Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants

Les ballons d'exercice sont un outil d'entraînement utile pour renforcer votre tronc et vous aider dans les exercices d'équilibre, tels que les poussées pelviennes. Le ballon peut être difficile à utiliser pour les débutants car il crée une surface instable, mais avec un peu d'entraînement, le ballon d'exercice peut être un outil formidable et même vous aider à utiliser vos muscles d'une nouvelle manière. La meilleure façon d'utiliser un ballon d'exercice en tant que débutant est de pratiquer des exercices simples pour le tronc et les jambes afin d'acquérir de l'assurance.

Étapes

Utiliser correctement le ballon d'exercice

1. 1Sélectionnez la taille qui vous convient. Lorsque vous vous asseyez sur le ballon, vos deux pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être pliés à 90 degrés. Si vous achetez votre ballon d'exercice en ligne et que vous ne pouvez pas le tester, achetez-le en fonction de votre taille. Les ballons d'exercice suivants correspondent approximativement à votre taille :
   • Si vous mesurez moins de 155 cm, essayez un ballon de 45 cm.
   • Si vous mesurez entre 155 et 170 cm, choisissez un ballon de 55 cm.
   • Si vous mesurez entre 5'8 et 6'1' (173 à 185 cm), choisissez un ballon de 65 cm.
   • Si vous mesurez plus de 188 cm, choisissez un ballon de 75 cm.
2. 2Dégonflez légèrement le ballon pour en faciliter l'utilisation. Un ballon plus ferme avec une pression d'air plus importante rendra les exercices plus difficiles, vous pouvez donc utiliser un ballon avec une pression d'air plus faible lorsque vous débutez. Lorsque vous gonflez le ballon, arrêtez-vous lorsqu'il est gonflé et qu'il peut supporter votre poids tout en gardant une certaine souplesse lorsque vous poussez dessus.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez mettre plus d'air dans le ballon pour le rendre plus ferme.
3. 3Utilisez votre ballon d'exercice dans un espace ouvert. Vous pouvez utiliser votre ballon d'exercice à l'intérieur et à l'extérieur - le plus important est que vous ayez suffisamment d'espace pour vous déplacer. Avant l'exercice, enlevez tout objet lourd ou pointu de la zone afin de minimiser les risques d'accident.
4. 4Asseyez-vous sur la balle d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles et votre dos doit être droit. Placez vos pieds à la largeur des hanches ou, si vous avez du mal à vous stabiliser, écartez-les davantage.
5. 5Respirez pendant chaque exercice. Lorsque vous vous entraînez sur le ballon d'exercice, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Il peut être utile de compter pour vous assurer que vous respirez lentement et régulièrement.

Exercices de base pour débutants

1. 1Ressautez légèrement sur le ballon. Lorsque vous rebondissez sur le ballon, vous devez garder vos muscles abdominaux engagés afin de rester en équilibre sur le ballon. Vous ne devez pas vous éloigner de plus de 2,5 cm du ballon.
2. 2Utilisez le ballon pour faire des redressements assis. Asseyez-vous sur le ballon, les pieds à plat et à la largeur des hanches, et faites travailler votre tronc. Croisez les bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière, en avançant vos pieds jusqu'à ce que le bas de votre dos repose sur le ballon. Votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et le sommet de votre tête.
   • Rentrez le menton et levez les épaules et la tête jusqu'à ce que vous puissiez voir vos genoux. Ne vous redressez pas complètement. Vous voulez simplement fléchir l'espace entre le haut de vos hanches et votre cage thoracique. Revenez à la position allongée.
   • Répétez l'exercice au moins 10 fois.
3. 3Faites un soulèvement de ballon. Allongez-vous sur le dos, le ballon d'exercice entre vos pieds. Serrez les mains derrière la tête. Engagez vos abdominaux et serrez le ballon entre vos pieds. Gardez les jambes droites et soulevez le ballon vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont perpendiculaires au sol.
   • Redescendez le ballon jusqu'à ce qu'il soit à moins d'un centimètre du sol, mais ne le touchez pas.
   • Répétez l'exercice au moins 10 fois.
4. 4Faites une planche avec le ballon. Mettez-vous dans la même position que pour une planche normale, mais placez vos pieds sur le ballon d'exercice. Cet exercice est idéal pour travailler les abdominaux.
5. 5Faire un chien d'oiseau. Mettez-vous à quatre pattes au-dessus du ballon d'exercice. Assurez-vous que le ballon d'exercice est bien placé sous vos abdominaux. Levez un bras tout en levant la jambe opposée. Gardez le bras et la jambe tendus et éloignez-les le plus possible de votre corps. Utilisez le ballon pour vous équilibrer et garder vos hanches stables.
   • Après quelques secondes, redescendez vos membres de manière contrôlée. Levez le bras et la jambe opposés.
   • Faites cet exercice 10 fois de chaque côté.
6. 6Exercice d'extension du dos. Tout en faisant face au sol, faites rouler votre ventre sur la partie supérieure du ballon d'exercice. Pendant ce temps, placez vos pieds contre le mur derrière vous. Pliez progressivement votre corps sur le ballon pour obtenir une bonne extension du dos.
7. 7Effectuez des équilibres abdominaux. Mettez-vous à quatre pattes sur le ballon d'exercice et appuyez-le sur vos hanches. Soulevez légèrement vos genoux du sol jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur vos orteils ou sur la pointe de vos pieds. Contractez vos abdominaux en levant les bras sur le côté, en forme de T. Une fois en équilibre, déplacez les bras vers l'avant en forme de Y. Maintenez la position un moment. Maintenez cette position pendant un moment. Ensuite, redressez les bras de façon à ce que votre corps soit en ligne droite.
   • Répétez l'exercice quatre fois.

