Comment marcher correctement et corriger sa forme

Autor do artigo:Antoine Dubois

Êtes-vous prêt à vous mettre en forme sans dépenser des tonnes de temps et d'énergie dans un programme d'entraînement compliqué ? La marche est l'un des meilleurs exercices à faible impact, et c'est aussi l'un des moyens les moins chers et les plus faciles d'améliorer sa santé. Bien qu'il puisse sembler facile de se lever et de commencer à marcher, il y a en fait une bonne (et une mauvaise) façon de marcher. Dans cet article, nous vous expliquerons la bonne façon de marcher et nous vous donnerons quelques conseils rapides pour vous aider à commencer à faire de l'exercice dès aujourd'hui. Alors, qu'attendez-vous ? Allons marcher !

Ce qu'il faut savoir

  • Tenez-vous droit, la tête haute, et regardez vers l'avant en marchant.
  • Posez d'abord votre talon lorsque vous faites un pas, puis laissez votre orteil descendre. Poussez avec l'autre pied en levant le talon et en faisant un autre pas.
  • Essayez de ne pas mettre votre genou en hyperextension pour éviter de blesser vos ligaments. Gardez une légère flexion du genou à chaque pas.
  • Faites des pas rapides et courts plutôt que des pas lents et longs.

Les étapes

Une bonne forme de marche

  1. étape 1 gardez le dos droit et la tête haute.
    Gardez le dos droit et la tête haute. Une bonne posture de marche vous aidera à éviter les blessures et à marcher plus longtemps. Lorsque vous commencez à marcher, tenez-vous droit et regardez à environ 4,6 m devant vous. Gardez le menton parallèle au sol et bougez les épaules naturellement en balançant les bras.
    • Détendez votre cou, vos épaules et votre dos. Bien que votre posture doive être forte, votre corps ne doit pas être trop rigide lorsque vous marchez.
    • Marcher en adoptant une bonne posture améliore la circulation sanguine et peut même contribuer à faire baisser la tension artérielle.
  2. étape 2 marchez du talon aux orteils.
    Marchez du talon jusqu'à la pointe du pied. Lorsque vous marchez, vous devez avancer votre pied. Laissez votre talon se poser sur le sol devant vous. Ensuite, faites rouler votre pied vers l'avant, en transférant votre poids sur la plante de votre pied. Avec l'autre pied, levez le talon, décollez le pied du sol avec le gros orteil et répétez le premier processus.
    • La marche est différente de la course. Vos pieds ne doivent jamais décoller complètement du sol en même temps.
    • Trouvez une foulée qui vous convient. Si vous perdez le fil du mouvement du talon aux orteils et que vous ne roulez pas vos pieds de façon constante, vous devrez peut-être ralentir.
    CONSEIL D'EXPERT

    Monica Morris

    Entraîneur personnel certifié ACE
    Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.
    Monica Morris Entraîneur personnel certifié ACE

    Notre expert est d'accord : Lorsque vous marchez, votre talon doit toucher le sol en premier, puis votre plante, et enfin vos orteils. Cela permet à votre pied de fonctionner comme un ressort et d'aider l'ensemble de votre corps à avancer.

