Comment marcher correctement

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

En d'autres termes, la marche est tout simplement bonne pour vous. Il s'agit d'une forme d'exercice à faible impact qui a des effets positifs certains sur l'humeur, y compris une capacité démontrée à soulager la dépression. En outre, des études ont montré que les pays où la marche est courante connaissent des taux d'obésité inférieurs à ceux des pays où le transport est assuré par la voiture. En d'autres termes, la marche peut vous rendre plus heureux et en meilleure santé. Alors, consultez l'étape 1 ci-dessous pour commencer, puis éteignez l'ordinateur, mettez des chaussures de marche et sortez marcher !

Étapes

Marcher avec une bonne forme pour l'exercice

Tenez-vous droit lorsque vous marchez. Bien que chaque personne ait sa propre démarche, certains comportements communs peuvent améliorer l'expérience de la marche de presque tout le monde. La principale d'entre elles est la posture. Lorsque vous marchez, gardez la tête droite, le dos droit et le menton levé. En conservant cette posture, votre colonne vertébrale restera droite et vous aiderez à respirer en réduisant la pression exercée sur votre diaphragme.
- Résistez à l'envie de vous recroqueviller ou de vous avachir lorsque vous marchez. Avec le temps, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs dorsales, une raideur de la nuque, voire des maladies plus graves.
Utilisez vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps pour marcher efficacement. Un mouvement de marche efficace fait appel à presque tous les groupes musculaires de la jambe, et non à un seul. Lorsque vous marchez, imaginez que vous poussez votre pied arrière en utilisant vos ischio-jambiers et vos quadriceps et que vous vous propulsez vers l'avant sur le talon de votre autre pied. Roulez votre pied vers l'avant, talon contre pointe, lorsque vous faites un pas. Les muscles du mollet entrent alors en jeu - utilisez-les pour maintenir vos pieds à l'angle correct (surélevé) pour chaque pas.
Gardez les épaules en arrière, mais détendues. Même si la majorité des muscles utilisés pour marcher se trouvent dans les jambes et le tronc, vous devez toujours garder un œil sur la posture du haut de votre corps. Garder les épaules détendues et tirées vers l'arrière a plusieurs objectifs. Elle maintient une 'colonne verticale' stable de soutien pendant que vous marchez, qui s'étend de votre cou à vos hanches. Cette position, associée à un dos droit et à un menton élevé, minimise la tension exercée sur le dos lorsque vous marchez, ce qui prévient les blessures à long terme. C'est aussi une bonne habitude à prendre pour éviter de s'avachir, ce qui, comme nous l'avons vu précédemment, peut entraîner des douleurs et des tensions au niveau des épaules.
- Enfin, le fait de tirer les épaules vers l'arrière donne une bonne image de soi en projetant de la confiance et de la force. Il s'agit là d'un point mineur mais non négligeable : pourquoi avoir l'air médiocre lorsque vous marchez alors que vous pouvez avoir l'air bien et vous protéger des blessures par la même occasion ?
Balancez vos bras en marchant. Pour la plupart des gens, cela devrait être une seconde nature. En marchant, laissez vos bras pendre naturellement le long de votre corps. Vos bras devraient commencer à se balancer en formant de petits arcs lorsque vous commencez à marcher - plus vous marchez vite, plus les arcs sont grands. Le mouvement des bras fait partie intégrante de la marche. Il a été démontré qu'il augmentait l'efficacité de votre foulée, vous permettant de marcher plus loin avec la même quantité d'énergie métabolique que vous le feriez en gardant les bras immobiles. N'ayez donc pas peur de balancer vos bras pendant que vous marchez. Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas l'air d'un adepte de la marche rapide.
- Si le temps le permet, essayez de ne pas mettre vos mains dans vos poches. Cela vous permettra de bénéficier des avantages du balancement des bras, ce qui signifie que vous pourrez marcher plus vite et plus loin que vous ne le feriez autrement.
Commencez par un rythme d'échauffement réduit. Pendant les premières minutes de votre marche, gardez un rythme régulier et confortable pendant que votre corps s'échauffe. En supposant que 100 % représente la vitesse absolue à laquelle vous pouvez marcher sans courir, essayez de marcher à environ 50 à 60 % de ce niveau d'effort. En règle générale, vous devriez pouvoir parler normalement et tenir une conversation sans être essoufflé pendant votre échauffement.
- Bien qu'il y ait un débat sur la question, il a été démontré que les échauffements généraux augmentent les performances pendant les exercices cardiovasculaires.
Après l'échauffement, augmentez votre vitesse de marche à une intensité modérée. Lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez le rythme jusqu'à environ 70 à 80 % de votre vitesse de marche maximale. Maintenez une bonne forme à mesure que vous augmentez la vitesse. À ce rythme modérément intense, vous devriez commencer à respirer fort, mais pas à haleter. Vous devriez être en mesure de maintenir une conversation, mais pas nécessairement avec une extrême facilité.
- Résistez à l'envie de faire de longues enjambées non naturelles lorsque vous accélérez. En allongeant votre démarche de cette manière, vous étirez les muscles de vos jambes et déstabilisez votre tronc, ce qui entraîne une gêne à long terme.
- Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, échauffez-vous et maintenez ce rythme pendant au moins 30 minutes cinq fois par semaine. Des études ont également montré qu'il est tout aussi efficace de répartir cette séance de 30 minutes en plusieurs fois au cours de la journée, à condition de consacrer un temps total équivalent à la marche.
Refroidissez-vous à la fin de votre marche. Après avoir maintenu votre rythme élevé pendant 30 minutes (ou plus), diminuez votre rythme pour revenir à celui de l'échauffement. Marchez pendant 5 à 15 minutes à ce rythme inférieur. Une séance de récupération à la fin d'une marche d'intensité élevée vous permet de revenir progressivement (plutôt que brusquement) à votre rythme cardiaque de repos. De plus, c'est tout simplement agréable.
- Ce dernier point mérite vraiment d'être pris en considération. Plus vous vous sentez bien après l'exercice, plus vous serez enclin à le répéter régulièrement. Ainsi, de bonnes séances de récupération peuvent contribuer à augmenter les bénéfices à long terme de l'exercice.

