Comment utiliser un banc pour abdominaux

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Un banc d'abdominaux est un banc d'entraînement qui peut être relevé ou abaissé pour effectuer une variété d'exercices différents, dont la plupart renforcent votre tronc. C'est un excellent moyen de personnaliser votre séance d'abdominaux et de rendre les exercices ennuyeux d'abdominaux et d'élévation des jambes un peu plus intéressants. Le banc pour abdominaux est également un outil idéal pour les débutants à la salle de sport, car il permet de se concentrer sur la forme en soutenant le dos et les jambes. Bien qu'il existe un grand nombre d'exercices différents que vous pouvez effectuer sur un banc pour abdominaux, les options les plus populaires sont les redressements assis et les levées de jambes inclinées. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur l'utilisation d'un banc pour abdominaux, ainsi que d'excellentes options d'entraînement utilisant cet appareil polyvalent.

Étapes

Faire des redressements assis inclinés

Asseyez-vous à l'extrémité du banc, près du repose-pieds et des protège-cuisses. Placez-vous sur l'extrémité du banc la plus proche du repose-pieds et des protège-cuisses. Comme le banc repose sur un angle, cette position peut être un peu gênante. Soulevez une jambe au-dessus des coussinets, les pieds posés au sol de part et d'autre du repose-pieds. Ensuite, abaissez vos fesses sur le bord du banc avec vos cuisses sur les coussinets.
- Si c'est plus facile, vous pouvez vous asseoir avec le dos perpendiculaire au banc et basculer une jambe par-dessus les coussins de cuisses avec les fesses sur le banc avant de vous déplacer vers l'avant.
Conseil : Les redressements assis inclinés sont une variante des redressements assis classiques. Ils sollicitent les muscles du bas de l'abdomen, qui sont généralement laissés de côté lors des redressements assis et des exercices d'abdominaux.
Reculez un peu jusqu'à ce que vos pieds appuient sur le repose-pieds. En plaçant vos jambes sur le repose-cuisses, faites passer vos pieds sous le repose-pieds. Glissez vers l'extrémité vide du banc jusqu'à ce que le haut de vos chaussures rencontre le bas du repose-pieds. À ce stade, vos genoux reposent sur les cuisses.
- Le terme 'cuisses' est un peu trompeur. Ils reposent généralement sous les genoux lorsque vous effectuez des redressements assis en descente.
Allongez-vous en plaçant votre dos contre le centre du banc. Utilisez le repose-pieds et les protège-cuisses pour stabiliser votre poids lorsque vous vous penchez en arrière. S'il y a des poignées qui dépassent sur le côté du banc sous la plate-forme pour votre dos, vous pouvez les tenir pour rester en équilibre sur le banc. Continuez à vous pencher en arrière jusqu'à ce que votre colonne vertébrale repose bien droite sur le banc.
- Allongez-vous sur le banc comme si vous étiez au lit, surtout si vous avez une taille ronde de 76 à 102 cm.
Conseil : Ne faites cela que lorsque vous êtes prêt à commencer l'exercice. Comme votre tête est plus basse que le reste de votre corps, vous risquez d'avoir la tête qui tourne si vous restez dans cette position trop longtemps.
Expirez en soulevant le haut du corps au-dessus des hanches. Pliez vos bras sur votre poitrine ou gardez-les droits sur le côté. Prenez une grande inspiration, retenez-la et commencez à expirer lentement en soulevant le haut du corps en contractant le tronc. Utilisez l'effet de levier du repose-pieds et des protège-cuisses pour maintenir le bas de votre corps immobile et vous hisser avec vos abdominaux. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine se trouve directement au-dessus de vos hanches.
- Gardez le dos aussi droit que possible. Idéalement, l'angle de votre colonne vertébrale ne changera pas lorsque vous vous soulèverez du banc.
- Vous devez sentir l'ensemble de votre tronc fléchir lorsque vous vous soulevez.
Faites une pause d'une seconde avant de redescendre sur le banc. Une fois que votre poitrine se trouve au-dessus de vos hanches, faites une courte pause. Commencez à inspirer en abaissant lentement votre dos sur le banc. Arrêtez-vous lorsque votre colonne vertébrale se trouve entre 5,1 et 12,7 cm au-dessus de la surface du banc. Terminez d'inspirer et préparez-vous à la répétition suivante.
- Il est plus efficace de ne pas revenir complètement à la position initiale. Si vous évitez de faire reposer votre colonne vertébrale directement sur le banc lorsque vous vous abaissez, votre tronc restera activé entre chaque redressement assis.
Répétez ce processus pour effectuer davantage de répétitions. Continuez à soulever et à abaisser le haut du corps sans vous appuyer directement sur le dossier du banc. Gardez votre colonne vertébrale droite et utilisez le repose-pieds pour obtenir un effet de levier suffisant pour vous soulever. Le nombre de répétitions dépend du pourcentage de l'entraînement que vous souhaitez consacrer à vos abdominaux. Si vous débutez, faire 2 séries de 10 répétitions chacune est un bon moyen de travailler votre tronc.
- Levez le banc plus haut pour augmenter la résistance à chaque redressement assis.
- Une fois que vous maîtrisez bien les redressements assis avec déclivité, essayez de les faire en tenant un poids ou un ballon médicinal. C'est une excellente façon d'entraîner votre tronc avec des poids.

