Comment utiliser les bandes de traction à la verticale

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

L'utilisation d'une bande de résistance pour faire des tractions est un excellent moyen de réduire la quantité de poids que vous devez supporter à chaque répétition. C'est aussi un moyen phénoménal de se concentrer sur la forme de l'exercice au fur et à mesure que l'on se prépare à faire des tractions régulières. Procurez-vous un jeu de bandes avec différents niveaux de résistance et commencez par le plus fort. Descendez jusqu'au niveau de résistance le plus faible avant d'abandonner complètement les bandes. Pour utiliser une bande de résistance, enroulez-la autour de la barre de traction et glissez une extrémité de la bande dans l'autre. Tirez la bande vers le bas et glissez votre pied dans la boucle. Pendant que vous faites vos tractions, comptez sur la bande pour maintenir votre poids et vous aider à garder l'équilibre.

Tutoriel rapide sur les tractions avec la bande

Etapes

Enrouler la bande autour d'une barre de traction

Achetez un jeu de bandes et commencez par la plus solide. Les bandes utilisées pour faciliter les tractions sont appelées bandes de résistance ou de tension. Elles existent en différentes couleurs pour indiquer le niveau de résistance de la bande. Plus la bande est résistante, plus elle est forte ; plus la bande est forte, plus elle vous aidera à faire des tractions. Pour commencer, utilisez la bande ayant le niveau de résistance le plus élevé.
- Le niveau de résistance est généralement imprimé directement sur la bande, mais vous pouvez également utiliser la largeur de la bande pour déterminer le niveau. Plus la bande est large, plus elle offre de résistance. Vous pouvez également essayer de tirer sur la bande par les deux extrémités. Plus il est difficile de tirer, plus la résistance est élevée.
- Bien qu'il y ait des thèmes communs (le rouge se situe généralement au milieu du spectre), les couleurs des bandes ne sont pas universelles et vous ne pouvez pas vous fier à la couleur de la bande pour déterminer la résistance.
Lancez la bande au-dessus de la barre de traction de façon à ce qu'elle repose au milieu. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre de traction sans sauter, utilisez un tabouret ou une plate-forme pour l'atteindre confortablement. Prenez la bande de résistance et placez-la au centre de la barre de traction. Ajustez l'une ou l'autre extrémité de la bande de manière à ce que la barre de traction se trouve au milieu de la bande de résistance.
Conseil : assurez-vous que votre barre de traction est sèche. Si vous utilisez une barre de traction dans une salle de sport, essuyez-la avec une serviette ou un chiffon si quelqu'un d'autre l'a utilisée. Si la barre n'est pas sèche, la bande de résistance peut glisser d'avant en arrière et rendre difficile la stabilisation.
Prenez une extrémité de la bande et faites-la passer par l'autre côté. Saisissez une extrémité de la bande dans une main et saisissez l'autre extrémité de la bande dans l'autre main. Prenez une extrémité de la bande et faites-la glisser sous la barre de traction et à travers l'ouverture de l'autre côté. La bande est maintenant fixée à la barre de traction.
Tirez l'extrémité de la bande de résistance vers le bas pour la serrer. Avec l'extrémité que vous avez glissée dans l'ouverture et qui pend de la barre, tirez fermement sur la bande. Cela permettra de tendre la boucle autour de la barre de traction et l'empêchera de glisser pendant que vous effectuez vos tractions.