Faire le 'mille supplémentaire'

Procurez-vous des chaussures de marche confortables. Si vous êtes sur le point de commencer un programme d'exercices consistant à marcher tous les jours, pensez à d'acheter une paire de chaussures de marche confortables si vous n'en avez pas déjà une. Une bonne paire de chaussures peut faire des merveilles pour vos performances, en améliorant votre démarche et en vous permettant de marcher confortablement plus longtemps que vous ne le feriez autrement. Choisissez des chaussures qui offrent une bonne stabilité pour que vos pieds restent droits lorsque vous marchez, un amorti pour protéger votre talon lorsque vous faites un pas et un soutien pour votre cheville afin d'éviter les blessures. Les employés du rayon chaussures de la plupart des magasins de sport devraient pouvoir vous aider à faire un choix éclairé.
- Vous ne devez pas nécessairement retarder votre programme de marche simplement parce que vous n'avez pas de chaussures de sport adaptées. Bien que ces dernières soient les plus avantageuses, toute paire de chaussures dans laquelle vous pouvez marcher confortablement pendant de longues périodes sans développer de douleurs ou d'ampoules peut être considérée comme une chaussure de marche.
S'habiller de manière appropriée pour marcher. Lorsque vous marchez, vous devez tenir compte de certaines considérations pratiques de base dans le choix de vos vêtements. Vous devez être prêt à transpirer légèrement. En général, un simple t-shirt en coton peut vous aider à vous sentir à l'aise en absorbant la sueur. Vous devez également choisir des pantalons qui ne gênent pas votre démarche. Les pantalons de survêtement, les shorts, les pantalons de course et même les jeans confortables sont autant de possibilités. Enfin, vous devez choisir des vêtements adaptés au temps qu'il fait afin de ne pas être obligé d'écourter votre marche en cas de vent, de pluie ou de chaleur. S'il fait froid, prévoyez un manteau ou un coupe-vent, s'il fait chaud, un short, etc.
- Comme pour les chaussures, ne vous sentez pas obligé de porter une tenue de sport pour vous promener. Les avantages d'un body en lycra, par exemple, sont minimes - à moins que vous ne vouliez vraiment marcher, il est généralement préférable de se fier aux vêtements que vous possédez déjà plutôt que d'acheter quelque chose de nouveau.
L'endroit où vous marchez peut avoir autant d'effet sur les bienfaits de l'exercice que la vitesse à laquelle vous marchez. Au début, il est préférable de s'en tenir à un terrain plat. Au fur et à mesure que vous prenez de l'assurance, vous pouvez vous lancer des défis en établissant des itinéraires de marche plus difficiles ou plus longs.
- Monter et descendre des collines est un excellent moyen de faire de l'exercice. Cependant, cela peut également augmenter la pression sur vos muscles et vos articulations, en particulier sur vos chevilles, qui doivent soutenir vos pieds à chaque pas. Abordez les collines abruptes comme vous le feriez avec des poids lourds à la salle de sport - préparez-vous à atteindre votre objectif plutôt que de vous y attaquer immédiatement.
Prenez un moment pour s'étirer avant de marcher. Bien que la marche ne soit pas une forme d'exercice aussi intense que la course à pied, l'haltérophilie, l'escalade et d'autres formes d'exercice, il est toujours possible de se blesser. Pour réduire le risque de blessure en marchant et améliorer votre souplesse, étirez-vous avant et/ou après l'exercice. Prendre le temps d'étirer vos jambes et vos bras pendant 5 à 10 minutes avant de marcher rendra la marche plus confortable et vous permettra de rester en meilleure forme à long terme.
- Notez que les avantages des étirements (et les conséquences de l'absence d'étirements) sont d'autant plus importants si vous souffrez d'une maladie chronique telle que le mal de dos ou l'arthrite.
- Les jambes étant les principaux muscles sollicités lors de la marche, vous devez privilégier les étirements du bas du corps, même si les étirements du tronc et même ceux du haut du corps peuvent également être bénéfiques, en particulier si vous êtes sujet à des douleurs dans ces zones. Vous trouverez ci-dessous quelques types d'étirements que vous pouvez effectuer :
  Étirements des cuisses en position debout
  Étirements des ischio-jambiers, comme le chien couché (downward dog)
  Étirements des mollets
  Étirements du dos, comme les postures de yoga du chat et du crocodile
  Étirements des épaules
Essayez d'augmenter progressivement votre vitesse et la distance parcourue. Les avantages de commencer à marcher alors que vous n'aviez pas d'activité physique auparavant deviendront rapidement apparents - votre humeur s'améliorera probablement, vous vous sentirez plus énergique et vous pourriez même perdre du poids (en supposant que vous ne commenciez pas à manger plus pour compenser l'énergie que vous dépensez en faisant de l'exercice). Pour augmenter ces avantages, vous sentir encore mieux, avoir plus d'énergie et éventuellement perdre plus de poids, vous devez augmenter la distance parcourue, la vitesse de marche ou, mieux encore, les deux. Considérez la marche comme n'importe quel autre exercice, en augmentant progressivement votre charge au fil du temps, et vous serez surpris par les changements dans votre apparence et vos sensations.

Étirements des cuisses en position debout
Étirements des ischio-jambiers, comme la position du chien couché en yoga
Étirements des mollets
Étirements du dos, comme les postures du chat et du crocodile
Étirements des épaules