Lever les jambes en position inclinée

Asseyez-vous sur le banc, la tête près des cuisses. Plantez fermement vos pieds sur le sol à l'extrémité opposée du repose-pieds, en regardant vers l'extérieur du banc. Asseyez-vous sur le banc et abaissez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit à plat contre le dossier. Tendez le bras au-dessus de vous et saisissez la poignée qui dépasse entre les protège-cuisses. S'il n'y a pas de poignée, enroulez vos mains autour de l'arrière des cuisses pour vous soutenir.
- Plus le repose-pieds et les cuisses sont hauts, plus l'exercice sera difficile.
Conseil : les élévations de jambes inclinées sont un excellent moyen de renforcer la partie inférieure du tronc, qui est souvent assez difficile à exercer. En faisant cet exercice sur un banc pour abdominaux, vous bénéficiez d'une plus grande amplitude de mouvement, ce qui facilite l'exécution correcte des élévations de jambes.
Pliez légèrement les genoux et activez votre tronc. Écartez les jambes un peu au-delà de la base du banc et pliez les genoux. Saisissez fermement la poignée ou les protège-cuisses et contractez l'abdomen pour activer les muscles et stabiliser le haut du corps.
Levez les jambes en l'air jusqu'à ce que vos hanches se détachent du banc. Soulevez vos pieds du sol. Mettez le poids du bas de votre corps en appui sur le dos contre le banc. Levez lentement les jambes en l'air sans bouger le haut du corps ni le dos. Continuez à lever les jambes jusqu'à ce que vous sentiez vos hanches se décoller légèrement du banc. Gardez vos pieds jumelés l'un à côté de l'autre pendant que vous faites cela.
- Pour la plupart des gens, les hanches se soulèvent naturellement du banc lorsque les jambes forment un angle de 90 degrés avec le banc.
- Expirez en levant les jambes en l'air.
Maintenez cette position pendant 1 seconde avant d'abaisser les jambes. Gardez les jambes aussi immobiles que possible. Faites une pause en décollant les hanches du banc avant d'abaisser les jambes l'une contre l'autre. Descendez-les jusqu'à la position initiale, en gardant les pieds décollés du sol. Inspirez en abaissant vos jambes et préparez-vous à la répétition suivante.
Continuez à lever les jambes pour effectuer d'autres répétitions. Répétez ce processus en levant les deux pieds en l'air et en les maintenant au-dessus du banc. Abaissez vos pieds lentement et gardez vos pieds décollés du sol. Si vous commencez un nouveau programme d'entraînement, faites 2 séries de 10 répétitions.
- Une fois que vous maîtrisez bien ces exercices, augmentez l'angle du banc afin de vous tenir plus droit. Si l'angle du banc est supérieur à 25-35 degrés, vous commencerez à ressentir cet exercice dans le haut des cuisses également.

