon à ce que l'extrémité s'insère dans le loquet. Fixez le loquet de façon à ce que la barre se trouve juste au-dessus de vos genoux.

   • Si vous ne faites que des poussées de hanche au poids du corps, vous n'avez pas besoin d'utiliser la barre rembourrée ou la sangle puisque vous ne soulevez pas de poids.
3. 

   Appuyez votre dos et vos épaules sur le support dorsal. Penchez le haut de votre corps contre le support jusqu'à ce que vous soyez fermement appuyé contre lui. Établissez un contact solide avec le support en utilisant le bas de vos omoplates et le bas de votre dos pour éviter toute mauvaise forme. Veillez à ce que votre dos ne se décolle pas du support, sinon vous risquez de vous blesser.

   • La taille du support dorsal peut varier en fonction de l'appareil utilisé. Si le support n'est pas assez long pour atteindre le bas de votre dos, appuyez seulement vos omoplates contre lui. Veillez à garder le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
4. 

   Placez vos pieds à la largeur des épaules sur le repose-pieds. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez-les près du centre du repose-pieds. Gardez les orteils pointés vers l'avant et les pieds écartés de la largeur des épaules afin de bénéficier d'un soutien optimal tout au long de l'exercice. Appuyez fermement vos talons sur le repose-pieds.

   • Essayez de placer vos pieds plus haut sur le repose-pieds si vous préférez cibler vos ischio-jambiers ou vos muscles lombaires.
5. 

   Soulevez vos hanches pour faire sortir le poids de la sécurité. Gardez vos talons et votre dos appuyés sur les appuis pour ne pas tomber ou glisser. Serrez vos fessiers pour décoller vos hanches du siège. Vous soulèverez les poids pour vous mettre en position, il se peut donc que vous ayez l'impression d'être un peu lourd au début. Poussez jusqu'à ce que vos jambes et le haut de votre corps forment une ligne droite.

   • Si vous avez du mal à soulever vos hanches, il se peut que vous ayez trop de poids sur la barre. Essayez d'utiliser les poids immédiatement inférieurs pour voir si vous pouvez y arriver plus facilement.
6. 

   Désengagez la sécurité pour faire travailler toute l'amplitude de vos mouvements. Recherchez une barre de sécurité verticale qui supporte le poids de la machine. Poussez la barre de verrouillage vers l'avant ou tirez le levier pour désactiver la sécurité. De cette façon, vous pouvez abaisser vos hanches et le poids encore plus loin afin d'obtenir un entraînement plus uniforme.

   • Une fois la sécurité désactivée, vous soutiendrez le poids tout seul et il pourrait tomber. Ayez quelqu'un à proximité pour vous repérer afin de ne pas vous blesser.
7. 

   Laissez tomber vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. En faisant un mouvement lent et contrôlé, détendez vos fessiers pour redescendre vos hanches. Maintenant que vous avez désactivé la sécurité, le poids descendra plus bas qu'auparavant, ce qui vous permettra d'obtenir un entraînement plus profond. Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, maintenez votre position pendant un compte.

   • Évitez de laisser vos hanches s'abaisser rapidement, car vous pourriez vous blesser.
8. 

   Poussez le poids vers le haut avec vos hanches pour terminer une répétition. Contractez vos fessiers pour forcer vos hanches à remonter vers la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux engagés afin de pouvoir soulever le poids plus facilement. Une fois que vos jambes et votre corps sont alignés, maintenez cette position pendant un autre compte.

   • Veillez à ne pas trop étendre vos hanches, car vous pourriez endommager vos muscles.
9. 

   Essayez de faire 1 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. Continuez à abaisser et à relever vos hanches jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions. Faites une courte pause de 60 secondes entre chaque série pour avoir le temps de récupérer. Une fois que vous avez terminé toutes vos séries, vous devez vous sentir épuisé, mais pas complètement épuisé.

   • Si vous n'arrivez pas à terminer toutes vos séries et répétitions, essayez de diminuer le poids que vous utilisez.
10. 

    Activez la barre de verrouillage lorsque vous avez terminé l'exercice. Une fois la dernière série terminée, soulevez une dernière fois vos hanches jusqu'à la position de départ supérieure. Tirez la barre de verrouillage vers vous pour réenclencher la sécurité afin de ne plus avoir à supporter le poids. Redescendez lentement votre corps sur le siège pour vous détendre.