Intégrer un programme de marche dans votre vie

Faites de la marche votre principal moyen de transport. Marcher uniquement pour faire de l'exercice et pour aucune autre raison est une excellente idée, mais vous pouvez augmenter considérablement le temps que vous passez à marcher chaque jour en choisissant de marcher partout où vous allez. De plus, en raison de ses effets bénéfiques sur l'humeur, marcher pour se rendre aux endroits où l'on a besoin d'aller au cours de la journée permet d'arriver plein d'énergie, alerte et prêt à donner le meilleur de soi-même. Si vous marchez suffisamment tout au long de votre journée, vous n'aurez peut-être même pas besoin de consacrer du temps supplémentaire à l'exercice ! Voici quelques exemples d'occasions de marcher :
- Votre trajet quotidien. Il s'agit là d'une occasion en or. Si vous pouvez vous rendre à pied au travail et en revenir (ou marcher jusqu'à une station de transport public) plutôt que de conduire, non seulement vous ferez de l'exercice et éviterez l'ennui des trajets du matin et du soir, mais vous réduirez également votre impact sur l'environnement en termes de pollution.
- Les courses. De nombreuses personnes se rendent plusieurs fois par semaine au magasin pour faire leurs courses ou d'autres achats courants. Si vous en profitez pour faire une promenade, vous ferez de l'exercice en marchant sur le chemin du magasin et vous ferez de l'exercice supplémentaire en ramenant vos achats à la maison.
- Voyages chez des amis. Enfin, si vous allez chez un ami, profitez-en pour marcher plutôt que de conduire. Cela vous permettra d'être de bonne humeur et d'avoir suffisamment d'énergie pour vous amuser lorsque vous arriverez.
Utilisez la marche comme une forme de loisir. Comme indiqué plus haut, il est judicieux de marcher pour se rendre à destination, mais il n'est pas nécessaire d'avoir une raison de marcher autre que l'envie de le faire. En plus d'être une forme d'exercice, la marche peut être tout simplement amusante (à condition que le temps soit clément). C'est un excellent moyen de sortir de chez soi, de prendre l'air et de voir ce que le monde a à offrir. Plutôt que de passer tout votre temps libre sur le canapé, consacrez une partie de vos loisirs à la marche. Vous verrez qu'à long terme, c'est beaucoup plus gratifiant que de regarder la télévision.
- Une bonne idée pour la marche en tant que forme de loisir est de profiter de l'occasion pour explorer. Sortez des sentiers battus des routes que vous empruntez pour vous rendre au travail ou à l'école. Vous découvrirez des secrets cachés, des raccourcis pratiques et des endroits dont vous ignoriez l'existence.
La marche est une opportunité sociale. Il est difficile de rencontrer de nouvelles personnes si vous restez chez vous toute la journée, alors profitez-en pour vous promener ! Marcher en public dans des lieux tels que les centres commerciaux, les foires de rue et les rues animées du centre-ville est l'occasion de se présenter aux autres et de nouer éventuellement de nouvelles relations. Cela vous permet également de participer à la vie de votre communauté, tout simplement parce que si vous êtes physiquement présent, vous êtes plus enclin à participer. Il est facile d'oublier le plaisir simple de voir et d'être vu si vous ne sortez pas régulièrement, alors levez-vous et sortez !
