Comment utiliser une chaise à bascule pour les abdominaux

Une chaise à bascule est un type d'appareil d'entraînement abdominal qui soutient la tête et le cou et facilite les abdominaux. Vous pouvez effectuer toute une série d'exercices sur ces machines simples, des abdominaux simples vers l'avant aux abdominaux sur la bicyclette. Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une chaise à bascule, d'un tapis d'exercice et d'un endroit confortable pour faire des abdominaux !

Étapes

Faire des abdominaux traditionnels

1. 

   Allongez-vous, la tête sur l'appui-tête. Placez la chaise à bascule pour abdominaux sur le sol, l'appui-tête derrière vous. Allongez-vous sur le dos à l'intérieur de la bascule de manière à ce que votre tête repose sur l'appui-tête et que l'arceau supérieur soit placé au-dessus de votre poitrine.

   • Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre dos sont droits et que votre dos repose à plat sur le sol.
2. 

   Pliez les genoux et placez vos mains sur l'arceau de sécurité. Une fois en position, pliez les genoux et mettez les pieds l'un contre l'autre, la plante des pieds à plat sur le sol. Levez les bras et saisissez légèrement l'arceau supérieur au-dessus de votre poitrine.

   • Si vous êtes débutant, placez vos mains l'une à côté de l'autre sur l'arceau, juste au-dessus du milieu de votre poitrine. Pour des exercices plus difficiles, placez vos mains à la largeur des épaules.

   Conseil : certains modèles d'ab rocker sont équipés de supports supplémentaires pour les bras ou les coudes. Si votre modèle en est équipé, assurez-vous que vos bras reposent sur les supports avant de commencer.

3. 

   Expirez et penchez-vous vers l'avant en contractant vos abdominaux. Expirez lentement par la bouche en utilisant la bascule abdominale pour vous aider à vous pencher vers l'avant, en soulevant votre tête et le haut de votre corps du sol vers vos genoux. Veillez à ce que vos abdominaux soient bien contractés pendant que vous effectuez cette action.

   • Veillez à ne pas pousser trop fort avec vos mains lorsque vous effectuez le crunch. Vous voulez que vos abdominaux fassent le plus gros du travail.
   • Faites des mouvements lents et contrôlés et veillez à ce que votre tête ne glisse pas de l'appui-tête.
4. 

   Inspirez et revenez à votre position de départ. Une fois que vous avez exécuté le crunch, maintenez-le pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Inspirez et redescendez lentement vers le sol.

   • Au début, vous pouvez faire 3 séries de 7 à 8 abdominaux. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Lever les genoux

1. 

   Placez votre tête sur l'appui-tête et pliez les genoux. Mettez-vous dans la même position de départ que pour faire des abdominaux normaux. Allongez-vous sur l'appareil, la tête sur l'appui-tête, le dos et les épaules sur le sol et les genoux pliés. Levez les bras et placez vos mains sur l'arceau supérieur.

   • Gardez les pieds joints, la plante des pieds à plat sur le sol.
   • Au début, gardez les mains proches l'une de l'autre sur l'arceau supérieur. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, essayez de les éloigner l'une de l'autre.
2. 

   Levez lentement les genoux vers la poitrine. Contractez vos abdominaux et expirez. En même temps, soulevez vos pieds du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez les jambes et les pieds joints pendant l'exercice.

   • Pendant cet exercice, seuls les pieds, les jambes et les fesses doivent quitter le sol. Gardez votre tête sur l'appui-tête et vos épaules et votre dos à plat sur le sol.

   Conseil : arrêtez de faire cet exercice si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos. Si vous avez des problèmes de dos, demandez à votre médecin, à un kinésithérapeute ou à un entraîneur personnel si ce type d'exercice est sans danger pour vous.

3. 

   Inspirez et revenez à la position de départ. Une fois que vos genoux sont au-dessus de votre poitrine, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, inspirez par le nez en ramenant lentement vos jambes et vos pieds à la position de départ. Gardez vos abdominaux engagés pendant toute la durée de l'exercice.

   • Essayez d'abord de faire 3 séries de 7 à 8 répétitions, puis augmentez le nombre de séries de 10 à 12.

Utilisation de l'Ab Rocker pour les abdominaux latéraux

1. 

   Allongez-vous, la tête sur l'appui-tête. Placez-vous dans l'appareil comme vous le feriez pour un exercice classique, le dos à plat sur le sol et la tête sur l'appui-tête. Tenez l'arceau supérieur avec les deux mains.

   • Pour cet exercice, vous garderez le haut du dos et les épaules à plat sur le sol, mais le bas du corps sera tordu sur le côté.
   • Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, placez vos mains à la largeur des épaules sur l'arceau supérieur au lieu de les placer côte à côte.
2. 

   Faites pivoter vos genoux d'un côté. Mettez vos pieds l'un contre l'autre, la plante des pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Ensuite, tournez lentement le bas de votre corps et vos jambes sur le côté de façon à ce que vos jambes reposent sur le sol, les genoux toujours pliés et les pieds joints. Vos genoux doivent maintenant pointer vers le mur, perpendiculairement à votre tête.

   • Veillez à faire pivoter vos hanches sur le côté en même temps que vos genoux.
   • Faites de votre mieux pour garder votre tête, vos épaules et le haut de votre corps en ligne droite et à plat contre le sol.

   Le saviez-vous ? Les exercices comme celui-ci, qui impliquent une rotation de la colonne vertébrale, sont excellents pour développer l'amplitude des mouvements. Cependant, ils peuvent également aggraver des problèmes de dos existants. Soyez prudent lorsque vous faites cet exercice et consultez votre médecin avant de l'essayer si vous avez des problèmes de dos.

