Comment marcher 10 000 pas par jour

Autor do artigo:Antoine Dubois

Marcher 10 000 pas par jour est un excellent moyen de rester actif et en bonne santé. En ajoutant simplement un podomètre et des chaussures de marche, la méthode des 10 000 pas vous permettra d'améliorer votre condition physique et votre état de santé général. Il est important de mettre en œuvre et d'augmenter la marche active et accidentelle afin d'atteindre votre objectif, et le suivi de vos changements vous aidera à rester responsable. En prenant des décisions conscientes tout au long de la journée, vous ferez 10 000 pas par jour en un rien de temps !

Étapes

Travailler jusqu'à 10 000 pas

  1. étape 1 achetez un podomètre.
    Achetez un podomètre. Rendez-vous sur un site de vente en ligne ou dans un magasin d'articles de sport près de chez vous pour acheter un dispositif de suivi des pas. Vous pouvez acheter en ligne un podomètre ordinaire qui comptabilise les pas pour 15 USD. Vous pouvez également acheter un appareil de suivi de la condition physique, comme un Fitbit ou un Garmin, qui enregistrera également votre fréquence cardiaque et vos habitudes de sommeil. Ces appareils coûtent entre 50 et 150 dollars en ligne.
    • Les podomètres ordinaires se fixent à la ceinture ou au pantalon et enregistrent chaque mouvement de la hanche vers le haut ou vers le bas.
    • Les trackers de fitness sont souvent portés au poignet et font office de montres.
    • De nombreux smartphones intègrent des applications de remise en forme qui comptent également vos pas quotidiens. Si votre téléphone n'est pas équipé d'une application de podomètre, vous pouvez en télécharger une dans la boutique d'applications de votre téléphone.
  2. étape 2 notez le nombre de pas que vous faites au cours d'une journée normale.
    Notez le nombre de pas que vous faites au cours d'une journée normale. Pendant 2 ou 3 jours, notez le nombre de pas que vous faites habituellement sans modifier votre routine. Notez le nombre de pas que vous faites un jour de travail, ainsi que le nombre de pas que vous faites pendant le week-end.
    • Vous obtiendrez ainsi un portrait complet du nombre de pas que vous faites au cours d'une semaine normale et vous saurez dans quelle mesure vous devez vous améliorer.
  3. étape 3 achetez une paire de chaussures de marche confortables.
    Achetez une paire de chaussures de marche confortables. Avant d'augmenter votre marche quotidienne, il est important de trouver une paire de chaussures qui soit à la fois confortable et adaptée à vos tâches quotidiennes. Le port de chaussures de soutien contribuera à prévenir les blessures, en particulier lorsque vous commencerez à marcher davantage chaque jour.
    • Si vous avez un code vestimentaire au travail, achetez une paire de semelles intérieures que vous pourrez placer dans vos chaussures de travail pour les rendre plus confortables.
    • Si vous travaillez à domicile ou n'avez pas de code vestimentaire, portez des chaussures de course ou de jogging.
  4. étape 4 augmentez votre marche par petits intervalles chaque jour.
    Augmentez votre fréquence de marche par petits intervalles chaque jour. Le meilleur moyen d'atteindre les 10 000 pas en une seule journée est de commencer à modifier votre routine pour vous permettre de faire de petites pauses. Commencez par ajouter 300 à 500 pas chaque jour, jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 10 000 pas. Le fait de modifier votre routine par petits intervalles rendra l'objectif plus facile à gérer et permettra à votre corps de s'adapter aux changements.
  5. étape 5 consignez vos progrès dans un journal ou un outil de suivi virtuel.
    Consignez vos progrès dans un journal ou un outil de suivi virtuel. Notez le nombre de pas que vous faites chaque jour dans un carnet et décrivez en détail la manière dont vous avez atteint votre objectif. Prenez note de la quantité de marche active que vous avez effectuée au cours d'une journée, ainsi que de la quantité de marche accessoire. Notez bien les habitudes qui vous conviennent le mieux afin de pouvoir vous adapter aux changements de votre routine quotidienne.
    • La marche accidentelle est la marche que vous faites pour accomplir vos tâches quotidiennes, comme marcher de la voiture à l'épicerie ou de votre bureau aux toilettes au travail.
    • La marche active est la marche que vous faites lorsque vous prenez le temps de faire des pas supplémentaires, par exemple en allant vous promener dans votre quartier ou en marchant sur le tapis roulant.