  3. étape 3 évitez de mettre votre genou en hyperextension.
    Évitez de mettre votre genou en hyperextension. Maintenez une légère flexion du genou lorsque vous marchez, surtout si vous avez tendance à l'hyperextension du genou lorsque vous êtes debout. Cela vous semblera étrange au début, mais vos genoux finiront par s'adapter. L'hyperextension du genou consiste à déplacer légèrement le genou vers l'arrière lorsque l'on se tient debout ou que l'on marche. Certaines personnes peuvent avoir une tendance naturelle à l'hyperextension des genoux, mais l'hyperextension des genoux peut entraîner une augmentation de la pression sur les articulations. Lorsque vous marchez, faites attention à vos genoux pour éviter de les mettre en hyperextension.
    • Montez lentement les escaliers, en faisant des mouvements lents et délibérés.
    • Évitez de porter trop souvent des talons, car cela peut favoriser l'hyperextension du genou.
  4. étape 4 gardez les hanches tournées vers l'avant.
    Gardez les hanches tournées vers l'avant. Lorsque vous marchez, assurez-vous que vos hanches ne se balancent pas d'un côté à l'autre. Gardez-les tournées vers l'avant et maintenez-les stables pendant que vous marchez. Il se peut que vous deviez raccourcir votre foulée lorsque vous vous habituerez à le faire.
    • Le balancement des hanches exerce un stress inutile sur les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner des douleurs et des crampes.
  5. étape 5 engagez votre tronc en marchant.
    Engagez votre tronc en marchant. Faites un effort conscient pour engager vos abdominaux et les muscles de votre torse. Cela vous aidera à garder une posture droite et à garder la tête haute. Balancez vos bras en pliant légèrement les coudes si vous le souhaitez. Serrez les muscles de votre ventre et ne courbez pas le dos vers l'avant ou vers l'arrière.
  6. étape 6 faites des enjambées rapides, pas longues.
    Faites des pas rapides, pas de grandes enjambées. Lorsque la plupart des gens pensent à marcher rapidement, ils s'imaginent souvent faire de grandes enjambées. Cependant, une enjambée trop longue peut endommager le bas du dos à long terme. Au lieu de cela, faites de petits pas rapides pour accélérer le rythme.
    • Comme nous avons tous des jambes de longueurs différentes, nos foulées seront quelque peu différentes. Utilisez la foulée qui vous convient le mieux.

Marcher pour faire de l'exercice

  1. étape 1 échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de marcher.
    Échauffez votre corps pendant 5 à 10 minutes avant de marcher. L'échauffement de votre corps en commençant lentement lorsque vous marchez réduira l'effort excessif de vos muscles. Faites des cercles avec chaque cheville, balancez chaque jambe, faites des cercles lents avec vos hanches ou vos jambes, faites des cercles avec les bras, marchez sur place et balancez vos jambes d'avant en arrière pour détendre vos muscles.
    • Si c'est la première fois que vous marchez marcher pour faire de l'exerciceprenez quelques minutes supplémentaires pour vous échauffer. Vous éviterez ainsi de vous surmener, ce qui pourrait entraîner des blessures.
  2. étape 2 commencez par des marches lentes et courtes.
    Commencez par des promenades lentes et courtes. Comme pour tout programme d'exercice, vous risquez d'abandonner la marche si vous essayez d'en faire trop, trop tôt. Vous risquez également de fatiguer vos muscles. Soyez patient et commencez à marcher plus longtemps.
    • Même si la marche est un exercice à faible impact, vos muscles, vos articulations et vos pieds doivent s'adapter à de nouveaux niveaux d'activité pour éviter les courbatures et les blessures. Motivez-vous en vous rappelant que vous pouvez brûler environ 400 calories en marchant d'un bon pas, bien qu'il faille environ 5 miles pour y parvenir.
    • Si vous souhaitez perdre du poids, il est conseillé de réduire le nombre de calories que vous consommez par jour et de manger des aliments plus sains et non transformés. Essayez d'ajouter 2 000 pas à votre routine quotidienne lorsque vous commencez à marcher. Parfois, vous pouvez ajouter des pas en faisant de petits choix de style de vie chaque jour, comme prendre les escaliers au travail alors que vous pourriez prendre l'ascenseur.
    • Si vous ne constatez pas de perte de poids immédiatement, c'est peut-être parce que vous commencez à développer vos muscles, ce qui est une bonne chose. Soyez patient et vous verrez les résultats au fil du temps. Augmentez lentement le nombre de pas chaque semaine.
  3. étape 3 marchez à un rythme soutenu.
    Marchez à un rythme soutenu. Pour que la marche soit la plus bénéfique possible pour la santé, essayez de de marcher à un rythme un peu plus rapide qu'une simple promenade. Efforcez-vous de faire des pas rapides et non longs.
    • La marche doit être une activité aérobique d'intensité modérée. Cela signifie que vous avez transpiré et que votre rythme cardiaque s'est accéléré.
    • Comment savoir si vous marchez assez vite ? Vous devez pouvoir parler, mais pas chanter une chanson pendant que vous marchez.
    • Si vous marchez pour améliorer votre santé, une vitesse de 3 miles par heure est suffisante. Si vous marchez pour perdre du poids, augmentez le rythme jusqu'à 4 miles par heure, ce qui correspond à un mile de 15 minutes.
  4. étape 4 visez à marcher 30 minutes par jour, 4 jours par semaine.
    Essayez de marcher 30 minutes par jour, 4 jours par semaine. Cette routine de marche modérée vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre circulation, à développer vos muscles et à maintenir votre cœur en bonne santé. Établissez un programme qui vous convient et essayez de vous y tenir pour être cohérent.
    • L'un des avantages de la marche est qu'elle ne nécessite pas d'équipement spécialisé. Vous pouvez marcher où que vous soyez, même si vous êtes en vacances. Il n'est pas nécessaire d'être en pleine forme pour commencer à marcher.
    • Marcher tous les jours (ou presque) aide à prévenir les maladies cardiaques, à contrôler le risque de diabète et peut même faire baisser la tension artérielle.

