Comment marcher sur les mains

Marcher sur les mains est la suite logique après avoir appris à faire l'équilibre sur les mains. Commencez par faire de petits pas et des pauses pour apprendre à garder l'équilibre la tête en bas. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez impressionner vos amis en marchant sur les mains avec autant de grâce que sur les pieds.

Étapes

Faire un poirier

1. Échauffez-vous. S'échauffer en s'étirant et en faisant des exercices légers aidera votre corps à se sentir souple et prêt à relever un défi physique. L'échauffement réduit également le risque de blessure. Prenez cinq ou dix minutes pour vous étirer et vous échauffer en utilisant les techniques suivantes :

   • Roulez vos chevilles, vos poignets et votre cou pour vous détendre.
   • Touchez vos orteils et maintenez la position pendant trente secondes. Répétez l'exercice trois fois.
   • Faites trois séries de dix sauts d'obstacles.
   • Faites le tour du pâté de maisons en courant (environ un demi-mille).
2. 

   Trouvez un bon endroit pour vous entraîner à marcher sur les mains. Le sol doit être légèrement rembourré, car vous tomberez certainement plusieurs fois. À l'extérieur, cherchez un endroit plat et herbeux, et vérifiez qu'il n'y a pas de pierres ou de bâtons. À l'intérieur, un sol de gymnase rembourré ou une pièce recouverte de moquette conviennent parfaitement.
3. 

   Demandez à un observateur de vous aider. Lorsque vous apprenez à faire l'équilibre sur les mains et à marcher sur les mains, il est utile d'avoir quelqu'un à proximité qui peut maintenir vos jambes en position jusqu'à ce que vous sachiez comment vous équilibrer sur les mains. Demandez à un ami de se tenir à côté de vous pendant que vous vous entraînez.

   • Il doit maintenir doucement vos jambes droites une fois qu'elles sont au-dessus de votre tête.
   • Après avoir pratiqué pendant un certain temps, vous n'aurez plus besoin d'autant d'aide de la part de votre observateur. Demandez-lui de rester en retrait si vous n'êtes pas sur le point de tomber.
4. 

   Mettez-vous en position de départ. Tenez-vous droit, les pieds en position confortable et équilibrée. Tenez vos bras près de vos oreilles, en veillant à bien les serrer. Faites un pas assez grand pour vous mettre en fente.
5. Faites un pas en avant avec votre jambe dominante. Faites l'équilibre sur les mains en commençant par la jambe gauche, puis la jambe droite. La jambe dominante est celle qui est la plus à l'aise (du moins pour l'équilibre sur les mains). Faites un pas droit vers l'avant, plutôt que sur le côté, afin de maintenir un bon équilibre lorsque vous êtes debout.
6. Penchez votre corps vers l'avant et posez vos mains sur le sol. Lorsque vous faites un pas, votre corps doit basculer comme une balançoire vers le sol en un seul mouvement fluide. Plantez vos mains sur le sol de façon à ce qu'elles soient à peu près écartées de la largeur des épaules. Ne commettez pas l'erreur de lancer vos mains vers le bas et d'essayer de lancer vos jambes vers le haut, ce qui pourrait vous faire tomber en avant.

   • Gardez les bras tendus. Si vous pliez les coudes, vous risquez de vous blesser.
   • Gardez les épaules rentrées vers le cou, comme si vous haussiez les épaules.
7. Balancez vos jambes et votre torse vers le haut. Dans le cadre du même mouvement fluide, utilisez l'élan de votre inclinaison vers l'avant pour balancer vos jambes vers le haut et redresser votre corps. Gardez le dos et les jambes droits, et ne rejetez pas la tête en arrière. Vous risqueriez de cambrer votre dos et de vous blesser.

   • Assurez-vous que votre observateur se trouve à proximité lorsque vous balancez vos jambes vers le ciel. C'est à ce moment-là que vous risquez le plus de tomber.
   • Gardez vos jambes droites et serrées l'une contre l'autre. Cela vous empêchera de tomber sur le côté.
   • Votre poids doit être porté par vos doigts plutôt que par vos poignets.
8. 