Augmenter votre marche occasionnelle

  1. étape 1 décidez de marcher au lieu de conduire sur de courtes distances.
    Décidez de marcher au lieu de conduire sur de courtes distances. Si vous avez l'habitude de vous rendre en voiture à l'épicerie ou de conduire vos enfants à l'école, changer ces habitudes peut avoir un impact important sur votre nombre de pas. Au lieu de conduire jusqu'à un ou deux kilomètres de votre domicile ou de votre lieu de travail, la marche ajoutera 2 000 à 3 000 pas à votre compte quotidien.
  2. étape 2 montez les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur.
    Montez les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur. Éviter l'ascenseur pendant votre semaine de travail est un excellent moyen d'augmenter votre nombre de pas. Si vous travaillez ou vivez dans un immeuble à plusieurs étages, le fait de remplacer l'ascenseur par l'escalier augmentera votre nombre de pas sans que vous ayez à modifier votre emploi du temps.
    • Il en va de même pour les escaliers mécaniques. Empruntez plutôt les escaliers ordinaires chaque fois que vous le pouvez.
  3. étape 3 rendez visite à votre collègue's office rather than contacting them through email.
    Rendez-vous au bureau de votre collègue plutôt que de le contacter par courrier électronique. Grâce à la technologie, la communication avec les collègues est devenue très simple. Saisissez l'occasion de poser votre téléphone et de marcher jusqu'au bureau de votre collègue. Vous ferez ainsi un petit nombre de pas chaque jour et profiterez d'une interaction en face à face.
    • Si vous travaillez à domicile, essayez d'offrir des cadeaux à vos voisins ou de marcher avec un ami pendant vos pauses au lieu de parler au téléphone ou d'envoyer des SMS.
  4. étape 4 utilisez les toilettes les plus éloignées de vous.
    Utilisez les toilettes les plus éloignées de vous. Un bon moyen d'ajouter des pas à votre compte quotidien est de sortir de votre chemin au cours de votre routine quotidienne. S'il y a des toilettes en haut d'une volée de marches ou de l'autre côté du bâtiment, décidez de passer plus de temps à marcher. Ces petits changements dans votre routine auront un impact sur votre nombre total de pas.
  5. étape 5 marchez sur place lorsque vous effectuez des tâches stationnaires.
    Marchez sur place lorsque vous effectuez des tâches stationnaires. Si vous restez assis en parlant au téléphone ou en regardant la télévision, vous manquez de nombreuses occasions d'augmenter votre nombre de pas. En marchant sur place ou en faisant les cent pas pendant que vous effectuez une tâche stationnaire, vous augmenterez votre nombre de pas sans vous rendre compte que vous faites de l'exercice.
    • Envisagez l'achat d'un bureau à tapis roulant pour augmenter votre nombre de pas pendant que vous travaillez. Ces bureaux de marche coûtent entre 500 et 1 000 dollars américains.
  6. étape 6 : faites des promenades au bureau pendant les pauses.
    Faites des promenades au bureau pendant les pauses. Pendant vos 15 minutes de pause, prenez la décision consciente de quitter le bâtiment et d'aller vous promener à l'extérieur ou simplement autour du bureau. Télécharger des podcasts sur votre téléphone et les écouter en marchant est un excellent moyen de rendre ces promenades amusantes et intéressantes.