    • Si vous avez du mal à remonter le poids pour activer la sécurité, demandez à un accompagnateur de vous aider.
    • N'oubliez pas de ranger les assiettes pour que la personne suivante n'ait pas à le faire.

Appareils à pile de poids

1. 

   Glissez la goupille dans le poids que vous voulez utiliser. Cherchez la pile de poids sur le côté ou à l'arrière de l'appareil et trouvez la goupille métallique insérée à travers eux. Trouvez dans la pile le poids que vous vous sentez à l'aise de soulever et poussez la goupille dans le trou aussi loin que vous le pouvez.

   • Veillez à insérer complètement la goupille pour ne pas endommager l'appareil ou faire glisser les poids.
   • Commencez par soulever environ ⅓ ou ½ de votre poids corporel si vous êtes novice. Si vous êtes plus expérimenté, essayez d'utiliser un poids égal ou supérieur à votre poids corporel.
2. 

   Abaissez le repose-pieds si vous voulez faire travailler vos quadriceps et vos fessiers. Trouvez le levier ou le bouton sur le côté du repose-pieds qui vous permet de changer de position. Amenez le repose-pieds dans l'une des positions les plus basses et assurez-vous qu'il s'enclenche ou se bloque en place. Comme vos pieds seront plus bas et que vous devrez vous étendre davantage pendant l'exercice, vous ressentirez une plus grande brûlure à l'avant de vos jambes et de vos fessiers à chaque répétition.

   • Il se peut que vous ne puissiez pas régler la hauteur du repose-pieds en fonction du type d'appareil que vous utilisez.
3. 

   Relevez le repose-pieds pour cibler les muscles ischio-jambiers et lombaires. Si vous préférez renforcer l'arrière de vos jambes et le bas de votre dos, vous devrez descendre davantage au bas de votre poussée. Utilisez le levier de réglage ou le bouton situé sur le repose-pieds et relevez le repose-pieds jusqu'à la position la plus haute. Vous pouvez toujours le redescendre de quelques pas pour trouver le réglage qui vous convient le mieux.

   • Le réglage du repose-pieds nécessite quelques essais et erreurs. Si vous essayez une hauteur et que vous ne vous sentez pas à l'aise, prenez une courte pause pour l'ajuster à nouveau.
4. 

   Abaissez la barre de verrouillage sur vos hanches. Votre appareil est équipé d'une barre de verrouillage rembourrée qui passe au-dessus de vos hanches pour aider à répartir le poids. Tendez la main vers la barre et serrez la poignée pour la désengager. Tenez la main et descendez lentement la barre jusqu'à la position la plus basse possible, de manière à ce qu'elle appuie sur le haut de vos hanches. Lâchez la poignée pour verrouiller la position.

   • Vous ne soulèverez pas la pile de poids lorsque vous abaisserez la barre de verrouillage.
5. 

   Poussez vos épaules contre le siège. Penchez-vous vers l'épaulière de façon à ce que le bas de vos omoplates soit aligné avec le bas de l'épaulière. Gardez le bas de votre dos droit et votre tronc engagé afin de tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement sans risquer de vous blesser.

   • Certains appareils peuvent être équipés d'un dossier complet. Si c'est le cas, veillez à ce que le bas de votre dos soit également appuyé contre le support.
6. 

   Posez vos pieds à la largeur des épaules sur le repose-pieds. Vous devriez pouvoir rester en position assise lorsque vous posez vos pieds sur le repose-pieds, mais vous devrez peut-être vous soulever légèrement de votre siège. Placez vos pieds à plat contre le milieu du repose-pieds de manière à ce que vos orteils pointent vers l'avant. Appuyez fermement sur le repose-pieds avec vos talons afin d'obtenir le meilleur soutien possible.

   • Dans cette position, vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent tous être pliés à un angle de 90 degrés.
   • Vous pouvez essayer de placer vos pieds plus bas sur le repose-pieds si vous souhaitez faire travailler davantage vos fessiers et vos quadriceps. Inversement, en plaçant vos pieds plus haut sur le repose-pieds, vous développerez vos ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
7. 

