Utiliser un Theraband pour réaliser des séances d'entraînement flexibles et efficaces

Autor do artigo:Antoine Dubois

Un theraband, ou bande de résistance, est une bande en latex utilisée pour la kinésithérapie et les exercices de musculation légers. Elle est idéale si vous souhaitez effectuer des exercices de faible intensité ou si vous vous concentrez sur la prévention des blessures. Les exercices avec bandes de résistance nécessitent une bonne posture, un échauffement et des étirements avant l'utilisation, ainsi que la connaissance des exercices à effectuer. Une fois que vous avez compris comment utiliser les bandes de résistance et quels exercices faire, elles peuvent être un outil formidable pour vous aider à guérir ou à vous remettre en forme.

Étapes

Utilisation d'un Theraband pour les exercices du haut du corps

  1. étape 1 : faites des extensions au-dessus de la tête.
    Faites des extensions au-dessus de la tête. Cet exercice tonifie les épaules et les triceps. Pour faire cet exercice :
    • Ancrez le centre de la bande dans le chambranle de la porte ou attachez-la à un objet solide au niveau de la poitrine.
    • Mettez-vous à genoux, l'autre genou plié devant vous. Faites face à la porte ou à l'objet. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
    • Tendez les bras au-dessus de votre tête en veillant à ce que vos paumes soient tournées l'une vers l'autre. Gardez vos coudes tournés vers le plafond et loin de votre visage. Pliez les bras et abaissez les mains derrière la tête.
  2. étape 2 incorporez des pressions sur la poitrine.
    Incorporez des pressions sur la poitrine. Cet exercice permet de cibler la poitrine et les biceps. Pour réaliser cet exercice :
    • Ancrez le centre de votre bande dans le chambranle de la porte ou attachez-la à un objet solide au niveau de la poitrine. Tenez-vous debout, le dos tourné vers la partie ancrée de la bande.
    • Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Gardez les poings devant la poitrine.
    • Avancez un peu jusqu'à ce que vous sentiez une résistance dans la bande. Placez ensuite vos jambes dans une petite fente tout en vous penchant légèrement vers l'avant (une jambe devant l'autre).
    • Pressez vos deux mains vers l'avant en ligne droite jusqu'à ce qu'elles soient complètement tendues. Relâchez ensuite lentement jusqu'à ce que vos bras soient dans la position de départ.
  3. étape 3 : combinez les flexions latérales avec les tractions.
    Combinez les planches latérales avec les tractions. Il s'agit d'un exercice combiné qui fait travailler une grande variété de muscles du haut du corps, notamment les abdominaux, les épaules, les triceps et le dos. Pour réaliser cet exercice :
    • Ancrez le centre de votre bande dans un chambranle de porte ou attachez-la contre un objet lourd au niveau de la poitrine. Tenez les deux extrémités de la bande dans une main (vous finirez par changer de côté).
    • Mettez-vous en position de planche latérale. Placez votre avant-bras sur le sol avec un angle de 90 degrés au niveau du coude. Essayez de garder votre coude aligné avec votre épaule.
    • Allongez-vous sur le sol de façon à ce que le sommet de votre tête soit tourné vers la porte. Tendez le bras qui tient les extrémités des bandes vers le plafond, les paumes tournées vers le bas, vers vos pieds. Tirez lentement votre bras jusqu'à votre hanche tout en le gardant droit.
    • Changez de côté en vous retournant et en tenant la planche latérale de l'autre côté et en changeant les extrémités des bandes pour les mettre dans l'autre main.

Utilisation d'un Theraband pour les exercices du bas du corps

  1. étape 1 : faites le pas de côté en traînant les pieds.
    Faites le pas de côté. Cet exercice particulier cible vos jambes, mais plus particulièrement l'intérieur et l'extérieur des cuisses et les fessiers. Pour faire cet exercice :
    • Attachez votre bande de résistance en boucle ou utilisez un adaptateur pour relier les extrémités.
    • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, la bande de résistance descendue autour des chevilles.
    • En pliant légèrement les genoux, avancez une jambe suffisamment loin pour sentir une résistance dans vos cuisses.
    • Faites de même avec l'autre jambe. Faites quelques pas dans une direction, puis changez de direction pour faire travailler vos deux jambes. Veillez à garder les hanches bien droites ; ne trichez pas en faisant des torsions à partir des hanches.
  2. étape 2 incorporez des montées de genoux.
    Incorporez des montées de genoux. Cet exercice fait travailler l'avant des jambes, les cuisses et les abdominaux. Commencez par :
    • Attachez votre bande de résistance en boucle ou utilisez un adaptateur pour relier les extrémités.
    • Placez une extrémité de votre bande de résistance en boucle sous un pied et passez l'autre extrémité de la bande de résistance sur le dessus de l'autre pied.
    • Soulevez le pied sur lequel se trouve la bande de résistance. En gardant le pied fléchi, levez le genou jusqu'au niveau de la hanche. Veillez à garder la bande de résistance en boucle sur le dessus de votre pied levé.
    • Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ. Changez de jambe après une série.
  3. étape 3 combinez un pont et un coup de pied.
    Combinez un pont avec un coup de pied. Cet exercice cible l'ensemble des jambes - les fesses et les cuisses. Il sollicite également les muscles de l'épaule. Pour faire cet exercice :
    • Allongez-vous sur le dos, le visage vers le haut. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos pieds fléchis.
    • Enroulez le milieu de la bande autour de la plante de l'un de vos pieds et tenez les extrémités de la bande avec vos bras pliés.
    • Soulevez vos hanches du sol dans la position typique d'un pont, en poussant votre bassin vers le plafond. Tendez la jambe en gardant les genoux alignés tout en levant les bras au-dessus de la tête.
    • Ramenez lentement vos bras et vos genoux à leur position initiale.