Faire des pas en marchant activement

  1. étape 1 fixez des rappels pour ne pas't forget to go for walks.
    Fixez des rappels pour ne pas oublier de vous promener. Au lieu d'essayer de vous rappeler de marcher tous les jours, décidez d'une heure qui vous convient et programmez une alarme sur votre téléphone. Utilisez l'application d'alarme de votre téléphone ou l'alarme d'une horloge à la maison pour rester cohérent tout au long de la semaine.
    • Si vous n'avez pas d'horaire fixe, réglez votre alarme quotidienne tous les matins une fois que vous savez quand vous aurez du temps libre.
  2. étape 2 faites une promenade après les repas.
    Faites une promenade après les repas. Le meilleur moment pour faire des pas supplémentaires dans la journée est après le repas, car vous venez de passer beaucoup de temps assis. En faisant une petite promenade après chaque repas, vous commencerez à créer de nouvelles habitudes saines. Avant même de vous en rendre compte, marcher après avoir mangé deviendra une seconde nature.
    • Marcher après avoir mangé est également un excellent moyen de digérer rapidement les aliments, ce qui vous permet d'être mieux préparé pour travailler après la promenade.
  3. étape 3 promenez votre chien.
    Emmenez votre chien en promenade. Avoir un chien est un très bon moyen de faire des pas supplémentaires tout au long de la semaine, car ils ont besoin d'être promenés régulièrement. Emmenez votre chien se promener dans votre quartier ou dans un parc où vous pourrez faire une boucle. Bien que vous ne deviez pas acheter ou adopter un chien dans ce seul but, les chiens sont d'excellents compagnons de marche.
    • Si vous voulez un chien pour d'autres raisons que la simple promenade, envisagez de visiter un refuge ou un centre de sauvetage pour animaux afin de trouver l'animal idéal.
  4. étape 4 faites des promenades avec des amis pour vous responsabiliser.
    Faites des promenades avec des amis pour vous responsabiliser. Recruter des amis pour de longues promenades après le travail ou le week-end vous aidera à faire plus de pas. Au lieu d'aller au cinéma ou au restaurant, demandez à vos amis de se promener dans votre quartier. Ces promenades vous obligeront à faire plus de pas le soir, et vous pourrez marcher jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
    • Si vos amis ne peuvent pas se rencontrer en personne, essayez d'appeler un ami ou un membre de la famille qui vit à l'extérieur de la ville et parlez-lui au téléphone pendant que vous marchez.
  5. étape 5 utilisez un tapis roulant si vous vivez dans une région chaude.
    Utilisez un tapis roulant si vous vivez dans une région chaude. Marcher à l'extérieur dans la chaleur peut parfois s'avérer excessif pendant l'été. S'il fait trop chaud pour marcher dehors, achetez un tapis de course ou utilisez-en un dans une salle de sport afin de marcher dans une pièce confortable et climatisée.
    • Vous pouvez acheter en ligne un tapis roulant d'occasion pour environ 200 USD, ou vous abonner à une salle de sport et payer mensuellement.
  6. étape 6 pratiquez un nouveau sport impliquant la marche.
    Pratiquez un nouveau sport qui implique la marche. Des sports comme la randonnée, le tennis ou le golf augmenteront considérablement votre nombre de pas hebdomadaires, en particulier si vous faites de longues randonnées ou si vous jouez plusieurs parties de tennis. Trouvez un sport qui vous plaît et demandez à un ami de le pratiquer avec vous. Le sport est un excellent moyen de rester actif et vous aidera à atteindre votre objectif de 10 000 pas par jour.
    • Si vous jouez au golf, laissez tomber la voiturette et marchez d'un trou à l'autre pour augmenter votre nombre de pas.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids en marchant 10000 pas par jour ?
    Probablement, bien sûr. La marche est une forme d'exercice à faible impact et elle aide à brûler des calories. Si vous associez des marches régulières à un déficit calorique, cela vous aidera à perdre quelques kilos. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement du nombre de pas que vous faites ; votre nutrition et votre régime alimentaire sont extrêmement importants si vous essayez de perdre du poids.
  • Question
    Comment augmenter le nombre de pas rapidement ?
    Essayez de pratiquer un sport qui implique la marche. Par exemple, la randonnée, le tennis et le golf augmentent considérablement votre nombre de pas. Jouez avec un ami ou un groupe d'amis pour rendre l'activité plus amusante.
  • Question
    Que se passe-t-il si le temps est vraiment trop mauvais pour passer autant de temps à l'extérieur sans tomber malade, et que vous n'avez pas accès à un appareil de course à pied ? Vous contenterez-vous de faire les cent pas dans la maison pendant quelques heures ?
    Faire les cent pas dans la maison, c'est très bien. Se promener dans les magasins ou dans un centre commercial peut également faire l'affaire.

Vidéo

Conseils

Ce qu'il vous faut

  • Un podomètre (disponible dans de nombreux magasins de sport, de fitness et de vêtements d'exercice, ainsi qu'en ligne).
  • Chaussures de marche confortables
  • Une bouteille d'eau pour s'hydrater au besoin