Comment utiliser les sangles pour le Deadlift

Le soulevé de terre est un exercice de musculation qui consiste à soulever un haltère du sol jusqu'à mi-cuisse. Les sangles de poignet sont un morceau de tissu dont un côté s'enroule autour de votre poignet et l'autre autour de l'haltère que vous soulevez. Les sangles de poignet peuvent vous aider à soulever des poids lourds en renforçant votre prise et en soulageant vos mains d'une partie du poids. En utilisant des sangles, vous fatiguerez votre force de préhension plus lentement et serez en mesure de garder une bonne posture pour une série de répétitions plus élevée.

Étapes

Mise en place des sangles de poignet

1. 

   Faites une boucle en glissant une extrémité de la dragonne dans l'autre. Le bracelet mesurera environ 2 pieds (61 cm) de long. L'une des extrémités sera percée d'un trou de 5,1 cm, l'autre non. Tenez l'extrémité avec un trou et passez-y l'extrémité non bouclée. Faites passer environ 25 cm de sangle dans la petite boucle.

   • De cette façon, le bracelet devient une grande boucle d'environ 13 cm de diamètre.
2. 

   Glissez votre main dans la boucle. Fermez votre main et faites-la passer dans la boucle que vous avez créée dans le bracelet. Glissez la lanière autour de la base de votre main. La lanière pendante doit être suspendue à votre paume et dépasser le bout de vos doigts. Si la croix se trouve sur le dos de votre main, retournez la sangle de 180 degrés.

   • Vous pouvez commencer avec la main que vous préférez. Si c'est plus facile, commencez avec votre main non dominante afin de pouvoir utiliser votre main dominante pour mettre la sangle.
3. 

   Serrez la boucle autour de la base de votre main. Tirez sur l'extrémité pendante du bracelet jusqu'à ce que la boucle soit bien serrée autour de votre main. Le bracelet doit être suffisamment serré pour rester en place, mais pas trop pour ne pas gêner la circulation sanguine. Portez le bracelet relativement bas sur votre main, entre la base du pouce et l'os du poignet.

   • Ne serrez pas la sangle autour de votre poignet. Si la sangle est trop haute, elle pourrait blesser votre poignet pendant que vous soulevez.
4. 

   Appliquez la deuxième sangle à votre autre main. Répétez les mêmes étapes pour appliquer la deuxième sangle de poignet à votre autre main. Formez une grande boucle avec la sangle et passez-y votre main. Laissez l'extrémité libre de la sangle pendre vers le bas devant (et non derrière) votre main. Serrez la sangle avec les doigts.

   • Comme pour la première sangle, ne serrez pas la sangle autour de votre poignet. Gardez-la basse sur la base de votre main.

Fixation des sangles autour de la barre

1. 

   Placez votre main droite sur l'haltère. Pour attacher la sangle autour de l'haltère, commencez par poser l'haltère sur le sol. Placez votre main droite au-dessus de la barre, de manière à ce que la sangle pende en dessous. Il ne doit y avoir qu'environ 5,1 cm entre la barre et votre poignet droit.

   • Si vous avez l'intention de faire du deadlift, les poids que vous utiliserez devraient déjà se trouver aux extrémités de la barre.
2. 

   Enroulez l'extrémité pendante de la sangle autour de la barre 2 à 3 fois. Gardez votre main droite à quelques centimètres de la barre et bouclez la sangle suspendue sous la barre. Utilisez l'une ou l'autre main pour ce faire, soit en soulevant la sangle vers le haut et autour de la barre avec votre main gauche, soit en utilisant votre pouce et votre doigt droits pour boucler la sangle autour de la barre. Les boucles doivent se chevaucher d'environ ¹⁄4 pouce (0,64 cm).

   • Lorsque vous enroulez la sangle autour de la barre, tenez fermement les boucles de manière à ce que la sangle s'enroule bien autour de la barre. Aucun matériau ne doit pendre.
3. 

   Serrez les boucles en tournant votre prise sur l'haltère. Chaque fois que vous ajoutez une nouvelle boucle, faites pivoter votre prise sur la barre de façon à ce que vos articulations se rapprochent de votre corps. Cette contraction resserrera la sangle autour de l'haltère.