   Maintenez la position pendant vingt secondes ou plus. Avant de commencer à marcher sur les mains, vous devez apprendre à vous tenir en équilibre sur place et à contrôler vos mouvements. Continuez à vous entraîner à marcher sur les mains jusqu'à ce que vous soyez capable de vous mettre facilement en position et de la maintenir pendant au moins vingt secondes avant de vous dérouler.

   • Si vous avez du mal à vous habituer, essayez de marcher jusqu'à un mur solide. Mettez-vous en position de planche, les pieds tournés vers le mur. Avancez vos pieds le long du mur et déplacez vos mains vers le mur jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos mains, en vous servant du mur comme d'un appui. Essayez de pousser doucement le mur pour que votre corps se tienne debout sans le mur. Au bout du compte, vous devrez arriver au point où vous pourrez vous mettre en équilibre sur les mains sans utiliser le mur.
   • Lorsque vous voulez sortir de l'équilibre sur les mains, roulez en pliant les bras et en faisant une roulade avant ou un saut périlleux. Vous pouvez aussi simplement laisser tomber vos pieds en arrière et faire un pont, si vous êtes assez souple.

Apprendre à marcher

1. 

   Choisissez un endroit spacieux avec une surface douce et plate. Un parc, un jardin ou un tapis de gymnastique conviendront parfaitement à cet exercice. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour effectuer le mouvement ; vous avez besoin de plus d'espace que pour un simple équilibre sur les mains. Il peut être utile de disposer d'un mur solide à proximité duquel vous pouvez vous entraîner à marcher.
2. 

   Demandez à un ami de vous repérer. Cette personne aura pour tâche de se tenir à une bonne distance devant vous pour attraper et tenir vos mollets pendant que vous êtes en équilibre sur les mains et que vous apprenez à marcher sur les mains. Elle peut également se tenir derrière vous, prête à attraper vos jambes si vous commencez à tomber.
3. Faites l'équilibre sur les mains. Comme vous vous y êtes exercé, faites un pas, basculez la taille, plantez vos mains sur le sol et déplacez vos jambes vers le ciel en un seul mouvement fluide. Pointez vos jambes et votre torse vers le haut et restez en équilibre sur vos mains pendant quelques instants.
4. 

   Maintenez la position. Gardez les jambes tendues vers le haut et tenez-vous en équilibre. Tenez vos jambes l'une contre l'autre pour assurer votre équilibre et votre stabilité. Une fois que vous vous sentez à l'aise, laissez votre accompagnateur vous lâcher. Vous devrez peut-être trébucher sur vos mains pour garder l'équilibre, mais c'est le premier pas vers l'apprentissage de la marche.

   • Lorsque vous êtes en position d'équilibre sur les mains, maintenez vos muscles abdominaux serrés. Contractez votre ventre pour garder votre dos droit, ce qui vous aidera à garder l'équilibre.
5. Faites de petits pas. Avancez une main en vous penchant légèrement dans la direction où vous voulez aller. Vous avez fait votre premier pas. Avancez l'autre main en vous penchant légèrement dans la direction où vous voulez aller. Les petits pas sont plus faciles à réaliser si vous commencez à apprendre.

   • N'essayez pas d'aller trop vite ou de faire de grands pas. Il est très facile de perdre l'équilibre lorsque vous apprenez à marcher sur les mains.
   • Essayez de vous déplacer dans une seule direction, plutôt que de placer vos mains là où elles atterrissent. Entraînez-vous à contrôler votre trajectoire.
6. Trouvez votre équilibre. Lorsque vous commencerez à vous déplacer, vous devrez constamment ajuster vos jambes et votre torse pour rester en équilibre. Si vous commencez à basculer vers l'arrière en direction de votre estomac, déplacez davantage vos jambes au-dessus de votre tête. Si vous les déplacez trop au-dessus de votre tête et que vous commencez à basculer, ajustez-les à nouveau.