Exercices pour les jambes pour les débutants

1. 1Essayez une extension des jambes. Asseyez-vous sur le ballon, les pieds à plat et à distance des hanches, tout en gardant votre tronc engagé. Soulevez un pied et tendez votre jambe. Votre mollet doit être parallèle au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Utilisez l'autre jambe et vos abdominaux pour maintenir le ballon stable.
   • Relâchez votre pied sur le sol et soulevez l'autre pied. Répétez l'extension des jambes 10 fois de chaque côté.
   • Si vous n'arrivez pas à redresser votre jambe au début, commencez par soulever votre pied du sol et maintenez votre genou en l'air. Cela vous permettra également de développer votre force.
2. 2Faire un ballon demi-squat. Posez le ballon contre un mur pour qu'il ne bouge pas. Asseyez-vous sur le ballon dans la bonne position. Poussez votre poids vers l'arrière sur vos talons lorsque vous vous soulevez du ballon. Arrêtez-vous à mi-chemin, les genoux toujours pliés et les cuisses engagées.
   • Revenez lentement sur le ballon en position assise.
   • Répétez l'exercice 10 fois.
3. 3Exécutez un squat mural. Placez-vous dos au mur. Placez le ballon d'exercice entre vous et le mur, au niveau du bas du dos. Adossez-vous au ballon et avancez vos pieds d'un à trois pas. La distance que vous parcourez dépend de la longueur de vos jambes. Engagez vos abdominaux et restez appuyé contre le ballon tout en vous accroupissant. Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles et vos cuisses parallèles au sol.
   • Si vos genoux dépassent vos chevilles ou sont derrière vos chevilles, ajustez la position de vos pieds.
   • Maintenez la position accroupie pendant 10 à 20 secondes. Remontez jusqu'à la position debout. Répétez l'accroupissement au moins 10 fois.
4. 4Faites une compression de l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos droit. Placez le ballon entre vos genoux, les genoux étant plus larges que les hanches. Commencez le mouvement en serrant les genoux l'un contre l'autre tout en engageant votre tronc. Penchez-vous vers l'arrière d'un ou deux centimètres en serrant le ballon. Revenez au point de départ tout en relâchant vos genoux autour du ballon, mais en veillant à ne pas le laisser tomber.
   • Répétez l'exercice 10 fois.
5. 5Effectuez des ponts. Asseyez-vous sur le ballon, les bras croisés sur la poitrine. Ensuite, tendez les jambes et descendez le ballon jusqu'à ce qu'il repose sous votre tête et vos épaules. Vos pieds doivent être à plat sur le sol sous vos genoux. Vos hanches, vos épaules et vos genoux doivent former une ligne droite. Sans bouger le ballon, soulevez vos hanches en serrant les fesses et les ischio-jambiers, puis abaissez vos hanches.
   • Répétez l'exercice 10 fois.
6. 6Essayez les flexions des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Posez vos pieds sur le ballon d'exercice. Fléchissez les genoux en déplaçant le ballon vers vos fesses avec vos pieds en soulevant légèrement vos hanches du sol. Maintenez la position pendant une seconde et revenez au début.
   • Répétez l'exercice 10 fois.

Questions et réponses d'experts

• QuestionAi-je besoin d'un ballon d'exercice pour faire ces exercices ? Pas du tout ! Un ballon d'exercice ajoute un élément de renforcement supplémentaire, mais la plupart de ces exercices peuvent être réalisés sans équipement spécial.

Conseils