   • Si cela peut vous aider, comparez la barre à la poignée d'une moto. Lorsque vous serrez les sangles, faites le même mouvement que celui que vous feriez pour faire tourner le moteur d'une moto.
4. 

   Attachez la sangle de poignet de votre main gauche à l'haltère. Comme votre main droite est déjà attachée à l'haltère, vous ne pourrez pas l'utiliser pour serrer la deuxième sangle. Utilisez le pouce et les doigts de votre main gauche pour pousser la sangle suspendue sous et vers le haut autour de l'haltère 2 ou 3 fois. Une fois que vous avez bouclé la sangle, saisissez fermement la barre et faites pivoter votre prise vers l'arrière de votre corps. Cela resserrera la sangle autour de la barre.

   • Pour retirer les sangles une fois que vous avez fini de soulever, il vous suffit de lâcher les mains et les sangles devraient se détacher d'elles-mêmes de la barre.

Exécution d'un soulevé de terre

1. 

   Déplacez vos pieds de façon à ce qu'ils soient écartés de la largeur des épaules. Commencez toujours un soulevé de terre dans cette position. Cette position vous permettra d'engager pleinement les muscles de vos jambes et de vos fessiers lorsque vous soulèverez.

   • Pour la plupart des gens, vos pieds devraient être séparés d'environ 3 pieds (0,91 m).
2. 

   Serrez votre main gauche autour des sangles. Si vos sangles sont déjà attachées à la barre, tenez la barre aussi fermement que possible. Le soulèvement de poids lourds nécessite une force de préhension importante, bien que les sangles de poignet supportent une partie du poids pour vous.

   • La prise que vous utilisez avec les sangles est appelée ' overhand '. Les culturistes qui préfèrent ne pas utiliser de sangles utilisent parfois une prise inversée, c'est-à-dire qu'ils utilisent une main en supination et l'autre en infériorité.
3. 

   Poussez avec vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant pour soulever la barre. En poussant vos hanches vers l'avant, vous engagez vos fessiers et vous soulevez plus facilement la barre. Vos bras font relativement peu de choses dans un soulevé de terre, à part saisir la barre. Continuez à pousser avec vos jambes jusqu'à ce que vous vous teniez droit et que la barre soit au niveau de la mi-cuisse.

   • Il peut également être utile de garder les yeux fixés devant soi tout au long de l'exercice. Ne regardez pas la barre ou vos mains pendant que vous soulevez.
4. 

   Maintenez le poids en place pendant 2 à 3 secondes. Poussez votre poitrine vers l'avant pour garder votre colonne vertébrale droite et éviter de blesser vos muscles dorsaux. Tirez également vos épaules vers l'arrière une fois que l'haltère est au niveau de la mi-cuisse, afin que vos épaules et le haut de votre poitrine supportent une partie du poids. Vous commencerez rapidement à sentir les brûlures dans vos fessiers et les muscles de vos jambes.

   • Gardez la tête haute et les yeux fixés devant vous pendant que vous soutenez la barre.
5. 

   Détendez-vous et descendez le poids au sol. Avancez les épaules, pliez les genoux et laissez la gravité tirer l'haltère vers le sol.

   • L'abaissement du poids est une partie importante de l'exercice de deadlift. Ne laissez jamais tomber le poids à partir d'une position debout.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Certains experts en culturisme déconseillent l'utilisation de sangles de poignet pour le soulevé de terre. S'il est vrai que les sangles ralentissent la vitesse à laquelle vous développez la force de préhension, le développement de la force de préhension n'est pas l'un des principaux avantages du deadlift. N'hésitez donc pas à utiliser des sangles de poignet pour le deadlifting.
• L'utilisation de sangles pour le deadlift peut également contribuer à prévenir les blessures graves. Le deadlift peut déchirer les ligaments de vos mains et de vos avant-bras, et l'utilisation de sangles lors de l'utilisation de poids lourds réduit la probabilité de blessure.