3. 

   Expirez et soulevez lentement le haut de votre corps. Expirez par la bouche, engagez vos abdominaux et soulevez doucement votre tête et le haut de votre corps du sol vers votre hanche. Gardez vos mains sur l'arceau supérieur, mais essayez de faire le plus gros du travail avec votre torse.

   • Gardez les genoux joints et aussi près du sol que possible. Si vous ressentez une douleur, il se peut que vous deviez écarter légèrement les genoux pendant l'exercice.
4. 

   Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Inspirez par le nez en descendant lentement vers le sol.

   • Si vous avez séparé vos genoux pendant l'exercice, laissez-les se rapprocher doucement lorsque vous revenez au sol.
5. 

   Faites pivoter vos jambes de l'autre côté et répétez l'exercice. Une fois que vous avez fait autant de répétitions que vous le souhaitez d'un côté, basculez vos genoux et vos hanches de l'autre côté et effectuez la flexion de cette façon. Cela vous aidera à faire travailler vos muscles de façon égale des deux côtés de votre tronc.

   • Vous pouvez commencer par faire 7 à 8 répétitions de chaque côté, puis augmenter progressivement jusqu'à faire 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Faire des abdominaux sur tout le corps

1. 

   Placez votre tête sur l'appui-tête et pliez les genoux. Pour commencer cet exercice, allongez-vous, le dos à plat sur le sol et la tête sur l'appui-tête. Levez les bras et saisissez doucement la partie supérieure de l'arceau de sécurité. Pliez les genoux et mettez vos pieds l'un contre l'autre, à plat sur le sol.

   • Cet exercice est une combinaison du crunch standard et de l'élévation des genoux.
   • Pour une version plus difficile de cet exercice, placez vos mains à la largeur des épaules sur l'arceau supérieur au lieu de les placer côte à côte.
2. 

   Levez le haut du corps et soulevez les genoux en même temps. Expirez, engagez vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine. En même temps, basculez légèrement le haut du corps vers l'avant, en soulevant la tête et les épaules du sol.

   • Lorsque vous effectuez cet exercice, vos genoux doivent rencontrer l'arceau supérieur lorsque vous vous mettez en position de crunch complet.
   • Gardez le dos plat sur le sol pendant que vous soulevez les épaules et les jambes. Assurez-vous de faire le plus gros du travail avec votre tronc et non avec vos bras.

   Le saviez-vous ? Les 'doubles abdominaux', ou les abdominaux qui impliquent de soulever à la fois les jambes et le haut du corps, engagent les muscles grands droits supérieurs et inférieurs de l'abdomen en même temps, ce qui permet de travailler plus efficacement les abdominaux.

3. 

   Inspirez en revenant à la position de départ. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez lentement la tête, les épaules et les pieds au sol. Inspirez lentement par le nez en revenant à la position de départ.

   • Commencez par 3 séries de 7 à 8 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 10 à 12 par série.

Faire du vélo avec l'Ab Rocker

1. 

   Placez votre tête sur l'appui-tête et saisissez l'arceau supérieur. Allongez-vous sur le sol et placez votre tête sur l'appui-tête. Levez les mains et saisissez l'arceau supérieur. Pour cet exercice un peu plus avancé, les mains sont écartées de la largeur des épaules.

   • Gardez le cou droit, le dos et les épaules à plat sur le sol.
2. 

   Tendez les jambes devant vous. Contrairement à un crunch classique, vous commencerez cet exercice avec les jambes tendues. Tendez vos jambes et laissez vos orteils pointer vers le mur. Gardez les jambes et les pieds joints.

   Conseil : les abdominaux sur bicyclette sont un excellent exercice pour les abdominaux et les obliques, mais ils peuvent être durs pour le dos. Consultez votre médecin si vous avez des doutes sur le bien-fondé de cet exercice.

3. 

   Faites une flexion avant en levant le genou droit. Expirez lentement et basculez le haut de votre corps légèrement au-dessus du sol, en gardant vos abdominaux engagés. En même temps, ramenez votre genou droit vers votre poitrine.

   • Gardez votre jambe gauche tendue pendant que vous faites cela.
   • Veillez à ce que ce soient vos abdominaux qui fassent le plus gros du travail, et non vos bras.
4. 

   Levez le genou gauche tout en ramenant le haut du corps au sol. Inspirez et ramenez doucement le haut du corps et la jambe droite à la position de départ. En même temps, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Répétez ce cycle pendant 7 à 8 répétitions.

   • Une seule répétition consiste à ramener le genou droit vers la poitrine, puis le genou gauche.
   • Essayez d'effectuer l'ensemble de l'exercice avec fluidité, comme si vous actionniez les pédales d'une bicyclette. Il se peut que vous deviez vous entraîner plus lentement au début jusqu'à ce que vous parveniez à coordonner tous vos mouvements.
   • Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 10-12 par série.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Il faut toujours s'échauffer pendant au moins 5 minutes avant de faire un exercice de musculation. Cela permet d'augmenter la circulation sanguine, d'améliorer la mobilité et de prévenir les tensions et les blessures. Quelques bons exercices d'échauffement incluent des rotations de bras, des rotations de hanches, des fentes, des squats et des marches sur place.

Avertissements

• Une étude récente a démontré que l'utilisation d'un ab rocker peut être dangereuse pour les personnes souffrant de problèmes lombaires. Si vous avez des doutes sur l'utilisation de cet équipement, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un kinésithérapeute.
• Les abdominaux ne sont pas un exercice sage à répéter sans cesse. N'utilisez la bascule pour abdominaux que jusqu'à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour faire des levées de jambes, des planches ou d'autres exercices sans danger pour votre colonne vertébrale.