- La marche est un excellent moyen de commencer à sortir doucement de sa coquille si l'on est timide. Bien qu'il existe des moyens plus efficaces de rencontrer de nouvelles personnes, la marche est un bon choix pour les personnes qui se sont renfermées sur elles-mêmes pendant une longue période et qui cherchent à retrouver une vie sociale. De plus, si vous engagez la conversation avec une nouvelle personne lors d'une promenade, vous serez naturellement plus énergique et plus alerte que vous ne l'auriez été autrement en raison des effets de la marche sur l'humeur.
Marchez pour conserver votre apparence. Une bonne forme de marche a des effets bénéfiques sur l'apparence. Tout d'abord, la marche offre un avantage évident en améliorant votre condition physique générale. Comme toutes les formes d'exercice, la marche peut vous aider à devenir en forme et à garder la ligne, ce qui vous rendra plus attrayant. Mais au-delà de cet avantage fondamental, il en existe d'autres. Par exemple, le fait de garder une bonne forme en marchant peut progressivement contribuer à une habitude de bonne posture. Les gens sont presque toujours plus beaux lorsqu'ils se tiennent droits que lorsqu'ils sont avachis.
- Pour les hommes, maintenir une bonne posture en marchant, en gardant le haut du corps droit et les épaules en arrière, présente l'avantage supplémentaire d'accentuer les muscles pectoraux et de contracter les muscles abdominaux, ce qui donne l'impression d'être légèrement plus musclé qu'on ne le serait autrement. Pour les femmes, cela présente les mêmes avantages que ceux décrits ci-dessus.
- Ne vous sentez pas vaniteux d'investir du temps, des pensées et de l'énergie dans votre apparence. L'attirance physique est une composante réelle et légitime du potentiel de rencontre d'une personne et ne doit pas être ignorée.
Soyez cohérent. Quelle que soit la façon dont vous choisissez d'intégrer votre nouvelle routine de marche dans votre vie, il est important de vous y tenir. Les effets d'une routine de marche sont plus prononcés lorsqu'elle est pratiquée régulièrement. Faire quelques longues promenades puis négliger de marcher à nouveau pendant un mois ne vous apportera pas grand-chose en termes de santé, d'humeur ou d'apparence. En revanche, marcher pendant quarante-cinq minutes cinq fois par semaine le sera. Adoptez une routine et respectez-la : vous vous devez de tirer le meilleur parti de votre potentiel.
- Avec les exigences du travail, de l'école et/ou de la famille qui se disputent votre temps, il peut être difficile de trouver du temps pour marcher tous les jours. Si vous avez du mal à être régulier dans votre programme de marche, essayez de vous rattraper en profitant de l'occasion pour faire de petites promenades tout au long de la journée. Vous trouverez ci-dessous quelques idées de moments propices à la marche :
  Pendant la pause déjeuner ou la récréation
  Après le travail ou l'école
  Tôt le matin, avant de partir au travail ou à l'école
  Après le dîner
  Pendant les publicités lorsque vous regardez la télévision