Équipement de marche

  1. étape 1 mesurez vos pas...
    Suivez vos pas à l'aide d'un podomètre. Bien que cela ne soit pas strictement nécessaire, de nombreuses personnes trouvent que l'utilisation d'un podomètre est utile pour de nombreuses personnes. Vous pouvez soit acheter un podomètre externe à porter sur vous, soit utiliser votre smartphone pour compter vos pas et suivre vos objectifs.
    • Objectif marcher 10 000 pas par jour.
    • Enregistrez vos pas chaque jour et calculez votre moyenne quotidienne et hebdomadaire. L'objectif est que la moyenne augmente progressivement au fur et à mesure que votre endurance s'accroît et que vous marchez davantage.
  2. étape 2 achetez des chaussures de marche décentes.
    Achetez des chaussures décentes pour marcher. La marche est une forme d'exercice très peu coûteuse, mais vous devez choisir des chaussures confortables. Trouvez des chaussures de course ou de tennis qui vous offrent un soutien adéquat et qui ne provoquent pas d'ampoules lorsque vous les portez pendant de longues périodes.
    • Les chaussures adaptées à la marche doivent se plier à la plante des pieds assez facilement tout en étant assez résistantes. Choisissez une chaussure à talon bas.
    • Les chaussures à talon haut ne sont pas un bon choix pour la marche, à moins qu'elles ne soient spécifiquement conçues pour la marche ou la randonnée, ce qui est le cas de certaines d'entre elles.
  3. étape 3 porter des vêtements d'entraînement...
    Portez des vêtements d'entraînement amples. En choisissant la bonne tenue d'entraînement, vous resterez au frais et à l'aise pendant que vous marchez. Choisissez des tissus qui évacuent l'humidité, comme les mélanges de polyester ou la laine, pour évacuer la transpiration pendant l'exercice.
    • Méfiez-vous du soleil, selon la saison et le climat. Si le temps est ensoleillé, n'oubliez pas de mettre de la crème solaire et de vous couvrir avec un chapeau.
    • Portez une veste s'il fait froid ou s'il risque de pleuvoir. Consultez les prévisions météorologiques avant de vous promener afin de vous habiller en fonction de la température.

Question de la communautés et réponses de la communauté

  • Question
    J'ai l'impression que la marche est une activité normale de la vie. Quelle est la différence avec la marche normale de tous les jours ?
    Il s'agit d'un tutoriel destiné aux personnes qui ont été incapables de marcher pendant de longues périodes en raison de problèmes de santé.
  • Question
    Lorsque je marche dans la rue, les voitures me klaxonnent, est-ce normal ?
    Non. Vous ne devez pas marcher dans la rue, ce n'est pas sûr. Utilisez le trottoir s'il y en a un, et ne traversez sur un passage piéton que lorsqu'il n'y a pas de circulation en sens inverse.
  • Question
    Dois-je porter des vêtements amples lorsque je marche ?
    Il est préférable de marcher dans des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise. De nombreuses personnes trouvent que les vêtements amples sont plus confortables, mais si vous préférez les vêtements plus serrés, des leggings ou des shorts moulants et un t-shirt respirant sont préférables.

Vidéo

Conseils

  • Veillez toujours à votre sécurité lorsque vous courez. Restez conscient de votre environnement et soyez prudent lorsque vous traversez la rue.