Effectuer une traction

Placez une plate-forme sous vous si vous ne pouvez pas atteindre la barre de traction. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre de traction lorsque vous êtes debout sur le sol, glissez une petite boîte, un escabeau ou une caisse sous la barre. Orientez-la de façon à ce que le bord de votre plate-forme soit directement sous la barre.
- Vous vous appuierez sur la plate-forme pour monter dans la bande et pour vous laisser tomber après avoir fait des tractions.
Glissez votre pied dominant dans l'ouverture de la bande. Saisissez la bande et tirez-la de 2 à 4 pieds (0,61 à 1,22 m). Placez la voûte plantaire contre le point le plus bas de la bande et poussez-la un peu vers le bas. Utilisez la tension de la bande et de la barre pour stabiliser votre corps.
- Vous devez porter des chaussures pour utiliser une bande de traction. Ne le faites pas pieds nus !
Saisissez la barre de traction à deux mains. Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur du corps. Gardez vos mains à une distance de 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) du centre de la barre, en fonction de ce qui est confortable pour vous.
Glissez votre pied non dominant sur votre pied dominant pour le maintenir en place. Les pieds reposant sur le sol ou sur la plate-forme, soulevez votre pied non dominant du sol. Glissez votre pied non dominant sur le pied dominant et inclinez-le légèrement vers le sol. Cela empêchera la bande de glisser loin de vous pendant que vous effectuez vos tractions.
- Si vous ne placez pas votre pied libre au-dessus de la jambe sur laquelle se trouve la bande de résistance, celle-ci risque de glisser sous vous pendant que vous vous redressez. Cela peut être dangereux, car tout votre poids reviendra lorsque vous tiendrez la barre.
- Si vous n'avez pas de difficulté à vous équilibrer lorsque vous faites des tractions, vous pouvez sauter cette étape une fois que vous vous serez habitué à la bande.
Variante : Une fois que vous maîtrisez bien cet exercice, pliez votre jambe non dominante derrière vous à un angle de 90 degrés pour étirer les muscles de vos jambes pendant que vous effectuez vos tractions. Après chaque série, alternez la jambe qui tient la bande et celle qui se plie derrière vous.
Activez votre tronc et tirez-vous jusqu'à la barre. Resserrez votre tronc et stabilisez votre poids sur la bande de résistance. Pliez légèrement les genoux et levez les pieds de 15 à 30 cm du sol. En utilisant les muscles des épaules, des bras et du dos, tirez votre menton vers la barre. Continuez à vous lever jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou légèrement au-dessus.
- Gardez le dos aussi droit que possible.
Descendez lentement pour effectuer une répétition. Une fois que votre menton est au niveau de la barre ou légèrement au-dessus, descendez avec précaution. Contrôlez votre poids et bougez lentement pour ramener votre corps à sa position initiale. Ne laissez pas vos bras se bloquer ou pendre et gardez vos muscles abdominaux et dorsaux tendus. Une fois que vous avez atteint votre position initiale, vous pouvez descendre ou continuer à faire des répétitions.
- Ne vous penchez pas vers l'avant ou vers l'arrière pendant que vous vous élevez et que vous vous abaissez afin de garder la bande centrée sous vous.
Relâchez la barre de traction et maintenez la bande immobile pour retirer vos pieds. Lorsque vous avez terminé vos tractions, relâchez vos bras et laissez vos pieds toucher le sol ou la plate-forme sur laquelle vous vous teniez à l'origine. Relâchez la barre de traction, mais ne bougez pas les pieds. Ensuite, saisissez fermement les deux côtés de la bande et soulevez votre pied hors de la bande.
- Si vous ne tenez pas la bande en retirant votre pied, la bande risque de se soulever et de vous heurter.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à vous équilibrer, alternez le pied qui tient la bande en place afin d'étirer chacune de vos jambes lorsque vous vous entraînez.

Augmenter le nombre de répétitions et changer de bande

Commencez par 5 à 10 répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Commencer avec une bande forte est un excellent moyen de pratiquer votre forme au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Choisissez un objectif de répétition basé sur votre capacité à effectuer une traction sans assistance. Commencer par 5 ou 10 répétitions est une bonne ligne de conduite générale. Augmentez lentement le nombre de répétitions jusqu'à 15 ou 20.
- Une fois que vous avez atteint votre objectif avec la bande à haute résistance, passez à la bande à faible résistance et continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif initial.
- Si vous n'êtes pas doué pour les tractions, ne vous inquiétez pas de fixer un objectif trop bas ! Tout le monde commence quelque part, et les bandes sont conçues pour vous aider à atteindre un nombre élevé de répétitions.
Utilisez une bande à haute résistance pour commencer si vous êtes novice en matière de tractions. Si vous êtes débutant, commencez par utiliser une bande à haute résistance. La bande à haute résistance réduira la quantité de poids dont vous êtes responsable lorsque vous effectuez une traction. Cela vous permettra de faire une pause et vous aidera à vous concentrer sur votre forme lorsque vous vous entraînerez régulièrement.
- La bande haute résistance est généralement noire, jaune ou verte. C'est presque toujours la bande la plus large d'un jeu de bandes de résistance.
Passez à une bande de résistance moyenne pour augmenter le nombre de répétitions. Une fois que vous avez perfectionné votre forme et augmenté la force de votre dos, de vos épaules et de vos bras, remplacez votre bande à haute résistance par une bande à résistance moyenne. Vous remarquerez immédiatement que vos tractions sont plus difficiles, car la bande ne supporte plus un pourcentage important de votre poids.
- La bande de résistance moyenne est généralement rouge, mais elle peut aussi être bleue. Elle mesure généralement moins de 5,1 cm de large.
Utilisez une bande de résistance légère pour vous entraîner à faire des tractions sans aide. Une fois que vous êtes à l'aise pour faire des tractions avec la bande de résistance moyenne, passez à un niveau de résistance plus léger. Continuez à vous entraîner régulièrement jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de la bande de résistance et que vous puissiez faire des tractions sans aucune aide.
Conseil : l'objectif de l'utilisation des bandes de résistance est de ne pas en avoir besoin du tout. Si vous effectuez des tractions 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez réaliser cette transition en seulement 2 à 3 mois. Pour certaines personnes, cela peut prendre plus de temps.