Pendant la pause déjeuner ou la récréation
Après le travail ou l'école
Tôt le matin avant de partir au travail ou à l'école
Après le dîner
Pendant les publicités lorsque vous regardez la télévision

Questions et réponses d'experts

Question
Comment trouver le temps de marcher ?
Prenez quelques minutes pendant la pause déjeuner ou levez-vous et marchez autour de chez vous chaque fois qu'il y a des publicités à la télévision.
Question
Dois-je faire quelque chose de spécial avec mes pieds lorsque je marche ?
Lorsque vous vous propulsez vers l'avant, vos orteils et votre talon doivent également être inclus. Les gens ont tendance à marcher avec un pied plat juste pour aller où ils vont, mais si vous utilisez votre pied comme un ressort, vous pouvez aider votre corps à se déplacer vers l'avant.
Question
Sur quel pied dois-je pousser lorsque je marche ?
Le pied arrière. Essayez d'engager toute votre jambe arrière et le fessier au-dessus de votre jambe arrière pour pousser. N'allez pas trop loin ou trop près. Sentez toujours vos fessiers tendus pour calibrer votre marche. Si nécessaire, mettez vos mains sur vos fessiers pour sentir la tension, si vous êtes un marcheur novice. La marche est un mouvement vers l'avant, c'est pourquoi vous devez toujours prêter attention à l'arrière de votre corps et non à l'avant. L'avant du corps ne joue pratiquement aucun rôle dans la marche. C'est le dos qui se pousse vers l'avant, il faut donc y prêter attention.

Conseils

Ne marchez pas avec des chaussures inconfortables, surtout sur de longues distances. Des ampoules, des points chauds et des tensions au niveau des pieds peuvent en résulter. Pire encore, les douleurs aux pieds créent des associations négatives avec la marche, ce qui diminue votre motivation.
Si vous vous sentez obligé de porter des chaussures inconfortables mais agréables, essayez de marcher le moins possible avec vos chaussures inconfortables ou envisagez d'emporter une deuxième paire de chaussures de sport dans votre sac ou votre sac à dos.
Essayez de ne pas porter un sac à dos ou un sac à main trop lourd. Un sac à dos très lourd peut en effet provoquer des tensions au niveau du dos et des épaules pouvant entraîner des lésions. Un sac à main lourd porté sur une épaule vous obligera à lever une épaule plus haut que l'autre pour compenser, ce qui perturbera votre posture.

Avertissements

Marchez dans des endroits sûrs. Soyez conscient de votre environnement et essayez d'éviter les situations dangereuses. Si nécessaire, prenez des mesures de sécurité personnelle de base.
- Si vous vivez dans un quartier peu sûr, vous devrez peut-être vous déplacer pour trouver un endroit agréable et sûr pour vous promener. D'un autre côté, cela vous permettra d'avoir un plus grand choix d'endroits où vous pourrez vous promener.

Si vous vivez dans un quartier peu sûr, vous devrez peut-être vous déplacer pour trouver un endroit agréable et sûr où vous promener. D'un autre côté, cela vous permettra de disposer d'un plus grand choix d'endroits où vous pourrez vous promener.