Comment marcher rapidement

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Il semble que la marche soit l'une des dernières tendances en matière de remise en forme : elle réduirait la tension artérielle, le taux de cholestérol et le risque de diabète, tout en entraînant moins de blessures que la course à pied. Et plus vous marchez vite, plus vous en tirerez de bénéfices. Pour que votre rythme naturel atteigne le niveau de la marche sportive, vous devez adopter la bonne posture, avoir la volonté de vous entraîner et consacrer de 30 minutes à une heure quatre jours par semaine. Êtes-vous prêt ?

Étapes

Avoir une bonne forme

Gardez la bonne posture. Lorsque vous marchez, votre menton doit être relevé, vos yeux doivent être fixés directement devant vous, votre dos doit être droit, votre poitrine doit être relevée et vos épaules doivent être détendues. Il peut être utile de faire comme si vous marchiez en ligne droite pour maintenir votre corps dans la bonne position.
- Il vous sera plus facile de prendre conscience de votre corps si vous prenez une minute pour vous échauffer au préalable - et cela vous aidera à prévenir les blessures. Pour les mêmes raisons, prenez aussi le temps de vous refroidir.
Utilisez vos bras. Vos bras doivent être le long du corps, pliés à un peu moins de 90 degrés. Tenez vos mains doucement - ne les serrez pas - et balancez-les d'avant en arrière, pas d'un côté à l'autre. Elles doivent s'étendre devant vous, et non se croiser.
- L'utilisation de vos bras alimentera également votre entraînement, vous aidant à brûler plus de calories. En sollicitant davantage de groupes musculaires, vous obtiendrez un meilleur rendement de votre séance d'entraînement.
Faites de plus petites enjambées. On pense souvent à tort que faire de plus grandes enjambées permet de marcher plus vite, ce qui, à première vue, est logique. Cependant, cela vous ralentit en réalité. À quelle vitesse vos pieds peuvent-ils toucher le sol si vous faites de grandes enjambées ? Pas très vite. Faites des pas plus courts, plus petits et plus rapides, et vous arriverez plus vite à votre destination.
- Ne compromettez pas votre forme pour y parvenir. Vous aurez probablement envie d'allonger vos pas (c'est naturel et c'est la façon dont vous marchez normalement), mais résistez. Gardez une bonne posture, utilisez vos bras et vos pieds avec une mouche sous vous.
Poussez avec vos orteils. Vous voulez rouler du talon aux orteils lorsque votre pied touche le sol. Commencez par l'arrière de votre pied et avancez, comme si vous essuyiez un chewing-gum sous votre chaussure. En poussant avec les orteils, vous sollicitez également les muscles de vos jambes et de vos fesses, ce qui vous permet de mieux vous entraîner.
- Le ressort naturel des muscles de vos mollets propulsera votre corps vers l'avant, ce qui vous permettra de conserver votre élan. Cet atterrissage est naturel et c'est la façon dont votre pied veut toucher le sol - si vous vous en écartez, vous risquez de vous blesser.
Serrez vos abdominaux et vos fessiers. En marchant, aplatissez votre dos et inclinez légèrement votre bassin (vos hanches) vers l'avant. En gardant vos muscles bien tendus et en étant conscient de vos muscles, vous ferez un entraînement plus complet et vous mettrez tout votre corps en mouvement pour marcher plus vite.
Ne pensez pas qu'il s'agit d'une 'marche rapide'. Lorsque la plupart d'entre nous pensent à la 'marche rapide', nous imaginons des personnes dont les bras se balancent et qui font des pas amples et presque ridicules. Ce n'est pas l'objectif que vous devez viser. Il s'agit de glisser sur le sol, et non de le piétiner négligemment.
- Certains professionnels commencent à utiliser l'expression 'marche sportive'. Et c'est logique : une marche rapide permet de brûler autant de calories qu'une course, et elle est beaucoup moins dommageable pour les muscles.

