Comment utiliser un rouleau pour abdominaux

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les rouleaux pour abdominaux sont très faciles à utiliser et peuvent être étonnamment efficaces. Si vous suivez une routine, votre rouleau pour abdominaux vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer progressivement votre souplesse. Alors, qu'attendez-vous ? Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une surface plane et confortable pour commencer.

Étapes

Exécution d'un rouleau abdominal

  1. étape 1 commencez à quatre pattes.
    Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous qu'il y a une longueur de sol lisse et dégagée devant vous, au moins égale à votre taille. L'amplitude des mouvements doit être limitée au début, mais vous avez besoin d'un espace dégagé.
    • Pour une bonne technique, commencez à genoux et à mains nues sur le sol. Utilisez un tapis d'exercice sous vos genoux pour plus de confort. Saisissez le rouleau abdominal à deux mains et préparez-vous à rouler.
  2. étape 2 roulez vers l'avant et contractez vos abdominaux.
    Roulez vers l'avant et contractez vos abdominaux. Tenez les barres de chaque côté de la roue et avancez à partir de votre tronc. Roulez les mains, les bras et le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus vous relever. Gardez les abdominaux serrés, les hanches stables et les muscles du bas du dos contractés.
    • Maintenez votre forme fermement. Essayez de ne pas laisser vos fesses s'affaisser vers le sol. Ne laissez pas votre dos se cambrer. Gardez la tête baissée, tournée vers l'avant.
  3. étape 3 maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
    Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Plus vous tenez longtemps la position allongée ou 'enroulée', plus vous sollicitez vos abdominaux. Commencez par quelques répétitions lentes.
  4. étape 4 retour à la position de départ.
    Revenez à la position de départ. Après quelques secondes, utilisez vos muscles abdominaux pour faire rouler le rouleau abdominal vers vos genoux. Revenez lentement en arrière, en gardant le même rythme prudent pendant toute la durée de l'exercice. Lorsque vous rentrez, faites le mouvement inverse de celui que vous avez fait pour vous étirer. Une fois que vous êtes revenu, vous avez effectué une 'répétition' d'une séance d'entraînement standard avec le rouleau à abdominaux.
    • Assurez-vous que vous utilisez vos abdominaux pour vous tirer vers l'arrière. Vous pouvez également utiliser vos bras, vos épaules et vos lombaires. Essayez de ne pas utiliser vos hanches.
    • Gardez à l'esprit que cet exercice peut déchirer les tissus conjonctifs de l'épaule et peut même déboîter l'épaule s'il n'est pas effectué correctement, alors procédez progressivement et avec prudence. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, réduisez l'amplitude de vos mouvements et augmentez progressivement.

Améliorer votre technique

  1. étape 1 soyez conscient de votre forme.
    Soyez conscient de votre forme. Gardez les bras et le dos droits. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux. Plus vous fléchissez vos abdominaux ici, plus ils deviendront forts.
    • Ne laissez à aucun moment vos genoux ou vos fesses s'affaisser vers le sol. Imaginez qu'une longue planche plate est posée sur votre dos, de la tête au coccyx. Essayez de conformer la position de votre corps le plus possible à ce niveau imaginaire.
  2. étape 2 rouler lentement.
    Roulez lentement. Déployez et contractez votre corps progressivement et avec précaution tout au long de l'exercice. Gardez les bras tendus et réguliers pour éviter que la roue ne se mette à tourner de façon incontrôlée. Essayez de maintenir la même vitesse lente et mesurée pendant toute la durée de chaque répétition. Vous obtiendrez un meilleur entraînement si vous y allez doucement.
  3. étape 3 essayez de rouler contre un mur.
    Essayez de rouler contre un mur. Cette technique peut vous aider à maintenir un rythme d'entraînement mesuré sans vous blesser. Pour commencer, placez-vous à un mètre d'un mur. Ensuite, effectuez la roulade abdominale comme d'habitude jusqu'à ce que votre rouleau abdominal entre en contact avec le mur. C'est votre 'point de contact', le signal que vous êtes allé assez loin pour cette répétition. Remontez à quatre pattes pour l'exercice suivant.
    • Il est particulièrement important de rouler lentement si vous vous dirigez vers un mur. Utilisez cela comme un point de concentration, pour être plus conscient de la cadence de votre roulade.
    • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la distance qui vous sépare du mur.

Construction d'une routine

  1. étape 1 commencez par une série de trois à huit répétitions.
    Commencez par une série de trois à huit répétitions. Intégrez le rouleau à abdominaux à votre programme hebdomadaire. Pour un programme de base, essayez de faire une série trois jours par semaine pendant cinq semaines. Si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapides, il est conseillé de combiner les séances d'entraînement avec le rouleau à abdominaux avec d'autres séances d'entraînement pour les abdominaux.
    • Pour commencer, contentez-vous de trois à huit répétitions par série, et ne passez à trois séries de 10 répétitions qu'une fois que vous aurez maîtrisé votre forme et acquis de la force.
  2. étape 2 faites l'exercice à genoux.
    Faites l'exercice à genoux. Certains amateurs d'exercices suggèrent d'utiliser les rouleaux d'abdominaux en position debout, mais la plupart des gens, en particulier les débutants, n'ont pas le contrôle musculaire nécessaire. Faites toujours cet exercice à genoux pour profiter au maximum du mouvement et pour vous protéger.
  3. étape 3 maintenez la position plus longtemps pour un entraînement plus stimulant.
    Tenez plus longtemps pour un entraînement plus stimulant. La répétition standard vous demande de tenir la position complètement étendue et 'enroulée' pendant 2 à 3 secondes avant de revenir à la position de départ. Essayez de tenir la position plus longtemps, un peu comme pour la planche. Ne vous surmenez pas, cependant. Si vous perdez de la force ou si vous atteignez un point d'échec en extension, vous risquez de vous déchirer les muscles et les tendons, ce qui peut entraîner des lésions permanentes.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment puis-je utiliser correctement un rouleau d'abdominaux sans l'aide d'un accompagnateur ?
    Je recommanderais d'utiliser un mur ou quelque chose de solide comme une kettlebell pour vous arrêter. De cette façon, vous aurez quelque chose pour vous rattraper si vous perdez le contrôle pendant que vous roulez.
  • Question
    Qu'est-ce qu'une roulade ?
    À genoux, placez vos mains sur les poignées de l'ab roller et poussez-le vers l'avant en l'éloignant de votre corps.
  • Question
    Quel est le fonctionnement de l'ab wheel ?
    La roue abdominale fait travailler la poitrine, les biceps et le muscle droit de l'abdomen de la région abdominale.

Vidéo

Conseils

  • Le rouleau à abdominaux peut vous aider à renforcer vos muscles abdominaux.
  • Utilisez le rouleau pour abdominaux sur une surface plane et horizontale. Assurez-vous que la roue n'a pas de difficulté à rouler.

Avertissement

  • Soyez prudent et contrôlé dans vos mouvements. Si vous roulez trop loin ou de façon trop désordonnée, vous risquez de vous blesser !