Modifier d'autres exercices avec le banc pour abdominaux

Tournez à droite ou à gauche en vous tenant pour faire des torsions russes. Asseyez-vous sur le banc pour abdominaux de la même manière que pour les redressements assis, la tête plus basse que le reste du corps. Glissez vos pieds sous le repose-pieds et placez vos genoux sur les cuisses. Levez le torse tout en gardant le dos droit. En plaçant le haut du corps sous les hanches, tenez les bras devant vous et tournez l'ensemble du torse vers la droite. Faites une pause d'une seconde avant de tourner le torse vers la gauche pour terminer un seul exercice.
- La torsion russe est un excellent moyen d'étirer et de faire travailler les muscles abdominaux sur les côtés.
- Vous pouvez faire cet exercice avec un ballon médicinal ou un haltère pour augmenter la difficulté et la résistance.
Effectuez des extensions dorsales pour renforcer le bas du dos. Allongez-vous à plat ventre sur le banc et glissez vos pieds sous les coussinets des cuisses. Reculez un peu jusqu'à ce que les muscles de vos mollets reposent fermement sous les cuisses. Contractez vos muscles abdominaux et mettez vos mains derrière la tête. Soulevez doucement le haut de votre corps de 15 à 30 cm du banc. Gardez le dos droit et descendez doucement pour terminer une répétition.
- C'est un excellent moyen de travailler les muscles du bas du dos et des hanches.
- Gardez vos genoux sur le banc pendant l'exercice.
Attention : Ne faites pas cet exercice si vous vous êtes déjà blessé au dos. Les extensions dorsales peuvent être assez dures pour le corps si votre dos n'est pas en pleine forme.
Utilisez le banc d'abdominaux pour effectuer des pressions inclinées ou déclinées avec des haltères. Au lieu d'utiliser un banc plat pour soulever des poids libres, vous pouvez utiliser un banc pour abdominaux pour les faire en angle. Les haltères en position inclinée font travailler les muscles inférieurs de la poitrine, tandis que les haltères en position inclinée exercent une pression plus forte sur les muscles supérieurs de la poitrine. C'est un excellent moyen de s'assurer que vous travaillez toutes les parties du haut du corps
- Pour les presses avec haltères en déclin, asseyez-vous sur le banc de la même manière que pour une position assise en déclin, avec la tête plus basse que le reste du corps.
- Pour les haltères inclinés, faites face à la banquette et appuyez-vous contre elle, la tête près du repose-pieds.
- Lorsque vous soulevez les haltères, veillez à les maintenir perpendiculaires au sol. Soulevez les haltères tout droit, comme vous le feriez normalement sur un banc plat.
- Le développé couché est particulièrement difficile si vous n'avez pas d'expérience avec les poids libres. Ne vous lancez pas dans cet exercice sans vous y être préparé au préalable.

Réglage du banc

Relevez le banc pour augmenter la résistance de votre entraînement. Pour relever le banc, tirez sur le bouton de réglage et soulevez le banc de façon à ce que le repose-pieds soit plus haut dans les airs. Vous pouvez vous asseoir sur le banc en plaçant vos pieds à l'une ou l'autre extrémité du banc, en fonction de l'exercice que vous effectuez. L'élévation du banc augmentera la difficulté de votre entraînement, quelle que soit la direction dans laquelle vous êtes assis.
- Les protège-cuisses sont les deux cylindres en mousse qui se trouvent au-dessus du banc, le plus près du dossier. Vos genoux se posent sur ces cylindres si vous faites des exercices de descente.
- Le repose-pieds désigne les coussins en mousse situés à l'extrémité du banc, sous les coussins de cuisses. Vos pieds se placent sous les coussins du repose-pieds si vous effectuez des exercices sur un banc incliné.
- Sur certains bancs d'abdominaux, les repose-pieds et les protège-cuisses peuvent être réglés à l'aide de boutons situés sur les poutres qui les relient au banc. Sur de nombreux bancs d'abdominaux, ces éléments ne sont pas réglables.
Abaissez le banc pour réduire la difficulté des exercices. Retirez le bouton de la poutre et déplacez le repose-pieds vers le bas pour qu'il soit plus proche de la même hauteur que le banc afin d'abaisser l'angle. Lorsque vous abaissez le banc, vous diminuez la résistance que vous subissez, quelle que soit la façon dont vous êtes assis sur l'appareil.
- Vous pouvez régler le banc de façon à ce qu'il soit parallèle au sol si vous le souhaitez, mais l'intérêt d'un banc pour abdominaux est qu'il est conçu pour être surélevé dans les deux sens. Il n'y a généralement aucun intérêt à faire des exercices sur le banc sans l'incliner.
Maintenez le banc à un angle de 10 à 15 degrés si vous débutez. Si vous n'avez pas l'habitude de faire des exercices sur un banc pour abdominaux, optez pour un angle assez facile pour commencer. Pour les exercices d'inclinaison, vous devez équilibrer votre poids sur une pente et vous soutenir par le haut. Pour les exercices d'inclinaison, vous devez vous allonger, la tête plus basse que le reste du corps. Ces positions peuvent être difficiles à maintenir si vous n'avez jamais utilisé le banc pour abdominaux.
- Se lever du banc abdominal lorsque la tête est plus basse que le corps demande également une certaine coordination, il est donc particulièrement important de commencer doucement si vous faites des redressements assis avec inclinaison.