Pour que ce soit amusant et agréable

Choisissez une paire de bonnes chaussures. De nombreuses recherches ont été menées récemment pour contredire le règne de la chaussure amortissante. La meilleure chaussure pour votre pied est en fait une chaussure avec un minimum d'amorti et qui est flexible à l'avant. Pourquoi ? Lorsque votre pied touche le sol, il cherche une surface dure. S'il est trop rembourré, il frappera le sol beaucoup plus fort qu'il ne le devrait pour trouver la surface qu'il recherche. En bref, il cherchera à se blesser, ce qui pourrait être évité.
- Bien que vous soyez tenté de débourser une grosse somme d'argent pour acheter de belles chaussures, les études montrent que vous ne devriez pas le faire. Les chaussures bon marché et de prix moyen sont tout aussi bonnes, voire meilleures, en termes de confort et de performance.
Trouvez un endroit agréable. Il est très important de trouver un terrain plat et solide pour votre promenade, sinon vous vous fatiguerez facilement - ou pire, vous vous blesserez. Si vous ne savez pas où aller, rendez-vous au sentier le plus proche, à l'école, au parc, au centre naturel ou même au centre commercial, lorsque les clients sont peu nombreux.
- Les sentiers sont parfaits pour prendre l'air et ne pas avoir à se soucier de traverser les rues et la circulation. Mais si vous vivez dans une région où il fait froid la moitié de l'année, vous devrez marcher à l'intérieur. Dans ce cas, les centres commerciaux (ils ouvrent généralement plus tôt pour les marcheurs) et les salles de sport couvertes sont votre meilleur choix.
Apportez la musique. Parfois, une bonne marche tranquille est bénéfique pour l'humeur, mais d'autres fois, vous aurez besoin de rythmes rapides pour faire bouger vos jambes. Apportez le dispositif musical que vous possédez, des écouteurs et voyez si cela vous permet de tenir le coup. Veillez à ce que la musique soit énergique et qu'elle vous stimule - les bons morceaux peuvent vous mettre dans l'ambiance.
- Si vous vous sentez particulièrement assidu, créez une liste de chansons dont le BPM est compris entre 75 et 130. Il s'agit de votre zone de confort sur laquelle vous voulez continuer à danser. Si vous suivez leur rythme, certaines chansons vous feront monter et d'autres redescendre, mais vous serez toujours en mouvement.
Partez avec un ami. Il n'y a rien de mieux que quelqu'un d'autre qui vous accompagne pour vous aider à avancer - vous ne voudriez pas être laissé dans la poussière, n'est-ce pas ? En plus de vous aider à fixer un rythme et à vous y tenir, si vous êtes suffisamment en forme, vous pourrez tenir une conversation. Et si vous ne le pouvez pas, vous pouvez vous fixer l'objectif d'y parvenir et observer vos progrès.
- Essayez aussi d'y aller avec un ami de temps en temps, pour varier les plaisirs. Vous découvrirez peut-être qu'une promenade en solitaire est parfois ce dont vous avez envie. Et le fait d'emmener un ami de temps en temps peut rendre la marche plus excitante, plutôt que de l'intégrer à votre routine quotidienne.
Expérimentez la marche à différents moments de la journée et à différents endroits. Pour conserver cette bonne habitude, vous devrez trouver le moment et l'endroit idéaux pour marcher rapidement, alors faites des essais. Préférez-vous les sentiers ou la salle de sport ? Au lever ou au coucher du soleil, ou entre les deux ?
- Une fois que vous aurez trouvé votre lieu de prédilection, vous aurez peut-être envie de changer de lieu de temps en temps. Vous risquez de vous habituer à votre paysage et de ne plus remarquer à quel point il est beau. Une ou deux promenades dans votre centre commercial peuvent vous donner l'impression de remarquer les fleurs pour la première fois lorsque vous retournez à l'extérieur.

Se motiver (et rester motivé)