   Soulevez vos hanches du siège jusqu'à ce qu'elles touchent la barre de verrouillage. Appuyez sur le support dorsal avec vos épaules et sur le repose-pieds avec vos talons pour soutenir votre corps. Contractez lentement vos fessiers pour activer vos hanches et les soulever. Une fois que le haut de vos hanches entre en contact avec la barre de verrouillage, maintenez votre position.
8. 

   Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le haut de vos jambes et votre dos forment un angle de 90 degrés. Commencez en position haute de façon à ce que vos hanches forment une ligne droite avec votre dos. Détendez lentement vos fessiers et ramenez vos hanches vers le sol. Gardez le menton rentré et regardez vers l'avant pendant que vous descendez afin de ne pas fatiguer votre dos. Une fois que le haut des jambes et le dos forment un angle de 90 degrés, maintenez la position pendant un certain temps.

   • Veillez à ce que vos pieds restent à plat contre le repose-pieds, sinon vous ne ferez pas travailler vos muscles aussi efficacement.
   • Certains appareils sont munis de poignées auxquelles vous pouvez vous accrocher, d'autres non. Si votre machine n'a pas de poignées, gardez les bras le long du corps ou derrière la tête.
   • Gardez vos muscles abdominaux activés pendant l'exercice pour activer encore plus vos fessiers.
9. 

   Ramenez vos hanches à la position de départ pour terminer votre mouvement. Contractez vos fessiers pour remonter vos hanches de façon à ce que votre dos et le haut de vos jambes soient droits. Appuyez sur les supports avec la base de vos omoplates et de vos talons pour un soutien supplémentaire. Lorsque vous atteignez le sommet de votre représentation, maintenez la position pendant un compte à rebours pour garder vos fessiers activés.

   • Veillez à ne pas soulever ou cambrer le bas du dos lorsque vous effectuez des poussées de hanche, car vous ne ferez pas travailler vos muscles aussi efficacement.
   • Évitez de faire des mouvements saccadés ou irréguliers pendant l'exercice, car vous risquez de vous blesser.
10. 

    Essayez d'effectuer 3 à 4 séries de 20 à 25 répétitions chacune. Maintenez votre forme pendant toute la durée de l'exercice afin de faire travailler vos muscles de manière uniforme. À la fin de chaque série, prenez 30 à 60 secondes de repos avant de commencer la suivante. Après 3 ou 4 séries, vous devez vous sentir épuisé, mais pas complètement épuisé.

    • Si vous pouvez facilement effectuer 20 à 25 répétitions sans vous fatiguer, essayez d'augmenter le poids.
    • Inversement, si vous avez du mal à terminer toutes vos répétitions et séries, vous devrez peut-être diminuer le poids.
11. 

    Soulevez la barre de verrouillage pour sortir du siège. Lorsque vous avez terminé vos séries, redescendez vos hanches sur le siège et détendez-vous. Serrez la poignée située sur le côté de la barre de verrouillage et maintenez-la enfoncée. Soulevez la barre de verrouillage jusqu'à la position supérieure et lâchez la poignée pour la verrouiller en place.

    • Comme vous serrez la poignée, vous ne soulèverez plus la pile de poids et vous n'aurez donc pas besoin de baisser ou d'ajuster le poids.
    • Vous pouvez faire un exercice de poussée des hanches avec un haltère. Mettez-vous en position de poussée des hanches : vous êtes allongé, vos jambes sont pliées et vos pieds sont à plat sur le sol.
    • Au lieu de mettre un haltère sur vos hanches, mettez un ou deux haltères. Il se peut que vous ne puissiez pas utiliser des haltères aussi lourds qu'une barre, et que ce soit un peu difficile et inconfortable.
    • Placez-les sur vos hanches, en position de poussée de hanche, et effectuez le mouvement.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Augmentez votre poids de 5 % lorsque vos séries vous semblent trop faciles.
• Lisez toujours les consignes de sécurité de l'appareil avant de l'utiliser.
• Si vous avez des difficultés à utiliser l'appareil de poussée des hanches dans une salle de sport, demandez à un entraîneur de vous aider.

Avertissement

• Si vous commencez à ressentir une douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement pour ne pas vous blesser. Faites l'exercice avec un poids plus faible ou réessayez dans quelques jours.