   • La force du haut du corps joue également un rôle ; elle permet de réajuster rapidement les mains pour retrouver l'équilibre. Si vous sentez que vos jambes retombent légèrement, utilisez la paume de vos mains pour déplacer votre poids sur le bout de vos doigts. Si vous sentez que vos jambes commencent à basculer au-dessus de votre tête, utilisez le bout de vos doigts pour pousser contre le sol comme si vous essayiez d'attraper un gros morceau de terre.
   • L'objectif est de trouver le point idéal, c'est-à-dire de centrer le poids de votre corps le plus directement possible sur vos mains. Vous parviendrez à trouver ce point avec de l'entraînement.
7. Essayez la méthode 'start-stop'. Faites de petits pas avec vos mains pendant environ vingt secondes, puis faites une pause de vingt secondes avant de recommencer. Cela vous aidera à vous entraîner à mieux contrôler les mouvements de votre corps. Par la suite, vous serez en mesure de faire des pas plus grands avec plus de confiance.

   • Si vous commencez à aller trop vite, faites des pas plus grands pour ralentir et reprendre le contrôle.
   • Essayez la technique qui consiste à faire des pas dans la direction où vous tombez. Essayez de garder vos mains directement sous vos pieds à tout moment. Lorsque vous essayez de marcher vers l'avant, inclinez légèrement votre corps vers l'avant, puis déplacez vos mains pour les placer sous votre corps, et répétez l'opération.
   • Veillez à resserrer vos abdominaux et à regarder vos mains ; cela vous aidera à rester en équilibre.
8. Roulez lorsque vous avez terminé. Pliez les bras, rentrez la tête et faites un saut périlleux. Vous pouvez aussi plier les jambes à partir de la taille et poser les pieds au sol. Si vous avez l'impression que vous allez atterrir sur le dos, vous pouvez aussi vous pencher en pont et vous laisser tomber lentement.

Vidéo

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment s'équilibrer avec les mains ?

  Veillez à ce que vos mains ne soient ni trop proches ni trop éloignées. Idéalement, elles devraient être écartées de la largeur des épaules. Veillez également à bien maintenir votre tronc pour que votre dos soit aligné.
• Question

  Comment arrêter de tomber ?

  Vos jambes sont déséquilibrées. Essayez de les mettre dans une position qui vous permette de rester debout. Entraînez-vous à adopter cette position encore et encore. Croyez aussi en vous. Cela vous aidera beaucoup.
• Question

  Comment puis-je garder mon corps droit ? Chaque fois que je donne un coup de pied, je tombe toujours vers l'avant ou vers l'arrière. Qu'est-ce que je fais de travers ?

  C'est quelque chose que j'ai mis longtemps à apprendre. Tu dois trouver ton centre d'équilibre. Entraîne-toi beaucoup et essaie de marcher sur tes mains, étape par étape, afin de maintenir ton équilibre.

Conseils

• Préparez les muscles de vos bras, de vos épaules, de vos abdominaux, de vos jambes et de votre dos à cet exercice en vous entraînant régulièrement. Ne vous attendez pas à ce que votre corps soit prêt du jour au lendemain. La force peut compenser un manque d'équilibre et vous avez besoin d'une certaine force au niveau des épaules et des trapèzes pour marcher confortablement. Ce qui est bien avec la marche avec les mains, c'est qu'avec la pratique, votre corps deviendra naturellement plus fort et vous aurez aussi un meilleur équilibre.
• Rentrez votre chemise. Si vous avez les cheveux longs, faites un chignon ou une queue de cheval.
• Placez un oreiller sous votre tête pour plus de sécurité !

Avertissement

• Il vous faudra probablement beaucoup de temps pour comprendre, alors ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas du premier coup.
• La principale source de blessure est la chute sur le dos. Tombez sur vos jambes si vous le pouvez. Il est important d'apprendre à rouler pour sortir de l'équilibre sur les mains. Si vous pouvez faire une roulade en piqué, vous devriez être capable de rouler pour sortir d'un poirier. Faites attention aux personnes qui vous entourent.
• Ne mettez pas tout votre poids sur le bout de vos doigts, car vous pourriez vous casser un ou plusieurs doigts et vous blesser au niveau du dos ou de la colonne vertébrale.
• Arrêtez-vous lorsque vos bras sont fatigués. Dès que vous êtes étourdi, fatigué ou frustré, faites une pause ! Il ne sert à rien de continuer à essayer dans ces circonstances, vous n'apprendrez rien de plus. Vous n'apprenez rien en tombant sur la tête.