Fixer des objectifs. Il est difficile de s'en tenir à quoi que ce soit si l'on n'a pas d'objectif à atteindre. Qu'il s'agisse de votre travail, d'un régime ou d'une nouvelle habitude que vous essayez de prendre (ou d'une ancienne habitude que vous essayez d'abandonner), les objectifs peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Voici quelques exemples :
- Chronométrez le nombre de pas que vous faites en une minute. Faites-le trois fois par jour (si vous le faites plus, vous risquez de vous épuiser) et regardez vos chiffres augmenter lentement.
- Suivez le rythme des chansons les plus rapides de votre liste de lecture, l'une après l'autre.
- Utilisez des repères pour marcher rapidement. Vous voyez ce banc ? Vous allez marcher d'un bon pas jusqu'à lui, en résistant à l'envie de ralentir.
Portez un cardiofréquencemètre ou un podomètre. Les promenades, en particulier celles destinées à se remettre en forme ou à perdre du poids, peuvent sembler plus efficaces si vous surveillez vos progrès et votre fréquence cardiaque. Un podomètre peut vous indiquer le nombre de pas que vous avez effectués. Croyez-le ou non, il est recommandé de faire entre 12 000 et 15 000 pas par jour.
- Quant à votre fréquence cardiaque, elle dépend de votre niveau de forme physique et de votre âge. De nombreux tableaux sont disponibles en ligne ; quelle est votre fréquence cardiaque d'entraînement ?
- Augmentez votre temps d'entraînement de 10 % chaque semaine. Si vous marchez 30 minutes 4 jours par semaine (un bon point de départ), passez à 33 minutes par séance. Il s'agit d'un pourcentage sain qui ne vous laissera pas blessé ou fatigué.
Surveillez votre rythme. Si vous n'avez pas de moyen de mesurer électroniquement vos progrès (comme une application sur votre téléphone) et que vous n'êtes pas sur une piste où les tours mesurent votre distance et où vous pouvez vous chronométrer, commencez à compter vos pas. Combien de pas pouvez-vous faire en 20 secondes ? Si vous faites au moins 120 pas par minute (40 pas en 20 secondes, soit 2 pas par seconde), cela correspond à une vitesse de 3 miles par heure, ce qui est le rythme minimum pour ce qui est considéré comme de la marche sportive.
- Toutefois, dans l'idéal, vous devriez atteindre une vitesse de 4 à 4,5 miles par heure. Plus vous allez vite, plus vous en tirerez des bénéfices pour votre santé.
Arrêtez-vous de temps en temps pour faire des exercices de musculation. Pour tirer le meilleur parti de vos promenades, arrêtez-vous toutes les 5 ou 10 minutes pour faire quelques pompes ou quelques fentes. Cet effort supplémentaire s'apparente à un entraînement par intervalles, surprend votre corps, sollicite davantage de groupes musculaires et accélère la combustion des calories.
- Cela peut également vous permettre de tenir plus longtemps. Après quelques pompes et sauts d'obstacles, votre corps peut se réjouir de la douce libération que constitue la marche rapide.
Sachez que pour bénéficier des bienfaits de la marche rapide sur la santé, vous devez marcher rapidement. De nombreuses recherches ont été menées récemment pour affirmer que la marche est aussi bonne, voire meilleure, que la course à pied. Bien que cela soit vrai, cela ne semble être vrai que si vous marchez à une vitesse d'environ 4 miles par heure. Les avantages diminuent (et dans certains cas deviennent inexistants) à mesure que l'on va moins vite.
- On pensait autrefois que si l'on marchait à une vitesse de 2 miles par heure, par exemple, mais pendant deux fois plus de temps, l'entraînement était pratiquement le même. Il a été démontré que si vous brûlez un nombre similaire de calories, vos muscles ne font pas le travail nécessaire pour maintenir votre corps en forme.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Comment puis-je renforcer mes jambes ?
Ce que vous devez faire, c'est diviser votre programme de jambes en deux jours : un jour où vous vous concentrez principalement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, et un autre jour où vous vous concentrez sur vos quadriceps et vos mollets. Vous devriez travailler vos jambes environ deux jours par semaine.
Question
Combien de temps faut-il consacrer à la marche rapide ?
Au moins 30 minutes par jour pour vivre en bonne santé.
Question
Je pensais commencer à travailler avec un entraîneur pour m'assurer que j'ai une bonne forme physique et pour réduire les risques de blessures. Quel est votre conseil ?
Vous n'avez pas besoin d'un entraîneur pour marcher - vous le faites déjà tout le temps ! Vous savez comment faire. Il vous suffit de lire tous les conseils donnés sur cette page. En ce qui concerne la posture, d'autres articles contiennent des conseils détaillés. Essayez d'imaginer qu'une ficelle attachée à votre tête vous tire vers le haut pour vous maintenir droit. Faites cela et tirez un peu vos épaules vers l'arrière et tout ira bien.

Conseils

Vous pouvez écouter de la musique en marchant à l'aide d'un lecteur MP3 ou CD.
Le week-end ou pendant les vacances, essayez d'augmenter votre temps de marche à une heure ou plus.
Portez des pantalons larges ou extensibles pour être à l'aise.

Avertissements

Soyez conscient de votre environnement lorsque vous marchez.
Portez des vêtements simples.
N'oubliez pas de ne pas courir. La règle technique de la marche est de toujours avoir au moins un pied en contact avec le sol.
Si possible, marchez à l'écart des fumées de circulation pour éviter les irritants pulmonaires.
Demandez l'accord de votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou d'âge.