Apprendre à utiliser correctement un Theraband

  1. étape 1 s'inscrire auprès d'un entraîneur personnel.
    Inscrivez-vous auprès d'un entraîneur personnel. Bien que les exercices avec des bandes de résistance soient de plus en plus populaires dans les salles de sport et les cours de fitness, les bandes de résistance peuvent être difficiles à utiliser. Inscrivez-vous à une séance avec un entraîneur personnel. Il pourra non seulement vous apprendre à utiliser les bandes de résistance, mais aussi vous indiquer les types d'exercices à faire avec ces bandes.
    • Trouvez un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale. En général, la première consultation est gratuite, surtout lorsque vous vous abonnez pour la première fois à une salle de sport.
    • Vous pouvez également trouver en ligne de bonnes vidéos sur l'utilisation des bandes de résistance et les types d'exercices à effectuer.
  2. étape 2 effectuez tous les exercices en adoptant une posture correcte.
    Effectuez tous les exercices en adoptant une posture correcte. Une bonne position est essentielle pour éviter de vous blesser et pour tirer le meilleur parti de vos exercices.
    • Vous devez vous assurer que vous pouvez vous tenir debout avec le dos droit, les épaules et les hanches alignées et les muscles de l'estomac engagés. Cependant, cela variera en fonction du type d'exercice que vous faites.
    • Vous pouvez commencer à faire certains de vos exercices devant un miroir pour vous aider à voir si vous avez ou non la bonne posture dans vos exercices. Il peut également être utile de se tenir debout, le dos appuyé contre un mur, pour adopter la bonne posture.
  3. étape 3 choisir le bon bracelet.
    Choisissez la bonne bande de résistance. Les bandes de résistance existent en différents niveaux de résistance. Vous pouvez ajuster la résistance en fonction de vos besoins.
    • Les bandes thérapeutiques, en particulier, sont codées en fonction de leur couleur, du niveau débutant au niveau avancé, dans l'ordre suivant : beige, jaune, rouge, vert, bleu, noir, argent et or. D'autres systèmes codifient également leurs bandes en fonction de leur niveau de résistance.
    • Il est généralement conseillé de commencer par les bandes les plus fines ou les moins résistantes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort ou que vous vous remettez d'une blessure, vous pouvez passer à un niveau de résistance plus élevé.
  4. étape 4 trouvez un point fixe à partir duquel vous pouvez fixer votre bande.
    Trouvez un point fixe à partir duquel vous pouvez fixer votre bande. Lorsque vous faites des exercices avec des bandes de résistance, la plupart d'entre eux exigent que vous fixiez une extrémité de la bande à un objet fixe et sûr.
    • Vous pouvez acheter des points d'ancrage pour les murs ou utiliser des nœuds d'équerre pour fixer les bandes aux poignées de porte ou aux machines lourdes. Assurez-vous qu'il ne s'agit pas d'une structure mobile.
    • Les objets doivent également être suffisamment lourds et solides pour résister à l'exercice. Les tables, les armoires ou les chaises ne sont pas des objets appropriés.
  5. étape 5 allez lentement avec vos bandes de résistance.
    Allez lentement avec vos bandes de résistance. Faites des mouvements lents et réguliers chaque fois que vous utilisez la bande de résistance. Cela permet de s'assurer que l'alignement est correct et d'isoler les muscles ciblés.
    • C'est la qualité du mouvement, plutôt que la rapidité avec laquelle il est exécuté, qui compte ici. Veillez à résister à l'envie de bouger rapidement lors du mouvement de retour, car celui-ci fait travailler des muscles différents de ceux du mouvement d'éloignement.
    • Reposez-vous également pendant environ une minute entre chaque type d'exercice. Par exemple, reposez-vous après avoir travaillé vos triceps et avant de commencer à travailler votre poitrine.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Où dois-je attacher une bande élastique ?
    Si vous voulez faire un bon exercice pour le bas du corps, attachez la lanière autour de vos chevilles pour faire des pas de côté.
  • Question
    Comment choisir la couleur de la bande Theraband ?
    Theraband a fourni une liste de couleurs pour ses bandes en fonction de leur force. Couleur rouge : 6 livres. Couleur jaune : 10 livres. Couleur verte : 15 livres. Couleur bleue : 25 livres.
  • Question
    Existe-t-il un DVD à acheter montrant comment faire les exercices ?
    Je ne sais pas s'il existe un DVD à acheter, mais il y a des vidéos sur YouTube que vous pouvez regarder - et elles sont gratuites !

Conseils

  • Les bracelets doivent être remplacés tous les deux mois si vous les utilisez régulièrement. Dès qu'ils commencent à présenter de petites fissures, ils doivent être remplacés.
  • Bien que la règle générale soit de 3 séries de 10 répétitions, vous devez faire autant de séries de 10 que nécessaire pour fatiguer les muscles et rendre l'exercice difficile. Au début, vous n'aurez peut-être besoin que d'une ou deux séries. Ensuite, si vous pouvez effectuer les 3 séries facilement, vous pouvez enrouler à nouveau la bande pour augmenter la résistance ou utiliser la bande de la couleur suivante.
  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Avertissements

  • Sachez que le fait de placer les bandes dans un coin de porte, dans le chlore ou dans des climats chauds et humides affectera leur durabilité. Vous devrez les remplacer plus souvent et faire attention aux fissures afin d'éviter les ruptures et les blessures.